Cad a ithe roimh oiliúint le haghaidh gnóthachan mais agus meáchain caillteanas?

Níl cothú i bhforbairt cáilíochtaí cumhachta agus seasmhachta CrossFiter chomh tábhachtach céanna ná oiliúint féin. Tá cáilíocht agus comhdhéanamh na dtáirgí agus an modh itheacháin tábhachtach. Dá bhrí sin, tá imní ar go leor lúthchleasaithe nua, agus iad ag cinneadh dul ar aiste bia sláintiúil, an bhfuil sé indéanta ithe roimh oiliúint, cé mhéad uair an chloig agus cad atá le hithe roimh oiliúint, ag brath ar do spriocanna - meáchan a chailleadh nó mais muscle a fháil. San alt seo, rinneamar iarracht freagraí a sholáthar ar na ceisteanna tábhachtacha seo go léir chun cabhrú le óga CrossFitters an aincheist a réiteach maidir le hithe roimh aclaíocht nó nár cheart.

Ba chóir a rá ar an bpointe boise nach mbeidh an freagra ar aon cheann de na ceisteanna thuas gan athbhrí, ós rud é go mbraitheann sé ar fad ar an gcuspóir sonrach atá á leanúint ag lúthchleasaí áirithe:

1. Más é aidhm na hoiliúna meáchan a chailleadh, is fiú é a ithe sula ndéantar oiliúint ar feadh 2-2.5 uair an chloig ar a laghad. Ag an am céanna, ba cheart an méid carbaihiodráití i mbia a íoslaghdú - gan níos mó ná 15-20 gram in aghaidh an fónamh. Seachas sin, le linn na hoiliúna, tosóidh an corp ag caitheamh fuinnimh ó bhia, agus ní ó fhuinneamh a chúlchistí saille féin. Ar an láimh eile, ba cheart an méid próitéine a mhéadú - thart ar 20-30 gram in aghaidh an fónamh. Sa chás seo, tá próitéin ag teastáil chun tacar iomlán aimínaigéid a sholáthar do na matáin sula dtosaíonn siad ar chleachtadh.
2. Tá saillte i réim bia réamh-workout le haghaidh meáchain caillteanas an-neamh-inmhianaithe. Féadann siad ionsú cothaithigh eile ó bhia a mhoilliú go suntasach agus nausea a chur faoi deara le linn aclaíochta strenuous. Ar aon chuma, sula ndéanann tú aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas, níor chóir go mbraitheann tú troime sa bholg, ach níor cheart go gcuirfeadh mothú an ocrais isteach ar aclaíocht.
3. Más é aidhm na hoiliúna mais muscle a fháil, ansin ba chóir an béile a dhéanamh níos críochnúla 1-1.5 uair an chloig sula dtosaíonn tú ar an obair. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití agus próitéiní casta sláintiúla i gcuid den bhia, ba cheart go mbeadh an méid saille i mbéile ar leith teoranta - gan níos mó ná 5 gram.
4. Má itheann tú carbaihiodráití roimh chleachtadh tógála muscle coimeádfar do shiopaí glycogen luchtaithe. Mar thoradh air sin, méadóidh acmhainn fuinnimh na matáin, méadóidh seasmhacht agus feidhmíocht fhoriomlán an choirp le linn na hoiliúna. Soláthraíonn réamh-workout próitéin aimínaigéid do na matáin agus spreagann sé gníomhaíocht anabalacha.

Cad atá ann chun mais muscle a fháil?

Anois go bhfuil tuairim ghinearálta againn faoi cad ba chóir a ithe roimh aclaíocht, is fiú breathnú níos dlúithe ar na bianna a bheidh tairbheach roimh ghníomhaíocht choirp agus ar cheart iad a dhíchur ó réim bia an lúthchleasaí.

