Is comhartha “aeróbaice” i measc lúthchleasaithe CrossFit é seastán láimhe álainn agus, níos tábhachtaí fós, siúl ar na lámha. Tá sé seo ar cheann de na heilimintí gleacaíochta is deacra a chleachtaítear i CrossFit.
Má thiteann an seastán láimhe duit féin, ná bíodh imní ort - bhí sé deacair ag fiú Brent Fikowski (@fikowski), a chríochnaigh sa dara háit ag Cluichí Crossfit 2017, rúin an chleachtaidh seo a fhoghlaim.
Ní raibh mé i mo ghleacaí riamh agus nuair a tháinig mé go Crossfit bhí dóchas agam nuair a chuir mé mo lámha air, ”a deir sé. - Ó shin i leith, tar éis blianta cleachtaidh agus go leor teipeanna eipiciúla, bhí mé in ann an chéim réigiúnach a bhuachan, a raibh seastán láimhe san áireamh.
Tá 5 choimpléasc oiliúna éifeachtacha ullmhaithe againn duit a chabhróidh leat an scil a bhaineann leis an cleas seo a chomhlíonadh a fheabhsú, chomh maith le do ghuaillí a neartú agus a phumpáil. Ar ndóigh, tógfaidh sé seo neart, solúbthacht agus obair chrua uait. Ach is fiú é mar cabhróidh na cúig chúrsa oibre seo ó Brent Fikowski agus seaimpíní eile na gCluichí leat ceann de na gnéithe is tábhachtaí de ghleacaíocht Crossfit a mháistir..
# 1. Coimpléasc chun inbhuanaitheacht a fhorbairt
Tá 3 bhabhta sa chéad tacar, agus na cleachtaí seo a leanas i ngach ceann acu:
- Scamhóga siúil 25 m le pancóg (nó citeal) os cionn do chinn;
- 6 squats le barbell lasnairde (coinnigh an barra le greim caol).
Mar a dúirt Fikowski, cuidíonn siúlóidí lasnairde lasnairde agus squats lasnairde le greim caol leis an gcobhsaíocht riachtanach a fhorbairt i gcoitinne. Ach b’fhéidir nach leor é sin, tugann an lúthchleasaí foláireamh:
Mura bhfuil solúbthacht agat i do ghuaillí, beidh ort do mheáchan coirp a athrú mar chúiteamh - mar sin síneadh do bhrollach, do lataí agus do triceps.
“Nuair a bheidh neart agus solúbthacht agat, bí bun os cionn! Deir Brent. -Cuir do chúl i gcoinne an bhalla, ansin déan an rud céanna, gan ach d’aghaidh a chasadh ar an mballa. Déan iarracht siúl freisin, ní amháin ar aghaidh, ach ar gcúl freisin, agus fiú ar gach taobh. Cuir cúpla mata in aice leat - sábhálfaidh siad tú le linn titim. "
# 2. "Dul Chun Cinn" Coimpléascach
D'fhorbair Austin Maleolo (@amalleolo) agus Denise Thomas (@ denthomas7) an dara cleachtadh a chuirimid ar fáil duit. Is cóitseálaithe iad an bheirt ag Reebok CrossFit One agus tá siad fostaithe ag Foireann Seimineár Cheanncheathrú Crossfit.
A gcomhairle: “Máistir scil amháin sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Laghdóidh sé seo do riosca díobhála agus feabhsóidh sé do scileanna de réir a chéile.
Mar sin, ag an dara céim den obair ar an seastán láimhe a fheabhsú, ní mór duit na tascanna seo a leanas a chur i gcrích:
- 25 méadar de threá bearish;
- 20 baint den ghualainn;
- 30 - 60 soicind de ghabháltas i seastán láimhe in aghaidh an bhalla;
- 10 dteagmháil ghualainn i seastán láimhe.
Agus na cleachtaí seo á ndéanamh agat, ná déan dearmad gur chóir do lár mais an choirp na guaillí a luchtú a oiread agus is féidir.
Cad is “teagmháil ghualainn” ann agus conas a dhéantar an cleachtadh seo, is féidir leat féachaint ar an bhfíseán thíos.
Uimh. 3. Coimpléasc "Angry Raven"
Sa tríú tacar oiliúna, beidh ort trí bhabhta cleachtaí a dhéanamh freisin:
- an "bád" a bheith ina luí ar a chúl;
- teagmháil leis na guaillí i seastán láimhe os comhair an bhalla (féach an físeán thuas);
- an "beanna" údar (cleachtadh ó yoga).
Caithfidh tú tosú le 30 soicind de gach ceann de na gluaiseachtaí thuas, ag méadú an ama go nóiméad de réir a chéile. Seo comhairle Sam Orme, úinéir an chlub "Crossfit Virtuosity" i Brooklyn.
Féadfaidh tú a bheith i bhfad ón mballa agus tú i dteagmháil le gualainn, ”a deir Sam. - Dírigh ar dhíreachú iomlán an choirp a bhaint amach - ó do chuid arm go dtí leideanna an-mhaith do bharraicíní.
Uimh. 4. Tabata inbhéartaithe
Tá dhá chuid sa cheathrú coimpléasc oiliúna atá dírithe ar an gcumas seasamh idir lámha a fhorbairt.
Cuid I.
Sa chéad chuid de phrionsabal an tabata (obair 20 s, scíth 10 s), ní mór duit 8 mbabhta seastán láimhe a dhéanamh os comhair an bhalla. Ag an am céanna, ní mór duit dul i riocht agus é a bhaint amach ag úsáid siúlóide balla.
Cuid II
Sa dara cuid, is é an aidhm atá agat an oiread athrá agus is féidir a dhéanamh ar an gcleachtadh thíos.
Cuir an pancóg barbell 10 kg gar don bhalla agus seas i raca leis an dá lámh ar an pancóg. Ansin, bog do lámh chlé ar dtús chuig an urlár agus ansin do dheis. Tar éis sin, cuir do lámh chlé ar ais chuig an pancóg, agus ansin do dheis. Déan seo arís a mhéad uair agus is féidir.
Tagann an cleachtadh seo ó Bowie Whiteman (@beauvault) - cóitseálaí Crossfit agus iar-ghleacaí. Cuideoidh cleachtaí den sórt sin leat neart agus comhordú a fhorbairt, ionas gur féidir leat do chuid arm a bhogadh go héasca agus tú ag seasamh bun os cionn.
Uimh 5. Leanann an chóisir ar aghaidh
Tá 3 bhabhta sa chúigiú coimpléasc deireanach. Cuimsíonn gach babhta na cleachtaí seo a leanas:
- Crochadh 1 nóiméad ar an mbarra cothrománach;
- 20 s an “bád” ina luí ar a chúl;
- 5 ionadaí siúlóide balla.
D'fhorbair Alec Smith, rannpháirtí Cluichí CrossFit agus cruthaitheoir an dúshlán siúlóide láimhe craziest seo a chonaic muid riamh. Chun an chéad chleachtadh a dhéanamh níos casta (crochta ar an mbarra cothrománach), tugann an lúthchleasaí comhairle duit an medball a choinneáil idir a chosa. Cabhróidh sé seo le gach matán i do chorp a ghníomhachtú. Ar an mbád, déan iarracht do bhrollach agus do chúl uachtarach a shíneadh a oiread agus is féidir. Maidir le hiontráil balla, tá sé tábhachtach duit stopadh ar feadh 2-3 soicind chun mothú seasmhachta agus béime a fháil.
