Preas citeal Shvung

Cleachtaí Crossfit

9K 0 12.02.2017 (athbhreithnithe go deireanach: 21.04.2019)

Is cleachtadh neart feidhmiúil é Kettlebell press shvung, atá ag ardú leac citeal os cionn do chinn le comhbhrú beag sa chuid uachtarach den aimplitiúid. Is féidir é a dhéanamh le meáchan amháin nó dhó. Ag obair le leac chiteal in ionad barbell, bainimid úsáid as líon mór matáin chobhsaithe, agus tá an obair níos casta sa nádúr - tá beagnach gach grúpa mór matáin inár gcorp luchtaithe. Tá an teicníc a bhaineann le brú-bhrú le barbell agus le citeal le chéile an-chosúil, ach ní féidir leat a dhéanamh gan roinnt gnéithe - is é seo ár n-alt.

Déanfaimid breithniú freisin ar:

1. Cad iad na buntáistí a bhaineann le preas brúite shvung;
2. Conas preas meáchain shvung a dhéanamh i gceart;
3. Coimpléisc Crossfit ina bhfuil an cleachtadh seo.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Cén tairbhe a bhaineann le preas citeal a dhéanamh shvung? Forbraíonn an cleachtadh go foirfe neart matáin mhóra uile an lúthchleasaí, dá bhrí sin is minic a dhéantar é i stíl neart (do líon beag athrá). Mar sin féin, ní choisceann aon duine ort níos lú meáchain a thógáil agus níos mó ionadaithe a dhéanamh, arb é an rud is fearr a oireann do workouts crossfit.

Is iad na príomhghrúpaí matáin oibre na quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, agus triceps. Is gá leibhéal leordhóthanach síneadh a bheith acu chun an cleachtadh a dhéanamh i gceart go teicniúil, gan míchompord a bheith agat sna matáin, sna hailt agus sna ligaments.

Teicníc aclaíochta

Is féidir citeal citeal shvung a bhrú le citeal citeal amháin nó dhó, faoi seach, beidh teicníc an dá chineál seo difriúil freisin.

Le 1 meáchan

Tosaímid le preas binse aonair citeal:

1. Tóg an suíomh tosaigh: tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, castar na toes go dtí na taobhanna, tá an cúl díreach, leagtar an pelvis siar beagán.
2. Tóg na meáchain as an bpáirc le lámh amháin, ag coinneáil an choirp sa suíomh ceart. Cuir tú féin i do sheasamh ionas nach mbeidh an leac citeal níos tábhachtaí ná a thaobh, níor chóir bun an spine a “chothromú” go dtí an taobh.
3. Déan ardaitheoir cófra amháin. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit an táimhe a shocrú beagáinín tríd an pelvis a luascadh agus gluaiseacht phléascach aníos a dhéanamh; níl le déanamh ach an meáchan a “ghlacadh” agus é a shocrú. Le do lámh saor in aisce, is féidir leat cabhrú leat féin cothromaíocht a dhéanamh trí é a tharraingt amach go dtí an taobh. Ná déan iarracht citeal a chaitheamh mar gheall ar obair na biceps agus an forearm - ní amháin go bhfuil sé trámach má oibríonn tú le go leor meáchain, ach cuireann sé isteach ar bhithmheicnic iomlán na gluaiseachta freisin.
   
4. Tosaigh ag déanamh shvung. Is tumadh ceart cumhachtach é bunús aon shvung, toisc go dtarlaíonn beagnach gach gluaiseacht mar gheall ar iarracht phléascach na gcearnóg. Déan squats ag thart ar leath an aimplitiúid agus téigh amach as an suíomh seo chomh tapa agus is féidir, agus an citeal ag brú suas ag an am céanna le hiarracht do ghuaillí. Dá airde a ardaíonn cloch an chiteal, is ea is mó a chaithfimid é a fháscadh, sa 5-10 ceintiméadar deireanach tá an táimhe múchta cheana féin, agus ní mór dúinn ár lámh a dhíriú go hiomlán mar gheall ar iarracht na triceps.
   
5. Ísligh cloch an chiteal ar ais go dtí do bhrollach agus déan ionadaí eile.

Le 2 mheáchan

Teicníc dhá phreasa binse citeal:

1. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna leis an leagan roimhe seo.
2. Ardaigh na meáchain as an urlár agus coimeád iad ag fad siméadrach ón gcorp.
3. Déan ardú citeal. Déantar an ghluaiseacht mar gheall ar luascadh an chúl íochtair agus na cuadriceps a áireamh san obair, mar atá sa shvung citeal amháin. Ach anseo ní mór duit sraonadh beag a dhéanamh sa chúl íochtarach agus claonadh siar nuair a ghlacann tú leo, ar shlí eile ní bheidh tú in ann seasamh seasmhach, seasmhach a ghlacadh.
   
4. Suímid síos agus brúimid na meáchain suas agus muid ag seasamh suas. Tá an ghné seo beagán níos simplí ná mar a dhéantar i gcliathán citeal amháin, ós rud é nach sáraíonn an citeal sinn, agus nach tiltíonn an corp go dtí an taobh ina dhiaidh. Tá na bithmheicnic mar an gcéanna sa phreas barbell.
   
5. Ísligh an dá chiteal le do bhrollach agus déan an ghluaiseacht arís.

Coimpléisc Crossfit

Sna coimpléisc seo is féidir leat a roghnú cibé acu schwung a dhéanamh le meáchan nó dhó. D’fhonn forbairt níos iomláine a dhéanamh ar an lúthchleasaí i dtéarmaí na forbartha iomláine agus na feidhmiúlachta, molaim na roghanna seo a athrú ag gach cleachtadh.

Féach ar an bhfíseán: Model Prep Guide - Tools and Tips for Plastic and Resin (Bealtaine 2025).