Ag smaoineamh ar na buntáistí a bhaineann le bianna áirithe a úsáid roimh oiliúint, ní mór dearmad a dhéanamh ar sprioc lúthchleasaí áirithe. Más é aidhm na hoiliúna mais muscle a fháil, tá méid agus cáilíocht an bhia roimh aclaíocht thar a bheith tábhachtach.

Ba chóir go mbeadh próitéin ardcháilíochta (20-30 gram ar a laghad) agus carbaihiodráití casta (50-60 gram) i mbéile réamh-workout atá dírithe ar mhais muscle a fháil. Ag brath ar do chuid sainroghanna, is féidir leat ceann de na roghanna mias atá beartaithe a roghnú:

• píosa beag sicín (nó turcaí) le pasta durum (is féidir rís donn nó arán gráin a chur in ionad an mhias taobh);
• píosa éisc thrua le prátaí (nó rís dhonn);
• steak mairteola thrua le pasta durum nó ruán;
• omelet de 3-4 uibheacha le ruán (nó leite eile);
• cuid de cháis teachín le arán caiscín (is féidir leat caora beaga úra agus cúpla taespúnóg meala a chur leis an gcáis teachín).

Cad a ithe le haghaidh meáchain caillteanas?

Más é cailliúint meáchain sprioc na hoiliúna, ansin ba cheart liosta na mbianna a cheadaítear le haghaidh réamh-workout a ghiorrú. Is gá cuimhneamh go háirithe ar an “riail órga” a bhaineann le meáchan a chailleadh: ba cheart go sáródh tomhaltas calraí a n-iontógáil isteach sa chorp. I réim bia réamh-workout lúthchleasaí atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, níor cheart go mbeadh aon bhianna ard-calorie ann: carbaihiodráití simplí agus barraíocht saille. Ní cheadaítear ach méideanna beaga carbaihiodráití casta a ithe (gan níos mó ná 15-20 gram in aghaidh an fónamh), chomh maith le méid leordhóthanach próitéine (thart ar 20-30 gram in aghaidh an fónamh). Ar iarratas uait féin, is féidir leat ceann de na roghanna mias atá beartaithe a roghnú:

• Píosa beag sicín bácáilte san oigheann le ruán nó rís fiáin;
• Cuid bheag d’iasc bán, lean, steamed le rís donn;
• 2-3 uibheacha poached nó 2 ubh omelet le cáis teachín agus luibheanna;
• Stéig bheag laofheoil le prátaí bácáilte ina gcuid craicne.

Níor cheart go gcuirfeadh ithe bia roimh aclaíocht isteach ar aclaíocht lán-chuimsitheach, mar sin moltar duit 1.5-2 uair an chloig ar a laghad a ithe roimh ghníomhaíocht choirp. Ná déan dearmad ar bhéilí réamh-chleachtaidh, áfach, mar mura gcothaítear thú, ní bheidh tú in ann aclaíocht dhian agus éifeachtach a dhéanamh.

An féidir leat milseáin a ithe roimh aclaíocht?

Ar leithligh, ba cheart dúinn díriú ar cheist milseáin a ithe sula ndéantar oiliúint, eadhon carbaihiodráití simplí (tapa). I measc na carbs tapa tá:

• pastries (cácaí, muifíní, buns, cácaí);
• milseáin (uachtar reoite, candy, seacláid);
• torthaí milis;
• roinnt glasraí agus níos mó.

Cuid dhílis den réim bia laethúil do go leor daoine is ea carbaihiodráití simplí a ithe. Ach níl a fhios ag a lán daoine an mheicníocht a bhaineann le héifeacht carbaihiodráití simplí ar an gcorp.

Mar riail ghinearálta, roinntear carbaihiodráití tapa simplí ina dhá ghrúpa mhóra: monaisiúicrídí agus déshiúicrídí. I measc monaisiúicrídí tá glúcós, galactós agus fruchtós, agus cuimsíonn déshiúicrídí lachtós, maltós agus siúcrós.

