Cleachtaí Triceps: Prionsabail agus Cláir Oiliúna Éifeachtacha * Crossfit

Is grúpa matáin ollmhór é Triceps brachii a áitíonn thart ar 2/3 de thoirt an lámh agus a bhfuil acmhainneacht shuntasach aige maidir le hipertróf agus neart a fháil. San alt, faighfimid amach cé na cleachtaí triceps is éifeachtaí agus conas an matán seo a oiliúint i gceart sa bhaile agus sa seomra aclaíochta.

Matáin oibre

Bíonn na trí bhíoma go léir i gceist le haon chleachtadh triceps ar bhealach amháin nó ar bhealach eile:

Cliathánach.
A fada.
Medial.

An níos mó a shíneann tú na triceps - mar shampla, nuair a bhíonn barbell nó dumbbell á ísliú le linn phreas na Fraince, is déine a oibríonn na bíomaí fada agus medial. Má tá béim an chleachtaidh go beacht ar chrapadh leanúnach na triceps, mar atá sa phreasa binse le greim caol, síneadh na n-arm ar an mbloc uachtarach nó brú-suas ar na barraí míchothrom, ansin oibreoidh an beart cliathánach níos láidre.

I ngach gluaiseacht bhunúsach il-chomhpháirteach, titeann an t-ualach freisin ar na babhtaí roimhe seo de na matáin deltoid agus na matáin pectoral. Chomh maith leis sin, déanann an preas obair statach i mbeagnach gach cleachtadh triceps.

Leideanna oiliúna Triceps

Cúpla treoirlínte bunúsacha chun cleachtaí triceps a dhéanamh:

Roghnaigh an meáchan oibre ceart agus faigh amach an raon ionadaithe. Maidir le triceps ollmhóra, comhcheangail obair neart (8-12 ionadaí) agus caidéalú (15-20 ionadaí) i do sceideal oiliúna. Ach cuimhnigh go mbeidh aclaíocht neamhéifeachtach mura mbraitheann tú na matáin ag obair. Ba cheart go mbraitheann tú na triceps ag conradh agus ag síneadh le gach athrá.
Méadú de réir a chéile meáchan na meáchain breise agus tú ag brú-suas ar na barraí míchothrom. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí elbow is trámach. Is fearr an cleachtadh seo a chur níos gaire do dheireadh an chleachtaidh agus oibriú le meáchan réasúnta éadrom.
Agus cófraí na Fraince á ndéanamh agat, tá sé bunúsach bunúsach díriú ar na triceps a shíneadh le linn na céime diúltacha sa ghluaiseacht (agus í ag ísliú). Ba chóir go mbeadh sé 2 nó fiú 3 huaire níos faide ná an teilgeán a ardú. Luíonn sochar iomlán an chleachtaidh seo go beacht leis seo. I ngluaiseachtaí eile, ní bheidh tú in ann an ceann medial a shíneadh an oiread. Cé gur chóir an bhéim ar an gcéim dhiúltach a dhéanamh i ngach cleachtadh don ghrúpa matáin seo.
Íoslaghdaigh an chaimiléireacht (luascadh coirp) agus tú ag déanamh síntí bloc uachtair. Ní bhaineann an buildup an cleachtadh seo de gach brí agus baintear an t-ualach ar fad as matán triceps an ghualainn.
Úsáid na modhanna go léir atá ar fáil chun do dhéine oiliúna a mhéadú. Is grúpa matáin réasúnta beag é Triceps: más mian leat dul chun cinn suntasach a fheiceáil, ní mór duit é a sceite chomh fada agus is féidir. Déan páirt-ionadaithe tar éis teipe, iarr ar do pháirtí cabhrú leat cúpla ionadaí breise a dhéanamh, “críochnaigh” le meáchan beag tar éis gach tacar trom - oibríonn sé seo go hiontach ar fad ar na tricepaí. Ach ná déan dearmad air. Oibríonn an muscle seo go gníomhach freisin le linn workouts cófra agus delta. Féadann an iomarca aclaíochta triceps dul thar fóir agus easpa fáis.
Bain tairbhe as do chuid ama sosa idir tacair: síneadh do triceps. An níos solúbtha atá do matáin, is é is compordaí a bheidh tú ag déanamh cleachtaí ag aimplitiúid iomlán. Feabhsóidh sé cumarsáid caidéalaithe agus neuromuscular freisin, síneoidh sé an éadan agus laghdóidh sé an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil.
Bain triail as do chlár scoilte. Is féidir triceps a oiliúint i gcomhar le do bhrollach, do chúl, do ghuaillí, nó do biceps. Roghnaigh an rogha is fearr duitse, nó rothlaigh na héagsúlachtaí go míosúil.
Níor chóir go mbeadh sosanna idir tacair níos mó ná 1-1.5 nóiméad. Déanfaidh sé seo sreabhadh na fola chuig na matáin oibre a uasmhéadú, agus ní bheidh am ag na matáin fuarú tar éis ualach dian. B’fhéidir gurb é an t-aon eisceacht ná an preas trom, caol, áit a gceadaítear níos mó scíthe d’aisghabháil.
Má thraenálann tú do chuid arm ar lá ar leithligh, bí ag obair i supersets - swing do triceps ar dtús agus ansin oibrigh do biceps. Is muscle níos mó agus níos láidre é Triceps agus teastaíonn níos mó ualaigh throm uaidh chun fás. Dá bhrí sin, moltar é a luchtú ar dtús agus tú lán le fuinneamh. Ina theannta sin, agus tú ag déanamh biceps, beidh na triceps ag sosa, rud a d’fhéadfadh an t-am sosa a laghdú.

