Is meaisín aclaíochta ildánach é an rópa léim do dhornálaithe, wrestlers, lúthchleasaithe, imreoirí eitpheile, snámhóirí agus scátálaithe. Ag an am céanna, i ngach spórt, tá spriocanna ó oiliúint le rópa difriúil.
Buntáistí an rópa.
Chomh maith leis an bhfíric go dón téad léim níos mó ná 1000 kcal, déanann siad an córas cardashoithíoch a fhorbairt fós. Is féidir an rópa a úsáid mar mhalairt bogshodar dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach níl aon bhealach le dul amach le haghaidh rith rialta. Chomh maith leis sin, forbraíonn cleachtaí rópa staidiúir, solúbthacht agus comhordú gluaiseachta, ar scil an-úsáideach é do throdaithe agus d’imreoirí eitpheile. Déanann téad léim traenáil go héifeachtach ar matáin na n-arm, na gcosa agus na n-bhoilg. Is iadsan, in éineacht le rith, an bealach is fearr le fuarú tar éis oiliúna neart.
Te suas.
Sula ndéanfaidh tú dianobair ar an rópa, caithfidh tú matáin an choirp a shíneadh go maith, nó is féidir leat a bheith gortaithe. Chun tús a chur leis, léim i rithim socair nó rith i bhfeidhm gan rópa.
Ansin, leanaimid ar aghaidh ag síneadh ag úsáid téad:
1. Caviar.
Luigh ar do dhroim, caith téad thar chos do chos dheas, ansin tóg do chos agus tosú ag tarraingt an rópa. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an chos díreach. Déan an rud céanna leis an taobh clé.
Agus tú i do sheasamh, glac céim chun tosaigh agus glas sa phost seo. Ansin, lúb ar aghaidh, agus gan an tsáil a ardú as urlár na coise, a d'fhan taobh thiar de.
2. Gualainn.
Fill an rópa ina cheithre, glac na himill le do lámha agus bog amhail is go bhfuil tú ag rámhaíocht le rámha amháin. Sa chás seo, ba chóir don dara lámh an rópa a tharraingt sa treo eile.
3. Quadriceps.
Luigh ar do bholg. Cuir téad os cionn do rúitín clé. Caithfear Láimhseálann an rópa a thógáil sa lámh chlé agus iad a tharraingt uait ionas go síneann sÚil na cos clé go dtí na cnapáin. Déan an cleachtadh céanna leis an gcos ceart.
4. Cnaipí.
Luigh ar do dhroim. Brúigh do ghlúine lúbtha chuig do bhrollach. Caith an rópa thar do shin agus tarraing i dtreo tú.
5. Ar ais.
I suíomh ina seasamh, lúb ar aghaidh agus glas sa phost seo ar feadh 20 soicind. Ba chóir go mbeadh na cosa díreach.
6. Latissimus dorsi.
Fill an rópa ina cheithre agus tóg é. Ardaigh do chuid arm suas agus lúb i dtreonna difriúla.
7. Cliabh.
Agus tú i do sheasamh, scaip do chuid arm go dtí na taobhanna agus déan iarracht gluaiseachtaí lannacha a thabhairt do do lanna gualainn sa phost seo.
8. Gach matáin an choirp.
Agus é ina sheasamh, faigh greim ar an rópa leis an dá lámh ag an dá láimhseáil. Rothlaigh an rópa timpeall ort le do chorp agus tú ag déanamh squats.
Cleachtaí bunúsacha rópa.
1. Suíomh réidh.
Tóg an rópa leis na láimhseálacha. Céim air ionas go bhfanfaidh sé i do dhiaidh. Sín do chuid arm ar aghaidh.
2. Suíomh tosaigh.
Sula dtosaíonn tú ar an rothlú, is gá na hairm a lúbadh beagán ag na huillinneacha, agus na lámha a scaipeadh ar thaobhanna na cromáin ag fad 20 cm. Ina dhiaidh sin, is féidir leat tosú ag rothlú an rópa
3. Rothlú.
Tosaigh ag déanamh rothlaithe leis an rópa. Ní ó na guaillí a thagann an ghluaiseacht rothlach, ach ó na lámha. Sa chás seo, fanann na lámha agus na hairm go praiticiúil gan ghluaiseacht. Caithfear lámha a choinneáil gar don chorp.
4. Léim.
Ba chóir léim a dhéanamh ar liathróidí na gcosa. Níor chóir go mbeadh na sála i dteagmháil leis an talamh. Ní théann airde na léim thar 2 cm. Ba chóir don rópa teagmháil a dhéanamh leis an urlár beagán, nó gan a bheith ar chor ar bith, ionas nach mbeidh rithim an uainíochta ag moilliú.
Cleachtaí rópa
1. Rothlú an rópa.
Is féidir leis an gcleachtadh seo leanúint leis an téamh, agus mar bhealach chun sos a ghlacadh ó léim dhian. Chun tús a chur leis, tóg an dá láimhseáil den rópa i do lámh chlé agus tosú ag cur síos ar na "hocht" atá os do chomhair. Ansin bog an rópa le do lámh dheas agus déan an cleachtadh céanna leis. Ansin tóg na pinn ina dhá lámh, fillte le chéile, agus tarraing uimhir a hocht os do chomhair freisin. D’fhonn tosú ag léim, ní mór duit do chuid arm a scaipeadh.
2. Léim ar dhá chos.
Geansaithe simplí: tabhair do chosa le chéile, brúigh as an urlár le do bharraicíní. Léim amháin - cas amháin den rópa.
Geansaithe dúbailte: tugtar cosa le chéile freisin, déantar stocaí le stocaí, ach murab ionann agus geansaithe simplí, ní mór duit dhá gheansaí a dhéanamh in aon rothlú amháin den rópa.
Maidir leis na taobhanna: mar an gcéanna le cinn shimplí, ní dhéantar ach geansaithe ó thaobh go taobh.
Ar aghaidh - ar gcúl: déantar geansaithe ar aghaidh agus ar gcúl.
Cosa ag leathadh agus ag sleamhnú: sa suíomh tosaigh, tá na cosa le chéile. Le linn an léim, sula dtéann tú i dtír, caithfidh tú do chosa a leathadh agus leithead ghualainn a chur óna chéile. Ar an gcéad léim eile, ar a mhalairt, caithfear na cosa a thabhairt le chéile.
3. Athrú na gcosa.
Ó chos go cos: Samhlaíonn an teicníc léim seo rith i bhfeidhm. Glac seal ag léim, ar dtús ar chos amháin, ansin ar an gceann eile.
Ag ardú na glúine: mar an gcéanna leis an gcleachtadh “ó chos go cos”, anseo amháin tá sé casta toisc go bhfuil sé riachtanach ní amháin dul thar an rópa, ach an glúine a ardú go dtí an choim. Déanann an cleachtadh seo traenáil foirfe ar na matáin an bhoilg.
Glide: Ag rolladh ó chos go cos, léim thar an rópa i gcéimeanna beaga. Forbraíonn an cleachtadh seo comhordú agus staidiúir.
