Maidir le fir
2K 0 07.04.2019 (athbhreithniú deireanach: 02.07.2019)
San alt, déanfaimid anailís ar na rialacha ginearálta cothaithe maidir le gnóthachan mais rathúil ag mesomorphs, agus cuirfimid aiste bia seachtainiúil réidh ar fáil freisin ar féidir leat a athrú go furasta duit féin.
Tá mesomorphs "íon" annamh go leor. Is gnách go bhfaigheann siad mais muscle go measartha éasca, gan a lán saille breise, agus meáchan a chailleadh go héasca nuair is gá.
Rialacha cothaithe chun mais a fháil
- Is é an líon idéalach béilí ná 5-6 sa lá. Is féidir leat a ithe 3-4 huaire, ach beidh sé níos deacra an méid ceart calraí a ithe.
- Mura bhfuil an deis agat greim bia a fháil ar bhia iomlán, cuir cothú spóirt in ionad na modhanna seo - próitéin (próitéin) agus gnóthachan (carbaihiodráití agus próitéiní).
- Ná bíodh eagla ort ithe tar éis 6 in agus uair an chloig nó dhó roimh am codlata, tá sé seo gnáth agus sábháilte go hiomlán ó thaobh na sláinte de. Is é an rud is tábhachtaí ná cé chomh compordach a bhraitheann tú má itheann tú ró-mhall.
- Cuimhnigh go leor uisce glan a ól - 35 ml ar a laghad in aghaidh an kg de do mheáchan.
- Is iad príomhfhoinsí carbaihiodráití gránaigh (rís, ruán, min choirce, eorna), pasta cruithneachta durum, prátaí, agus arán gráin iomláin.
- Faigheann Mesomorphs mais muscle go héasca, ach ag an am céanna is féidir leo an iomarca saille a chaitheamh. Sin é an fáth gur chóir go mbeadh cur chuige níos freagraí (ná ectomorphs) i leith cothaithe. Déan iarracht bianna sailleacha a dhíchur go hiomlán le go leor siúcra agus tras-saillte ó do réim bia. Níor chóir go mbeadh an sciar de charbaihiodráití simplí níos mó ná 15-20% de mhéid laethúil iomlán na carbaihiodráití.
- Is iad na príomhfhoinsí próitéine sicín, turcaí, feoil thrua, iasc (bán agus dearg), uibheacha, cáis teachín agus táirgí déiríochta eile. Tá próitéin ó ghránaigh agus pischineálaigh easnamhach i gcomhdhéanamh aimínaigéad.
- Foinsí saillte - olaí glasraí, cnónna, iasc olúil (dearg).
- Mura bhfuil tú ag meáchan a fháil, cuir 100 kcal gach seachtain le do norm (tuilleadh faoina ríomh thíos) go dtí go dtugann tú faoi deara na hathruithe ar na scálaí. Is é an ráta fáis idéalach thart ar 0.5 kg in aghaidh na seachtaine. Má fheiceann tú go bhfuil go leor saille breise á fháil agat, laghdaigh an méid carbaihiodráití (cinn shimplí go príomha). Is féidir leat 2-3 workouts cardio a chur leis in aghaidh na seachtaine ar feadh 20-30 nóiméad tar éis an neart.
Roghchlár réidh don tseachtain
Roghnaigh muid an aiste bia thíos d’fhir mesomorph le airde 180 cm, meáchan 75 kg agus aois 20. Ag baint úsáide as foirmle speisialta, faigheann muid a bhunriachtanas calraí chun a mheáchan reatha a choinneáil - 2750 kcal. Chun meáchan a fháil, teastaíonn barrachas calraí uait, is é sin, ba chóir go mbeadh siad níos mó ná an norm. Cuirimid 15% ón mbarr agus faigheann muid an uimhir a theastaíonn uainn - 3150 (slánaithe). Is é sin an méid calraí a chaithfidh tú a ithe gach lá.
Breathnaíonn an céatadán neasach do BJU mar seo: 20-25-55, is é sin, ba chóir go mbeadh 25% de na calraí go léir mar phróitéiní, saillte 25% agus carbaihiodráití 50%. I líon, sa chás seo, tá an chuma air seo: thart ar 155 gram de phróitéin, 89 gram saille, 430 gram de charbaihiodráití.
