An Cleachtadh Hip Quadriceps is Fearr agus an Clár Workout * Crossfit

Is iad na matáin cos an ceann is mó i gcorp an duine. Déanann ionadaithe ó bheagnach gach disciplín spóirt cleachtaí do na quadriceps. Gan na cleachtaí seo, ní féidir leat neart, ná mais, ná seasmhacht na gcosa agus an choirp ina iomláine a bhaint amach. Pléann an t-alt na gluaiseachtaí quadriceps bunúsacha agus iargúlta is fearr d’fhir agus do mhná, agus cuireann sé cláir oiliúna i láthair do bhuachaillí agus do chailíní.

Anatamaíocht Quadriceps

Cuimsíonn na quadriceps (quadriceps muscle of the thigh) ceithre bheartán matáin:

an mhatán leathan cliathánach - an beartán is mó a bhfuil baint aige le gach gluaiseacht a bhfuil baint aige le síneadh sna glúine, agus a fhoirmíonn réigiún cliathánach na ceathar;
matán leathan medial ("braoinín") - tá baint aige freisin le gluaiseachtaí a bhaineann le síneadh i gcomhpháirt na glúine, tá sé freagrach as dromchla tosaigh cruinn, líonta na glúine a fhoirmiú;
tá matán leathan idirmheánach - suite idir an dá bhíoma roimhe seo, páirteach go gníomhach san obair agus é ag leathnú, ag squatáil, ag léim, ag rith;
tá baint ag an mhatán rectus - an beartán is faide a thugann cruth cruinn don thigh, ní amháin i síneadh, ach i flexion freisin, an t-aon réigiún de na cuadriceps nach bhfuil ceangailte go díreach le cnámh na pluide.

Go pointe amháin nó go pointe eile, tá baint ag gach réimse den ghrúpa matáin atá faoi bhreithniú leis na cleachtaí a thuairiscítear thíos. Tá na quadriceps freagrach as cobhsaíocht an choirp i riocht díreach, soláthraíonn sé gluaiseacht an chos íochtair i gcomhpháirt na glúine, cuireann sé tíliú na pelvis chun cinn agus tarraingíonn sé na cosa go dtí an boilg.

Gnéithe de bheith ag obair le quadriceps

Tá ról ollmhór ag teicníc cheart in obair na gcearnóg. Braitheann sláinte agus riocht na glúine agus an chúl níos ísle air. Trí pheaca a dhéanamh leis an teicníc maidir le cleachtaí a dhéanamh, aistríonn an lúthchleasaí an príomh-ualach chuig grúpaí matáin eile.

Cosúil le gach matán mór, tógann sé tamall fada ar na cuadriceps a ghnóthú. I bhformhór na gcásanna, ní dhéanann sé ciall ar bith í a oiliúint níos mó ná uair sa tseachtain.... Ceadaítear an rogha le dhá chos oibre, ach ansin tá siad scartha: ar an gcéad dul síos, oibríonn siad amach na cuadrothair, sa dara ceann, cúl na pluide.

Ba chóir go mbeadh cleachtaí bunúsacha (il-chomhpháirteacha) mar bhunús leis an gclár oiliúna. Tá siad deartha le haghaidh mais agus neart, ós rud é go ndéanann siad na cosa agus an corp a luchtú ar bhealach casta. Cuidíonn gluaiseachtaí aonaracha le mionsonraí a thabhairt ar na matáin, tugann siad “gearradh” dóibh, is féidir iad a úsáid freisin chun téamh suas roimh chleachtaí bunúsacha troma.

Ar an gcúis seo, sa chéad chúpla bliain d’oiliúint chórasach, ní mór duit díriú ar an “mbonn”. Agus ansin amháin, tar éis mais agus neart a fháil, is féidir leat tosú ag meilt do chosa. Ní chiallaíonn sé seo gur cheart do thosaitheoirí neamhaird a dhéanamh ar ghluaiseachtaí aon-chomhpháirteacha. Teastaíonn siad freisin, ach tugtar tosaíocht do na cinn bhunúsacha. Baineann sé seo freisin le mná atá ag iarraidh meáchain caillteanas agus scáthchruth iontach. Is iad gluaiseachtaí bunúsacha a dhéantar i stíl il-ionadaithe príomh rún an rath.

Cleachtaí do na quadriceps

Na céadta cleachtaí cos. Ní dhéanann sé ciall gach rud a liostáil: is leor na cinn a thuairiscítear san alt. Thairis sin, is athruithe ar na cinn bhunúsacha iad an chuid is mó de na gluaiseachtaí.

Bunúsach

Déanann an chuid seo cur síos ar na príomhchleachtaí do na quadriceps. Is minic a dhéanann tosaitheoirí iarracht fanacht amach uathu, ach gan “bonn” áit ar bith.

