Tá cleachtaí síneadh simplí ar eolas ó cheachtanna corpoideachais. Is fearr leis an gcuid is mó de na lúthchleasaithe nua gan an 20 nóiméad breise a chaitheamh sa seomra aclaíochta, gan a thuiscint i ndáiríre cé mhéad síneadh maith atá go maith don chorp ar fad.
Seo ceann de na cineálacha gleacaíochta, a thugann deis comhlacht comhchuí a fhorbairt le faoisimh áille agus staidiúir cheart.
Sínte - cad a thugann?
Tá cleachtaí síneadh, ar a dtugtar síneadh freisin, deartha chun solúbthacht chomhpháirteach a fhorbairt agus a soghluaisteacht a fheabhsú. Cuideoidh cleachtaí rialta le gach grúpa matáin a fhorbairt, teannas a mhaolú, gile, solúbthacht agus aclaíocht a thabhairt ar ais don chorp. Ach ní sochar é seo ar fad! Cad é go díreach a thugann síneadh agus an bhfuil sé chomh tábhachtach?
Sreabhadh fola matáin a fheabhsú
Spreagann gluaiseachtaí gníomhacha a bhfuil aimplitiúid mhór acu sreabhadh fola chuig na matáin agus na horgáin inmheánacha. Iompraíonn fuil ocsaiginithe cothaithigh níos tapa, agus baintear táirgí dianscaoilte níos tapa, lena n-áirítear aigéad lachtaigh. Déanann síneadh níos éasca do lúthchleasaithe teacht chucu féin ó ghortuithe agus amhrán.
Muirear gártha a fháil
Cuidíonn aclaíocht ghníomhach agus dearcadh dearfach i leith torthaí sa todhchaí le strus, pian a mhaolú tar éis cleachtadh crua. Má tá an cleachtadh táirgiúil, agus mura scoirfidh na torthaí de do thoil, méadóidh an cúlchiste inmheánach fuinnimh.
Ní bheidh ranganna leanúnacha ina n-ualach, beidh tascanna laethúla níos éasca, agus beidh fonn níos mó staidéir a dhéanamh.
Próiseas an atrophy matáin a chur ar fionraí
Nuair a bhíonn daoine fásta, is iad na cúiseanna is coitianta le gortú ná solúbthacht lagaithe agus soghluaisteacht chomhpháirteach. Chun é seo a chosc, ní mór duit síneadh go rialta, ag méadú an ualaigh. Tá sé riachtanach síneadh a dhéanamh tar éis aclaíochta d’fhonn snáithíní matáin a shíneadh agus do chorp a choinneáil i gcruth maith ar feadh i bhfad.
Gortú a chosc
Ní rún ar bith é go mbíonn na matáin láidir agus feiceálach tar éis oiliúna, ach go bhfuil siad leaisteach freisin. Cuideoidh síneadh rialta le solúbthacht agus soghluaisteacht chomhpháirteach a fhorbairt. Rachaidh fiú titim nár éirigh leis nó ardú géar meáchain gan réabadh ligament agus dislocations comhpháirteach.
Tuiscint ar chothromaíocht, solúbthacht fheabhsaithe
Forbraíonn síneadh statach comhordú, cuidíonn sé le do chorp a mhothú, chun foghlaim conas é a rialú. Tugann méadú ar elasticity matáin mothú gile don chorp, éiríonn gluaiseachtaí galánta, réidh, beacht.
Chomh maith leis sin, tá acmhainneacht nua ann maidir le hoiliúint laistigh, agus é ag rith bíonn sé níos éasca tír-raon sléibhtiúil nó bóthar salachar a shárú.
Sláinte genitourinary, libido feabhsaithe
Baineann an chuid is mó den ualach spóirt leis an bpreas, na matáin pelvic. Spreagann análaithe tomhaiste, cleachtaí statacha le hualach ar an gcorp íochtarach sreabhadh fola chuig na horgáin pelvic, agus méadaíonn siad libido. Cabhróidh sé seo le fadhbanna a sheachaint, ní hamháin sa réimse pearsanta, ach freisin chun an córas genitourinary a fheabhsú.
Éifeacht dó saille
Má tá daoine fágtha ann a shíleann nach dtagann aon éifeacht le cleachtaí statacha, ansin déantar dearmad mór orthu. Tugann seisiún síneadh struchtúrtha i gceart ualach cothrom ar an gcorp ar fad. Cé nach bhfuil cuma ón taobh amuigh air mar ghníomhaíocht dhó saille gníomhach, ní bheidh níos mó ná leath de na cleachtaí oiriúnach do thosaitheoirí.
Cuidíonn análaithe réidh, socrú fadtéarmach in aon áit amháin leis an oiread calraí a dhó le Pilates, bogshodar agus yoga.