Sa tábla, níor úsáideamar ach miasa coitianta agus furasta a chócaráil. Féadfaidh tú daoine eile a chur ina n-áit má tá a gcomhdhéanamh agus a n-ábhar calraí ar eolas agat. Is é an toradh an aiste bia seo a leanas:
| Dé Luain | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Ruán steamed 150 g *, omelet 2 uibheacha, bainne 100 ml agus luibheanna | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, meascán de chnónna agus torthaí triomaithe 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinnéar | Sicín bácáilte (filléad) 150 g, rís bruite 120 g, cúcamar úr | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus oráiste | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinnéar | Mairteoil mheilte 150 g, pasta bruite 150 g, sailéad cúcamar agus trátaí 100 g, séasúnaithe le ola olóige | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Iomlán: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Dé Máirt | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Eorna bruite 100 g, arán gráin iomláin 100 g, cáis 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, brioscaí gráin iomláin 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinnéar | Filléad turcaí stewed 150 g, pasta bruite 150 g, trátaí úr | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| An dara sneaiceanna | Sailéad torthaí le anlann uachtar géar, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinnéar | Stéig tenderloin mairteola 150 g, prátaí bruite 300 g, picilíní | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Iomlán: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Dé Céadaoin | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Ruán bruite 150 g, 2 ubh iomlán | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| An chéad snack | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinnéar | Mairteoil mheilte 200 g, prátaí bácáilte 600 g, piseanna stánaithe 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus oráiste | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinnéar | Filléad sicín stewed le glasraí 200 g, rís bruite 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Iomlán: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Déardaoin | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | 2 ubh bhruite iomlán, arán gráin iomláin 200 g, cáis 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| An chéad snack | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinnéar | Filléad turcaí bácáilte 200 g, rís bruite 150 g, sailéad cucumbers agus trátaí, séasúraithe le ola olóige, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus 2 úll neamh-mhilsithe | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinnéar | Iasc dearg braised 200 g, prátaí bácáilte 600 g, cúcamar úr | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Iomlán: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Dé hAoine | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe 200 g, arán gráin iomláin 200 g, cáis 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, meascán de chnónna agus torthaí triomaithe 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinnéar | Iasc bán bácáilte 200 g, prátaí bruite 500 g, cúcamar agus sailéad trátaí, séasúnaithe le ola olóige 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus 2 úll neamh-mhilsithe | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinnéar | Filléad sicín stewed le glasraí 150 g, pasta bruite 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Iomlán: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Dé Sathairn | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Muesli (gan siúcra) le bainne, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, brioscaí gráin iomláin 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinnéar | Bradán bácáilte i scragall 200 g, prátaí bruite 500 g, cúcamar agus sailéad trátaí, séasúraithe le ola olóige, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| An dara sneaiceanna | Sailéad torthaí le anlann uachtar géar, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinnéar | Stéig tenderloin mairteola 200 g, rís bruite 120 g, cúcamar úr | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Iomlán: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Dé Domhnaigh | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Min choirce steamed 120 g, cáis teachín 2% saille 200 g le huachtar géar | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, brioscaí gráin iomláin 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinnéar | Iasc bán braised 200 g, prátaí bácáilte 500 g, sailéad cucumbers agus trátaí, séasúraithe le ola olóige, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus 2 úll neamh-mhilsithe | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinnéar | Tairiscint mairteola meilte 150 g, rís bruite 100 g, spúnóg bhoird d’ola lín | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Iomlán: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* tá na meáchain go léir le haghaidh táirgí tirime
Conas is féidir liom an roghchlár a shaincheapadh?
Ar dtús báire, ní mór duit d’iontógáil calraí a ríomh chun tacú le do mheáchan. Úsáid, mar shampla, an chothromóid Harris-Benedict. Ansin cuir 15% eile leis an uimhir mar thoradh air sin chun líon na calraí a fháil le haghaidh mais-ghnóthachain.
Ansin íoslódáil an comhad seo, ina bhfuil an aiste bia thuas. Ní bheidh ort ach an méid miasa BJU a choigeartú i mbéilí d’fhonn an méid calraí a theastaíonn uait a fháil. Is leor an BZHU a athrú, ríomhtar an t-ábhar calraí agus na huimhreacha deiridh go huathoibríoch. Is féidir leat na miasa iad féin a athsholáthar freisin, ansin beidh ort a gcomhdhéanamh a shocrú de láimh le haghaidh próitéiní, saillte agus carbaihiodráití.
Leagan simplithe
Mura dteastaíonn uait ríomhanna casta den sórt sin a dhéanamh, tá modh níos éasca ann. I bhfianaise liosta na bhfoinsí carbaihiodráití, próitéiní agus saillte ón gcéad mhír, ní gá ach 5.5-6 gram de charbaihiodráití, 2 ghram próitéine agus 1-1.2 gram saille in aghaidh an kg de mheáchan coirp a ithe gach lá.
