In ainneoin gur gníomhaíocht thar a bheith tairbheach é an rith do gach duine, tá teorainneacha ann maidir le fad an achair agus déine an chleachtaidh. Is minic a bhaineann sé le riocht fisiceach agus sláinte. Moltar freisin eolas a bheith agat ar na buneilimintí go léir a bhaineann le reáchtáil i gceart, lena n-áirítear teicníc an fhorghníomhaithe agus roinnt srianta.
An féidir liom rith gach lá?
Is féidir leat rith gach lá, seachas cúpla cás:
- tá an cailín ag iompar clainne. Sa chás seo, tá srianta ar an gclár oiliúna, a thagann i bhfeidhm ón gcéad mhí den toircheas;
- ní cheadaíonn staid na sláinte gníomhaíocht choirp leanúnach. Is féidir é a cheangal freisin le malaise ginearálta simplí agus galair ainsealacha, mar shampla an croí nó an córas díleá;
- leis an bhfoirm fhisiciúil íosta atá ag duine. Tá teorainneacha ann do dhuine nár imir spóirt riamh, chomh maith le daoine nár chleacht ar chúiseanna éagsúla le cúpla bliain anuas.
I ngach cás eile, níl ach srianta ar dhéine an chláir oiliúna agus ar fhad an achair. Chomh maith leis sin, is féidir teorannú a chur ar rith le luasghéarú, ós rud é nach bhfuil matáin an duine gan oiliúint láidir go leor le haghaidh cleachtaí reatha den sórt sin tar éis an phríomhualaigh.
Ag rith go laethúil
Tá cleachtaí reatha laethúla difriúil do dhaoine atá i mbun spóirt. Tá sé seo mar gheall ar a n-aclaíocht choirp tosaigh. Dá bhrí sin, do ghairmí agus do thosaitheoirí, beidh an clár oiliúna go hiomlán difriúil.
Do ghairmithe
I gclár oiliúna gairmí, ba chóir go mbeadh an rith laethúil, cé go bhfuil roinnt gnéithe ann:
- déantar cleachtaí reatha gach ocht go naoi n-uaire an chloig. Ag an am céanna, níl sna laethanta sosa ach laghdú ar an achar;
- tá bogshodar ar maidin caighdeánach dhá nó trí chiliméadar, ba cheart go measfaí go bhfuil uaireanta oibre tráthnóna bunúsach, agus is féidir an fad a mhéadú go deich gciliméadar, ag brath ar mhian an lúthchleasaí.
Do lúthchleasaithe séasúraithe
Caithfidh lúthchleasaí a raibh sos fada aige córas oiliúna áirithe a leanúint:
- is é an tasc tosaigh a bheidh ann filleadh ar do leibhéal roimhe seo;
- tá an ráta seachtainiúil thart ar céad ciliméadar, agus na chéad laethanta is gá duit a leithéid d’achar a rith a fhágfaidh go mbeidh tuirse ort;
- nuair a shroicheann tú d’fhoirm, is féidir leat rith le fad méadaitheach agus déine oiliúna;
- mura raibh baint ag an mbriseadh reatha le fadhbanna sláinte, ansin is féidir leat filleadh ar do leibhéal roimhe seo i gceann seachtaine.
Le haghaidh newbies
Is tosaitheoir duine a chuaigh ar an treadmill den chéad uair. Tá roinnt coinníollacha ann don chatagóir seo:
- níor chóir go mbeadh oiliúint laethúil sa chéad seachtain den oiliúint. Is é an rogha is fearr ná workout trí nó ceithre huaire sa tseachtain;
- is é fad na gceachtanna tríocha go daichead nóiméad;
- ba chóir an chéad mhí a chaitheamh ar rialacha na teicníochta reatha a theagasc, ina theannta sin, ní mór duit do riocht fisiceach a fháil amach go hiomlán, lena n-áirítear fáil amach an bhfuil galair ann a d’fhéadfadh cur isteach ar oiliúint;
- ní féidir le tosaitheoir leibhéal lúthchleasaí a bhaint amach ach tar éis trí mhí, agus oiliúint leanúnach á chur san áireamh.
