Conas an próitéin meadhg ceart a roghnú agus a ghlacadh

Cén cineál próitéine cothaithe spóirt is minice a úsáidtear i gcorpfhorbairt, crosfheistiú, ardú cumhachta agus cineálacha eile lúthchleasaíochta? Is é an freagra ceart próitéin meadhg, a mheastar mar cheann de na próitéiní is fearr ar an phláinéid. Cén fáth go bhfuil sé chomh héifeachtach i spóirt neart, an ndéantar ró-luach air, agus cén próitéin meadhg is fearr do CrossFit? Gheobhaidh tú freagraí mionsonraithe ar na ceisteanna seo inár n-alt.

Próifíl ghinearálta

Cén difríocht atá idir próitéin meadhg agus aon phróitéin eile? Ar an gcéad dul síos, is de bhunadh ainmhíoch próitéin meadhg, rud a chiallaíonn nach bhfuil sé oiriúnach do veigeatóirí. Is próitéin chasta é próitéin meadhg ina bhfuil aimínaigéid riachtanacha riachtanacha d’fhás muscle (leucine, isoleucine, valine). Tá ráta ard ionsúcháin agus lamháltais ag na comhdhúile don lúthchleasaí.

Cad as a ndéantar próitéin meadhg? Ón amhábhar is saoire - meadhg. Ceannaíonn gnólachtaí gairmiúla bainne a chaitear sa deighilteoir lena thriomú tuilleadh, agus ina dhiaidh sin déanann siad na hamhábhair a bhíonn mar thoradh orthu a íonú agus a dhíol mar mheascán gairmiúil.

Cén fáth meadhg agus ní bainne? Mar gheall ar lachtós. Ós rud é an serum – is táirge é de phróiseáil thánaisteach bainne le scaoileadh cáiséin uaidh, ansin is é fo-iarmhairt ná laghdú ar leibhéal na lachtóis (mar atá i kefir). Laghdaíonn sé seo an strus ar an gcóras díleá agus an baol diaibéiteas. Ina theannta sin, laghdaíonn sé cion calraí an táirge deiridh faoi 20-25%.

A ligean ar ghlacadh le breathnú ar an phróifíl próitéin meadhg ginearálta.

Cineálacha

Próitéin meadhg is ainm do ghrúpa táirgí. Seo iad na próitéiní meadhg is coitianta ar an margadh:

1. Próitéin clasaiceach. Tá an cóimheas idir próitéin íon thart ar 70%. An foinse is saoire. Nach bhfuil aon rath tráchtála air mar gheall ar fhógraíocht lag.
2. Prot meadhg. Tá an cóimheas idir próitéin íon thart ar 85%. Fógraíonn déantóirí go gníomhach é mar an duine is fuaire, is sofaisticiúla agus is éifeachtaí - mar gheall air seo, tá sé níos costasaí ná KSB agus clasaiceach. Díolta i bpacáistiú beag amháin. Éifeachtach ach costasach.
3. Prot KSB. Tá an cóimheas idir próitéin íon thart ar 80%. Níor éirigh go tráchtála leis mar gheall ar dhrochfhógraíocht.
4. Iargúlta. Tá an cóimheas idir próitéin íon thart ar 90%. Tomhaltas éagórach próitéine. Ní gá ach do thógálaithe-poitigéirí a dhéanann coipeadh agus iontógáil táirge íon a ríomh go cruinn, ag déanamh monatóireachta ar ábhar calraí an bhia suas le 1% den tomhaltas.
5. I gcoimpléisc. Tá an cóimheas idir próitéin íon thart ar 50%. Úsáidtear i ngnóthachain, próitéiní casta. Tá an éifeachtúlacht íseal.

Cad chuige a bhfuil sé ag teastáil

Chun tuiscint a fháil ar an bpróitéin meadhg atá ag teastáil, beidh ar lúthchleasaithe a bhfuil buanna difriúla acu dul i mbun bithcheimice. Athraíonn ráta ionsúcháin an phróitéin seo ó 3 go 10 nóiméad. Dá réir sin, tógtar é roimh, le linn agus tar éis oiliúna. Cad a dhéanann sé?

