Soláthraíonn an seomra aclaíochta a lán deiseanna le haghaidh workout abs lán-chuimsitheach. Cruthaíodh trealamh éagsúil chun é a oibriú amach ó uillinneacha éagsúla, lena n-áirítear traenálaithe bloc agus luamháin, a ligeann duit an t-ualach i ngach cur chuige a laghdú nó a mhéadú. Seo an difríocht bhunúsach idir oiliúint sa seomra aclaíochta agus oiliúint le do mheáchan féin. Is féidir leat an meáchan oibre a athrú i gcleachtaí bhoilg mar is mian leat, agus ar an gcaoi sin an déine a athrú.
Is féidir an clár workout abs sa seomra aclaíochta a bheith an-éagsúil, ach tá na bunphrionsabail mar an gcéanna i gcónaí:
- Níor chóir go mbeadh an iomarca aclaíochta ann.
- Níor chóir go mbeadh siad ró-throm nó ró-éadrom.
- Ní dhéanfaidh fiú an cleachtadh is éifeachtaí fáil réidh le breis saille bolg.
- Tá sé tábhachtach téarnamh go hiomlán idir workouts.
Cuimhnigh ar na ceithre phríomhphointe seo: déanfaidh siad do shaol i bhfad níos éasca agus do phróiseas oiliúna á thógáil agat.
Leideanna workout abs Gym
San alt seo, déanfaimid amach cé chomh minic is gá duit an ABS sa seomra aclaíochta a oibriú amach agus cén clár oiliúna atá le leanúint. Tosaímid le cúpla comhairle chun cabhrú leat d’oiliúint a eagrú i gceart.
Minicíocht oiliúna
Is é an minicíocht oiliúna is fearr is féidir an coinníoll is tábhachtaí maidir le feidhmíocht. Is grúpa matáin réasúnta beag é Abs, agus tá scoitheadh chomh furasta le piorraí sliogáin. Lig dóthain ama do scíth agus do théarnamh. Is leor dhá chúrsa oibre iomlán in aghaidh na seachtaine.
Ceadaítear rogha eile freisin - déan 1-2 chleachtadh bhoilg ag tús an chleachtaidh mar théamh nó ag an deireadh mar fhuarú. Gabhann líon mór críochnú néar tríd an mhatán rectus abdominis. Mar gheall ar an tionchar orthu, téamhfaidh an corp níos gasta agus beidh sé réidh le haghaidh dian-strus. Agus tú ag traenáil sa mhodh seo, ní hé an rud is mó ná iomarca a dhéanamh air. Ná oibrigh go teip. Cuimhnigh go bhfuil oiliúint neart eile agat i gceann lá nó dhó agus go dtosóidh tú arís é le cleachtadh preasa.
Rogha eile is ea tacar amháin a dhéanamh ar an bpreas idir tacair do ghrúpaí matáin eile. Mar sin, is féidir leat cúpla cleachtadh a dhéanamh ar an mhatán rectus abdominis le haghaidh 3-4 shraith.
Toirt agus líon na n-athrá
Do thosaitheoirí, dazzles an raidhse de gach cineál meaisíní bhoilg sa seomra aclaíochta. Ba mhaith liom obair do gach duine. Ach níor chóir duit. Roghnaigh níos mó ná cúig chleachtadh is fearr a oireann duit, agus déan iad in aon athrú amháin nó i gceann eile do gach cleachtadh (ní gá duit gach rud a dhéanamh ag an am céanna, 2-3 a dhéanamh in aon chleachtadh amháin agus malartach leis an gcuid eile). Má bhraitheann tú go bhfuil an cleachtadh ró-éasca, athraigh go ceann eile é chun iallach a chur ar na matáin oibriú ag uillinn dhifriúil, nó an t-ualach a mhéadú. Ansin ní fada go mbeidh dul chun cinn le teacht.
Déanann beagnach gach tosaitheoir neamhaird neamhbhalbh ar ghné athrá na hoiliúna ab. Ní thuigeann siad gur matán iad gach duine eile cosúil le gach duine eile. Ní féidir leis conradh agus síneadh 50-100 uair i ndiaidh a chéile a dhéanamh go hiomlán. Má thraenálann tú do ABS sa raon ionadaithe seo, déanann tú traenáil ar rud ar bith ach é.
