An féidir leat meáchan a fháil agus tirim ag an am céanna agus conas?

San ábhar nua, beimid i dteagmháil leis an gceist is tábhachtaí de lúthchleasaíocht nua-aimseartha, eadhon: an féidir meáchan a fháil agus a thriomú ag an am céanna? Tá tuairimí na n-inchríneolaithe, na gcothaitheoirí agus na n-oiliúnóirí difriúil maidir leis seo. Tá samplaí rathúla ann de thriomú comhuaineach agus mais muscle a fháil, agus cinn nár éirigh leo. Déanaimis tochailt beagán níos doimhne chun an topaic seo a thuiscint chomh mionsonraithe agus is féidir.

An freagra ar an gceist

Sula léifidh muid an t-ábhar seo a leanas go léir, tabharfaimid an freagra láithreach: go bunúsach tá sé dodhéanta mais muscle agus triomú a fháil ag an am céanna ar chúis amháin simplí gur próisis os coinne iad.

Is éard atá i mais muscle a fháil ná méadú ar an gcúlra anabalacha, a spreagann sár-athshlánú sa chorp. Cé gur próiseas catabólach barrfheabhsaithe é triomú, go háirithe an chomhpháirt atá freagrach as dó saille, i bhformhór na gcásanna tá sé éigeantach do lúthchleasaithe.

ACH ní chiallaíonn sé seo ar chor ar bith nach féidir na próisis seo a chur le chéile. Maidir leis na tweaks seo go léir, tá téarma ann mar macra agus microperiodization.

Macroperiodization agus microperiodization

Braitheann sé ar fad ar choimpléisc chothaitheacha agus oiliúna a thógáil. Cuimsíonn timthriall tipiciúil macra-thréimhsiú. Cad é a bhunús? Tá sé simplí go leor - céim amháin chun tosaigh, céim siar. Ansin dhá chéim chun tosaigh - céim siar. Ar dtús, gnóthaímid go léir mais muscle, go comhthreomhar tá sraith siopaí glycogen agus, faraor, saill choirp.

Le hoiliúint cheart agus pleanáil cothaithe, seo a leanas an earcaíocht:

1. 200-300 g de mhais muscle. Braitheann an tacar ar leibhéal na meitibileachta agus leibhéal an hormóin testosterone - spreagthach díreach ar shintéis próitéin muscle.
2. 500-1000 g de glycogen. Tá gach rud anseo teoranta de réir mhéid an iosta glycogen. Mar sin, is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu suas le 3 kg de glycogen a fháil in aghaidh an timthrialla.
3. 1-3 lítear uisce. Ós rud é gurb é uisce an príomhiompar do gach cineál substaintí inár gcorp, ansin is norm pleanáilte 3 lítear uisce in aghaidh an timthrialla.
4. 1-2 kg de fhíochán adipose.

Is ionann mais ghlan na matáin agus thart ar 10% den tacar iomlán, nó níos lú fós. Thairis sin, tar éis roinnt timthriallta neart agus mais-ghnóthachain, tosaíonn an tréimhse triomú do lúthchleasaithe.

Tarlaíonn an tomhaltas seo a leanas le linn triomú (go háirithe dian-thriomú):

• 50-70 g de mhais muscle.
• 100-300 g de glycogen.
• 2-4 lítear uisce.
• 2-5 kg ​​de fhíochán adipose.

Nóta: déantar na cásanna folúis mar a thugtar orthu a mheas thuas - i.e. le cloí go foirfe leis an réimeas laethúil, cothú agus oiliúint cheart atá dírithe ar dhó saille spriocdhírithe.

Tar éis cúpla céim chun tosaigh a thógáil, tógann an lúthchleasaí céim siar. I bodybuilding clasaiceach, ligeann tréimhsiú duit an t-uasmhéid mais muscle a choinneáil, agus an oiread saille coirp agus is féidir a chailleadh. Ar an meán, agus an córas clasaiceach á úsáid - 9 mí de ghnóthachan maise i gcoinne 3 mhí de thriomú - faigheann an lúthchleasaí méadú carnach de suas le 3 kg de ghlan-mhais muscle, agus suas le 20 kg de glycogen (braitheann sé ar fad ar shaintréithe an orgánaigh agus na tréimhse).

Go minic, éiríonn an saille coirp níos lú ná roimh thús dian-aclaíochta.