1. Réamh-workout - ag laghdú éifeacht catabólach workouts caidéalaithe.
2. Le linn na hoiliúna - feabhas sealadach ar tháscairí neart faoi 2-3%, rud a ligeann duit cúpla pancóg a thógáil níos mó meáchain.
3. Tar éis oiliúna, dún an fhuinneog próitéine.

Mar thoradh air sin, spreagann sé forbairt an lúthchleasaí, ag aistriú a fheidhmíocht lúthchleasaíochta as an talamh.

Cuideoidh próitéin meadhg i gceart:

• Ar thriomú - go luath (sula ndéantar an sóidiam a dhraenáil) laghdófar catabólacht na matáin díreach tar éis oiliúna, gan cur isteach ar chothromaíocht calórach iomlán an aiste bia. Ag an am seo, tá sintéis aimínaigéid nua mar thosaíocht ag na matáin, rud a chiallaíonn nach ndéanfaidh an corp próitéin a dhó i carbaihiodráití.
• Ar ghnóthachan maise - an leibhéal próitéine a chríochnú gan cur isteach ar ábhar calraí. Mar thoradh air seo tá cóimheas níos airde de mhais muscle lean go meáchan iomlán.
• Nuair a chailltear meáchan, méadóidh sé an folláine fhoriomlán mar gheall ar phróitéin a chur leis. Laghdaíonn sé an t-ualach ar an gconair díleá. Cuirtear sneaiceanna in ionad go minic chun meitibileacht a threisiú
• Ag coinneáil i gcruth. Déan é a dhéanamh níos éasca iontógáil próitéine a rialú. Méadóidh sé táscairí neart, rud a chruthóidh cúlra anabalacha den scoth.

Conas a úsáid

Conas próitéin meadhg a ghlacadh do lúthchleasaithe neart? Sa litríocht speisialaithe, is féidir leat a lán alt a fháil ar an gcaoi a dtógtar é le haghaidh meáchain caillteanas nó chun mais a fháil. Is miotas é seo ar fad, áfach. Níl próitéin meadhg oiriúnach le haghaidh triomú nó cailliúint meáchain ginearálta mar gheall ar a phróifíl aimínaigéad agus a ráta ionsúcháin. Ní féidir leo an fhuinneog próitéine san oíche a dhúnadh, ach tá sí oiriúnach go leor le haghaidh frith-chaitibileachta i rith an lae.

A ligean ar ghlacadh le breathnú ar regimen iontógáil próitéine meadhg tipiciúil. Chuige seo caithfimid:

• glanmheáchan a ríomh;
• líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine a chomhaireamh;
• ríomh do iontógáil próitéine ó bhianna nádúrtha.

Nóta. Tá miotas ann nár cheart próitéin meadhg a thógáil i gcodanna de níos mó ná 30 g de shubstráit ag an am. Déanta na fírinne, níl sé amhlaidh - braitheann sé ar fad ar inaistritheacht aonair. I gcás roinnt daoine, d’fhéadfadh an dáileog seo a bheith 100 g, ach i gcás cinn eile, caithfear 30 g a roinnt ina roinnt dáileoga.

Tá próitéin meadhg, cosúil le haon cheann eile, deartha chun easpa ann sa chorp a bhaint amach. Smaoinigh ar chás clasaiceach. Lúthchleasaí 75 kg, saill - 20%. Tá sé ar ghnóthachan mais ghníomhach. Riachtanais 2 ghram próitéine in aghaidh an chileagraim de chorp. Is é an iontógáil próitéine iomlán ó bhia nádúrtha thart ar 50 g den choimpléasc iomlán aimínaigéad. Míbhuntáiste coitianta - 70 g.

Conas próitéin meadhg a ól i gceart sa chás seo?