Tá struchtúr ceimiceach níos simplithe ag monaisiúicrídí, déanann an corp iad a mhiondealú agus a ionsú i bhfad níos gasta ná déshiúicrídí. Bíonn blas milis ar leith i gcónaí ag monaisiúicrídí. Mar sin féin, tá an dá ghrúpa de charbaihiodráití simplí an-neamh-inmhianaithe do lúthchleasaithe, go háirithe más é an aidhm atá acu meáchan a chailleadh.

Is dócha gur thug tú faoi deara an chaoi a dtéann ocras níos déine ach tar éis 10-15 nóiméad tar éis candy eile a ithe. Is é fírinne an scéil go n-ardóidh úsáid carbaihiodráití simplí i mbia (go háirithe ar bholg folamh) leibhéil siúcra fola go mór, agus ar an gcaoi sin bíonn borradh faoi inslin. Déanann insulin iarracht, ar a uain, leibhéil siúcra fola a normalú agus a ísliú. Spreagann leibhéil siúcra, a shroicheann leibhéil atá an-íseal, ráig ghéar den ocras. Cineál ciorcal fí atá ann, nuair nach sáraíonn carbaihiodráití simplí, a bhfuil cion calraí méadaithe acu, an corp, rud a fhágann go mbraitheann siad sáithiúlacht, ach a mhalairt ar fad, spreagann sé ráigeanna ocrais níos mó agus níos mó, rud a fhágann go bhfuil ró-ithe agus, dá bharr sin, ardú meáchain.

Sin é an fáth nach moltar milseáin a ithe ní amháin do lúthchleasaithe atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach freisin dóibh siúd a dhéanann iarracht mais muscle ardcháilíochta a fháil. Is é an t-aon eisceacht ón riail seo, nuair a bhíonn oiliúint dírithe ar mhais muscle a fháil, a bheith ag ithe méid beag carbaihiodráití simplí díreach tar éis oiliúna le linn na “fuinneoige carbaihiodráite”.

Is í an fhuinneog carbaihiodráit staid an choirp díreach tar éis oiliúna, atá comhdhéanta d’easpa cothaithigh. Má itheann tú méideanna beaga de charbaihiodráití tapa agus próitéin le linn na tréimhse seo tá méadú ar ghníomhaíocht anabalacha ar fud an choirp agus, mar thoradh air sin, fás muscle. Mar sin féin, tá roinnt eolaithe amhrasach faoin teoiric seo, ag lua go bhfuil dlúthbhaint ag tarlú na “fuinneoige carbaihiodráite” leis an réim bia roimh aclaíocht.

Tá sé léirithe ag staidéir go méadaíonn seasmhacht agus feidhmíocht fhoriomlán le linn na hoiliúna má itheann tú méid beag aimínaigéid (thart ar 5 gram) nó 20 gram de phróitéin meadhg díreach roimh oiliúint (2-3 nóiméad), agus go gcoinníonn sé tiúchan méadaithe aimínaigéid san fhuil ag leibhéal tairiseach níos mó 2.5-3 uair an chloig. Dá bhrí sin, sa chás seo, ní bhíonn géarghá le cothaithigh ag an gcomhlacht díreach tar éis oiliúna, agus ní tharlóidh éifeacht na “fuinneoige carbaihiodráite”.

Tharlaíonn sé go gcaithfidh an lúthchleasaí a bheith thar a bheith cúramach le carbaihiodráití simplí a ithe. Tá sé riachtanach aiste bia laethúil iomlán lúthchleasaí áirithe a chur san áireamh, ós rud é go bhféadfadh ardú meáchain a bheith mar thoradh ar an iomarca calraí a fhaightear le linn iontógáil neamhtheoranta carbaihiodráití simplí.