Cleachtaí Triceps is Fearr

An níos déine do workouts, is mó réamhriachtanais le haghaidh fás triceps a chruthóidh tú. In éineacht leis an fhuil, rachaidh na cothaithigh go léir atá riachtanach le haghaidh hipertróf isteach sa ghrúpa matáin oibre.

Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo gur chóir go mairfeadh oiliúint lámh ar feadh roinnt uaireanta an chloig, agus an t-am agat 10 gcleachtadh nó níos mó a dhéanamh. Le haghaidh staidéar iomlán a dhéanamh ar na 3 bheart triceps, is leor 3-4 chleachtadh, a thógfaidh 30-40 nóiméad ar a mhéad. Déanaimis anailís ar na cleachtaí is éifeachtaí agus a ngnéithe.

Preas binse le greim caol

Is cleachtadh bunúsach é an cleachtadh seo do na matáin triceps. Ná glac a ainm ró-liteartha: níor chóir go mbeadh an fad idir do lámha ach beagán níos cúinge ná leithead do ghualainn. Cuirfidh sé seo crapadh iomlán ar na triceps agus sábhálfaidh sé tú ó mhíchompord sna lámha, sna guaillí agus sna huillinneacha.

Le linn an chur chuige ar fad, tá sé tábhachtach na huillinneacha a choinneáil chomh gar don chorp agus is féidir, ansin méadóidh éifeachtúlacht an chleachtaidh seo. Má bhíonn sé deacair ort an barra a choinneáil i riocht comhréidh, déan an preas le greim caol sa Smith. Déanfaidh sé seo an cleachtadh níos iargúlta tríd an strus ar na matáin chobhsaithe a laghdú.

Preas na Fraince

Is é seo ceann de na cleachtaí is fearr chun triceps a thógáil. Ligeann sé duit béim a leagan ar an ualach ar chrapadh an bhandúin fhada agus medial, agus is iadsan a leagann “ollmhór” amhairc na láimhe. Chun seo a dhéanamh, ísligh an teilgeán chomh híseal agus is féidir agus glac sos gairid ag an mbunphointe.

Cuimhnigh go bhfuil an rogha seo chun an cleachtadh a dhéanamh trámach agus go dteastaíonn síneadh maith uaidh, mar sin ní mór duit do neart a mheas go leordhóthanach agus gan é a róthéamh le meáchain oibre. Ráthaítear freisin meáchain mhóra (ó thart ar 50 kg) chun do uillinn a "mharú". Dá bhrí sin, ba cheart an cleachtadh seo a chur sa dara nó sa tríú háit i do chlár agus é a dhéanamh chomh teicniúil agus is féidir.

