Tús an mharatón ... Seas ag an tús, timpeall ort tá tú mar an gcéanna le tusa - iomaitheoir le haghaidh bua. Seo an comhartha don tús, briseann gach duine ar aghaidh.
Fanann uaireanta cuimhneacháin breise tú. Cén toradh a bheidh air? Braitheann sé ar fad ortsa amháin - ar d’oiliúint, do threalamh agus, ar ndóigh, do mheanma. Baineann sé leis seo, chomh maith le go leor rudaí eile, a labhróidh muid san alt seo.
Trealamh riachtanach don mharatón
Braitheann compord an rith ar an trealamh, agus braitheann an cumas buaite ar an áisiúlacht. Is féidir idirdhealú a dhéanamh ar an méid seo a leanas den trealamh is gá le haghaidh maratón in aimsir te:
Sneakers
Ba chóir go mbeadh sneakers, ar an gcéad dul síos, compordach agus lightweight. Is í an áisiúlacht an chaoi a suíonn siad ar a gcosa agus cén cruth a thógann an chos iontu - i sneakers atá feistithe i gceart, tá sí lúbtha isteach ag uillinn bheag, thart ar 15 céim. Nuair a thógtar ar láimh é, níor cheart an meáchan a mhothú go praiticiúil.
Ba cheart duit aird a thabhairt ar an t-aonán freisin - ba cheart go mbeadh sé gnáth, gan a bheith bolcánaithe, ós rud é go bhfuil an t-aonán bolcánaithe níos déine, níos troime agus níos lú mhaolú, rud a fhágfaidh go mbeidh míchaoithiúlacht mhór ann agus tú ag rith.
Éadaí seachtracha
Braitheann rogha na n-éadaí seachtracha ar an aimsir. Tosaímid leis na bunphrionsabail a bhaineann le héadaí a roghnú. Ar dtús, níor chóir duit rith gan léine ar aon chuma. Is dócha go mbeidh suim ag go leor daoine sa cheist - cén fáth go bhfuil gá leis seo, go háirithe in aimsir te? Tá sé simplí. Feidhmeoidh an léine (agus ba chóir go mbeadh sé daingean) mar bhailitheoir allais, agus ar an gcaoi sin beidh sé níos éasca don chraiceann análú agus salann a bhaint. Chun na críche céanna, ba cheart bindealán forehead agus bandaí láimhe a úsáid.
Ag teochtaí os cionn 20 céim, ní féidir leat rith i brístí - shorts amháin. Nuair a bhíonn matáin na gcosa róthéamh, beidh laige throm le feiceáil agus tiocfaidh na cosa “wadded”. Ba chóir go mbeadh shorts, cosúil le barr umar, feistiú go docht chun allais agus salann a dhíbirt. Mar sin féin, ní féidir leo an craiceann a fháscadh go láidir - caithfear roinnt aeraithe a chaomhnú.
Buidéal uisce
Ní mholtar gnáthbhuidéal plaisteach a úsáid faoi uisce an tsiopa, mar gheall ar brúfaidh plaisteach bog agus cruthóidh sé míchaoithiúlacht agus é ag rith. Tá praghas íseal ag buidéil speisialta le haghaidh rith, ar a dtugtar "siní" go coitianta, agus tá siad ag teastáil le haghaidh maratón, ós rud é go bhfuil sé dodhéanta ní amháin é a rith fiú i aimsir fhuar gan uisce, ach go marfach freisin. Tá an mount curtha in oiriúint do do rogha.
In aimsir fhuar agus fhionnuar, tá rudaí beagáinín difriúil - is fiú roinnt sraitheanna éadaí a úsáid - an chéad cheann (T-léine) chun allais a bhailiú, an dara ceann (turtleneck / geansaí) le coinneáil te, agus an tríú ceann - briseadh gaoithe nó seaicéad le cosaint ón ghaoth. Ag teocht faoi bhun nialas, teastaíonn hata te. Ba chóir fothaí bunúsacha a chaitheamh.
