Baineann CrossFit úsáid as cleachtaí casta comhordaithe, a fhaightear ar iasacht go príomha ó spóirt ar nós ardú meáchain, gleacaíocht ealaíonta, lúthchleasaíocht, ardú cumhachta, agus ardú citeal. Pléifear ceann de chleachtaí den sórt sin inniu - dhá mheáchan a bhrú i dtimthriall fada (Double Kettlebell Long Cycle).
Sula dtéann tú ar aghaidh leis an gcur síos ar an teicníc, is gá an méid seo a leanas a rá: sula gcuireann tú an ghluaiseacht a thuairiscítear i do choimpléisc san áireamh, ní mór duit í a fhoghlaim go cúramach, i.e. máistir gach gné den ghluaiseacht le meáchain bheaga, foghlaim an ghluaiseacht iomlán, arís le meáchain bheaga, déan an cleachtadh a mháistir de réir a chéile le meáchan oibre duit féin, agus tar éis sin amháin bain úsáid as mar chuid de na coimpléisc!
Teicníc aclaíochta
Tá sé inmholta an brú ar thimthriall fada a chur i láthair i bhfoirm dhá chéim: dhá mheáchan a bhrú go díreach ón gcófra agus na citeal a thógáil sa suíomh crochta ar airm dhíreacha, agus iad a thógáil ar an cófra ina dhiaidh sin.
Taispeánann an físeán gairid seo príomhshuímh lúthchleasaí agus é ag brú citeal i dtimthriall fada:
Meáchain a ísliú ar an cófra
Go traidisiúnta, breathnaítear ar an teicníc aclaíochta ón nóiméad a íslítear na citeal ar an cófra: déanann na lámha scíth a ligean, tógtar meáchain ar an cófra faoi thionchar domhantarraingthe. Nuair a thógann muid citealáin ar an cófra, ní mór duit na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
- lúb do ghlúine beagán, ag cushioning an t-ualach ar na hailt cromáin agus glúine;
- tilt an corp ar ais beagán, agus ar an gcaoi sin an t-ualach ar an gcúl níos ísle a ionsú.
Pointe tábhachtach: is fearr ó thaobh an líon is mó gluaiseachtaí a dhéanamh, do airm a ísliú, do uillinn a chur ar ais i gcoinne suaitheantais na gcnámha iliac - le socrú níos airde ar na sliogáin, i limistéar an chófra, cuirfidh tú bac ar d’análú.
Meáchain a ísliú go dtí an seasamh crochta
Is é an chéad chéim eile leanúint díreach leis an ísliú ar an cófra. Leis an gcorp, mar a bhí, brúimid na meáchain ar shiúl ón gcófra, gan ár n-arm a scaipeadh. Ag an am céanna, faoi mheáchan an ualaigh, bogaimid an corp ar aghaidh tar éis na meáchain, agus muid ag lúbadh na hailt glúine beagán. Go leibhéal an choim, ba chóir na lámha a mhaolú; nuair a fhágann tú an meáchan idir na pluide, is gá na lámha a fhilleadh ionas go mbeidh do ordóga ag pointeáil ar aghaidh agus aníos - cuirfidh sé seo cosc ar airm na gciteal a bheith ag casadh sna bosa agus tuirse na méara go gasta.
Kettlebell swing ar ais
Ní thosaíonn an luascadh ar ais leis na citealáin ach nuair a rinneamar na scuaba a rialú mar a luadh thuas. Ag an am céanna, téann na forearms i dteagmháil leis an bolg, fágaimid an corp ar aghaidh mar gheall ar lúbadh sna hailt cromáin agus glúine, moltar an cúl íochtarach a choinneáil lúbtha agus seasta. Tugtar “lárionad na marbh” ar shuíomh mhór na meáchain taobh thiar den chúl.
Gan baint
Is é an bonn an chéim den chleachtadh nuair a thugtar luasghéarú inertial ar na meáchain, a ndéantar an teilgeán a dhíbirt go díreach mar gheall air. Trí hailt na gcosa a shíneadh, chomh maith le cromáin a chur leis na forearms, tabhair na citealáin go leibhéal na súl agus téigh ar aghaidh go dtí an chéim dheiridh den chleachtadh.