Is minic a dhéantar preas na Fraince ina luí le barbell ar bhinse cothrománach:

Nuair a dhéantar an cleachtadh atá suite síos, is fearr an barbell a ísliú taobh thiar den cheann, níos gaire do chúl an chinn. Sa suíomh tosaigh, níor chóir go mbeadh na hairm ingearach leis an gcorp, ach ag uillinn bheag i dtreo an chinn. Mar sin, fiú sa phost seo (agus ar fud an chur chuige iomláin), beidh na tricepaí aimsir agus dá bhrí sin is féidir linn meáchan an teilgeáin a laghdú beagán ar mhaithe le sábháilteacht.

Is féidir le húsáid dumbbells an strus ar ligaments agus tendons an chomhpháirte uillinn a laghdú beagán, cé go mbíonn an ghluaiseacht beagán níos deacra. Mar sin féin, le greim níos cúinge, is féidir leat na dumbbells a ísliú níos ísle agus na triceps a shíneadh níos mó:

Rogha mhaith le haghaidh athraithe is ea preas na Fraince a dhéanamh agus tú ag suí ar bhinse nó ag seasamh. Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh gan na huillinneacha a scaipeadh go láidir ar na taobhanna, ach iarracht a dhéanamh iad a choinneáil ag an leibhéal céanna ar fud na sraithe iomláine:

Chomh maith leis sin cuimsíonn an grúpa seo síntí le dumbbell amháin le dhá lámh ó chúl an chinn. Tá an cleachtadh cosúil le preas binse na Fraince, ach beidh sé níos deacra dumbbell mór a chaitheamh agus a shealbhú.

Is síneadh aon-lámh é athrú ar an ngluaiseacht dheireanach le dumbbell ó chúl an chinn. Is minic a dhéanann cailíní an cleachtadh seo:

Leideanna ar na barraí míchothrom

Is cleachtadh ilchomhpháirteach é seo ina ndéantar an t-ualach a dháileadh idir na matáin pectoral agus triceps. Chun muscle triceps an ghualainn a luchtú go díreach, coinnigh an corp díreach ar feadh an chur chuige ar fad. Gan lúbadh ar aghaidh nó slánú an spine sa réigiún thoracach. Coinnigh do uillinn gar don chorp, agus ná scaip iad óna chéile, ar shlí eile aistreoidh an t-ualach iomlán go dtí na matáin pectoral níos ísle. Sa chás seo, beidh sé go maith mura bhfuil an fad idir na barraí ach beagán níos leithne ná na guaillí.

Ní gá dul síos chomh domhain agus is féidir, ní bheidh de thoradh air sin ach míchompord sna hailt ghualainn agus sna ligaments. Ísligh tú féin go dtí go bhfoirmíonn dronuillinn idir do forearm agus do lámh uachtarach. Nuair is féidir leat 3-4 shraith de mheáchan coirp a oibriú amach go héasca, ag feidhmiú 15 ionadaí ar a laghad, cuir meáchain bhreise i bhfeidhm.

Síneadh ar an mbloc

Is cleachtadh iargúlta é seo chun ceann cliathánach na triceps a oibriú amach go háitiúil. Cé gurb é seo an chuid is lú den mhatán, ní mór duit an oiread ama a chaitheamh air agus ar an gcuid eile, ós í an té a leagann cruth “crú capaill” na triceps. De ghnáth críochnaíonn an cleachtadh seo le cleachtadh na n-arm.

Chun an sreabhadh fola is mó a chinntiú don muscle triceps brachii, oibrigh go héadrom gan do chroí a úsáid. Ná déan dearmad faoin mbéim ar chéim dhiúltach na gluaiseachta. Nuair a dhéantar síneadh iomlán ar chomhpháirt an uillinn, brú na tricepaí an oiread agus is féidir ar feadh 1-2 soicind. Ní lú ná 12 líon na n-athrá. Brúigh do uillinn chuig na easnacha ar feadh an chur chuige ar fad.

Chun an oiread snáithíní matáin agus is féidir a “Hook”, bain úsáid as na láimhseálacha go léir atá ar fáil i do ghiomnáisiam agus athraigh an greim ó leathan go caol (ó chleachtadh go hobair, ní an ceann céanna). Is féidir an cleachtadh triceps seo a dhéanamh freisin i dtrasnú.

