Meabhraíonn an tóir atá tuillte go maith ag lúbanna TRX (Cleachtadh Iomlán Friotaíochta Coirp), ar a dtugtar "Tirex" go grámhar sa timpeallacht spóirt, an créatúr is cumhachtaí agus is ionsaitheach sa nádúr - an Tyrannosaurus.
Is léir go bhfuil an leasainm seo, a thugtar don fheiste spóirt, faoi réir mhian an duine an créatúr iontach seo a chur ina iomaitheoirí: "le bheith níos láidre, ní mór duit comhraic a throid is fearr duit."
Buntáistí oiliúna le lúbanna TRX
Ciallaíonn an focal Béarla "friotaíocht" ina ainm leathnaithe friotaíocht. Go seachtrach, tá an dearadh cosúil leis an rubar ard-spóirt ar a dtugtar go maith, rud a chruthaíonn mearbhall idir an dá cheann. Ach murab ionann agus rubar, déantar "Tirexes" as criosanna (línte paraisiúit ar dtús) a bhfuil neart méadaithe acu.
Tugtar príomhbhuntáistí an ghléis spóirt seo:
- sábháilteacht - ná bí ag brath ach ar do mheáchan coirp féin;
- an gá le comhordú méadaithe gluaiseachtaí, mar gheall ar easpa tacaíochta nó iatáin dochta;
- feabhsú iolrach ar idirghníomhaíocht matáin.
Trí shraith rialta a dhéanamh le TRX, tá an corp iomlán á oiliúint, ní grúpa matáin amháin.
Éifeachtacht insí TRX
Tá a thréithe féin ag dearadh solúbtha na feiste oiliúna fionraí, fágtar inphrionta ar an gcineál oiliúna a roghnaítear.
Caithfidh tú a thuiscint go soiléir:
- cothromú éigeantach fiú agus cleachtaí simplí á ndéanamh;
- comhordú ar obair ligaments, tendons, an córas mhatánchnámharlaigh ar fad;
- réiteach éifeachtach ar fhadhb na forbartha casta agus an choirp a fheabhsú.
Tugann a lán lúthchleasaithe faoi deara ardéifeachtúlacht an T-gadget do dhoimhneacht na sraitheanna matáin. Agus d’úsáideoirí nua, tá ról ollmhór ag an ualach íoslaghdaithe ar an spine.
An féidir le hobair lúb TRX ionad an seomra aclaíochta a dhéanamh?
Tá an oiliúint tosaigh inghlactha go leor sa bhaile, ag siúl, ag taisteal: bheadh sé san áit an crúca (ancaire) a chrochadh. Is féidir na insí a cheangal le balla na Sualainne, iad clampáilte le doras, a chaitheamh thar an mbarra cothrománach, brainse. Ligeann pacáistiú dlúth éadrom don "dineasáir" taisteal lena admirer.
Ní féidir leat an barbell nó na dumbbells is fearr leat a iompar i do mhála, agus tá Tirexes oiriúnach go leor chun cruth coirp foirfe a chruthú nó a chothabháil áit ar bith agus am ar bith.
Lúbanna TRX - cleachtaí bunúsacha
Tar éis oiriúnú nua a fháil, thosaigh lúthchleasaithe gairmiúla, traenálaithe, amaitéaracha aclaíochta ag triail, ag comhcheangal scileanna praiticiúla le cur chuige cruthaitheach. Sa lá atá inniu ann, tá go leor leideanna, leaganacha agus modhnuithe ar na gluaiseachtaí simplí seo do chodanna éagsúla den chorp.
- Ar ais. I. lch. (suíomh tosaigh): greim a fháil ar na insí, céim ar aghaidh a thógáil, tilt an corp ar gcúl i gcoibhneas leis an urlár faoi 45 °. Déan tarraingt suas ar do chuid arm ("rámhaíocht").
- Cliabh. I.p.: Díriú ar airm dhíreacha, ag dul ar aghaidh. Caith do dhorn óna chéile, ag lúbadh do uillinn. Ná déan teagmháil leis na línte.
- Gualainn. I.p.: Cosúil le mír 1. Ag leathadh ár n-arm go dtí na taobhanna, déan iad a ardú.