Le tréimhseú den sórt sin, ní féidir tacar comhuaineach de mhais muscle agus a thriomú ach laistigh d’obair, nuair a bhíonn an corp ag cailleadh an iomarca sreabháin go dícheallach, agus leanann próisis sár-aisghabhála ag spreagadh fás na bhfíochán próitéine. Ar an iomlán, áfach, beidh an gnóthachan neamhshuntasach fiú má dhéantar an próiseas seo a scála de 1 mhí.

Conclúid: déarfaidh aon lúthchleasaí clasaiceach nach n-úsáideann stéaróidigh anabalacha nach féidir leat mais muscle a thriomú agus a fháil ag an am céanna.

Anois déanaimis bogadh ar aghaidh chuig micrea-thréimhsiú. Baineann lúthchleasaithe atá ag gabháil do na healaíona comhraic úsáid as an gcur chuige seo. Tar éis an tsaoil, ní mór dóibh a gcuid táscairí neart luais a mhéadú i gcónaí, ach ag an am céanna an mhais chéanna a choinneáil i rith na bliana.

Tá prionsabail an mhicrea-thréimhsithe beagnach mar an gcéanna le macroperiodization - ní athraíonn ach an tréimhse:

1. Ar feadh 3 seachtaine, tá tú ag gnóthú mais muscle agus siopaí glycogen go dian, ag iarraidh próisis meitibileach a thógáil sa chaoi is go bhfuil an méadú ar saille comhlacht an-bheag.
2. Ansin, sa 4ú seachtain, tosaíonn tú go géar ar rothlú carbaihiodráit nó ar aon aiste bia tréimhsithe eile. Agus tú ag a theorainn, déanann tú méid ollmhór saille coirp a chur amú.
3. Ag an slí amach faoi dheireadh na míosa, faigheann tú caomhnú na maise saille ag an leibhéal céanna (is botún staidrimh é méadú nó caillteanas beag), a dhéantar a chúiteamh le tacar de mhais muscle lean.

An mbeidh an toradh seo faoi deara sa ghearrthéarma? Níl! An mbeidh sé faoi deara san fhadtréimhse? Sea!

Ceist eile is ea an ceart é seo a mheas mar thriomú comhuaineach agus gnóthachan matáin. Má smaoinímid ar leithligh ar gach tréimhse, ansin ní féidir linn labhairt faoi phróisis chomhuaineacha. Ach nuair a fhéachtar air i dtéarmaí macroperiodization, is léir an freagra ... chaill tú saill choirp agus fuair tú mais muscle.

Próisis bithcheimiceacha

Anois, déanaimis labhairt faoi mhicrea-thréimhsiú a réasúnú. Tá ár meitibileacht struchtúrtha de réir phrionsabal na meáchain agus déanann sé iarracht cothromaíocht a fháil. Aon tionchar a imríonn sé air, bíodh sé ag athrú an aiste bia nó an phlean oiliúna, is strus é go seasann ár gcorp.

Nuair a bhíonn tionchar againn ar an gcorp, déanaimid ár ndícheall cur i gcoinne tosca seachtracha ar mheáchain inmheánacha. Mar sin déanaimid an meitibileacht a bhrostú de réir a chéile. Gach uair, níos mó agus níos mó, spreagaimid prionsabail an ard-aisghabhála agus leathnaímid an iosta glycogen ag an am céanna. Mar thoradh air seo go léir tá méadú leanúnach ar tháscairí neart. Tar éis na scálaí a athoiriúnú, ní bhíonn frithmheáchan ón gcorp againn go praiticiúil. Fágann sé sin go bhfuil fás an-tapa.

Tá sé seo faoi deara go háirithe sa chéad bhliain den oiliúint, nuair a thosaíonn duine, tar éis an dara mí den oiliúint, méadú géar ar na táscairí go léir.

Tarlaíonn an rud céanna le linn a thriomú - ar dtús seasann ár gcorp agus féachann sé le próisis optamaithe a lainseáil, ach gach uair, ag géilleadh do chleas, dóitear siopaí saille agus glycogen níos tapa agus níos gasta.

Níl aon am ag an gcomhlacht dul i dtaithí ar luas reatha aclaíochta agus aiste bia. Déanta na fírinne, níl a fhios aige cad a tharlóidh ina dhiaidh sin - sár-athshlánú nó catabólacht mhór. Dá bhrí sin, maidir le microperiodization - tar éis 2-3 mhí, stopann an dul chun cinn go hiomlán. Tagann an corp i dtaithí ar an gcineál struis agus ar an tréimhseú féin, ag breathnú ar an gcothromaíocht chéanna. Dá bharr sin, moillíonn an ráta fáis.