Is é an rogha is coitianta síneadh rópa:

Tá an láimhseáil dhíreach coitianta freisin, rud a ligeann duit beagán níos mó meáchain a thógáil:

Rogha spéisiúil eile is ea síneadh greim droim ar ais lámh amháin:

Ups bhrú

Tá baint foirfe ag Triceps leis an obair le linn brú-suas ón urlár le tacar caol arm. Is é seo an cleachtadh foirfe le haghaidh workouts baile. Chun an bundle triceps cliathánach a luchtú tuilleadh, cas do lámha le do mhéara i dtreo a chéile. Díreoidh na huillinneacha i dtreonna difriúla, ach sa chás áirithe seo, ní mhéadóidh sé seo ach an buaic-chrapadh. Is fiú freisin brú-suas plyometric (le cadás) a dhéanamh ó am go ham, déanann siad cumhacht pléascach do triceps a fhorbairt go foirfe.

Cuimsíonn sé seo freisin brú-ups droim ar ais ó bhinse nó aon ingearchló eile:

Preas Dumbbell le greim neodrach

Tá an cleachtadh seo cosúil le preas dumbbell rialta ar bhinse cothrománach. Is é an difríocht ná go bhfuil an greim anseo neodrach, is é sin, go bhféachann na bosa ar a chéile, agus ní i dtreo na gcosa. Agus na dumbbells á ísliú, déan iarracht do uillinn a choinneáil chomh gar do chorp agus is féidir, seachas iad a scaipeadh amach chuig na taobhanna. Sa chás seo, ní gá duit teagmháil a dhéanamh leis na sliogáin, iad a choinneáil ag achar gairid óna chéile.

Ciceanna siar

Is swing dumbbell an cleachtadh seo ar ais leis an lúthchleasaí ina sheasamh ag lúbadh os a chionn. Is féidir Kickback a dhéanamh le dumbbell amháin gach re seach nó le dhá cheann ag an am céanna.

Go hidéalach ba chóir go mbeadh an fána sa chaoi is go bhfuil an corp beagnach comhthreomhar leis an urlár. Is féidir leat lean ar an mbinse nó fiú luí ar do bholg.

Nó is féidir leat cic siar a dhéanamh ar an mbloc íochtarach:

Dul chun cinn ualaigh

Rinneamar amach cé na cleachtaí a luascann na triceps. Mar sin féin, ní thabharfaidh aon tacar cleachtaí an toradh inmhianaithe mura bhfeabhsaíonn tú do fheidhmíocht ag gach cleachtadh.

Tá bealaí éagsúla ann chun é seo a dhéanamh:

