Tá cleachtaí seasmhachta mar bhunchloch d’aon disciplín spóirt, mar gheall orthu tá sé dodhéanta oiliúint iomlán a fháil. Cuirfidh easpa seasmhachta corpartha cosc ort mais muscle a fháil, cleachtaí neart a dhéanamh sa seomra aclaíochta, feidhmiúlacht an choirp a fhorbairt, achair fhada a reáchtáil in am inghlactha, ealaíona comhraic a dhéanamh, srl. Dá bhrí sin, caithfidh gach lúthchleasaí an cháilíocht seo a fhorbairt, ní bheidh an iomarca seasmhachta ann go deo.
Cad a chiallaíonn seasmhacht?
Tá coincheap an seasmhachta an-ilghnéitheach agus is gá é a fhorbairt i roinnt treoracha ag an am céanna.
- Tá seasmhacht neart ann - an bealach a sháraíonn ár matáin tairseach na pian le linn oiliúna neart. Braitheann sé ar an méid athrá is féidir linn a dhéanamh i gcleachtaí le meáchain.
- Maidir le lúthchleasaithe, tá táscaire cosúil le seasmhacht luais tábhachtach freisin - an méid atá na matáin réidh chun luas an chleachtaidh a choinneáil trí oiriúnú do chrapadh leanúnach, mar shampla, agus iad ag rith nó ag snámh.
- Tá ceist an análaithe ceart tábhachtach freisin. Mura bhfuil tú in ann do ráta análaithe a rialú agus tú i mbun aclaíochta agus má fhorbraíonn tú giorra anála, ní bheidh tú in ann cleachtadh iomlán a dhéanamh. Caithfimid bealaí a lorg chun an fhadhb seo a réiteach.
Inár n-alt, inseoidh muid duit cad iad na cleachtaí a chaithfidh tú a dhéanamh chun seasmhacht a fhorbairt, cibé an féidir leat an táscaire seo a fhorbairt sa bhaile agus na torthaí is féidir a bhaint amach i mí d’oiliúint chrua.
Bealaí chun seasmhacht a fhorbairt
Agus iad ag caint ar bhuanseasmhacht luais a fhorbairt, is minic a chomhcheanglaíonn daoine an cheist seo le hoiliúint cardio. Go deimhin, gan cardio, tá sé dodhéanta fíor-seasmhacht a bhaint amach. Is é an rud is tábhachtaí anseo déine an ualaigh cardio. Fágfaimid an déine íseal dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh nó an faoiseamh a fheabhsú. Ag stomping go mall ar mhuileann tread nó stepper, ní dócha go n-éireoidh tú ach beagán níos buaine.
© Íomhánna Flamingo - stock.adobe.com
Ag baint úsáide as an ualach uasta
An níos mó a chuireann tú an t-ualach uasta nó an fho-uasmhéid i bhfeidhm le linn obair fhadtéarmach, is mó seasmhachta a thiocfaidh tú. Chun é a shoiléiriú, tá sprioc faoi leith leagtha síos agat duit féin - 10 gciliméadar a rith i 30 nóiméad. Ach tá d’aclaíocht choirp iarbhír ionas gur féidir leat a leithéid d’achar a mháistir i gceann 50 nóiméad. Dá bhrí sin, tosaímid ag traenáil mar seo a leanas: déanaimid rith 30 nóiméad gan mórán iarrachta. Rithimid 5, ansin 6, ansin 7 gciliméadar ... Tar éis roinnt ama, ní thabharfaidh tú faoi deara conas is féidir leat 10 km a rith go héasca i 30 nóiméad.
Is í an eochair chun seasmhacht luais a fhorbairt na matáin a oiriúnú d’iarracht chumhachtach leanúnach.
Tá cleachtaí coirp éagsúla ann freisin maidir le seasmhacht luais. Is é an tasc atá acu beagán níos lú oibre a dhéanamh, ach níos mó iarrachta a dhéanamh. Ná bíodh leisce ort aon trealamh a úsáid chuige seo a leagann friotaíocht breise: meáchain, bandaí rubair, meáchain saor in aisce, srl.
© puhhha - stoc.adobe.com
Córas aclaíochta timthriallach
Le seasmhacht neart, tá rudaí beagáinín difriúil. Anseo caithfimid córas cleachtaí timthriallacha a úsáid a éilíonn seasmhacht. Is é sin, an t-ualach a mhodhnú agus a thréimhsiú i gcónaí. Tá prionsabal an tonnáiste, a úsáideann ardaitheoirí meáchain go rathúil, an-oiriúnach dó seo.