Squats

An cleachtadh is mó agus is "uafásach" do thosaitheoirí. Úsáideann squats barbell an chuid is mó de na matáin sa chorp - cosa, glutes, back, agus abs. Is féidir fiú airm agus guaillí a nascadh - gan ligaments láidre arm, tá sé deacair barbell trom a shealbhú.

Ag an tús, dírigh ar theicníc an fhorghníomhaithe. Is féidir le squatting go mícheart fadhbanna a chruthú le glúine, níos ísle ar ais agus muineál. Chun níos mó struis a chur ar na ceithre chinn, traenáil le meáchain réasúnta éadrom. Trí an bata a lúbadh le pancóga, ní féidir leis an lúthchleasaí rannpháirtíocht chumhachtach na masa agus ar ais a sheachaint.

Patrún squat:

Suíomh tosaigh (IP) - luíonn an barra ar an traipéisiam (ar an muineál ar aon chuma), coinníonn na lámha an barra le greim caol (chomh fada agus a cheadaíonn an tsolúbthacht), tá an cófra ar aghaidh, tá an cúl díreach. Tá sé toirmiscthe go docht fiach a dhéanamh le linn na gluaiseachta iomláine. Tá cosa leithead ghualainn óna chéile, tá stocaí beagán óna chéile. Chun dul isteach san IP, ní mór duit suí síos faoin mbarra atá suite ar na racaí, é a bhaint agus céim siar a thógáil.
Caithfidh tú an squat a thosú tríd an pelvis a tharraingt ar ais. Tá na glúine ar aon dul leis na cosa - ní féidir leat na glúine a fhilleadh isteach. Déan iarracht freisin gan iad a thabhairt ar aghaidh le do chosa.
Ísligh tú féin go dtí áit a bhfuil do pluide comhthreomhar leis an urlár. Má bhíonn tú róthrom, bíonn tú ag tearcfheidhmíocht, ag squatáil níos doimhne, tógann tú an t-ualach as na cuadriceps agus luchtaíonn tú na matáin gluteus níos mó.
Go réidh, ach go cumhachtach, agus tú ag exhale, fill ar ais ar an PI. Ag an mbarr, ba chóir go bhfanfadh na glúine lúbtha beagán - is réamhriachtanas é seo chun an baol díobhála sa chleachtadh a laghdú.

Is féidir agus ba chóir seasamh na gcosa a athrú - ó chaol go suíomh beagán níos leithne ná na guaillí. Má tá an seasamh ró-leathan, tá na hamstrings luchtaithe níos mó. Nuair a bhíonn tú ag squatáil, ní thagann na cosa as an urlár. Agus an ghluaiseacht á déanamh agat, féach os do chomhair nó beagán suas. Cuidíonn sé seo le do chúl a choinneáil díreach agus díriú ar an gcleachtadh.

Sa bhaile, is féidir dumbbells a chur in ionad an barbell. Sa chás seo, déantar na lámha leis na sliogáin a ísliú.

Squat Tosaigh Barbell

Is cleachtadh den chineál céanna é squats tosaigh ina gcuirtear an barra ní sa chúl, ach sa tosaigh. A bhuíochas leis seo, tá an t-ualach ar na ceithre chinn níos dírithe - bíonn na masa i bhfad níos lú i gceist.

Teicneolaíocht:

Siúil suas go dtí an beár ar na racaí agus é a ghlasáil ar na deiltí tosaigh. Cuirtear lámha trasna ar a chéile, ag cabhrú leis an mbarra a choinneáil - seo an PI.
Ag coinneáil do chúl go hiomlán díreach, squat síos go comhthreomhar.
Fill ar PI.

Sa chleachtadh seo, tá sé níos deacra do chúl a choinneáil díreach, mar sin ní mór duit iomarca a dhéanamh air le meáchan an teilgeáin.

Is féidir le seasamh na lámha a bheith difriúil. Is minic a choinníonn ardaitheoirí oilte an barra agus a lámha suite i stíl ardaitheoir meáchain ag brú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit méid áirithe solúbthachta, ligaments láidre agus greim cumhachtach a bheith agat.

Preas cos

Cuireann an preas cos deireadh le hobair an chúil agus na masa an oiread agus is féidir. Ag an am céanna, déanann an t-insamhlóir oibriú le meáchan i bhfad níos airde ná i squats. Ionas go dtitfidh an t-ualach ar na cuadrothair, ní mór duit brú agus tú ag socrú leithead ghualainn do chosa óna chéile.

Teicníc forghníomhaithe:

IP - tá an cúl agus an ceann brúite go docht i gcoinne chúl an insamhlóir, tá na cosa díreach díreach go hiomlán agus scíthe i gcoinne an fhráma, coinníonn na lámha na láimhseálacha go daingean.
Lúb do ghlúine chun dronuillinn a chruthú idir do chromáin agus do chosa íochtaracha.
Fill na cosa ar an PI.

Ag an mbarr, caithfear na glúine a lúbadh beagán. Tá sé seo tábhachtach go háirithe i mbrúir na gcos, mar is féidir síneadh iomlán a bheith gortaithe le gortú an-tromchúiseach.