Giúmar, ton agus féinmheas níos fearr
Beidh comhlacht fillte go comhchuí, a mbeidh meas ag daoine eile air, ina bhónas taitneamhach ó shíneadh rialta. Ní bheidh sé ina náire a thuilleadh dul amach ar an trá, sa seomra aclaíochta nó díreach i rith an tsamhraidh. A mhalairt ar fad, ráthaíonn figiúr toned, faoiseamh taitneamhach, gluaiseachtaí éadroma sruth moladh.
Tá síneadh úsáideach go háirithe do mhná tar éis luí seoil: cuideoidh sé le craiceann scaoilte a dhéanamh níos doichte agus fillfidh sé go tapa ar a chruth roimhe seo. Rachaidh cásanna struis níos éasca, ní mífheidhmíonn an corp a thuilleadh le méadú géar san ualach, cobhsóidh an cúlra hormónach.
Conas síneadh a dhéanamh i gceart?
Sula dtosaíonn tú ar shraith cleachtaí a dhéanamh, ní mór duit dul i dtaithí ar na rialacha, ag briseadh nach mbeidh tú in ann toradh dearfach buan a bhaint amach:
- Déantar síneadh ar matáin téite, is é sin, tar éis an phríomh-workout. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le hoiliúint neart, rith, folláine.
- Ní gá brú a chur ar na matáin, iad a tharraingt leis an aimplitiúid is mó. Ní bhainfidh sé seo an toradh is gasta amach, ach tá gortuithe 100%.
- In aon áit amháin, ní mór duit luí ar feadh thart ar nóiméad. Do thosaitheoirí, is féidir an t-am a laghdú faoi aon trian, ach ní mór duit iarracht a dhéanamh ar feadh nóiméid i ngach údar.
- Dírigh ar bhraistintí. Má tá géarchor, pian géar, trithí, ansin is gá cur isteach go práinneach ar ranganna.
- Tabhair ualach cothrom do gach grúpa matáin. Níor chóir duit 5 ionadaí a dhéanamh ar an gcos ceart, agus 3. Is fearr an clár a athbhreithniú agus é a choigeartú chun freastal ar do chumais.
- Má tharlaíonn síneadh áit ar leithligh i sceideal na ranganna, ansin níor chóir go mbeadh cleachtadh iomlán níos lú ná 40-50 nóiméad. Sa chás nuair nach bhfuil ann ach cúpla cleachtadh ar sholúbthacht tar éis oiliúna neart, ansin laghdaítear an t-am go 20 nóiméad.
- Caithfidh tú an corp a théamh ó bhun go barr: ar dtús an muineál, na guaillí, na hairm, ansin an preas, agus ag an deireadh - na cosa.
Sraith cleachtaí síneadh
Píosa ceirbheacsach
Cleachtadh 1.
- Tá sé compordach seasamh suas, clasp do cheann le do lámh chlé ionas go mbeidh do mhéara i dteagmháil le do chluas dheas.
- Tarraing do cheann ar dheis, glasáil ina áit ar feadh 15 soicind.
- Athraigh lámh, ag déanamh an rud céanna, ach anois téann an lámh chlé i dteagmháil leis an gcluas dheas.
- Déan 2 uair arís do gach taobh.
Cleachtadh 2.
- Ag seasamh, déan do lámha a fhilleadh isteach sa ghlas ar chúl do chinn.
- Tilt do cheann ar aghaidh beagán ionas go sroicheann do smig do bhrollach.
- Is gá ualach a thabhairt ar an réigiún ceirbheacsach posterior, chun mothú go bhfuil na matáin ag brú.
- Linger 15 soic
Síneadh na n-arm agus na gualainn
Cleachtadh 1
- Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, ardaigh do lámh chlé suas.
- Le do lámh dheas, tóg an uillinn le do chlé agus tilt go réidh do torso ar dheis chun an teannas i do ghuaillí a mhothú.
- Deisigh sa phost seo ar feadh 20 - 30 soicind.
- Déan arís don lámh eile.
Cleachtadh 2
- Leithead ghualainn ghualainn óna chéile, tá na lámha taobh thiar den chúl nasctha i glas.
- Lean ar aghaidh le cúl díreach agus glúine lúbtha, agus tú ag tarraingt do airm suas.
- Deisigh ag an mbun ar feadh 15 soicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
- Déan arís 3-5 huaire.
- Tugann an cleachtadh seo ualach iomlán ar chúl, guaillí, hailt. Is gá é a dhéanamh gan géire tobann, ba cheart go bhfanfadh an cúl díreach i gcónaí.
Cleachtadh # 3
- Seas ionas go mbeidh do ghlúine agus do phalms ina luí ar an urlár.