Is é an líon is fearr athrá don phreas ná thart ar 15... Má dhéanann tú gach rud i gceart, ansin tar éis an cúigiú athrá déag bainfidh tú teip amach agus braithfidh tú braistint dhó láidir sa limistéar bhoilg.
Oiliúint muscle oblique
Ná déan é a iomarca le do chuid obliques. I ngach giomnáisiam, feicfidh tú cailíní nó fir óga ag déanamh lúbthachta taobh le dumbbells nó ulóga íochtaracha gach cleachtadh. I bhformhór na gcásanna, tá waist leathan acu le obliques hipeartrófach. Ní fhéachann sé taitneamhach ó thaobh aeistéitiúil ar chor ar bith.
Is gá na matáin bhoilg oblique a oiliúint, ach iad a dháileadh go docht. Cuimhnigh go mbíonn go leor strus statach orthu le linn squats nó deadlifts. Is leor cleachtadh amháin uair sa tseachtain.
Bleeding an preas íochtarach
Ná muinín go ndéanfaidh aon chleachtadh áirithe do chuid ABS níos ísle a phumpáil go draíochtúil. Níl aon chleachtaí iargúlta ann don réimse matáin seo. Is féidir leat argóint agus a rá: ach cad faoi ardú na gcosa sa chrochadh - nach n-oibríonn sé amach an chuid íochtarach den phreas? Níl. Ní dhíscaoileann uillinn den sórt sin ach an t-ualach air. Tarlaíonn sé go ndéanann an chuid íochtarach den phreas, mar shampla, 70% den obair, agus an ceann uachtarach - 30%.
Níl sa dá “chiúb” bun ach tiús na sraithe saille subcutaneous, agus níl aon chleachtadh rúnda ann óna mbíonn siad le feiceáil láithreach. Le triomú amach go staid mar sin, is leor dhá mhí do dhuine, agus ní leor leathbhliain do dhuine. Braitheann sé ar fad ar shaintréithe do choirp.
Éagsúlacht
Ba chóir go mbeadh an oiliúint éagsúil. Déanann an corp oiriúnú go tapa d’obair athchleachtach, agus mar sin is í inathraitheacht an eochair d’fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Ná bí ag luí ar an rud céanna. Athraigh an tsraith cleachtaí, a n-ord, meáchan meáchain bhreise, líon na dtacar agus na n-ionadaithe, an t-am sosa idir tacair, obair ar phrionsabal an “scíthe”, déan ionadaithe diúltacha mall, supersets agus tacair titim, srl. Tá go leor bealaí ann chun oiliúint a dhéanamh níos táirgiúla. Úsáid na teicnící seo go léir chun na torthaí is fearr a fháil.
Ná cóipeáil go dall cláir oibre preasa ó lúthchleasaithe gairmiúla nó ó ailt ar an Idirlíon agus irisí. Tá acmhainní neamhtheoranta ag gairmithe le haghaidh téarnaimh, nach bhfuil ar fáil don mheán amaitéarach.
Ná déan ach na cleachtaí sin inar féidir leat crapadh agus síneadh an ghrúpa matáin oilte a mhothú go maith. Ní dhéanfaidh aon duine ach tú féin an clár oiliúna is éifeachtaí. Ach tógann sé am agus taithí chun mothú go mbraitheann do chorp.
© Srdjan - stoc.adobe.com
Sceideal agus am na ranganna
Is gá a chinneadh i gceart cén lá ar chóir duit an ABS a oiliúint. Mar shampla, má dhéanann tú workout abs iomlán ar an Déardaoin, agus má tá workout cos crua sceidealta don Aoine, ní thiocfaidh aon rud as. Tar éis duit an preas a oiliúint i gceart, braithfidh tú a leithéid de ghoirt go mbeidh ort dearmad a dhéanamh faoin mbonn sa chúpla lá atá amach romhainn. Is fearr lá de scíth iomlán a ghlacadh ó spóirt, nó cleachtadh níos éadroime a dhéanamh an lá dar gcionn nach n-úsáidfidh tú do ABS an iomarca, mar shampla, do matáin pectoral a oiliúint.