- Cosa. I.p.: Céim siar, tá an corp sraonadh beagán, déantar airm a shíneadh ar aghaidh, brúitear na cosa go dtí an t-urlár. Squats.
- Armas. Beir greim ar na sealbhóirí agus do phalms os comhair. Tarraingt suas.
- Lámha (ainmneacha eile: preas, curl le haghaidh biceps). I.p.: Mar atá i gclásal 2. Déan brú-suas, ná scaip do uillinn chuig na taobhanna.
Moltar 2-4 tacar de 10-15 ionadaí a dhéanamh. Análaithe: iarracht - exhale, gluaiseacht droim ar ais - ionanálú.
Moltaí agus gnéithe ginearálta
Níor chóir "Tirex" a úsáid ach amháin tar éis téamh éigeantach na matáin.
- Bogshodar éadrom nó bogshodar i bhfeidhm.
- Gleacaíocht chomhpháirteach.
- Marcanna sínte.
- Suathaireacht téimh (féin-massage) le linn úsáide athshlánaithe an insamhlóir.
Roghnaítear an clár (ó na gluaiseachtaí is simplí go hoiliúint speisialta) agus tréithe aonair á gcur san áireamh. Beidh spreagadh síceolaíoch, fonn, muinín, an-tábhachtach.
Oibriú ar ais le lúbanna TRX
Braitheann an tsraith cleachtaí do na matáin droma ar an gcuspóir:
- éifeacht theiripeach;
- feabhsú sláinte ginearálta;
- ag tógáil mais muscle i gceantair áirithe.
Cinneann uillinn chúl an choirp deacracht an fhorghníomhaithe, chomh maith leis na huillinneacha agus na fists ar na taobhanna.
Tugtar faoi deara éifeacht dhearfach i gcóireáil nó i gcosc ar ghalair an spine, méadaíonn an ton, neartaítear an cóirséad matáin.
RX Row Reverse Ardaithe
Is athrú sách casta é seo ar an ngluaiseacht a thuairiscítear thuas i mír 1. Má dhéanann tú é leis an ualach is mó, ba chóir an corp a chur beagnach comhthreomhar leis an urlár, agus ba chóir na fists a scaipeadh chomh fada agus is féidir ar na taobhanna agus iad ag tarraingt suas. Ní mholtar do thosaitheoirí.
Chun an cleachtadh a éascú go páirteach, ní mór duit do chosa a lúbadh.
Tarraingt-aisiompú i TRX
Dar le roinnt saineolaithe ar threalamh spóirt, ligtear an cineál seo aclaíochta a fhoghlaim go neamhspleách. Mothaíonn teannas matáin an chroí (tá sé freagrach as suíomh cobhsaí na pelvis, na cromáin, an spine), na forearms, lats agus trapezius.
Clár oiliúna do thosaitheoirí
Má tá eagla ar go leor daoine roimh a gcéad chuairt ar an seomra aclaíochta mar gheall ar fhéinmheas íseal, ba chóir go mbeadh a fhios acu go bhfuil Tirex ar fáil d’aon leibhéal aclaíochta. Rialaíonn tú duit féin, agus eolas agat ar na noirm agus na treoirlínte bunúsacha, déine, méid an strus, líon na gcur chuige agus minicíocht.
Ag tosú ranganna, ba chóir duit:
- prionsabal na céime a chur san áireamh;
- ionchais mheasartha gan na matáin a mhothú gach leathuair an chloig;
- dul isteach agus amach go réidh sa choimpléasc;
- seachain scoitheadh.
Níor chóir go mbeadh na chéad cheachtanna níos mó ná 30 nóiméad.
Pórú lámha
Tóg céim siar, tilt an corp ar aghaidh. Is féidir leat é a dhéanamh ar dhá bhealach: ó airm dhíreacha nó lúbtha ag na huillinneacha. Téann an príomh-ualach chuig an ABS agus an cófra.
Squat ar chos amháin
"Piostail". Leagan casta de squats, a thuairiscítear i mír 4. Ba chóir cos amháin a shíneadh ar aghaidh, comhthreomhar leis an urlár.
Lón le TRX
Cleachtadh cos agus torso an-éifeachtach. Sa dá lúb, agus tú ag seasamh le do chúl leo, ceangail cos amháin, agus déan squat iomlán ar an taobh eile.