Cothú spóirt roimh aclaíocht

Chruthaigh cuma an chothaithe spóirt ar an margadh fíorbhraith. D'imigh gach cineál forlíonta aiste bia agus breiseáin eile isteach sa chúlra. Díríodh aird lúthchleasaithe nua ar fhógraíocht ar chothú spóirt, áit ar tharraing lúthchleasaithe dar teideal ceannaitheoirí ionchasacha lena gcorp dealbhaithe, idir an dá linn, ag croitheadh ​​próitéine eile i gcarcair faiseanta. Beagán beag, ghlac an nasc láidir idir corp álainn agus cothú spóirt fréamh in intinn lúthchleasaithe nua.

Ach i ndáiríre, tá gach rud difriúil. Déantar rómheastachán mór ar ról an chothaithe spóirt maidir le mais muscle a thógáil. Ní féidir údar a thabhairt le croith próitéine réamh-workout mura bhfuil an deis agat béile iomlán réamh-workout a bheith agat.

Próitéin agus gnóthachan

Dá bhrí sin, mura bhfuil am agat béile iomlán 1.5-2 uair an chloig roimh oiliúint, moltar 20-30 gram de phróitéin meadhg nó an méid céanna gnóthachain a ithe (má tá sprioc na hoiliúna ag fáil mais muscle, gan meáchan a chailleadh) 1 uair roimh an tús. oiliúint.

Aimínaigéid

Más é an príomhsprioc mais muscle a fháil, moltar méid beag aimínaigéid BCAA (10-15 gram) a ithe díreach roimh oiliúint. Mar sin féin, ceistíodh úsáid BCAAnna sa phobal eolaíochta le déanaí, mar a léiríonn staidéir iomadúla leordhóthanacht aimínaigéid i réim bia laethúil an ghnáth-lúthchleasaí. Measann eolaithe nach bhfuil údar le húsáid BCAAanna ach amháin i gcás iontógáil neamhleor aimínaigéid ó bhia, mar shampla, le haiste bia íseal-calorie.

Coimpléisc dhó saille

Más é an príomhsprioc meáchan a chailleadh, ansin is féidir coimpléasc speisialta dó saille a úsáid roimh oiliúint (thart ar 30 nóiméad roimh thús na hoiliúna). Ach i gcás dóirí saille den sórt sin a úsáid, is féidir gach cineál fo-iarsmaí a bheith ann, mar sin is fearr úsáid forlíonta den sórt sin a chomhordú le speisialtóir.

L-carnitine

Is é forlíonadh spóirt is fearr agus a úsáidtear go forleathan le haghaidh meáchain caillteanas ná L-carnitine. Tóg L-Carnitine 30 nóiméad roimh do chleachtadh. Tá meicníocht gníomhaíochta L-carnitine ar an gcorp an-difriúil ó éifeacht forlíonta dó saille. Cuidíonn L-carnitine le cealla saille a iompar go dtí an áit a n-úsáidtear iad - mitochondria na snáithíní matáin, ach níl airíonna dó saille ann féin. Dá bhrí sin, ní leor iontógáil amháin de L-carnitine chun an mheicníocht a bhaineann le siopaí saille a dhó a spreagadh, teastaíonn dianghníomhaíocht aeróbach uait le linn na hoiliúna. Ar an drochuair, i go leor cásanna, níl sé úsáideach L-carnitine a thógáil gan gníomhaíocht aeróbach. Mar sin féin, níl aon fo-iarsmaí ag an bhforlíonadh spóirt seo agus tá sé tairbheach don chóras cardashoithíoch.

Níor cheart dearmad a dhéanamh nach bhfuil i gcothú spóirt ach breisiú ar bhun-aiste bia an lúthchleasaí agus nach féidir leis réim bia iomlán laethúil a athsholáthar.

Cé mhéad uair an chloig roimh an rang is féidir liom a ithe?