Athrú ar an gcleachtadh seo is ea an preas aon-chos. Sa chás seo, tógtar an meáchan i bhfad níos lú.

Hack squats

Ós rud é go bhfuil an cúl sa chleachtadh seo brúite go docht i gcoinne chúl an insamhlóir, faigheann matáin quadriceps na gcosa an príomh-ualach. Is preas inbhéartaithe an cleachtadh - ní théann na cosa suas, ach an corp.

Scéim forghníomhaithe:

IP - ag seasamh ar an ardán, ag socrú na gcosa - leithead an ghualainn óna chéile, an corp díreach, na guaillí i gcoinne piliúir, lámha ag na lámha.
Téigh síos go comhthreomhar, ag mothú an ualaigh ar do quads.
Fill ar PI.

Ná déan do chúl a shlánú, cuimilt do stocaí nó do shála ón ardán, agus déan do ghlúine a dhíriú go hiomlán ag an mbarr.

Scamhóga barbell agus dumbbell

Is féidir lunges a dhéanamh ar bhealaí éagsúla - le barbell, i meaisín Smith, le dumbbells, ag siúl timpeall an halla agus ag seasamh go fóill. Smaoinigh ar roghanna ina seasann an lúthchleasaí in aon áit amháin, ag baint úsáide as barbell nó dumbbells.

Teicníc Muineál:

Tá PI cosúil leis an suíomh agus é ag squatáil le barbell ar chúl.
Céim ar aghaidh le do chos dheas. Ba chóir go mbeadh an lunge sa chaoi is go bhfuil ceathar na cos oibre ag an bpointe is ísle comhthreomhar leis an urlár. Bíonn glúine na coise clé beagnach i dteagmháil leis an urlár agus cruthaíonn sí dronuillinn freisin.
Fill ar PI.
Athraigh cosa - lunge le do chos chlé.

Déan an cleachtadh dumbbell céanna. Íslítear lámha le sliogáin sa chás seo ar feadh an choirp:

Is é an míbhuntáiste a bhaineann leis an rogha seo ná nach gceadaíonn sé duit oibriú leis an meáchan ceart i gcónaí. Tá an greim níos laige ná na cosa, mar sin is fearr oiliúint barbell. Ach do mhná a bhfuil meáchain oibre ísle acu, is rogha maith iad dumbbells. Tuigfidh fir a úsáideann strapaí láimhe nó a bhfuil greim láidir acu an rogha seo freisin.

Squats ar chos amháin

Ní féidir dul chuig an seomra aclaíochta? Squat ar chos amháin. Is cleachtadh iontach é seo do na quadriceps, leis ar féidir leat do chosa a luchtú gan fiú meáchain bhreise a úsáid. Fíor, níor cheart go mbeifí ag súil leis ó mhéadú suntasach ar mhais nó neart.

Scéim:

IP - seasamh, cos "neamh-oibre" sínte beagán ar aghaidh.
Squat síos go comhthreomhar leis an gcos eile sínte ionas go gcruthófar "piostal" (ainm eile don chleachtadh seo).
Fill ar PI.

Murab ionann agus squats rialta, ní éilíonn an rogha seo ort do chúl a choinneáil díreach. Is é slánú beag an norm. Tá sé tábhachtach seasamh le hiarracht na gceithre chinn, agus na masa á gcur san áireamh.

Cleachtaí leithlisithe

Ní dhéanfaidh na gluaiseachtaí seo do chosa níos ollmhór, ach tabharfaidh siad chun cuimhne an méid atá gnóthaithe ag an “mbonn”.

Síneadh cos san insamhlóir

Tarraingíonn an cleachtadh seo tosach na pluide. Oiriúnach do théamh roimh squat trom (i bhformáid 15-20 athrá le meáchan éadrom gan diúltú), agus le haghaidh "críochnú" ag deireadh na hoibríochta cos.

Teicneolaíocht:

IP - ina shuí san insamhlóir, brúitear an cúl íochtarach i gcoinne an chúil, lúbtar na cosa ag na glúine, socraítear na cosa le rollóirí, coinníonn na lámha na láimhseálacha go daingean.
Díreach do chosa ag na hailt glúine.
Coinnigh ar feadh nóiméad ag an bpointe is fearr, ag teannadh na gcearnóg an oiread agus is féidir, ansin cuir do chosa ar ais chuig an PI.

Cleachtadh go dtí go sruthán do matáin. Tá gluaiseachtaí réidh agus mall, i gcás diúltach níor chóir duit do chosa a “chaitheamh”, iad a ísliú ar bhealach rialaithe.

Cláir oiliúna

Is féidir leat quadriceps a oiliúint ar an lá céanna le biceps na cromáin, agus ar leithligh. Tá go leor coimpléisc ar na cosa. Seo na samplaí seo a leanas (tá siad uile oiriúnach d’fhir agus do mhná araon):