Meáchain a chaitheamh ar an cófra: nuair a shroicheann na citealáin pointe ar leith, bogann na hairm ar aghaidh beagáinín, amhail is go bhfuil siad ag brú idir áirsí na sliogán, agus na huillinneacha ag lúbadh, dá bhrí sin déantar meáchan na meáchain a dháileadh idir an ghualainn agus an forearm, luíonn na huillinneacha ar suaitheantais na gcnámha iliac.
Brúigh
Déantar an brú mar gheall ar shíneadh leanúnach cumhachtach ar chosa agus ar hailt na n-arm - tugtar an neamhchlaonadh don teilgeán nuair a dhéantar na hailt glúine agus cromáin a shíneadh, is amhlaidh is fearr a oibrítear amach an ghluaiseacht, is lú an t-ualach a thiteann ar matáin na n-arm agus na beilt ghualainn uachtair agus, dá réir sin, is mó athrá ar chleachtadh ar leith is féidir leat a dhéanamh.
Tá sé inmholta an cleachtadh a fhoghlaim i gcodanna, mar a thuairiscítear thuas.
Pointe tábhachtach! Déantar análaithe go leanúnach i rith an chleachtaidh! Níor cheart gabháltais anála fhada a cheadú!
Clár oiliúna
Tá an tacar thíos oiriúnach do lúthchleasaithe a bhfuil roinnt taithí acu ar ardú citeal ar mian leo a dtorthaí a mhéadú i nglan agus i ngiorracht dhá chiteal. Tá sé iontach maith chun ullmhú do chomórtas.
Le haghaidh oiliúna rathúil, is inmhianaithe an tacar meáchain seo a leanas a bheith agat: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Mar rogha dheiridh, is féidir leat dumbbells a úsáid.
Clár 6 seachtaine:
| Seachtain 1 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2 nóiméad |
| 20 kg | 3 nóiméad |
| 16 kg | 4 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 24 kg | 3 nóiméad |
| 20 kg | 4 nóiméad |
| 16 kg | 5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 24 kg | 4 nóiméad |
| 16 kg | 6 nóiméad |
| Seachtain 2 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2.5 nóiméad |
| 20 kg | 3.5 nóiméad |
| 16 kg | 4.5 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 24 kg | 3.5 nóiméad |
| 20 kg | 4.5 nóiméad |
| 16 kg | 5.5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 16 kg | 8 nóiméad (treá) |
| Seachtain 3 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2 nóiméad |
| 24 kg | 3 nóiméad |
| 20 kg | 4 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 26 kg | 3 nóiméad |
| 24 kg | 4 nóiméad |
| 20 kg | 5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 26 kg | 4 nóiméad |
| 20 kg | 6 nóiméad |
| Seachtain 4 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2.5 nóiméad |
| 24 kg | 3.5 nóiméad |
| 20 kg | 4.5 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 26 kg | 3.5 nóiméad |
| 24 kg | 4.5 nóiméad |
| 20 kg | 5.5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 20 kg | 8 nóiméad (treá) |
| Seachtain 5 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2 nóiméad |
| 26 kg | 3 nóiméad |
| 24 kg | 4 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 28 kg | 3 nóiméad |
| 26 kg | 4 nóiméad |
| 24 kg | 5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 28 kg | 4 nóiméad |
| 24 kg | 6 nóiméad |
| Seachtain 6 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2.5 nóiméad |
| 26 kg | 3.5 nóiméad |
| 24 kg | 4.5 nóiméad |
| Workout 2 | |
| 28 kg | 3.5 nóiméad |
| 26 kg | 4.5 nóiméad |
| 24 kg | 5.5 nóiméad |
| Workout 3 | |
| 24 kg | 8 nóiméad (treá) |
Is féidir leat an clár seo a íoslódáil ón nasc freisin.
Pointe tábhachtach is ea luas bhrú an chiteal. Más mian leat an toradh a bhaint amach 24 ar feadh 100 uair, ansin 16 kg - 14-16 uair / nóiméad, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Is féidir leat féachaint ar an teicníc análaithe cheart san fhíseán seo a leanas:
Coimpléisc Crossfit
Coimpléisc Crossfit, áit a n-úsáidtear brú dhá chiteal le haghaidh timthriall fada:
| Jag 28 |
|
| Workout Jerk-timthriall caighdeánach |
|
| Cinniúint an duine |
|
| Meán Fómhair |
|