Smaoinigh ar na huimhreacha a léiríodh níos luaithe

Ag baint úsáide as an gcóras clasaiceach: 9 mí de ghnóthachan mais i gcoinne 3 mhí de thriomú, gnóthaíonn an lúthchleasaí méadú carnach de suas le 3 kg de ghlanmhais muscle agus suas le 20 kg de glycogen.

I gcás microperiodization, gheobhaidh lúthchleasaí, fiú agus é ag breathnú go cumasach ar na buneilimintí go léir i bpróisis diaitéitice agus oiliúna, uasmhéid de mhais muscle agus 5-6 kg de glycogen. Sea, mais thirim a bheidh ann láithreach, nach mbeidh triomú breise ag teastáil uaidh, ach:

• Bíonn tionchar mór ag aiste bia ar mhais thrua. I gcás sárú ar an réimeas, is furasta an toradh iomlán a dhraenáil i gceann míosa. Ag an am céanna, i láthair cúlchistí móra glycogen agus meitibileacht luathaithe i gceart, beidh caillteanais i gcás sáraithe ina mbreacáin áirithe.
• Tá an gnóthachan carnach i bhfad níos ísle.
• Tá sé i bhfad níos deacra microperiodization a chomhlíonadh ná macroperiodization.
• Is féidir stop a chur go hiomlán le fás do gach cineál táscaire, a mbeidh oiriúnú i gceist leis. Is bacainn láidir síceolaíoch é seo. Is strus cumhachtach don lúthchleasaí aon ardchlár agus go minic bíonn air smaoineamh ar ranganna a stopadh.

Agus is tábhachtaí fós, tá sé contúirteach don tsláinte siúl tirim an t-am ar fad. Tá go leor samplaí ann nuair a fuair lúthchleasaithe sláintiúla agus tirim bás go simplí mar gheall ar dhíchobhsú gach próiseas sa chorp.

Anois, mura bhfuil d’intinn athraithe agat fós, féachfaimid ar conas meáchan a fháil go héifeachtach agus a thriomú ag an am céanna mar chuid de mhicrea-thréimhsiú.

Pleanáil aiste bia

Smaoinigh ar an gcóras clasaiceach micrea-thréimhsithe le haghaidh gnóthachan comhuaineach agus dó saille:

Tá an timthriall deartha le haghaidh ectomorph ag meáchan 70 kg le saill choirp suas le 16%. Ní chuireann sé san áireamh tréithe aonair oiliúna, cothaithe, ráta meitibileach tosaigh, leibhéil testosterone, srl. Ag an am céanna, mar shampla de thréimhsiú laistigh de chreat na micrea-athruithe sa timthriall, taispeánann sé go gcaithfidh tú dialann cothaithe a choinneáil agus an aiste bia a roinnt go soiléir i dtréimhsí.

Teastaíonn tréimhse chothabhála ionas nach ndéanann na matáin draenáil, le meitibileacht luathaithe tar éis mais-ghnóthachan, ag athrú go triomú láithreach. Is é an réiteach is fearr a bheadh ​​ann ná breiseán breise i bhfoirm timthriall cothabhála le linn an aistrithe idir triomú agus mais-ghnóthachan. Sea, beidh éifeachtacht aiste bia den sórt sin an-bheag - fásfaidh céatadán na saille, chomh maith le mais muscle, beagán, mar chúiteamh gheobhaidh tú an méid a tháinig tú dó - tacar de mhais muscle lean idéalach le triomú comhthreomhar an choirp.

Ní dhéanaimid machnamh d’aon ghnó ar cheist ídiú uisce agus a thomhailt, chomh maith le hacks tarrthála le barraíocht salainn a bhaint, ós rud é go gcreidimid go ndéanfaidh sé seo níos mó dochair ná maith san fhadtéarma - go háirithe don mhatán croí.

Pleanáil Workout

Tar éis duit aiste bia a dhréachtú, tosú ar choimpléisc oiliúna microperiodizing. Anseo, tá gach rud rud beag níos casta: cé nach bhfuil an oiliúint chomh tábhachtach céanna le haiste bia, tá sé dodhéanta gnóthachan mais a fháil gan iad, rud atá ina fhachtóir cinnte sa phróiseas micrea-thréimhsithe.

Déantar idirdhealú idir oibriú amach le linn na tréimhse seo leis na hathruithe tromchúiseacha céanna i dtréimhseú agus a bhí le linn cothaithe.

Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh faoi ghnéithe tábhachtacha mar:

• Turraing leanúnach do na matáin. Ná húsáid na cleachtaí oiliúna céanna agus coimpléisc á n-athrú. Sampla: Más rud é gur úsáid tú deadlift agus squat le barbell taobh thiar do chúl sa chéad timthriall de bhailiúchán maise, ansin sa dara timthriall de bhailiúchán mais, bain úsáid as deadlift barra gaiste na Rómáine, agus é á chomhlánú le squat le barbell ar do bhrollach.
• Ná húsáid níos mó ná 50% de thacar amháin le linn tréimhsí triomú.
• Ná húsáid cardio uaineach - féadfaidh sé a lán matán a dhó mura féidir leat súil a choinneáil ar do chrios ráta croí.
• Le linn na tréimhse tacaíochta, is féidir leat cleachtaí bunúsacha a thréigean go hiomlán. Ná traenáil níos mó ná 3 huaire sa tseachtain, ba chóir go mbeadh an t-am oiliúna thart ar 30 nóiméad.

Sportpit

Maidir le forlíonta cothaithe spóirt atá oiriúnach chun mais muscle a fháil ag an am céanna agus a thriomú laistigh de theorainneacha an mhicrea-thréimhsithe, níl aon rúin anseo i ndáiríre.

1. Le linn na tréimhse gnóthachan maise, bain úsáid as cothú spóirt chun mais a fháil.
2. Le linn na tréimhse triomú, bain úsáid as cothú spóirt le haghaidh triomú.
3. Úsáid próitéin meadhg go heisiach le linn cothabhála. Teastaíonn idirthréimhse chun an iomarca fosfáit creatine a bhaint (ar eagla go mbeadh tú luchtaithe leis) agus chun an corp a ullmhú le haghaidh athrú ar chúrsa na ndrugaí.

Tá moltaí ginearálta ann a thugann comhairle do na heagarthóirí ar eagla go gcinnfidh tú fós ar thurgnamh chomh tromchúiseach:

1. Multivitamins - i rith na tréimhse iomláine. Ná bíodh eagla ort hypervitaminosis a fháil - le linn dian-thriomú, is dóichí go laghdóidh tú go mór méid na micronutrients riachtanacha.
2. BCAA - ar bhonn leanúnach.
3. Coimpléisc pholaimíneacha. Féach ar an ábhar maignéisiam agus sinc, atá an-tábhachtach i do chás.
4. Ná cuir sóidiam as an áireamh go hiomlán agus tú ag triomú - fág íosmhéid le haghaidh iontrála agus imeachta níos comhsheasmhaí.

Leigheas ag gníomhú i ndáiríre

Nóta: cuirtear an chuid seo a leanas i láthair chun críocha faisnéise amháin. Níl na heagarthóirí freagrach as damáiste a d’fhéadfadh a bheith ann do do chorp agus ní chuireann siad úsáid AAS agus fachtóirí dópála tromchúiseacha eile chun cinn chun torthaí a bhaint amach.

Ar ndóigh, i ndáiríre, an t-am seo ar fad bhí gach duine ag mealladh ort, muid féin san áireamh! Tar éis an tsaoil, siúlann teagascóir folláine ó ghiomnáisiam in aice láimhe tirim ar feadh na bliana, agus cuid mhór mais muscle á thógáil aige i gcónaí. Tá a fhios aige go díreach an teicníc oibre agus tá sé réidh le comhairle a thabhairt duit ar uirlis speisialta le haghaidh ráta píosa. Tugtar stéaróidigh anabalacha ar an druga seo. Ní féidir ach mais muscle a thógáil leo ag an am céanna agus triomú amach. Agus fiú leo, ní bheidh an próiseas seo an-éifeachtach.

Conas a tharlaíonn sé seo? Is é an rud má roghnaíonn tú an cúrsa ceart (ó dhrugaí nach bhfuil tuilte le huisce), is féidir leat sintéis próitéin a mhéadú fiú agus tú ag triomú.

Cuideoidh na drugaí agus na cúrsaí seo a leanas leis seo:

• Táibléad Stanazol + Winstrol In-insteallta. Tá tiontú íseal ag an dá dhruga go estrogen agus go praiticiúil ní bhíonn siad faoi uisce le huisce.Is minic a úsáidtear iad ar thriomadóirí chun mais muscle a chaomhnú. Ach le húsáid leanúnach, tugann siad dá n-aire go bhfuil éifeacht frith-catabólach acu agus go bhfuil éifeacht dhó saille éadrom acu.
• Oxandrolone + Testosterone Propionate. Tá an chéad cheann freagrach as mais thrua a fháil, agus coinníonn an dara ceann déine na hoiliúna le linn na timthrialla triomú.