Cén fhad ar chóir duit rith in aghaidh an lae?
Braitheann fad agus fad na rith go príomha ar an toradh inmhianaithe, rud a d’fhéadfadh a bheith ina iarracht shimplí meáchan a chailleadh agus oiliúint spóirt.
Ar mhaithe le sláinte
D’fhonn do shláinte iomlán a fheabhsú, ní mór duit bogshodar ar feadh tríocha go daichead nóiméad.
Sa chás seo, tá dhá rogha oiliúna ann:
- rith leathuair an chloig le rith cothrom agus mall, cé nach ndéantar aon stadanna, agus reáchtáiltear an fad iomlán ag an leibhéal céanna;
- daichead nóiméad de rith agus siúl le chéile. Tarlaíonn an ceacht ar an mbealach seo - malartaigh go mall le scíth le linn siúl. Ní féidir leat stadanna a dhéanamh. Tá an cineál seo rith oiriúnach do dhaoine nach féidir leo an fad iomlán a rith in aon turas amháin. De réir a chéile, laghdóidh an t-am siúil agus méadóidh an t-am reatha.
Feidhmíocht lúthchleasaíochta a bhaint amach
Chun toradh spóirt a bhaint amach, mar shampla, chun catagóir spóirt a fháil, ní mór duit clár oiliúna aonair a chruthú le béim ar chleachtaí a reáchtáil. Go minic, déantar clár oiliúna a fhorbairt ar achair fhada, lena n-áirítear maratón, mar shampla, mar "Oícheanta Bána".
Má chinneann duine maratón a reáchtáil, ansin beidh air an clár reatha oiliúna seo a leanas a dhéanamh:
- chun toradh maith a bhaint amach ar rith maratón, beidh ort timpeall deich gciliméadar a rith gach lá, agus is gá an fad a rith, agus gan siúl;
- déantar rith in aon rithim amháin, ar feadh beagnach gach deich gciliméadar. Níor cheart go mbeadh stadanna ann. Cúig chéad méadar roimh an líne chríochnaithe, is gá luasghéarú leis an ngiorracht uasta, tiocfaidh feabhas ar fheidhm na scamhóg dá bharr, chomh maith le ligean do na matáin seasmhacht níos mó a fháil;
- i gclár oiliúna spóirt, ba chóir go mbeadh rith laethúil san áireamh sa chéad seachtain. Ar dtús, ar feadh ciliméadar - dhá nó trí lá, ansin trí chiliméadar. An tseachtain dar gcionn - cúig chiliméadar sa lá, beidh méadú sa todhchaí. Cuirtear dhá nó trí chiliméadar leis gach seachtain, go dtí go sroichfear deich gciliméadar, agus ba cheart gurb é sin an íosmhéid;
- tar éis deich gciliméadar, agus oiliúint leordhóthanach ar an gcorp, is féidir an rith a mhéadú go dtí cúig déag go fiche ciliméadar gan scíth. Tar éis dul in éag na chéad mhí, is féidir an chéad iarracht achar maratón a rith, a rithfidh ag an luas roghnaithe;
- leis an gclár oiliúna roghnaithe ar feadh trí mhí (in éagmais fadhbanna sláinte), is féidir an tríú catagóir d'aosaigh a fháil agus an t-achar maratón daichead a dó ciliméadar céad nócha a dó méadar a shárú.
Slimming
Tá roinnt gnéithe sainiúla ag rith meáchain caillteanas:
- cuirtear cleachtaí reatha le chéile le clár folláine (tacair cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas) agus rialacha aiste bia sláintiúil;
- spleáchas ré an rith ar mheáchan an duine.
Chun murtall a chomhrac, tá rialachán beag achair laethúil ann:
- le meáchan níos mó ná céad cileagram, éilítear air céad go dhá chéad méadar a rith i dtosach le céimeanna malartacha idir dhá nó trí nóiméad, agus ba cheart an fad sonraithe a rith dhá nó trí huaire;
- le meáchan idir ochtó agus céad cileagram, ní mór duit trí nó ceithre chéad méadar a rith le eatraimh siúlóide simplí;
- le meáchan seasca go hochtó cileagram, méadaíonn an fad go cúig chéad go sé chéad méadar.
