Is cleachtadh bunúsach é brú-suas greim leathan a chuimsítear i gcoimpléasc oiliúna gach spóirt ar fad. Ligeann sé duit matáin an choirp uachtair a luchtú go héifeachtach, neart agus seasmhacht an lúthchleasaí a mhéadú, ligaments agus hailt an bhearna ghualainn a neartú.
Is cleachtadh traidisiúnta é brú-suas greim leathan ina gcuirtear na lámha ar leithead ghualainn an urláir óna chéile nó níos leithne.
Tá an cleachtadh oiriúnach do gach lúthchleasaí d’aon inscne. Tuigfidh mná go háirithe na buntáistí a bhaineann leis maidir le hardú cíche, toisc go luchtaíonn sí na matáin pectoral go cáilíochtúil, rud a chiallaíonn go ndéanann sé cruth na faireoga mamaigh níos leaisteacha agus níos comhrianaithe. Os a choinne sin, beidh fir in ann neart agus faoiseamh na matáin a mhéadú, na matáin a théamh os comhair an choimpléasc cumhachta, agus leibhéal a seasmhachta a mhéadú.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Úsáideann brú-suas lámh leathan na grúpaí matáin seo a leanas:
- Faigheann na matáin mhóra pectoralis an príomh-ualach;
- Oibríonn deltas tosaigh agus lár freisin;
- Matáin Serratus anterior;
- Triceps páirteach;
- Tá baint ag na hainmhithe, na glútan agus an chúl le croí a chobhsú.
Comhairle! Más mian leat an oiread agus is féidir a luchtú, eadhon, na matáin triceps (triceps), déan brú-ups le suíomh caol na n-arm (gar dá chéile).
Mar sin, tá a fhios againn cad a dhéanann brú-bhrú leathan ón urlár, déanaimis labhairt anois faoi na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo.
Sochar agus dochar
- Ligeann brú-suas le béim leathan duit neart na n-arm, an chúl agus an phreasa a mhéadú;
- Is bealach iontach é seo chun matáin a luchtú gan meáchan breise a úsáid;
- Is féidir leat brú-ups a dhéanamh ar an mbealach seo sa bhaile, ar an tsráid, agus sa seomra aclaíochta;
- Cuidíonn aclaíocht le mná cruth a gcuid breasts a fheabhsú, a n-arm a phumpáil suas, a mbolg a dhéanamh níos doichte;
- Is bealach iontach é seo chun faoiseamh matáin a thógáil, leaisteachas na matáin a fheabhsú.
Ní féidir le cleachtadh díobháil a dhéanamh, is é an eisceacht ná cásanna nuair a thosaíonn duine ag brú-suas i láthair contraindications:
- Díobhálacha do na hailt, na ligaments, na tendons;
- Galair an chórais mhatánchnámharlaigh;
- Géarú ar ghalair ainsealacha;
- Próisis athlastacha a tharlaíonn i gcoinne cúlra de theocht an choirp méadaithe;
- Brú fola ard;
- Bheith róthrom;
- Coinníoll tar éis obráid bhoilg;
- Cásanna ar leith nach luíonn le gníomhaíocht choirp spóirt.
Teicníc forghníomhaithe
Smaoinigh ar conas greim leathan a bhrú i gceart, molaimid duit staidéar cúramach a dhéanamh ar an teicníc.
Bíonn tionchar ag feidhmiú ceart na teicníochta i mbrú-bhrú leathan ar éifeachtacht agus ar cháilíocht an phróisis. Seachas sin, is féidir leat an t-ualach a aistriú go matán go hiomlán difriúil, nó fiú ar chúl.
- Déan téamh - déan do lámha a luascadh, rothlú ciorclach ar na hailt uillinn, ghualainn agus láimhe, síneadh do chúl agus do ABS, léim i bhfeidhm chun scaipeadh fola a bhrostú;
- Glac an suíomh tosaigh: tá an bhéim suite ar airm sínte, ardaítear an ceann, dírítear an ga ar aghaidh, tá an corp aimsir agus fadaithe, tá an cúl díreach, ní chloíonn an cnap amach. Cuir do chosa ar do bharraicíní, scaiptear beagán iad nó cuir le chéile iad. Cuir do lámha ar an urlár le do mhéara ar aghaidh, beagán níos leithne ná do ghuaillí, ní théann do uillinn thar na méara.
- Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go réidh, ag scaipeadh do uillinn go dtí na taobhanna.
- Téigh i dteagmháil leis an urlár le do bhrollach, nó stad ag airde 3-5 cm;
- Agus tú ag exhale, eirigh go réidh gan do uillinn a dhíriú go dtí an deireadh;
- Déan an líon pleanáilte tacair agus ionadaithe.
Cuimhnímis go mbogann muid brú-suas le greim leathan, agus déanfaimid iarracht na botúin chaighdeánacha a dhéanann tosaitheoirí go minic a sheachaint:
- Breathe i gceart - ionanálú ar an shliocht, exhale ar an ascent;
- Ag faire ar an gcorp - ná bí ag lúbadh;
- Bog go réidh, gan jerking;
- Ná déan do uillinn a dhíriú go hiomlán ag barr an chleachtaidh.
Athruithe
Is féidir brú-ups greim fada a dhéanamh ar éagsúlachtaí éagsúla:
- Tá an rogha clasaiceach ón urlár;
- Leagan níos éadroime den chleachtadh seo is ea brú-suas greim leathan ón mbinse;
- Brúigh ón mballa - déanann an fospeiceas seo an tasc níos éasca freisin, agus thaitníonn ionadaithe áille an chine daonna go mór leis;
- Is féidir leat brú-suas a dhéanamh le bualadh bos, dhorn nó mhéara - déanann an rogha seo, ar a mhalairt, casta ar an gcleachtadh.
- Cuimsíonn éagsúlacht níos casta brú-suas le greim leathan leis na cosa ina luí ar an mbinse, nuair a bhíonn na cosa díreach os cionn an choirp;
- Ag brath ar shuíomh na gcosa, tá brú-ups le greim leathan de na cosa leithead ghualainn óna chéile nó le chéile.
- Is féidir leat brú-ups a dhéanamh freisin ar dumbbells - sa chás seo, laghdaítear an t-ualach ar na hailt, ach beidh sé níos deacra don chorp cothromaíocht a choinneáil.
Méadaíonn lúthchleasaithe a dhéanann brú-suas leathan agus a chuireann a gcosa le chéile deacracht an taisc toisc go gcaithfidh siad a n-iarmhéid a rialú níos láidre. An níos leithne seasamh na gcosa, is mó an réimse tacaíochta, faoi seach, is ea is éasca é a bhrú suas.
An cleachtadh a dhéanamh níos deacra
Is féidir le lúthchleasaí atá ag iarraidh a ualach a mhéadú brú-suas a dhéanamh le cosa leathana le chéile, nó brú-suas a thosú ar a dhorn nó a bharraicíní. Ansin, déan iarracht brú-ups pléascacha a dhéanamh le greim leathan, cuir do chosa ar nóin. Nuair nach leor é seo, is fiú dumbbells a úsáid.
- Glac an suíomh tosaigh mar atá le brú-suas dumbbell;
- Sliocht agus ascent a dhéanamh;
- Ag an mbarr, tóg do lámh as na dumbbells ón urlár agus tarraing go dtí an cúl íochtarach;
- Cuir an teilgeán i bhfeidhm, déan an shliocht agus an dreapadh;
- Úsáid do dara láimhe;
- Malartach na timthriallta.
Clár oiliúna
Má tá tú ag fiafraí cad a tharlóidh má dhéanann tú brú-suas leathan go rialta agus gan bearnaí, bainfimid taitneamh as. Bainfidh tú faoiseamh matáin álainn amach, méadóidh tú neart agus seasmhacht.
Tá sé tábhachtach staidéar a dhéanamh ní go randamach, ach de réir na scéime. Sampla de chlár clasaiceach do lúthchleasaithe a bhfuil leibhéal idirmheánach aclaíochta acu is ea scéim 25 brú-suas, san iomlán ní mór duit 3 shraith ar a laghad a dhéanamh. Féadann cinn níos mó taithí é a dhéanamh níos deacra dóibh féin trí líon na n-athrá a mhéadú, nó trí cheann de na modhanna a thuairiscítear thuas a roghnú. Ar an láimh eile, ba cheart do thosaitheoirí brú-suas leathan a dhéanamh, ag díriú ar a gcumas deiridh.
Ní féidir leat stad ag an toradh a baineadh amach, déan iarracht i gcónaí níos mó!
