Lúbanna trx: cleachtaí éifeachtacha

Chomh maith le cleachtaí atá deartha chun oibriú le meáchan an lúthchleasaí féin nó le meáchain bhreise, is minic a úsáideann CrossFit cleachtaí a éilíonn lúbanna trx speisialta. Is bealach iontach é chun éagsúlacht a chur le do chleachtadh, workouts neamhchaighdeánacha a thabhairt do matáin a chobhsú, agus an lárchóras néaróg a mhaolú ó mheáchain saor in aisce.

San Airteagal seo, labhróidh muid faoi conas lúbanna a úsáid i gceart i CrossFit, déanfaimid amach cé a theastaíonn uaidh agus cén fáth, agus an féidir an trealamh seo a dhéanamh lenár lámha féin.

Cad iad insí trx?

Tá tógáil an trealaimh spóirt seo thar a bheith simplí: dhá lúb le fad inchoigeartaithe, láimhseálacha boga rubairithe agus carabiner le haghaidh ceangail.

Más mian leat insí TPX a úsáid sa bhaile, ansin is féidir leat iad a shocrú áit ar bith, níl uait ach beagán spáis saor in aisce. Mar shampla, má tá barraí balla san árasán nó sa chlós, ansin d’fhéadfadh sé a bheith ina rogha den scoth chun insí TRX a cheangal. Le cabhair uaidh, beidh sé níos éasca duit airde a suíomh a athrú.

Tá tóir níos mó agus níos mó ar lúbanna i measc lúthchleasaithe. Sa lá atá inniu ann, i gcathracha móra, tá beagnach gach giomnáisiam réasúnta feistithe leo. Agus ní haon ionadh é seo, toisc go bhfuil scóip an fhardail seo an-leathan:

1. Tá na lúbanna foirfe chun lúthchleasaithe tosaitheoirí a oiliúint nár fhoghlaim go fóill conas crapadh matáin agus síneadh a rialú le linn gluaiseachtaí.
2. Maidir le daoine a bhfuil fadhbanna dromlaigh tromchúiseacha acu, is iad lúb trx an tógáil is sábháilte chun matáin an droma a oibriú amach, mar ní chruthaíonn siad ualach aiseach ar an spine.
3. Ligeann na lúbanna TPX ualach measartha teanntachta ar an spine thoracach, a cheartaíonn kyphosis agus a fheabhsaíonn staidiúir.
4. Trí oibriú le do mheáchan féin is féidir leat matáin a chobhsú nach bhfaigheann ualach láidir dinimiciúil le linn cleachtaí bunúsacha clasaiceacha.

Cleachtaí Lúb TRX

Ligeann oiliúint le lúbanna trx duit réimse leathan cleachtaí a dhéanamh ar leibhéil éagsúla deacrachta. Le cabhair uathu, is féidir leat grúpaí matáin uile ár gcorp a oibriú amach. Molaimid duit triail a bhaint as na cleachtaí thíos agus a fheiceáil duit féin cé chomh héifeachtach agus atá siad.

Tarraingt suas ar na lúb

Go bithmheicniúil, is éard atá i dtarraingtí suas ar lúb ná tras idir tarraingt suas ar bharra cothrománach agus tarraingt bloc cothrománach chuig an bholg. Go minic tugtar an cleachtadh seo do thosaitheoirí nach bhfuil a fhios acu go fóill conas tarraingt suas ar an mbarra chun a gcuid matáin droma a neartú.

Is iad na príomhghrúpaí matáin oibre sa chás seo na latissimus dorsi, na babhtaí posterior de na matáin deltoid agus na biceps.

Seo a leanas an teicníc chun tarraingt suas a dhéanamh le lúbanna:

1. Beir greim ar na grips rubairithe agus tóg an áit tosaigh: cuir do chosa ar aghaidh ionas go mbeidh an corp tílithe ag thart ar 45 céim. Coinnigh na hairm comhthreomhar lena chéile ar leithead an ghualainn óna chéile. Tá an cúl díreach, tá an ga dírithe díreach ar aghaidh. Glac anáil dhomhain.
2. Agus tú ag easanálú, tosú ag gluaiseacht tarraingthe, ag iarraidh do uillinn a bhrú chomh gar don chorp agus is féidir agus na lanna gualainn a thabhairt le chéile - ar an mbealach seo scaipfear an t-ualach níos mó ar na matáin chúil. Déan an ghluaiseacht i aimplitiúid iomlán, ag an bpointe barr, ba chóir go mbeadh na huillinneacha suite beagán taobh thiar den chúl. Cuir glas sa phost seo ar feadh soicind agus déan iarracht matáin an chúl uachtair a chonradh go statach freisin.
3. Ísligh tú féin go réidh, déan do chuid arm a dhíriú agus filleadh ar an áit tosaigh.