Tugaimid faoi deara ar an bpointe boise: nuair a bhíonn tú ag obair le drugaí hormónacha, úsáidtear cineálacha go hiomlán difriúil coimpléisc oiliúna agus aistí bia. Tá prionsabal oibríochta na ndrugaí seo bunaithe ar an bhfíric go gcuireann siad iallach ar an gcomhlacht próitéin a shintéisiú (i láthair ábhair thógála) fiú faoi choinníollacha na bpróiseas catabólach seachtrach.

Is féidir le foircní hormón fáis a chur leis. Beidh sé ina chúis le hipearpláis, rud a mhéadóidh líon na snáithíní matáin. Ní dhéanfaidh sé seo difear ar bith do na táscairí neart, ach ligfidh sé duit mais muscle a fháil fiú agus na haistí bia mona is troime agus is díobhálaí á leanúint agat.

Tábhachtach: Má shocraíonn tú AAS a úsáid i do workouts, ná déan dearmad faoin éifeacht addictive, agus is tábhachtaí, ná déan dearmad faoi iontráil rianúil agus imeacht ón gcúrsa le drugaí teiripe iar-chúrsa a úsáid roimh ré. Sa chás seo amháin a chosnóidh tú tú féin ó chuma gynecomastia, virilization nó masculinization (do chailíní).

Cad faoi na cailíní?

Is saincheist ar fiú aird ar leith í mais muscle a thriomú agus a thriomú do chailíní. Tá leibhéal nádúrtha testosterone nádúrtha i measc na mban cúpla uair níos ísle. Ciallaíonn sé seo nach n-oibreoidh microperiodization ar chor ar bith. Is é an t-uasmhéid is féidir a thuilleamh sa chás seo ná fadhbanna leis an gcóras inchríneach agus neamhoird meitibileach, a chaithfear a chóireáil ar leithligh ansin.

Níos fearr macra-thréimhsiú clasaiceach a úsáid. Má tá sé tábhachtach duit fanacht caol agus caol i rith na bliana, bain úsáid as timthriall: mí de ghnóthachan mais i gcoinne 3 mhí de thriomú neamh-dhian. Sa chás seo amháin a bheidh tú in ann an “phytoform” a choinneáil ar feadh na bliana, cé nach bhfuil éachtaí móra déanta agat i gcúrsaí spóirt.

Toradh

In ainneoin na cleasanna ar fad, is é mais muscle a fháil le triomú comhthreomhar an cleachtadh is deacra nach dtagann torthaí go praiticiúil leis. Is annamh a úsáidtear é, agus is é an t-aon chás ina bhfuil údar leis ná séasúr na léirithe do lúthchleasaithe gairmiúla. Le linn na tréimhse seo, tá microperiodization an-tábhachtach dóibh, rud a ligeann dóibh fanacht tirim gan caillteanais thromchúiseacha san fheoil ar feadh na 3 mhí ar fad.

Don chuid eile, abair: gan testosterone anabalacha agus hormón fáis a úsáid, tá an tacar comhuaineach matáin agus cailliúint meáchain in aon fhoirm dodhéanta, is cuma cad a deir siad leat, is cuma cén aistí bia draíochta agus coimpléisc oiliúna a deirtear. Níl i microperiodization ach gimmick, ach fiú ansin tá tú ag malartú na dtimthriallta bulking leis na timthriallta dó saille. Agus is tábhachtaí fós, tá sé seo go léir neamhréasúnach. Úsáideann fiú lúthchleasaithe a shuíonn ar oxandralone macra-thréimhsí ar feadh na bliana, ós rud é fiú le stéaróidigh anabalacha a úsáid, tá sé níos éifeachtaí tréimhsí aonair gnóthachan maise a úsáid. Ligeann sé seo duit níos mó mais muscle a fháil agus níos mó saille a dhó le linn na tréimhse dó saille.

Cuimhnigh: níl gairmithe teoranta do bhia spóirt agus stéaróidigh a thógáil; mar gheall ar a dtriomú an-mhór, úsáidtear líon mór drugaí níos contúirtí, idir inslin agus leigheas asma a chomhcheangal le diuretics cumhachtacha. Ní théann sé seo ar fad gan rian don chorp agus níl sé ábhartha ach má thugann spóirt, go háirithe corpfhorbairt ghairmiúil / folláine trá, go leor airgid duit. Seachas sin, ní bheidh tú in ann an chóireáil bhreise a bheidh riachtanach a fháil tar éis turgnaimh den sórt sin ar an gcorp.

Féach ar an bhfíseán: Just Add Water - Blooming Flower Trick (Samhain 2024).