I spórt dian mar CrossFit, tá pian, míchompord, nó fiú gortú le linn na hoiliúna coitianta. San Airteagal seo, déanfaimid plé an bhfuil sé indéanta na cleachtaí a chur in oiriúint do lúthchleasaithe a bhfuil gortuithe láimhe agus uillinn acu. Agus taispeánfaimid go soiléir freisin sna cleachtaí físe gortuithe ar an wrist agus elbow, atá oiriúnach do lúthchleasaithe a gortaítear le linn na hoiliúna.
Má thosaíonn tú ag mothú pian nó míchompord agus tú ag déanamh CrossFit, bí cinnte dul i gcomhairle le d’oiliúnóir agus le teiripeoir fisiceach. Ach cuimhnigh nach bhfuil aon chúis ann le linn athshlánú díobhála gan leanúint ar aghaidh ag cleachtadh. Is é an rud is mó ná fios a bheith agat conas is féidir leat do ghnáthchleachtaí a oiriúnú sa chaoi is nach gcuireann tú strus gan ghá ar hailt damáiste le linn na tréimhse téarnaimh tar éis díobhála.
Ní rogha é oiliúint a stopadh, tá a fhios ag gach duine é. Go háirithe nuair nach bhfuil sé riachtanach go hiomlán. Uaireanta ní gá dúinn ach beagán a scíth a ligean, ár n-anáil a ghabháil, aisghabháil agus dul ar ais ag obair le neart dúbailte.
Tar éis dul i gcomhairle le fisiteiripeoir, shocraigh muid a insint duit conas is féidir leat do chleachtadh nó cleachtaí ar leith a chur in oiriúint don lúthchleasaí gortaithe. Sa chás seo, beimid ag díriú ar ghortuithe ar an alt elbow agus an wrist.
Rogha uimhir 1: na glúine a ardú go dtí na huillinneacha
Sa leagan seo den chleachtadh, tá sé tábhachtach gníomhachtú dinimiciúil na bpríomh-matáin, gníomhachtú statach na guaillí agus latissimus dorsi. Ag an am céanna, déanaimid iarracht an uillinn agus an wrist a chobhsú agus gan iad a úsáid inár gcuid oibre. Is é sin, agus an cleachtadh á dhéanamh againn, déanaimid gan greim láimhe, ag úsáid lúbanna speisialta le haghaidh oiliúna a thacaíonn leis an lámh go dtí an uillinn.
Rogha uimhir 2: obair le barbell
In obair barbell, bíodh sé squats, tarraingt cófra nó cothromaíocht jerk, ní mór dúinn cuimhneamh faoi ghníomhachtú dinimiciúil matáin na gcosa, an chroí agus an chúl, chomh maith le gníomhachtú statach an bhearna ghualainn. Agus an cleachtadh barbell á dhéanamh agat, déan iarracht do uillinn agus do wrist gortaithe a sheachaint a oiread agus is féidir. Agus an barra á ardú agat, coinnigh greim ar an mbarra agus tarraing an teilgeán leis an dá lámh, ach ní mór duit é a ghabháil gan ach lámh amháin. Mura féidir é sin a dhéanamh, bain úsáid as trealamh eile go sealadach mar chitealáin.
Rogha uimhir 3: tarraingt suas
Chun na cleachtaí seo a dhéanamh i gceart i láthair gortú uillinn nó láimhe, tá sé tábhachtach gníomhachtú dinimiciúil matáin an torso agus na n-arm, gníomhachtú statach na matáin an bhoilg agus na lumbar. Dírigh ar do matáin lárnacha. Tá an cleachtadh an-oiriúnach do chrosfhreastalaithe, do gymnasts agus do lúthchleasaithe óga ar an dá chúis seo a leanas:
- tá a fhios acu conas cothromaíocht a choinneáil go maith ionas nach gcaillfidh siad smacht agus gan damáiste a dhéanamh don dara láimhe;
- éilíonn an cleachtadh leibhéal ard neart, rud atá cinnte acu.
Rogha uimhir 4: obair le barbell ar na guaillí
Gníomhachtú dinimiciúil matáin na gcos, gníomhachtú statach na n-bhoilg agus an ghualainn. Arís, déanaimid iarracht gan an uillinn agus na chaol na láimhe a áireamh.
Rogha uimhir 5: cleachtadh bunúsach
Tá baint ag an gcleachtadh thíos le hoiliúint bhunúsach agus baineann sé le gníomhachtú na matáin lárnacha, gníomhachtú statach na dtógálaithe dromlaigh, cobhsaitheoirí cromáin agus gualainn le linn an fhorghníomhaithe.
Níl ach cúpla sampla curtha i láthair againn ar conas is féidir leat an cleachtadh a oiriúnú chun leanúint le d’obair CrossFit. Cuimhnigh nach é an t-oiriúnú an rogha is fearr do lúthchleasaí i gcónaí. Níos minice ná a mhalairt, is é an chuid eile an rogha is fearr. Cibé scéal é, is é an cinneadh is iomchuí dul i gcomhairle le d’oiliúnóir agus le teiripeoir fisiceach faoi conas gortuithe a chóireáil agus aclaíocht a dhéanamh más ann dóibh.
Agus cinneadh á dhéanamh leanúint ar aghaidh ag traenáil fiú má tá gortú ann, dírigh ar thaobh teicniúil na gluaiseachta, agus tabhair aird ar leith ar an teicníc a bhaineann le bheith ag obair le meáchan, ionas nach gcuirfidh sé leis an ngortú atá ann agus gan ceann nua a spreagadh.
Is féidir leat féachaint freisin ar roinnt físeáin úsáideacha faoi athshlánú ginearálta tar éis gortuithe éagsúla ar na huillinneacha agus na chaol na láimhe:
