Conas próitéin a thógáil i gceart?

Chun mais muscle a fháil ar an mbealach is éifeachtaí, ní mór duit iontógáil ceart próitéine a ghlacadh. Tá ról lárnach ag ríomh riachtanas an choirp ar phróitéin sa mhéadú tapa ar musculature.

Cé mhéad Próitéin atá uait don Fhás Mhatánach is Fearr?

Rinneadh roinnt staidéir chliniciúla chun an méid riachtanach próitéine a ríomh chun an fás is éifeachtaí a fháil ar shnáithíní matáin.

Barra próitéine

Rinne grúpa eolaithe ó Ollscoil McMaster Cheanada an staidéar "Meitibileacht Aclaíochta", a raibh fócasghrúpa daoine óga i gceist leis. Rinne rannpháirtithe oiliúint neart, agus ina dhiaidh sin d’ith siad bán uibhe i bhfoirm leachta, agus bhí an dáileog próitéine sa deoch difriúil agus bhí sé 0, 5, 10, 20, 40 g.

Le linn an turgnaimh, rinne eolaithe measúnú ar an ngnóthachan i mais muscle i ngach ceann de na rannpháirtithe. Tharla sé gur tharla an méadú is fearr is féidir ar mhais muscle i measc daoine óga a d’ith próitéin de 20 g. Tá an staidéar ar an suíomh Gréasáin ag an nasc, uimhir an fhoilseacháin —10.1080 / 02640414.2011.619204.

In 2016, d’fhoilsigh grúpa eolaithe Briotanacha ó Ollscoil Stirling torthaí staidéir ar an méid riachtanach próitéine chun mais muscle a fháil. Áiríodh sa ghrúpa fócais 48 duine óg gan galair ainsealacha nó géarmhíochaine, ba é meánmheáchan an choirp 80 kg. Le linn an staidéir, d’ith na rannpháirtithe bricfeasta le béile saibhir próitéine - meáchan coirp 0.5 g / kg. Tar éis trí uair an chloig, rinne na saorálaithe cleachtaí neart do na cosa agus na masa. 10 nóiméad tar éis oiliúna, d’ith na rannpháirtithe próitéin meadhg ina raibh 0, 10, 20, 40 g de phróitéin.

Rinne saineolaithe comparáid idir gníomhaíocht imoibrithe anabalacha ag úsáid úiré lipéadaithe agus adamh feiniolalainín. Tháinig torthaí an staidéir i gcomhthráth le turgnamh eolaithe Cheanada.

Baineadh an éifeachtúlacht is mó as fás muscle le dáileog 20 g de phróitéin:

• nuair a bhí forlíonadh á úsáid agat ina raibh 10 g de phróitéin, bhí gnóthachan matáin thart ar 49%;
• mhéadaigh dosage de 20 g sintéis próitéin muscle 56%;
• le forlíonadh an-tiubhaithe a úsáid - 40 g, mhéadaigh ráta meitibileach feiniolalainín agus tiúchan úiré, agus ní raibh an méadú ar fhás muscle go praiticiúil difriúil leis an méadú sa ghrúpa fócais, a fuair 20 g de phróitéin.

Tá an staidéar liostaithe ar an suíomh Gréasáin mar ISRCTN92528122.

Conas próitéin a ghlacadh le haghaidh fás muscle

Ligeann úsáid próitéine ar maidin duit déanamh suas don easpa próitéine a tharlaíonn san oíche faoi thionchar hormóin adrenal, chomh maith le heaspa iontógáil bia. Tá úsáid an fhorlíonta tábhachtach go háirithe mura n-úsáideann an lúthchleasaí cáiséin mall roimh leaba. An úsáid is éifeachtaí de meadhg.

Moltar an breiseán a chomhcheangal le bricfeasta iomlán - omelet, min choirce, sailéid glasraí agus miasa eile.

De ghnáth moltar tomhaltas próitéine roimh aclaíocht do lúthchleasaithe le linn dian-ullmhúcháin iomaíochta nuair a bhíonn iontógáil próitéine méadaithe ag teastáil ón gcorp. Is féidir leat manglam a ól freisin má bhí an béile deireanach níos mó ná trí huaire an chloig ó shin. Déanann an forlíonadh a chúiteamh ansin an t-easnamh próitéine agus méadaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh atá le teacht.

Is fearr a oibríonn próitéin meadhg. I measc na bpróitéiní is fearr tá Próitéin Whey, Próitéin Amino, JYMProJYM, agus go leor eile. Tá blasanna éagsúla ar na breiseáin, ó fhianáin sliseanna seacláide go sútha craobh.

Tá sé ríthábhachtach próitéin a thógáil tar éis aclaíochta chun fás muscle a threisiú. Díreach tar éis dianchleachtadh a dhéanamh, tosaíonn cascáid d’imoibrithe bithcheimiceacha - sintéis agus miondealú próitéiní. D’fhonn próitéin muscle a fhoirmiú níos tábhachtaí ná a mhiondealú, is gá forlíonta spóirt a úsáid.

Moltar meadhg nó leithlisiú a úsáid chun cúlchistí próitéine a athlánú. Tar éis aclaíochta ar feadh 25-30 nóiméad, feictear fuinneog próitéine-carbaihiodráite sa chorp. Tá an feiniméan seo tréithrithe ag athrú ar ghnáthchúrsa na meitibileachta - ní dhéantar próitéin agus carbaihiodráití a thagann isteach ag an am céanna a ithe ach chun próitéiní a fhoirmiú, dá bhrí sin, níl aon sil-leagan saille sa fhíochán subcutaneous. Ar an gcúis seo, molann cothaitheoirí gnóthachain iar-workout a úsáid in ionad próitéine. Cuimsíonn an forlíonadh ní amháin próitéin, ach carbaihiodráití freisin. Tógann an comhdhéanamh seo muscle níos éifeachtaí. Is iad na buntáistí ná úsáid chomhuaineach d’fhorlíonadh spóirt le BCAA - aimínaigéid slabhra brainseach, chomh maith le carnitine, a laghdaíonn tuirse agus a ghiorraíonn an tréimhse téarnaimh.

Trí fhorlíontaí spóirt a ghlacadh idir béilí soláthraíonn sé próitéin do do chorp i rith an lae. Tá sé seo fíor go háirithe le linn na tréimhse triomú nó de shárú ar an aiste bia. Is féidir leat próitéin meadhg a ghlacadh, díriú, leithlisiú.

Moltar próitéin cáiséin a ól roimh leaba. Súnntear an cineál seo forlíonta spóirt go mall, rud a choisceann briseadh próitéin muscle agus caillteanas muscle. I rith na hoíche, táirgeann na faireoga adrenal roinnt catecholamines a chabhraíonn le próitéin a bhriseadh síos. Moltar cáiséin a ithe uair an chloig roimh am codlata.

Tarlaíonn iontógáil próitéine tar éis é a thógáil laistigh de 5-8 uair an chloig, ag brath ar shaintréithe an phúdair agus ar shaintréithe aonair an orgánaigh. Tá sé éifeachtach cáiséin a úsáid tar éis aclaíocht fhisiceach throm, ós rud é go gcuireann iontógáil próitéine ar feadh roinnt uaireanta dlús le hathghiniúint na gcealla matáin a ndearnadh damáiste dóibh.

Moltar forlíonadh spóirt a áireamh sa réim bia agus iad ag leanúint ar aiste bia docht, nuair a scoirfidh na matáin de mhéadú i méid gan iontógáil próitéine breise.

Is cur chuige casta an príomh-chur chuige maidir le cothú chun mais muscle a fháil. Breathnaítear ar an éifeachtúlacht is mó agus iontógáil rialta agus fadtéarmach (mí nó níos mó) forlíonta spóirt. Ag an am céanna, is fearr aiste bia ilchomhpháirteach de chothú spóirt, lena n-áirítear próitéiní nó gnóthachain, BCAAs, carnitine agus cothaithigh eile. Cuidíonn comhlíonadh na dáileoga riachtanacha agus an regimen dosage leis an bhfaoiseamh atá ag teastáil a bhaint amach.

Mar sin féin, tá an creideamh forleathan gur féidir le cothú spóirt ionad bia rialta a chur ina cheart. Is féidir le hathrú go dtí aiste bia mona dochar do-athraithe a dhéanamh don chorp. Ná déan dearmad faoi contraindications féideartha maidir le forlíontaí spóirt a ghlacadh. Mar sin, ní mór do dhaoine a bhfuil éadulaingt lachtóis acu forlíonadh soighe a úsáid. I gcás imoibriú ailléirgeach nó fo-iarsmaí eile agus próitéin á úsáid agat, ba cheart duit stop a thógáil agus dul i gcomhairle le dochtúir.

Cé mhéad próitéin ba chóir duit a ghlacadh in aghaidh an lae

Braitheann an gá atá le próitéin ar an méid workouts, a déine, chomh maith le hinscne, aois, meáchan agus tréithe aonair eile an choirp.