Tarraingt suas aon-lámh
Tóg an dá láimhseáil le lámh amháin, ag glacadh céim chun tosaigh, lean ar ais. Tarraingt suas trí do uillinn a lúbadh. Molta do matáin cliathánach an chúl, torso, biceps. Ní chuimsíonn feidhmíocht chumhachtach géire tobann.
Cláir Aclaíochta Lúb TRX
I gcás coinníollacha difreáilte, tá cineálacha éagsúla clár caighdeánach ann:
- chun mais muscle a thógáil;
- chun an corp a thriomú;
- bunúsach.
Éilíonn mórchuid na lúthchleasaithe nach féidir le TRX amháin torthaí gasta a bhaint amach. Ba chóir a bheith cúramach le haon nuálaíocht, agus gach rud á seiceáil le gníomhartha praiticiúla.
Cleachtadh ciorcad coirp iomlán i 30 nóiméad
Déanann sé barraíocht calraí a dhó go foirfe, cuireann sé le foirmeacha seachtracha a fheabhsú.
Áirítear clasaiceach:
- squats;
- "Plank";
- tarraingt-suas;
- ups bhrú.
Déan roinnt cineálacha cur chuige 15 uair.
Clár workout scoilte chun mais muscle a fháil
De ghnáth, comhcheanglaíonn bodybuilders traenálacha TRX le dumbbells, kettlebells, meáchain, agus acrobatics breise. Ar dtús báire, caithfear an clár caighdeánach, nach féidir oiliúint thromchúiseach a dhéanamh air, a oiriúnú do TRX.
Is éard atá i ngnáthchlár scoilte:
- ó ualaí bun;
- traenálacha gairmiúla iargúlta ilroinnte (mar shampla, casadh, casadh).
Trí huaire sa tseachtain ní mór duit 1-2 ghrúpa matáin a oibriú amach. Eatramh scíthe méadaithe idir tacair (tacair).
Clár Oibre Seachtainiúil Triomú Coirp
Clár aonair sceidealta go soiléir móide aiste bia.
Ranganna - 4 huaire sa tseachtain:
- Dé Luain - oiliúint chuaird ghinearálta (T.);
- Dé Máirt - ciorclán ginearálta T.;
- Déardaoin - dian T.;
- Dé Sathairn - cumhacht T.
Gan a bheith déanta gan trealamh agus trealamh oiliúna neart. De ghnáth moltar luas measartha tapa le haghaidh aclaíochta. Giorraítear sosanna idir tacair.
Clár oiliúna do chailíní
Soláthraíonn "Tirexes" neart deiseanna chun coimpléisc a chruthú do chailíní, rud a fhágann go bhfuil samhlaíocht ann.
I measc na cleachtaí bunúsacha tá:
- "Tarraingt rámhaíochta" le teorainn ama (30 soicind);
- béim ar airm dhíreacha, flexion elbow (10-16 uair);
- squat cothromaíochta ar chos amháin, bogann glúine an chinn eile feadh ruthag cliathánach;
- "Sprint start" nó an glúine a ardú go dtí an cófra agus é ag lúbadh an choirp ar aghaidh (dhorn brúite go dtí na taobhanna);
- ag ardú na masa atá suite ar a chúl (ceangail na sála sna lúbanna);
- "Plank" leis na glúine a tharraingt chuig an bholg (I. p. Ar an bholg, ceangail na stocaí sna lúbanna).
Braithfidh torthaí na gceachtanna ar mharthanacht, rialtacht, aiste bia, regimen, casta, meáchan tosaigh, agus fachtóirí oibiachtúla agus suibiachtúla eile.
Stair TRX
Tá úsáid lúb, fáinní, greimíní éagsúla chun neart oiliúna, aclaíocht, seasmhacht a úsáid chomh sean leis an domhan. Is é bláthfhleasc labhrais an aireagóir a chur ar cheann cruthaitheoir a leagan nua-aimseartha, an American Marine, ná dul chun cinn go rathúil chun an branda a chur chun cinn. Tugaimid ómós don nuálaí rathúil a phaitinníodh smaoineamh iontach.
Ar ndóigh, ní uile-íoc é "Tirexes" chun figiúr Schwarzenegger óg a atáirgeadh. Níl ann ach leagan praiticiúil, compordach, soghluaiste den ghiomnáisiam mion.