Mar a luadh thuas, ba chóir béilí a ghlacadh 1.5-2 uair an chloig ar a laghad roimh thús an chleachtaidh. I roinnt cásanna, nuair a bhíonn meitibileacht an lúthchleasaí mall, ba chóir bia a thógáil 3 uair an chloig roimh oiliúint. Ar aon chuma, sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, ba chóir go mbraitheann tú éadrom agus níor chóir go mbeadh do bholg lán. Seachas sin, carnfaidh an fhuil go léir sa chorp i limistéar an bholg, agus caithfear fuinneamh ar bhia a dhíleá, agus ní bheidh acmhainní an choirp leordhóthanach chun gníomhaíocht choirp éifeachtach a dhéanamh.

Uainiú díleáite bia

Tá dlúthbhaint ag an gceist maidir le cé chomh fada roimh chleachtadh a chaithfidh tú a ithe leis an tréimhse díleá bia sa chorp.

Ní féidir an bia a ullmhaímid lena thomhailt a chomhshamhlú gan athrú. Ionas go ndéanfar bia a dhíleá, a úsáid le haghaidh riachtanas tógála agus costais fuinnimh, caithfidh an comhlacht dóthain ama agus iarrachta a chaitheamh. Le cabhair ón bpróiseas díleá, tá corp an duine in ann próitéin tógála a fháil ó aimínaigéid bia díleáite, ó aigéid shailleacha agus saille glicéirín, déanann an corp glúcós a athrú go fuinneamh agus é a stóráil san ae i bhfoirm glycogen.

Tarlaíonn díleá bia i gcorp an duine faoi thionchar a lán fachtóirí. Comhdhéanamh ceimiceach an bhia a itear, cineál agus fad na cócaireachta, an méid a ithetar, an aiste bia, staid an chonair gastrointestinal - bíonn tionchar aige seo ar fad ar an méid díleá agus ar am díleá an bhia.

Tionchar na cóireála teasa ar in-indíoltacht táirgí

Mar sin cén tionchar a bhíonn ag cóireáil teasa bia ar an ráta a n-ionsúnn an corp é? Seo roinnt faisnéise tábhachtach:

• Méadaíonn díleáchtacht an phróitéin go suntasach nuair a théitear é, ós rud é go ndéantar scrios páirteach ar struchtúir an mhóilín próitéine (dínádúrú), rud a fhágann go ndéanann einsímí gastracha miondealú níos fearr ar phróitéiní.
• Nuair a théitear saill ainmhíoch, cailltear a luach fuinnimh go páirteach, toisc go ndéantar é ón táirge. Nuair a bhíonn feoil sailleacha á fiuchadh, téann níos mó ná 45% den saille i brat.
• Déantar athruithe ceimiceacha ar shaill glasraí freisin nuair a théitear é. Nuair a bhíonn bianna friochta domhain friochta, tarlaíonn ocsaídiú teirmeach ola glasraí, agus taisctear comhdhúile tocsaineacha ar dhromchla an bhia friochta.
• Cuidíonn cóireáil teasa prátaí leis an protopectin atá ann a thiontú go foirm níos díleáite - peictin. Féadfaidh aigéadacht iomarcach cur isteach ar an bpróiseas seo, mar sin ba chóir sauerkraut nó bia géar eile a chur leis an anraith tar éis do na prátaí bruite cheana féin.
• Ní féidir stáirse amh a chomhshamhlú sa chorp ar chor ar bith, mar sin caithfear prátaí agus bliosán gréine Iarúsailéim a chócaráil.
• Tiontaítear siúcrós atá i dtorthaí agus caora ina glúcós agus fruchtós faoi thionchar teochta agus aigéid.

Am díleá bianna stáplacha

Chun é a dhéanamh níos éasca duit cinneadh a dhéanamh faoi na bianna agus an méid is féidir leat a ithe roimh oiliúint, cuir an tábla thíos san áireamh. Léiríonn sé an t-am a bhíonn boilg an duine ag cineálacha áirithe bia.

Chomh maith le ham an díleá bia, is fachtóir suntasach é méid a dhíleáite freisin. Mar shampla, glacann bia de bhunadh ainmhíoch (próitéiní agus saillte) sa chorp thart ar 90%. Glacann an corp 60% le bianna snáithín agus plandaí, ar an meán, má tá an bia measctha - faoi 80%.