Mar shampla, abair go dteastaíonn uait 15 ionadaí de phreasa binse a dhéanamh le barra 100 kg. Tarlaíonn sé gur gá duit 1,500 kg (1.5 tonna) a ardú in aon chur chuige amháin. As seo ar aghaidh linn. Is féidir tonna in aon chur chuige amháin a earcú ar go leor bealaí éagsúla: 50 kg a chroitheadh 30 uair, 75 kg 20 uair, 125 kg 12 uair.
Má thraenálann tú chun na fo-spriocanna seo go léir a bhaint amach, cuirfear an bunsprioc ort go héasca. Déanann obair chomh héagsúil sin traenáil ar gach grúpa snáithíní matáin, a mhéadaíonn táscairí neart agus seasmhachta neart dá bharr.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Chomh maith le neart agus seasmhacht luais a fhorbairt, tá roinnt oibre anaeróbach tromchúiseach á dhéanamh agat freisin. Mar thoradh air seo tá gnóthachain i mais agus neart matáin. Feabhsaíonn an faoiseamh freisin, ós rud é go gcruthaíonn oibriú i raon mór athrá éifeacht láidir caidéalaithe, rud nach féidir a bheith lán-mhaith agus soithíoch.
Ina theannta sin, is féidir oiliúint seasmhachta a threorú gan spriocanna lúthchleasaíochta domhanda a leagan síos. Níl aon duine ag cur cosc ort iarracht a dhéanamh níos tapa agus níos láidre más é d’aidhm meáchan a chailleadh roimh shéasúr na trá. Agus oibreoidh sé go hiontach.
Contraindications
Ós rud é go bhfuil sé dodhéanta stíl oiliúna den sórt sin a dhéanamh gan ualaí uasta agus submaximal, tá teicnící den sórt sin contraindicated do dhaoine atá ag fulaingt ó ghalair an chórais cardashoithíoch.
Ardaíonn obair chun cumais brú fola go suntasach. Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil Hipirtheannas artaireach agus Hipirtheannas orthu, is féidir leis seo a bheith contúirteach.
Ní thairbheoidh sé freisin cardio atá ró-dhian, is fearr rásaí fóillíochta a chur in ionad rásaí sprint. Caithfear an pointe seo a chur san áireamh mura dteastaíonn uait dochar a dhéanamh do do shláinte.
Má tá tú ag forbairt seasmhachta neart i gcleachtaí mar an squat barbell nó deadlift, bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar an teicníc aclaíochta cheart agus an ráta análaithe. Is féidir na hiarmhairtí a bheith mais: ag tosú ó ualach aiseach ró-láidir ar an spine, rud a fhágfaidh go dosheachanta, luath nó mall, gortú, agus a chríochnóidh le brú intraocular méadaithe, rud a d’fhéadfadh a bheith ríthábhachtach do roinnt lúthchleasaithe.
Cuimhnigh conas a mhothaigh tú tar éis squats barbell a dhéanamh le meáchan 75% den uasmhéid aonuaire ar feadh 15 uair. Anois samhlaigh conas is féidir leis seo dul i bhfeidhm ar shláinte lúthchleasaí neamhullmhaithe. Ar an gcúis seo, ba cheart go mbeadh an obair ar fhorbairt seasmhachta neart timthriallach, agus ina dhiaidh sin ní foláir tréimhse oiliúna níos éadroime a leanúint chun gach córas coirp a athbhunú go hiomlán. Gan traenálaí pearsanta a bhfuil taithí aige, is beag duine a éiríonn leis an bpróiseas oiliúna a thógáil i gceart sa chaoi is go mbainfear na tascanna sannta amach agus gan dochar a dhéanamh dóibh féin.
© alfa27 - stoc.adobe.com
Cleachtaí seasmhachta is fearr
Is féidir na cleachtaí a mholtar le haghaidh oiliúna seasmhachta a roinnt go coinníollach i dtrí ghrúpa, agus déanfaimid machnamh ar leithligh ar gach ceann acu.
Oiliúint seasmhachta neart
D’fhonn seasmhacht neart an choirp a fhorbairt go cuimsitheach, ní mór duit do phróiseas oiliúna ar fad a thógáil timpeall ar chleachtaí bunúsacha, mar shampla:
- preas binse ina luí agus ina sheasamh;
- squats;
- deadlift (clasaiceach agus sumo);
- tarraingt suas ar an mbarra cothrománach;
- cineálacha éagsúla brú-suas.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Ar ndóigh, caithfidh an obair a bheith dian, agus caithfidh an t-am a chaitheann an lúthchleasaí atá faoi ualach a bheith fada. Nuair a bhíonn sé ag obair le meáchain bheaga, féadfaidh sé suas le 3 nóiméad a thógáil. Ba chóir go mbeadh an chuid eile idir tacair go dtí go ndéanfar análaithe a athshlánú go hiomlán.