Workouts roimh an maratón
Ar dtús, éiríonn an cheist - oiliúint a dhéanamh leat féin, nó le cóitseálaí? Tá an freagra simplí - braitheann sé ar do thaithí agus do scileanna. Do thosaitheoirí, dá réir sin, tá cóiste riachtanach - cuirfidh sé botúin in oiliúint agus i dtrealamh in iúl, agus tabharfaidh sé moltaí níos cruinne maidir le rásaí fada.
Agus níos déanaí, tar éis roinnt blianta oiliúna, agus go leor taithí agat i do dhiaidh, is féidir leat aistriú go cinn neamhspleácha. Cén cineál oiliúna atá ann do reathaithe maratón?
Is iad seo a leanas na príomhchineálacha:
Oiliúint seasmhachta
Is cuid dhílis é seo d’ullmhú aon rádala maratón. Is é an seasmhacht sa rás a thagann chun tosaigh. Agus tú ag obair ar seasmhacht, déantar oiliúint éadrom ach fada.
Mar shampla, réamh rásaí - crosa fad-achair, suas le 30 ciliméadar. Ar ndóigh, níor chóir duit dul chomh fada sin láithreach. Féadfaidh tú, mar shampla, an fad a mhéadú ó chúig go tríocha ciliméadar ar feadh roinnt míonna (le hoiliúint choirp tosaigh).
Oiliúint neart
A mhalairt ar fad de oiliúint seasmhachta. Déantar na cleachtaí le meáchain agus tógann siad níos lú ama. Mar shampla, in ionad 30 ciliméadar a rith i ngnáthfhearas, ritheann tú 10 gciliméadar le meáchain ar do chosa.
Ní hé an rud is mó ná mearbhall a dhéanamh ar oiliúint le haghaidh mais muscle, nuair a dhéantar cleachtaí le “iarann”, mar sa chás seo éiríonn na matáin uisceach agus éagumasach ar ualaí fada - éiríonn siad clogged go tapa.
Oiliúint luais
Déantar rásaí gearra ar an luas is fearr. Teastaíonn sonraí oiliúna uait le go mbeidh tú in ann dul ar aghaidh ag deireadh maratón - tar éis an tsaoil, uaireanta déanann cúpla méadar tú a scaradh ó do chéile comhraic.
Is féidir oiliúint, mar shampla, a dhéanamh sa phlean seo a leanas: ar dtús bíonn rith téimh ann, ansin síneadh, agus ansin cleachtaí luais - d’fhéadfadh siad seo a bheith cosúil le córais ghearrthréimhse (mar shampla, an chéad chur chuige - 10 rás 10 méadar, 10 rás 20 méadar agus 10 rás de 30 méadar an ceann, ansin scíth ghearr le síneadh agus an chéad chur chuige eile), chomh maith le córais rásaí níos faide (mar shampla, an chéad chur chuige - 3 rás 1000 méadar, an dara bealach isteach - 3 rás 800 méadar, agus ansin íslitheach). Braitheann líon na rásaí agus a n-achar go díreach ar leibhéal oiliúna an lúthchleasaí maratón. Seachtain nó dhó roimh mharatón, meathlaíonn workouts d’fhonn ligean do na matáin téarnamh.
Béilí roimh an maratón
Tamall roimh an maratón, mar riail - seachtain go coicís, tá carbaihiodráití gasta - siúcra, seacláid, earraí bácáilte agus milseáin eile eisiata go hiomlán ó bhia; alcól, bia anaithnid agus bia coimhthíocha. Chomh maith leis sin, más féidir, ba cheart duit bia mara oirthearach a eisiamh. Ba chóir go mbeadh gránaigh (ruán, min choirce, min choirce, eorna agus eile) agus pasta mar phríomhchuid den réim bia, ós rud é gurb iad na táirgí sin a bhfuil cuid mhór carbaihiodráití mall iontu.