Cuacha lámh

Cleachtadh iargúlta é seo atá dírithe ar bhuaic na biceps a oibriú amach. Tá a biomechanics cosúil le gcuacha binse Scott ó dumbbells, ach anseo tá sé i bhfad níos éasca dúinn díriú ar chrapadh na biceps a uasmhéadú.

Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:

1. Tá an suíomh tosaigh cosúil le tarraingt suas insí, ach ba chóir go mbeadh na hairm suite níos cúinge agus go n-iompófaí i dtreo tú. Má tá do biceps láidir go leor cheana féin, is fearr greim oscailte a úsáid (cuir do ordóg ar bharr an láimhseála) agus lúb do lámh beagán uait - cuirfidh sé seo béim ar an ualach ar na biceps íochtaracha.
2. Tosaigh leis an gcorp a ardú le hiarracht na biceps, ag ardú na huillinneacha de réir a chéile. Is é seo an t-aon chleachtadh biceps ina gcaithfimid na huillinneacha a thabhairt ar aghaidh agus suas chun na biceps a chonradh níos mó, ní ligfidh uillinn an choirp dúinn na ligaments uillinn a ró-ualach.
3. Lean ar aghaidh aníos, ag an bpointe deiridh, ba chóir na lámha a bheith suite os cionn an chinn, ag leibhéal chúl an chinn. Maidir le lúthchleasaithe nach bhfuil an oiread taithí acu, is leor leibhéal an forehead a bhaint amach.
4. Sos ar feadh soicind ag an bpointe is fearr chun an bicep íochtarach a chonradh tuilleadh, ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.

Brúigh-suas le lúbanna

Trí bhrú-ups a dhéanamh ar lúbanna TRX nó fáinní crochta íseal, ullmhaíonn tú do matáin agus gaireas ligamentous le haghaidh cleachtaí níos deacra, mar shampla brú-suas ar fháinní nó bealaí amach neart ar fháinní. Ina theannta sin, déanann tú na matáin pectoral, triceps agus deltas tosaigh a oibriú amach go foirfe, agus má scaiptear do chuid arm beagán níos leithne ag an mbunphointe bíonn an cleachtadh níos casta fós, ós rud é go síneann tú na codanna seachtracha de na matáin pectoral freisin, mar nuair a bhíonn leathadh dumbbell á dhéanamh agat.

Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:

1. Glac áit tosaigh: faigh greim ar na láimhseálacha rubairithe beagán níos leithne ná leibhéal na ngualainn agus déan tú féin a ísliú. An níos comhthreomhaire atá do chorp maidir le leibhéal an urláir, is mó a thitfidh an t-ualach ar na matáin pectoral. Má tá uillinn claonta an choirp thart ar 45 céim, rachaidh sciar an leoin den ualach chuig na babhtaí roimhe seo de na matáin deltoid.
2. Ísligh go réidh tú féin, ag ionanálú agus ag scaipeadh na láimhseálacha go dtí na taobhanna. An níos mó a scaipeann tú na láimhseálacha, is mó a shíneoidh na matáin pectoral ag an bpointe is ísle. Agus na hairm á leathadh agat, déan iarracht gan do uillinn a lúbadh an iomarca ionas nach ndéanfaidh tú na tricepaí a ró-ualach. Athraigh an méid síneadh atá ar na láimhseálacha ó shraith go tacar d’fhonn raon iomlán na matáin pectoral a oibriú amach go cuimsitheach.
3. Coinnigh ar feadh soicind ag an mbunphointe. Moltar gan filleadh go hiomlán ar an suíomh tosaigh, ach 5-7 cm aimplitiúid a fhágáil agus a ghlasáil sa phost seo ar feadh soicind nó dhó d’fhonn an chuid istigh de na matáin pectoral a dhéanamh níos doichte.