Meastar gurb é bán uibhe an caighdeán comhshamhlaithe táirgí. Súnn sé thart ar 98% sa chorp. Is féidir an leibhéal ard comhshamhlaithe de bhán uibhe a mhíniú leis an bhfíric gur cill aonair í an ubh féin agus nach bhfuil spásanna agus naisc idircheallacha ina struchtúr. Ní féidir an rud céanna a rá faoi fheoil, ós rud é chun próitéin feola a dhíleá, teastaíonn einsímí breise ón gcorp chun na bannaí idircheallacha seo a “bhriseadh” agus a dhíleá.

Cé mhéad agus cad a ithe roimh workout?

Ná overeat roimh a fheidhmiú. Is fearr tú féin a theorannú do bhéile beag nach bhfuil ann ach na próitéiní agus na carbaihiodráití casta atá de dhíth ar an gcorp. Deir cothaitheoirí gur chóir go mbeadh an méid bia atá leordhóthanach chun ocras a shásamh, ach chun cosaint a dhéanamh ar róthéamh, go leor chun a bheith oiriúnach i dornán amháin. Taispeánann an pictiúr thíos roinnt táirgí simplí. Is féidir iad a ithe go héasca roimh aclaíocht, an corp a athlánú le fuinneamh agus gan a bheith buartha faoi mhíchompord le linn aclaíochta. Tá cuid shuntasach díobh seo ina gcuid den réim bia paleo, bealach sláintiúil eile chun CrossFitters a ithe. Is féidir le gach ceann de na bianna seo a bheith mar shneaiceanna aonair. Ní gá iad a mheascadh agus béilí a ullmhú. Mar sin, féachaimid ar an méid atá le hithe roimh oiliúint, ionas nach mbeidh taithí againn ar nausea agus ar troime sa bholg le linn aclaíochta.

Bhuel, anois tá a fhios agat cad atá le hithe roimh oiliúint. Ach má cheadaíonn am, agus má theastaíonn uait rud éigin níos casta agus níos sofaisticiúla, ansin is féidir leat mias blasta agus cothaitheach a chócaráil. Mar shampla, omelet tuinnín, a bhfuil an t-oideas dó thíos.

Comhábhair do 4 riar de omelet:

• zucchini beag - 1 phíosa;
• oinniúin - 1 phíosa;
• uibheacha - 7 bpíosa;
• tuinnín ina sú féin - 1 can;
• salann, piobar, fínéagar balsamach - chun blas a chur air.

Ullmhú:

Nigh agus craiceann na zucchini go maith, gearrtha i gciúbanna nó slisní beaga iad. Gearr na oinniúin go mín. I bpanna friochadh ramhar le hola glasraí (ach is fearr é a chócaráil i bpanna friochadh neamh-bata gan ola a chur leis) cuir oinniúin agus zucchini, séasúr le salann agus piobar, agus tabhair go dtí go mbeidh siad leath bruite. Cuir píosaí tuinnín le glasraí agus measc iad. Ansin i mbabhla ar leithligh, measc uibheacha le salann agus doirt an meascán mar thoradh air thar an iasc agus na glasraí. Tabhair leat go dtí go dtairgtear é thar teas íseal, clúdaithe, ar feadh 15 nóiméad. Freastal ar fhuaraithe, gearrtha i bpíosaí agus séasúr le fínéagar balsamach chun blas a chur air.

Cuirfidh seirbheáil omelet tuinnín próitéin ardcháilíochta ar fáil duit roimh do chleachtadh, agus feidhmeoidh sé mar fhoinse carbaihiodráití casta le cúpla slisní d’arán arbhair nó roinnt ríse donn.

Féach ar an bhfíseán: The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store. The Fortune Teller. Ten Best Dressed (Samhain 2024).