Cleachtaí Seasmhachta Luais
Chomh maith leis na cleachtaí cardio aitheanta (rith, snámh, rothaíocht, téad léim, srl.), Molaimid cuid de na cleachtaí ón liosta seo a áireamh i do Arsenal:
- rámhaíocht san insamhlóir;
- dreapadh téad, oibrigh le rópaí atá crochta go cothrománach;
- an sled a bhrú agus a tharraingt;
- squats léim agus geansaithe bosca;
- séideann casúr ar an mbonn;
- burpee.
© Vasyl - stoc.adobe.com
Comhcheanglaíonn na cleachtaí seo gnéithe de ghníomhaíocht aeróbach agus anaeróbach. Trí iad a dhéanamh, spreagfaidh tú do chorp chun oiriúnú d’ualach casta, agus sin go díreach atá ag teastáil do lúthchleasaí CrossFit. Ina theannta sin, déantar na cleachtaí seo ar bhealach pléascach, tá siad iontach maith chun an lárchóras néaróg a chasadh air. Agus gan an lárchóras néaróg a spreagadh, tá sé i bhfad níos deacra toradh réasúnta maith a thaispeáint i CrossFit.
Cleachtaí análaithe
Gan an teicníc análaithe cheart, ní féidir aon tacar feidhmiúil cleachtaí seasmhachta a dhéanamh go cumasach. Ach is minic a bhuaileann luas ard an ualaigh an lúthchleasaí as rithim. Tosaíonn sé ag ionanálú agus ag easanálú a aisiompú, agus i gcásanna an-trom, ní dhéanann sé ach neamhaird ar an nóiméad seo agus déanann sé análú go randamach. Chun é seo a chosc, déan na cleachtaí seo a leanas (do roinnt daoine, d’fhéadfadh go mbeadh cuma suaibhreosach ar an gcur chuige seo maidir le hoiliúint, ach oibríonn sé i ndáiríre):
- balúin a insileadh (ceap téimh is ea leagan casta);
- coinnigh d'anáil faoin uisce;
- Déan níos mó workouts cardio lasmuigh.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Cruthóidh sé seo spreagadh éadrom do do scamhóga, agus iad a dhéanamh níos láidre. Is féidir an chéad dá chleachtadh seasmhachta a dhéanamh sa bhaile.
Tá go leor fachtóirí eile ann a théann i bhfeidhm ar análaithe. Is iad an dá phríomh-chaitheamh tobac agus a bheith róthrom. Leis an gcéad dul síos, tá gach rud soiléir, is rudaí neamh-chomhoiriúnacha iad droch-nósanna agus spóirt. Caithfear róthrom a throid, agus - láithreach agus go radacach. An níos mó meáchan an lúthchleasaí féin, is mó an t-ualach ar an gcroí, na scamhóga, na hailt agus na ligaments. Tugann a lán daoine atá róthrom faoi deara go bhfuil spóirt tar éis meáchan a chailleadh i bhfad níos éasca agus níos táirgiúla, agus normalaíonn rithim análaithe le linn na hoiliúna, níl aon rian de ghiorracht anála.
Conas feidhmíocht a fheabhsú i gceart?
Is é an freagra simplí: glac do chuid ama ar an mbealach chuig do sprioc meas. Tá trí bhunphrionsabal sa dul chun cinn: ualaí a chur chun cinn go leanúnach, oiliúint rialta agus téarnamh inniúil.
Mar shampla, agus muid ag obair ar bhuanseasmhacht neart, ní chuirimid imeachtaí i bhfeidhm ar bhealach ar bith. Ag obair le meánmheáchan, cuir 2-3 athrá le gach tacar ar gach cleachtadh ina dhiaidh sin. Agus tú ag obair le meáchain throm, cuir athrá amháin ag an am. Tar éis duit an timthriall iomlán a chríochnú, méadóidh na torthaí i neart agus seasmhacht.