Squat piostal

I CrossFit ar insí, tá sé an-áisiúil gné chomh bunúsach le piostal a fhoghlaim. Feidhmíonn na insí mar fholcadán breise agus cuireann siad cosc ​​orainn titim ar aghaidh nó ar gcúl. Oibríonn an cleachtadh go hiontach do na quadriceps agus na matáin gluteal, agus feabhsaíonn sé freisin comhordú agus cothromaíocht le linn squats rialta le barra.

Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:

1. Beir greim ar na láimhseálacha faoi leithead na gualainn óna chéile agus tóg cúpla céim siar chun na lúb a dhéanamh níos doichte. Lean ar ais beagán agus coinnigh do chúl díreach.
2. Ag glacadh anála agus gan seasamh an choirp a athrú, ísle go réidh. Tá sé inmholta an cleachtadh seo a dhéanamh ar an aimplitiúid is mó is féidir ionas go mbeidh hamstring an thigh ag an bpointe is ísle i dteagmháil le muscle an lao. Beir greim daingean ar na láimhseálacha ionas nach gcaillfidh tú d’iarmhéid.
3. Agus tú ag exhale, ardú ón bpointe is ísle agus déan do ghlúine a dhíreachú go hiomlán.

Lón Lúb TRX

Tá lúb TRX iontach maith chun na masa a oibriú amach leis an gcleachtadh coitianta ar a dtugtar lunges. Is é an buntáiste a bhaineann leis an athrú seo ar an gcleachtadh ná nach gá dúinn monatóireacht a dhéanamh ar shuíomh na coise droma agus is féidir linn díriú go hiomlán ar obair na matáin a theastaíonn uainn.

Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:

1. Glac áit tosaigh: socraigh cos amháin sa láimhseáil, agus cuir an ceann eile beagán ar aghaidh. Coinnímid ár gcúl díreach, táimid ag tnúth, is fearr ár n-arm a thrasnú thar an cófra le go mbeidh sé níos éasca cothromaíocht a fháil.
2. Tosaigh le do chos tosaigh a lúbadh agus do chos chúl a tharraingt chomh fada agus is féidir - uasmhéadóidh sé seo an t-ualach ar na masa. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht réidh agus rialaithe, ba cheart go mbraitheann tú stráice na matáin oibre.
3. Tar éis duit lunge iomlán a dhéanamh, fill ar ais go dtí an túsphointe, ag easanálú, ag síneadh na glúine agus ag filleadh na coise deiridh go dtí a leibhéal bunaidh.

Lámha pórúcháin ar na deltas cúil

Tá an fhadhb seo a leanas ag go leor lúthchleasaithe: freagraíonn babhtaí cúil na matáin deltoid go dona don ualach. Déan iarracht iad a “phuncháil” leis an gcleachtadh seo, tugann sé deis duit díriú i gceart ar chrapadh iargúlta na deltas cúil agus cabhraíonn sé le scaipeadh fola maith a bhaint amach.

Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:

1. Glac an suíomh tosaigh, mar atá le tarraingt suas nó curl na n-arm sna lúbanna TRX.
2. Tosaigh le gluaiseacht aníos a dhéanamh, ag leathadh arm díreach go dtí na taobhanna agus ag athrú a seasamh i gcoibhneas leis an gcorp.
3. Tabhair do chuid arm go dtí an líne chéanna leis an gcorp agus stad ar feadh soicind sa phost seo chun na deltas cúil a laghdú a oiread agus is féidir, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe. Moltar oibriú le raon mór athrá - 15 agus os a chionn.

Is féidir leat a fheiceáil freisin conas a dhéantar na cleachtaí a thuairiscítear, chomh maith le cleachtaí eile le lúb TPX san fhíseán atá roghnaithe againn.

Ag baint úsáide as lúbanna rubair

I gcomhthreo leis an staidéar ar chleachtaí ar lúbanna TRX, molaimid uirlis oiliúna atá chomh suimiúil céanna a thriail - lúbanna rubair. Tá siad déanta as laitéis agus tugann siad deis dúinn friotaíocht breise a chruthú agus an teilgeán á ardú. Mar shampla, is féidir le leibhéal friotaíochta roinnt samhlacha 90 kg a bhaint amach. Is féidir na lúbanna rubair a úsáid sa seomra aclaíochta agus iad ag déanamh CrossFit nó Fitness, nó sa bhaile agus tú ag glacadh sosa ó workouts crua.