- Lúb do chúl i stua, déan é a shocrú ar feadh 10-15 soicind. Ba chóir go bhfanfadh análaithe cothrom.
- Díreach do chúl, scíth ar feadh 10 soicind.
- Déan suas le 10 tacar arís.
Ag síneadh don phreas
Cleachtadh 1
- Luigh le do bholg síos, do chosa díreach ar feadh an choirp.
- Lúb do chuid arm ag uillinn 90.
- Éirigh go réidh go dtí go mbraitheann tú teannas láidir sna matáin bhoilg.
- Coinnigh ar feadh 30 soicind san áit is mó is féidir, scíth ar feadh 10 soicind.
- Déan arís suas le 10 n-uaire, ag brath ar an leibhéal aclaíochta.
Cleachtadh 2
- Glún ar an mata, ardaigh do lámha suas.
- Bend ar ais go réidh go dtí an aimplitiúid is mó is féidir.
- Coinnigh ar feadh 10-15 soicind chun go mbraitheann tú conas a oibríonn matáin uile an phreasa agus an chúl.
- Fill ar ais ar an bpost roimhe seo. Déan arís suas le 5-8 uair.
Ag síneadh do chosa
Cleachtadh 1
- Luigh ar do bholg, scíth a ligean, lúb do chosa ionas go mbeidh na sála gar do na masa.
- Stróic an chos dheas as an urlár agus tarraing na glúine chuig na guaillí gan géire tobann.
- Nuair a bhíonn na glúine chomh gar don smig agus is féidir, bí ar feadh 20 soicind.
- Déan an seicheamh céanna don chos chlé arís.
Cleachtadh 2
- Seas suas díreach. Lúb an glúine clé agus tarraing an tsáil go dtí an cnapán.
- Is féidir an lámh eile a chothromú ionas nach dtitfidh sé.
- Sa phost seo, is gá dul ar strae ar feadh suas le 20-30 soicind.
- Chun níos mó struis a chur ar thaobh tosaigh an thigh, is féidir leat an pelvis a tharraingt beagán ar aghaidh.
- Déan an rud céanna leis an gcos eile. Déan arís 5 huaire.
Cleachtadh # 3
- Ina shuí ar an urlár, ceangail do shála, brúigh go daingean iad ar an urlár.
- Tá na palms fillte go docht timpeall na gcosa, agus luíonn na huillinneacha ar na glúine.
- Ag coinneáil do chúl díreach, lean ar aghaidh beagán agus ag an am céanna brúigh ar do ghlúine le do uillinn.
- Más féidir, fan ar feadh 30-40 soicind chun ualach láidir a thabhairt ar chúl, ceathar istigh.
- Ba cheart ionadaithe a dhéanamh bunaithe ar leibhéal na folláine choirp.
Cleachtadh 4
- Tá sé compordach suí ar an urlár, tá do chúl díreach, tá do chosa sínte ar aghaidh.
- Ag lúbadh go mall, déan iarracht do stocaí a fháil le do mhéar, agus más féidir, faigh greim ar do chosa.
- Linger sa údar ar feadh 15-20 soicind, ach gan níos mó ná nóiméad, filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Déan arís suas le 5 huaire.
Cleachtadh 5
- Seas ar an mata, cuir do chosa le chéile, tá do chúl díreach.
- Níos ísle go réidh go dtí go dtéann do bharraicíní i dteagmháil le do stocaí.
- Deisigh ar feadh 30 soicind. Déan arís mar is mian leat.
- Soláthraíonn aclaíocht ualach den scoth do na grúpaí matáin is mó.
Cleachtadh 6
- Ina shuí ar an urlár, scaip do chosa chomh fada óna chéile agus is féidir.
- Le gluaiseachtaí earraigh, déan iarracht ladhar na coise deise a bhaint amach.
- Le linn na lúb, ba chóir na glúine a lúbadh beagán, an torso a iompú ionas go mbeidh an glúine ceart ag leibhéal lár an chófra.
- Athraigh cos agus déan gach rud mar an gcéanna.
- Déan 10 gclaonadh arís do gach cos.
Is eochair uathúil í an síneadh ar chruth fisiceach den scoth, a thugann buntáiste i spóirt, a mhéadaíonn féinmhuinín agus neart, rud a bheidh ina bhuntáiste suntasach i gcaidrimh le daoine eile.
Chomh maith lena chuma álainn, tá éifeacht tairbhiúil aige ar fheidhmiú ceart na n-orgán inmheánach a chothabháil, cuidíonn sé leis an raon gluaisne a leathnú, chun an próiseas oiliúna a éagsúlú. Caomhnóidh comhlacht álainn, solúbtha, siúntaí sochorraithe an óige ar feadh i bhfad, agus tugann muirear dochreidte inmharthanacht neart d’éachtaí nua spóirt.