Méadú ar mheáchain oibre. Tá an modh thar a bheith tábhachtach maidir le cleachtaí bunúsacha, ach maidir le haonrú tá sé inmhianaithe an meáchan a úsáidtear a mhéadú de réir a chéile - ar ndóigh, ní chun aimhleasa na teicníochta. Déantar é mar seo: rinne tú 3 shraith de phreasa binse le greim caol le meáchan 80 kg ar feadh 10 athrá. Maidir le do chéad chleachtadh eile, bain triail as meáchan 82.5 kg. Is dóichí, ní oibreoidh 10 n-athrá i ngach cur chuige, ach tiocfaidh thart ar 10-8-6 amach. Lean ort ag obair leis an meáchan seo go dtí go mbeidh tú in ann 10-10-10 a bhaint amach. Ansin méadaigh an meáchan oibriúcháin faoi 2.5 kg eile.
Líon na n-athrá a mhéadú. Ligean le rá go raibh tú in ann 3 shraith de phreasanna barbell na Fraince a dhéanamh i dteicníc dhian de 12 ionadaí. Ní hionann meáchan sa chás seo. Déan iarracht 13 ionadaí a dhéanamh gan do theicníc a bhriseadh nó do chuid ama sosa a mhéadú idir tacair. An chéad uair eile - 14, ansin - 15. Tar éis sin, meáchan an bharra a mhéadú beagán, titim arís go 12 athrá agus athdhéanamh arís.
Líon na gcur chuige a mhéadú. Nuair is féidir leat 3 shraith d’aon chleachtadh triceps a oibriú amach go héasca, glac tacar eile. Tá líon na n-athrá agus an t-am sosa gan athrú. Is spreagadh cumhachtach don fhás an méid oiliúna a mhéadú (laistigh de theorainneacha réasúnta).
Cleachtaí nua a chur leis... Níl an teicníc seo oiriúnach ach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu. Má bhraitheann tú nach leor trí nó ceithre chleachtadh a thuilleadh chun do triceps a phumpáil i gceart, cuir cleachtadh eile le do chlár. Tosaigh le haonrú éadrom, mura leor é sin, críochnaigh do chleachtadh lámh le preas binse Francach le barbell nó brú-suas ó na barraí le meáchan breise. Cuirtear braiteachtaí pianmhara ar fáil an lá dar gcionn.
Am sosa a laghdú idir tacair. Beidh sé deacair ar dtús, ach le taithí beidh do matáin níos athléimní: ní chaillfidh tú táirgiúlacht ach an t-am sosa is lú a úsáid. Beidh an scaipeadh fola sna matáin i bhfad níos láidre.
Líon na n-workouts a mhéadú. Cuideoidh an rogha seo le lúthchleasaithe a bhfuil a matáin lámh toilteanach fás. Tá go leor cúiseanna le marbhántacht, ach i bhformhór na gcásanna, réiteoidh oiliúint níos minice agus níos déine an fhadhb. Traenáil do triceps dhá uair sa tseachtain: an chéad uair le do bhrollach, an dara ceann le do biceps. Is féidir leat workout níos éadroime a dhéanamh i supersets chun an caidéalú is mó a dhéanamh. Ba chóir go gcabhródh sé seo leat do chuid arm a thógáil.

Clár oiliúna

Tá gach rud atá uait ag aon ghiomnáisiam chun do triceps a oiliúint go hiomlán. Ní theastaíonn aon trealamh ar leith. Is féidir as a chéile dumbbell, binsí preasa, barraí éagsúla, tacar dioscaí agus bloc-mheaisín síneadh fiú sa sean-seomra íoslaigh.

D’fhonn na trí bhíoma a luchtú go cothrom agus na réamhriachtanais d’fhás matáin a chruthú, molaimid an scéim seo a leanas a úsáid:

Cleachtaí	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Preas binse le greim caol	4x8-12
Preas binse na Fraince	3x12
Leathnú arm le dumbbells ó chúl an chinn agus tú i do shuí	3x12-15
Leathnú arm le láimhseáil rópa	3x15

Beidh sé rud beag níos deacra triceps a oiliúint go hiomlán sa bhaile, de réir mar a laghdaíonn an rogha cleachtaí. Níl uait ach barbell, tacar dioscaí, agus dumbbells collapsible. Chomh maith leis sin, beidh bíomaí baile úsáideach, tá siad ceangailte go háisiúil agus ní ghlacann siad mórán spáis.

Is féidir leat triceps a luascadh sa bhaile mar seo a leanas:

Cleachtaí	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Preas Francach le barbell ina shuí (mura bhfuil barbell ann, bain úsáid as dumbbell nó kettlebell)	4x12
Leideanna ar na barraí míchothrom	4x10-15
Kickback	3x10-12
Brúigh suas ón urlár le seasamh caol	4x15-20

Le linn tacar mais muscle (agus ar thriomú freisin), is minic a phumpáiltear triceps an lá céanna leis an gcíche:

Cleachtaí	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Preas Binse Grip Leathan	4x12,10,8,6
Preas Incline Dumbbell	3x10-12
Dips le meáchain bhreise (stíl cófra)	3x10-12
Preas binse na Fraince le barbell	4x12
Eisínteachtaí Láimhseála EZ	3x15

Rogha iontach eile is ea lá na láimhe, nuair a dhéantar na triceps a chomhcheangal leis na biceps:

Cleachtaí	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Brúigh le greim caol	4x10
An barra a ardú le haghaidh biceps	4x10-12
Preas Francach ina shuí le barbell	3x12
Curl Barbell ar bhinse Scott	3x10-12
Ciceáil ar ais	3x10-12
Curls Casúr Incline	3x10-12
Eisínteachtaí le láimhseáil rópa	2x20