Le feabhas a chur ar fholláine agus méadú ar fholláine an choirp, baintear an siúlóid de réir a chéile, agus dá bhrí sin faightear achar leanúnach le rith an rithim chéanna. Sna ranganna tosaigh, ní mór duit an oiread agus is féidir a reáchtáil.
Cathain a bhfuil cosc air rith gach lá?
Toirmisctear bogshodar laethúil i roinnt cásanna, a bhaineann go príomha le riocht sláinte an rádala. Tá srianta suntasacha ag go leor daoine ar ghníomhaíocht choirp, agus tiomsaítear an córas oiliúna dá bharr. Ag an am céanna, tá cosc dian ar rith laethúil nó déine méadaithe.
Droch staid sláinte
Is é an chéad teorannú ar reáchtáil laethúil ná mothú tinn, a thagann faoi dhá chatagóir:
- malaise ginearálta, mar shampla nimhiú. I gcás aon mhailís ghinearálta nó má bhraitheann tú tinn, ní mholtar rith, mar d’fhéadfadh iarmhairtí diúltacha a bheith i gceist leis seo;
- galair ainsealacha. I láthair galair, go háirithe de chineál ainsealach, tá srianta suntasacha ar ghníomhaíocht choirp. Níos minice, cuirtear cosc ar bhogshodar laethúil do ghalair éagsúla an chroí agus an chórais díleá, an boilg san áireamh.
Má bhraitheann tú tinn mar gheall ar chatagóir na breoiteachta, déantar plean aonair le haghaidh bogshodar, agus ba chóir é sin a dhréachtú in éineacht le speisialtóir.
Thoirchis
Le linn toirchis, tá roinnt fachtóirí ann a chuireann teorainn le do rith laethúil:
- cuirtear cosc beagnach iomlán ar dhian-oiliúint reatha nuair is féidir breith anabaí a dhéanamh;
- ní féidir oiliúint laethúil a dhéanamh ach le linn an chéad dá nó trí sheachtain ó thoircheas, sa todhchaí, beidh déine agus fad na hoiliúna ag brath ar riocht an fhéatas.;
- tá sé toirmiscthe traenáil a dhéanamh go laethúil sa tréimhse ón dara go dtí an ceathrú mí agus ón ochtú go dtí an naoú, ós rud é go bhfolaíonn an fráma ama seo an tréimhse iomrall contúirteach.
Cleachtadh tar éis sos fada
Roinntear na srianta ar reáchtáil tar éis sosa fada ina dhá ghrúpa:
- tinnis fadtéarmacha anuas. Go deimhin, sa chás seo, tógfaidh sé tamall maith an corp a athchóiriú. Ag an am céanna, ag an gcéad chéim ar feadh dhá nó trí mhí, tá cosc ar oiliúint reatha laethúil, mar b’fhéidir nach mbeidh am ag an gcomhlacht téarnamh;
- an sos fada is gnách ó rith. Nuair a athshlánófar an fhoirm a cailleadh, beidh cleachtaí tosaigh a mhaireann suas le mí teoranta do fheidhmíocht laethúil. Teastaíonn sé seo chun go bhfillfidh na matáin ar a dton roimhe seo agus go bhfaighidh siad seasmhacht agus leaisteachas.
Is é an rith laethúil an bealach is fearr chun feidhmiú an choirp a normalú agus é a thabhairt i dtonn leanúnach. Ag an am céanna, ná déan dearmad go bhfuil a srianta féin ag gach duine ar roinnt prionsabal, mar sin agus tú ag bogshodar, ba cheart duit na rialacha go léir a leanúint.
Chomh maith leis sin, níor chóir duit dul ag bogshodar trí phian, mar d’fhéadfadh meathlú ar shláinte a bheith mar thoradh air seo. Cruthaítear cláir oiliúna treorach go sonrach ionas gur féidir le duine gortuithe agus gortuithe éagsúla a sheachaint.