An lá roimh an rás, ba chóir duit bricfeasta éasca a bheith agat - ní ólann roinnt lúthchleasaithe gairmiúla ach gloine sú, agus 2.5-3 uair an chloig roimh an rás, itheann siad meánchuid d’aon leite nó pasta - soláthróidh sé seo an méid riachtanach de charbaihiodráití mall don lúthchleasaí, ar chóir dó a bheith go leor don mharatón iomlán ... Tar éis an rása, i gceann 1-2 uair an chloig, ba chóir duit feoil, iasc, sicín le leite nó pasta a ithe. Tabharfaidh sé seo deis do na matáin téarnamh níos gasta.
Maidir leis an ól - níor chóir duit an iomarca uisce a ól le linn an rása, ach níor cheart duit an iomarca a theorannú duit féin - mhothaigh tú tart, d’ól tú 1-2 sip bheag uisce. Tar éis an mharatón, ní mór duit do tart a mhúchadh le sips beaga d’uisce mianraí.
Conas tú féin a iompar le linn rása
Le linn an rása, ba chóir go mbeadh frása amháin ar a dtugtar do mana - "Coinnigh Calma agus Lean ort", a aistrítear mar "Coinnigh socair agus coinnigh leis an dea-obair."
Anseo, sílim, níl aon mhíniú speisialta ag teastáil - is é an rud is mó ná do chuid smaointe a chur in ord roimh an rás, socair a dhéanamh, ach ag an am céanna díriú a oiread agus is féidir ar an rás. Is meanma é ceann de na heochracha chun an maratón a bhuachan.
Má labhraímid faoi thaicticí, tá roinnt príomhchineálacha ann:
- Tosaigh le tús gasta (gan é a mheascadh le luasghéarú - díreach ag rith ag luas beagán níos airde ná an príomh-cheann), agus tar éis tarraingt chun tosaigh téigh go dtí an príomhluas.
- Sábháil fuinneamh ag tús an rása, agus tabhair do dhícheall ag an deireadh.
- Tá an modh seo oiriúnach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus a bhfuil a gcuid buanna ar eolas acu - ar feadh an rása ar fad, coinnigh an luas céanna, rud a ligeann duit an rás iomlán a reáchtáil ag an teorainn.
Leideanna ó lúthchleasaithe a bhuaigh
Tá an chuid is mó de na leideanna ó na buaiteoirí mar an gcéanna, tá an croílár céanna iontu.
Seo iad na cinn is fearr:
- Is cuma cén chaoi a mbraitheann tú, ba cheart duit seiceáil le do dhochtúir roimh an maratón. Chomh maith leis sin, ba cheart aird ar leith a thabhairt ar an gcroí - tar éis an tsaoil, is é is cúis leis an gcuid is mó den ualach.
- Trí lá roimh thús an mharatón, cuir deireadh le bianna saibhir i snáithín agus téigh ar an aiste bia is éadroime is féidir. Cuirfidh sé seo feabhas ar do dhea-bhail agus seachnóidh sé fadhbanna leis an gconair intestinal.
- Seiceáil do bhróga i gceart - níor cheart go mbeadh aon seams éagsúla nó aon damáiste eile ann.
- Roghnaigh an áit cheart le haghaidh oiliúna - is fearr cosáin chomhréidh a úsáid gan cnapáin agus constaicí, ar aon nós ná rith ar bhóthar salachar - ar an mbealach seo is féidir leat gortú a sheachaint.
- Bí cinnte an t-ualach a laghdú le seachtain anuas. Athraigh ó workouts laethúla go workouts gach lá eile, ó uair an chloig go tríocha nóiméad, srl.
Mar fhocal scoir, ba mhaith liom bua a fháil ar reathaithe maratón amach anseo. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann an t-achar maratón a chríochnú an chéad uair, ach ní cúis éadóchais é seo - tá go leor seisiún oiliúna agus go leor deiseanna fós romhainn. Ádh mór.