1. Ar lá oiliúna. Is é an chéad dáileog in ionad lóin ná 30 g den mheascán measctha le bainne nó iógart. Tógtar an dara dáileog laistigh de 15 nóiméad tar éis dheireadh an chleachtaidh chun an fhuinneog próitéine a dhúnadh - suas le 60 g ag an am. Tá an tríú dáileog roghnach, uair an chloig tar éis an bhéile dheiridh, ach tráth nach luaithe ná 2 uair an chloig roimh am codlata.
2. Ar lá neamh-oiliúna. Dáileog # 1 in ionad lóin - 30 g den mheascán measctha le bainne nó iógart. Tógtar an dara dáileog uair an chloig tar éis an bhéile dheireanaigh, ach tráth nach luaithe ná 2 uair an chloig roimh am codlata.

Sin na rúin go léir. Ní theastaíonn aon chiorcadacht mhór uait chun na torthaí is fearr a bhaint amach. Ina theannta sin, is féidir le hiompar próitéine iomarcach tionchar diúltach a imirt ar an gcóras díleá. Go háirithe, ní stopfaidh an lúthchleasaí ach próitéin nádúrtha a ionsú.

Éifeachtacht

Conas a Oibríonn Próitéin Rothaí Nuair a Úsáidtear i gceart é agus an méid is féidir leat a bhaint amach leis:

1. Feidhmíocht cumhachta a fheabhsú. Is é príomhchúram próitéine go beacht snáithíní matáin a neartú d’fhonn a n-acmhainneacht neart tosaigh a mhéadú.
2. Méadú ar ábhar tirim. Chomh fada agus a leanann tú d’aiste bia i gceart agus iontógáil iomarcach calraí a sheachaint, feabhsóidh próitéin meadhg sintéis próitéin inmheánach, rud a ligfidh duit mais fíor-thirim a thógáil.
3. Athrú ar leibhéal an fhuinnimh. Cuirfidh próitéin meadhg, mar gheall ar a ráta ionsúcháin, iallach ar an gcomhlacht ATP a shintéisiú go dian, rud a rachaidh i bhfeidhm ar tháscairí seasmhachta freisin.
4. Folláine a fheabhsú.
5. Tuilte éadrom le huisce. In ainneoin nach bhfuil lachtós ann, tá méid mór sóidiam i bpróitéin meadhg, rud a fhágfaidh go mbeidh beagán thar maoil ann agus nach mbeidh sé inúsáidte le linn na gcéimeanna triomú deiridh cáilíochta.

Próitéiní Rothaí is Fearr

Am le fáil amach cén próitéin meadhg atá le roghnú agus cén monaróir le héisteacht leis:

1. KSB 80%. Is amhábhar glan í an Bhealarúis. Tá sé tábhachtach é a cheannach ní ó sholáthraithe fógraithe, ach dáileoirí Bealarúisis a lorg i ndáiríre. Ní féidir ceannach sa chás seo ach ar an mórchóir ó 50 kg. Ar an láimh eile, áfach, faigheann tú soláthar bliana iomlán próitéine, ar phraghas trí huaire níos saoire ná aon phróitéin brandáilte eile. Is cinnte nach é cáilíocht KSB an caighdeán is airde - agus sáróidh a thomhaltas an caighdeán caighdeánach thart ar 20%. Mar sin féin, tá comhdhéanamh iomlán aimínaigéad ag an próitéin seo, agus tá sé foirfe mar amhábhar don chéad 12-18 mí d’oiliúint.
   
2. Dóibh siúd ar spéis leo táirgí ar chaighdeán níos fearr, moltar Whey Isolate le Optimum Nutrition. Tá cáilíocht na n-amhábhar den scoth. Tá go leor blasanna air. Uaireanta forlíonta le valine. Is iad na míbhuntáistí ná praghas ard agus pacáistiú dochreidte. Is beag 2.5 kg ar feadh míosa, mar sin caithfidh tú 2 canna a thógáil, atá neamhbhrabúsach go heacnamaíoch.
   
3. Is dócha gurb é BSN an rogha is fearr. An leibhéal is airde íonú amhábhar. Easpa iomlán éifeacht na tuile le huisce. Is é an míbhuntáiste amháin an praghas - thart ar $ 30 in aghaidh an kg den táirge.
   

Cé mhéid a chosnóidh sé

Anois faoi phraghas na heisiúna. In ainneoin go bhfuil próitéin meadhg ar cheann de na cinn is saoire, tá sé fós níos costasaí ná bia nádúrtha. Cé mhéid a chosnaíonn cúrsa próitéine ar mhais, agus cé mhéid a cheannaítear le próitéin meadhg?

Má tá sé ar intinn agat fanacht i spóirt neart, ansin is fearr próitéin meadhg a cheannach ar feadh 3 mhí ag an am céanna - chuige seo, tá málaí le pacáistiú suas le 10 kg oiriúnach.

Leis an tomhaltas, a thugamar le fios mar a mholtar, is é an tomhaltas meán 3 kg de phróitéin in aghaidh na míosa + - earráid staidrimh. Ní féidir ach a bheith ag súil le fás cobhsaí ach tosú ag ithe chomh dian sin. Ciallaíonn sé seo nár cheart duit, ar an gcéad dul síos, na pacáistí beaga nó na málaí a dhíoltar i mbeáir spóirt na n-ionad folláine a cheannach.

Má aimsíonn tú gnáth-phróitéin íonaithe gan blasanna (mar a bhí KSB roimh an bhfógra), ansin cosnóidh cúrsa 3 mhí duit thart ar 60-70 dollar. Mura bhfuil muinín agat as déantúsóirí nach bhfuil mórán eolais orthu agus má theastaíonn uait coimpléasc saibhrithe a leithlisiú ón gcothú is fearr - ansin cosnóidh 3 cannaí prota den sórt sin (2.7 kg an ceann) 200 USD duit. Cosnóidh na déantúsóirí Meiriceánacha is fearr $ 30 an ceann. an kg. An prot BSN céanna, in éineacht le creatine.

Leid shaineolach: Ná ceannaigh gnóthachain próitéine meadhg saor riamh. Cosnaíonn Dextrin, atá mar chuid díobh, pingin, ach sáróidh costas an ghnóthachain deiridh gach aisling. Má tá suim agat i ngnóthachain, is fearr cúpla kg de phróitéin meadhg ar chaighdeán íseal a thógáil agus é a mheascadh le glúcós (1.2 USD in aghaidh an kg), nó málta (1.5 USD in aghaidh an kg). I gcásanna tromchúiseacha, is féidir leat é a mhúscailt le siúcra, a chosnóidh níos lú ná dollar in aghaidh an kg.

Toradh

Má bhíonn a fhios agat conas próitéin meadhg a ithe, is féidir leat do dhul chun cinn a bhrú ón talamh. Ach ná cuir an iomarca dóchais ann. Fós, ní stéaróidigh iad próitéin, rud a chiallaíonn nach féidir a bheith ag súil le méadú draíochta de 10 kg in aghaidh na míosa. Níl le brath agat ach méadú seasta ar 25 gram breise próitéine in aghaidh an lae. Ciallaíonn sé seo go méadóidh do dhul chun cinn thart ar 1 kg breise d’ábhar tirim in aghaidh na míosa nó 12 kg d’fheoil thirim in aghaidh na bliana.

Ag an am céanna, má chuireann tú isteach ar do regimen aclaíochta nó má bhíonn easnamh calraí ort i do réim bia, is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi éachtaí den sórt sin. Tar éis an tsaoil, is é 3 fhachtóir i gcónaí méadú cobhsaí ar tháscairí neart agus mais thrua: cothú - 30% den rath, oiliúint - 50% den rath, codladh maith - 20% den rath.

Féach ar an bhfíseán: Heavenly pleasure! Low-CALORIE HEALTHY BOUNTY cake! HEALTHY recipes for WEIGHT loss! (Samhain 2024).