Le cabhair uathu, is féidir leat aithris a dhéanamh ar ghluaiseachtaí a dhéantar le meáchain i bhfoirm barbell nó dumbbells, mar shampla: ardú le haghaidh biceps, pórú le dumbbells agus tú i do sheasamh, bloc cothrománach a tharraingt chuig an cófra, pórú chuig na deltas cúil, síntí le láimhseáil rópa agus go leor eile. Is é an rud is mó ná an lúb a shocrú go daingean agus an ghluaiseacht a athdhéanamh go cruinn go mion ar an mbealach céanna agus a dhéanfá ar an insamhlóir nó agus tú ag obair le barbell.

Tá bealach eile ann chun lúbanna rubair a úsáid, a bhfuil an-tóir orthu i gcumhachtú cumhachta. Seo a leanas an modh: tá an lúb ceangailte leis an mbarra, tá an chuid eile ceangailte leis an bhfardal (preas forma, raca squat, srl.). Chomh maith le lúbanna rubair, tá meáchan beag ag an lúthchleasaí (thart ar 50% dá uasmhéid aon-uaire) agus dá bhrí sin déanann sé preas binse, squat, nó deadlift. Teannann an lúb rubair de réir mar a dhéantar an barra a ardú agus cruthaíonn sé friotaíocht breise a fhásann le gach ceintiméadar aimplitiúid. Dá bhrí sin, foghlaimíonn an lúthchleasaí na "spotaí dall" i ngluaiseachtaí bunúsacha a shárú.

Insí trx DIY

Tá dearadh an insamhlóir simplí, agus mura bhfuil an deis agat táirge brandáilte a cheannach, is féidir leat iarracht lúb trx a dhéanamh le do lámha féin. Is é an rud is mó ná infhaighteacht ábhar ardchaighdeáin, siméadracht an dá lúb agus urramú na toisí cearta. Seo roinnt leideanna chun cabhrú leat do insamhlóir féin a thógáil más gá:

1. Is é an leithead molta de na lúb 40 mm, fad 250 - 300 cm. Ar thaobh amháin de gach téip ní mór duit strap bheag a dhéanamh, ina gceanglaíonn tú crúca beag plaisteach ionas gur féidir an téip a cheangal leis an gcarabiner. Ag an taobh eile, is gá dhá strapa eile a fhoirmiú: ceann amháin níos leithne, 25-30 cm ar trastomhas, ionas gur féidir leat do chosa a ghreamú isteach, an ceann eile níos cúinge - ní mór duit láimhseáil bhog rubairithe nó neoprene a chur isteach ann.
2. Nuair a dhéanann tú na strapaí, cuir isteach na crúcaí, na láimhseálacha agus fuaigh go daingean iad le snáitheanna níolón nó níolón athneartaithe, ar shlí eile ní mhairfidh an struchtúr seo fada.
3. Leid eile is ea aire a thabhairt do fhad an phoill cnaipe a choigeartú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit búcla miotail nó plaisteach a cheannach, é a chur sa lár ag fad siméadrach agus lúb a shnáithiú tríd. Cabhróidh an cleas beag seo leis an lúb a dhéanamh níos giorra nó níos faide.
4. Is é an rud is simplí fós: cuir an dá chrúcaí isteach sa charabiner agus ceangail le haon rud oiriúnach. Mura bhfuil barra balla nó tacaíocht iontaofa eile agat sa bhaile, is é an bealach is éasca ancaire a cheannach le hook agus é a dhaingniú don bhalla nó don uasteorainn.

Coimpléisc oiliúna Crossfit

Mar sin, thuig tú cheana féin má úsáideann tú lúbanna trx le haghaidh oiliúna, go dtabharfaidh cleachtaí ón urscaoileadh is éadroime ualach breise. Cuirimid ar fáil duit triail a bhaint as roinnt coimpléisc thrasfheistiú ina bhfuil cleachtaí den sórt sin i do phróiseas oiliúna.

Féach ar an bhfíseán: Растяжка на TRX стретчинг (Samhain 2024).