Ar an meán, teastaíonn thart ar 1 g de phróitéin in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp ó dhuine nach bhfuil bainteach le spóirt. Teastaíonn 2-3 gram próitéine in aghaidh an kg ó lúthchleasaithe a bhíonn ag aclaíocht go rialta. Maidir le tosaitheoirí, moltar tosú le méid caighdeánach próitéine - 1 g / kg, agus é a mhéadú de réir a chéile.

Má chomhlíonann bia nádúrtha na riachtanais, ní gá forlíontaí spóirt a áireamh sa réim bia. Seachas sin, fásfaidh matáin níos gasta má úsáideann tú forlíontaí aiste bia nó má athraíonn tú an roghchlár.

Mar shampla, meáchan lúthchleasaí 78 kg, rud a chiallaíonn gurb é an riachtanas laethúil maidir le próitéin ná 220 g. Le bia, ní sholáthraítear ach 150 g de phróitéin don chorp, atá i bhfad níos lú ná an norm.

Chun tuiscint a fháil ar an méid forlíonta próitéine atá le cur san áireamh sa réim bia, ríomhtar an t-easnamh próitéine. Chuige seo, déantar 150 g a dhealú ó 220 g, is é an t-easnamh 70 g. Tá thart ar 25 g de phróitéin i seirbhís amháin próitéine, rud a chiallaíonn go dtógtar forlíontaí aiste bia trí huaire sa lá.

Is féidir scéim den chineál céanna a ríomh go neamhspleách, bunaithe ar a meáchan féin. Braitheann fad an chúrsa ar na sonraí tosaigh agus na torthaí inmhianaithe.

Tábla den mheán-iontógáil próitéine laethúil in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp (gram)

Taispeánann an tábla thíos an riachtanas próitéine laethúil atá bunaithe ar inscne agus aois.

Conas próitéin a ghlacadh le haghaidh meáchain caillteanas do chailíní

Tógtar próitéin ní amháin chun mais muscle a mhéadú, ach freisin chun meáchan a chailleadh, rud is tábhachtaí do chailíní. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit forlíonta spóirt a úsáid i gceart.

Próitéin meadhg de bhrandaí éagsúla

Tá próitéin meadhg ar fáil mar hydrolyzate, leithlisiú agus díriú. Tá an difríocht sa mhéid a bhaineann le baint saille. Maidir le meáchain caillteanas, moltar leithlisiú nó hidrealúzáit a úsáid. Tá an méid is lú saille iontu.

Tá an t-oideas don bhreiseán simplí - doirt bainne isteach sa phúdar. Is í comhairle chothaithe táirge saor ó saill a úsáid.

Úsáidtear próitéin cáiséin chun briseadh síos próitéin muscle san oíche a chosc. Ina theannta sin, tá iontógáil mall aimínaigéid le linn 7 n-uaire an chloig in ann snáithíní matáin a ndearnadh microtraumatization orthu a athbhunú. Is púdar tirim é an forlíonadh atá measctha go maith i mbainne nó in uisce ag úsáid bearrtha agus ar meisce 30-60 nóiméad roimh am codlata.

Chun meáchan a chailleadh i dtréimhse ama níos giorra, moltar cloí le réim bia ilchomhpháirteach, a chuimsíonn a réim bia ní amháin próitéin, ach freisin BCAA, creatine, vitimíní agus comhdhúile úsáideacha eile.

Idir workouts, úsáidtear meadhg chun gnáthchruinniú próitéine a choinneáil sa chorp.

Toradh

Braitheann fad an iontógáil cothaithe spóirt le haghaidh meáchain caillteanas ar mheáchan tosaigh an choirp, ar shaintréithe cothaithe agus ar an ráta meitibileach. De ghnáth, tógtar próitéin i gcúrsa roinnt míonna.

Chun an éifeacht is mó a bhaint amach, ní féidir leat a bheith teoranta do iontógáil amháin próitéine - moltar cothú a bhunú agus tosú ag aclaíocht.

Do thosaitheoirí, is oiriúnach rith ar maidin nó tráthnóna, ar féidir cleachtaí neart a chur ina ionad de réir mar a mhéadaíonn do leibhéal folláine ginearálta. Mura n-ullmhaítear an corp, ní féidir leat luascadh ró-dhian - féadfaidh sé seo dochar a dhéanamh don chorp.

Féach ar an bhfíseán: Our Miss Brooks: Accused of Professionalism. Spring Garden. Taxi Fare. Marriage by Proxy (Samhain 2024).