Tá miotas i measc bodybuilders gur chóir an abs a oiliúint ar maidin ar bholg folamh. Creidtear go laghdaíonn sé an choim agus go bhfeabhsaíonn sé faoiseamh. Mar sin, chuir an corpfhoirneoir cáiliúil Sergio Oliva oiliúint ar an bpreas, buaiteoir trí huaire an chomórtais "Mr. Olympia". Thosaigh sé gach maidin le míle crunches agus gan ach ansin chuaigh sé chun bricfeasta. Ag féachaint ar a ABS, is féidir a chinneadh gurb é an cur chuige seo an t-aon cheann ceart.
Mar sin féin, tá lúthchleasaithe ar an leibhéal seo uathúil le géineolaíocht iontach, mar sin níor cheart duit cloí lena bprionsabail oiliúna agus cothaithe. Ní dócha go n-oibreoidh siad ar do shon. Níor cruthaíodh éifeachtacht an chur chuige maidir le hoiliúint a chur ar an bpreas ar bholg folamh. Is ficsean na buntáistí uile a bhaineann leis.
Clár oiliúna sa seomra aclaíochta do chailíní
Moltar do chailíní cloí leis an scéim a léirítear ag tús an ailt - an príomh-obair a chomhcheangal le hobair éadrom don phreas. Tharlaíonn sé go mbeidh trí workouts éadrom in aghaidh na seachtaine. Chun iad a chur ag tús nó ag deireadh an cheachta - déan cinneadh duit féin, ag díriú ar do dhea-bhail.
| Uimhir oibre 1 | ||
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12-15 |  |
| Na glúine a ardú go dtí na huillinneacha agus iad ag crochadh | 3x10 |  |
| Uimhir oibre 2 | ||
| Ag casadh san insamhlóir | 3x12-15 |  |
| Barra taobh | 20-40 soicind do gach taobh |  |
| Uimhir oibre 3 | ||
| Ag rith i riocht luí | 30-60 soicind |  © logo3in1 - stoc.adobe.com |
| Planc uillinn | 30-60 soicind |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Clár oiliúna sa seomra aclaíochta d’fhir
Ba chóir d’fhir a n-ABS a oiliúint ar bhealach níos cumhachtaí. Is leor aon dul chun cinn a dhéanamh maidir le hobair chrua agus toirtiúil amháin. Oibrigh do ABS tar éis do chúl, airm, cófra nó guaillí a oibriú amach. Tar éis duit do chosa a oiliúint, níl neart go leor agat chuige seo.
| Crunches ar an bpreas ar an urlár le meáchan breise | 4x10 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Ardaíonn cos crochta | 3x12-15 |  |
| Ag casadh san insamhlóir | 3x12-15 | |
| Ag rith i riocht luí | 30-60 soicind | © logo3in1 - stoc.adobe.com |
| Plank le meáchan breise | 30-60 soicind |  |
Taispeántar rogha eile sa ghrianghraf:
© artinspiring - stock.adobe.com
Anseo, déantar na pleancanna ar airm sínte agus uillinneacha sa chéad chleachtadh ar feadh 60 soicind, na plancanna taobh sa tríú - ar feadh 30 soicind. Ba chóir an chuid eile de na cleachtaí a dhéanamh i 2-3 shraith de 12-15 athrá.
Mura dtaitníonn an cur chuige seo leat, téigh i gcomhair cleachtaí trasfit. De ghnáth, déantar clár workout abs an ghiomnáisiam CrossFit a dhearadh ionas go dtabharfar dúshlán do gach matáin an bhoilg beagnach gach cleachtadh. Tá ABS ardaithe ag gach lúthchleasaí CrossFit a bhfuil níos mó taithí aige nó aici. Is í an phríomhcheist - an féidir leat téarnamh go hiomlán trí oiliúint a dhéanamh le córas den sórt sin?
Molaimid freisin féachaint ar an gclár workout abs baile.