Oibrímid ar an bprionsabal céanna le seasmhacht luais. Na cairde is fearr atá againn maidir leis an ábhar seo: lasc ama agus aipeanna spóirt d’fhóin chliste. Teastaíonn an t-amadóir chun súil a choinneáil ar an am oiliúna agus é a mhéadú de réir a chéile. Is féidir le feidhmiúlacht feidhmchlár a bheith úsáideach dúinn freisin. Is féidir leat a fháil amach an t-am faoi ualach, an fad a rith an lúthchleasaí (snámh, taisteal, srl.), An meánluas. Ní bheidh bracelet folláine nó monatóir ráta croí iomarcach. Cabhróidh sé seo leat a fhios a bheith agat go bhfuil tú ag coinneáil do ráta croí laistigh den raon gnáth agus gan é a dhéanamh ró-mhór.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Coimpléisc Crossfit
Déanta na fírinne, is disciplín é CrossFit, a bhfuil a phointe iomlán díreach faoi neart agus seasmhacht luais. Trí CrossFit a dhéanamh, déanann tú iad a fheabhsú. Trí iad a fheabhsú ar leithligh, ní laistigh de chreat na gcoimpléasc feidhmiúil, méadaíonn tú d’acmhainn i CrossFit.
Tá na coimpléisc a thugtar thíos de chineál aeróbach agus anaeróbach. Trí iad a dhéanamh, éiríonn tú níos láidre agus níos buaine. Féach duit féin.
Cluiche Ceannais na Máistrí 11 | Rith 500 méadar rámhaíochta, 500 méadar de rothaíocht, 15 burpees léim bosca, agus rith gaineamh ghualainn 110 méadar. Caithfear é a dhéanamh chomh tapa agus is féidir. |
McKinnon | Rith 2.5 km, rámhaíocht 5 km, rothar stáiseanóireachta 7.5 km, agus rith 2.5 km eile. Caithfear é a dhéanamh chomh tapa agus is féidir. |
Pedal go dtí an miotal | Déan 12 bhrú-bhrú seastáin láimhe, caith 24 calraí ar mheaisín rámhaíochta, 16 calraí ar rothar gan stad, ansin déan 8 spriocdháta. Is é an tasc an líon uasta babhtaí a chríochnú i 7 nóiméad. |
Imeacht Réigiúnach Aonair 6-16 | Pedal 1 km ar rothar stáiseanóireachta, 30 méadar de shiúlóid lámh, 10 squats lasnairde, 500 méadar ar mheaisín rámhaíochta, 50 geansaí bosca, agus 5 squats lasnairde. Is é an tasc an líon uasta babhtaí a chríochnú i 20 nóiméad. |
Clár oiliúna ar feadh míosa
I gceann míosa, féadfaidh am a bheith agat chun do bhuanseasmhacht anaeróbach a fhorbairt go maith. Le seasmhacht neart, tá rudaí rud beag níos casta, tógfaidh sé níos mó ama.
Chun comhlacht atá fíor-lúthchleasaíochta agus ullmhaithe go feidhmiúil a bhaint amach, ní mór duit forbairt i ngach paraiméadar. Dá bhrí sin, sa chlár seo, comhcheanglaímid workouts clasaiceach cardio le gluaiseachtaí níos caolphróifíle atá dírithe ar seasmhacht a fhorbairt.
Tá an clár deartha ar feadh 30 lá, bíonn workouts ar siúl gach lá eile, beidh 30 workouts san iomlán.
Uimhir Workout | Cleachtaí |
1 | Rith - 3 km Plank - 4x60 soicind Tarraingt suas ar an mbarra cothrománach - 3x10 |
2 | Téad léim - 5x90 soicind Squat Léim - 4x25 |
3 | Rith - 2x2 km Burpee - 3x20 Téad léim - 1x120 soicind |
4 | Rothar nó rothar aclaíochta - 10 km Burpee - 2x25 Ag dreapadh rópaí gan chosa - 3x3 Plank - 90 soicind |
5 | Rith - 5 km Geansaithe bosca - 3x10 Tarraingt suas - 3x12 |
6 | Rothar nó rothar aclaíochta - 12.5 km Plank - 3x75 soicind Ag rámhaíocht ar an insamhlóir - 3x300 méadar |
7 | Téad léim - 3x120 soicind Rith - 3 km |
8 | Ag rámhaíocht san insamhlóir - 5x500 méadar Téad léim - 3x60 soicind Tarraingt suas - 3x15 |
9 | Rith - 7 km Lón le dumbbells - 5x20 ar gach cos |
10 | Buaileann casúr ar an mbonn - 5x20 le gach lámh Plank - 2x90 soicind Téad léim - 4x60 soicind |
11 | Ag rámhaíocht san insamhlóir - 3x750 méadar Squat Léim - 4x2 Tarraingt suas - 2x20 |
12 | Rith - 7.5 km Burpee - 3x20 |
13 | Tarraingt suas - 5x20 Burpee le léim ar bhosca - 3x12 Ag obair le rópaí cothrománacha - 3x45 soicind Buaileann casúr ar an mbonn - 3x25 le gach lámh |
14 | Rothar nó rothar aclaíochta - 15 km Burpee - 8x15 |
15 | Rith - 10 km |