Is é an deadlift ar chosa díreach an cleachtadh is fearr leat don chuid is mó lúthchleasaithe. Úsáidtear go forleathan freisin i ndisciplíní spóirt éagsúla. Is gluaiseacht bunúsach barbell é an deadlift a úsáideann beagnach gach grúpa matáin i gcorp an duine.
Titeann an chuid is mó den ualach ar fhíochán matáin na gcosa, eadhon an thigh uachtarach ar ais (masa), an cúl níos ísle agus neartaíonn sé na straighteners cúil.
Déantar an cleachtadh ar chosa nach bhfuil go hiomlán díreach, ach lúbtha beagán. Déantar é seo d’fhonn gan ró-ualach a dhéanamh ar na hailt níos ísle ar ais nó ar na glúine agus gan a bheith gortaithe. Chomh maith leis sin, teastaíonn stráice áirithe ó ghluaiseachtaí den sórt sin.
Deadlift ar chosa díreach - teicníc forghníomhaithe
Má leanann tú an teicníc cheart forghníomhaithe, ansin ní amháin gur cleachtadh sábháilte é an deadlift ar chosa díreacha, ach is eochair freisin é chun mais muscle a thógáil sna cosa, sna masa agus sa chúl níos ísle.
Sula dtosaíonn tú ag traenáil le meáchain throm, ní mór duit teicníc an bharra a chleachtadh, don choincheap caighdeánach d’obair muscle:
- Is é an chéad chéim an seasamh ceart a ghlacadh, ba chóir go mbeadh na cosa i riocht níos leithne ná leithead an ghualainn. Sa chás seo, ba chóir na cosa a lonnú go díreach faoi bharra an bharra. Is gá an pelvis a chlaonadh ar ais, agus na glúine a lúbadh beagán, ionas go mbeidh sé seo beagnach dofheicthe ó thaobh amhairc de.
Ina dhiaidh sin, ní mór duit greim a fháil ar an mbarra le greim leathan (ionas go mbeidh na bosa níos faide ó na cosa) agus tosú ag straighten gan do chúl a lúbadh agus ar an gcaoi sin an barra a ardú. Ag an gcéim dheiridh, nuair a dhéantar an lúthchleasaí a dhíriú go hiomlán, ní mór duit an corp a bhogadh beagáinín, ag lúbadh ar ais sa chúl íochtarach, na matáin pectoral a dhíriú agus na guaillí a leanacht ar ais.
- A luaithe a ghlacfaidh an duine an príomhshuíomh, is gá ionanálú agus tilt a dhéanamh, ag tabhairt na pelvis ar ais. Chomh luath agus a chuaigh na pancóga barbell i dteagmháil leis an urlár, is féidir leat filleadh ar ais, agus tú ag easanálú go réidh.
- Caithfidh tú sos gairid a ghlacadh agus an ghluaiseacht a athdhéanamh arís agus mar sin de sa mhéid riachtanach in aghaidh an chur chuige.
Tá sé tábhachtach go mbogann an barra i bplána ceartingearach, comhthreomhar leis na cosa.
Cineálacha aclaíochta
Chomh maith leis an deadlift caighdeánach ar chosa díreach, tá roinnt athruithe ar an cleachtadh seo freisin. Tá gach ceann acu dírithe den chuid is mó ar na grúpaí matán céanna, áfach, tá difríochtaí in ualach agus in obair grúpaí matán áirithe den chorp.
Spriocdháta Cos Aonair Dumbbell
Tá sé níos deacra an cineál deadlift seo a dhéanamh ná an leagan clasaiceach toisc go gcaithfear an cleachtadh a dhéanamh go bunúsach ar chos amháin, agus an dara ceann ar gcúl freisin.
Is iad príomhbhuntáistí a leithéid de chleachtadh thar a mhacasamhail thraidisiúnta:
- Cruinneas maidir le matáin áirithe na pluide agus na masa a oibriú amach.
- An cumas cruth na masa a cheartú.
- Brú ollmhór.
- Cothromaíocht agus comhordú an choirp a fhorbairt.
- Na hailt glúine a neartú.
- Méadú ar fhad na hamstrings.
Éilíonn an deadlift seo teicníc áirithe chun gortú nó feidhmíocht mhíchuí a sheachaint.
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh meáchain throm, ba chóir duit cleachtadh a dhéanamh le dumbbells beaga:
- Ní mór cosa a leagan leithead ghualainn óna chéile nó níos leithne, i lámh amháin ní mór duit citeal a thógáil agus é a choinneáil go treallach os comhair na ceathar.
- Caithfidh tú cos amháin a ardú agus í a thógáil ar ais, go hidéalach má cheadaíonn an stráice duit é a lúbadh ionas go bhfaighidh tú líne dhíreach. Ag an am céanna, ba chóir an meáchan a chlaonadh i dtreo an urláir.
- Tar éis duit seasamh sa phost seo, ba cheart duit dul díreach chuig an seasamh bunaidh (is 1 athrá iad na 3 chéim seo go léir).
Deadlift seasamh cos leathan
Tugtar deadlift sumo ar an bhfo-speicis seo freisin. Is cleachtadh bunúsach neart é a úsáidtear go forleathan i ndisciplíní ar nós cumhacht a thógáil, corpfhorbairt, agus crosfheistiú. Is iad na quads, glutes, agus thighs na príomhghrúpaí matáin a bhfuil baint acu leis an gcineál seo tarraingt.
Tá an ghluaiseacht sna fo-speicis seo i bhfad níos gasta agus níos éasca ná mar atá sa leagan caighdeánach, áfach, teastaíonn stráice áirithe uaidh:
- Ba chóir na cosa a shocrú níos leithne ná na guaillí, ba chóir na stocaí a chasadh, agus ba chóir go mbeadh an cúl díreach i rith an chleachtaidh.
- Ba chóir duit squat beagnach iomlán a dhéanamh agus an barra a thógáil, ar chóir é a lonnú chomh gar agus is féidir. Ba chóir na glúine a lúbadh thart ar 90 céim. Caithfear an ceann sa phost seo a choinneáil díreach agus ag tnúth.
- Chun an barbell a chuimilt ón urlár, ba chóir duit do ghlúine a dhíbirt agus tú ag dul suas ó urlár na squat. Ag an nóiméad sin, nuair a bhíonn an barra ardaithe beagán cheana féin, is gá an pelvis a bhogadh ar aghaidh.
- Thart ar lár an thigh, ní mór duit an cúl íochtarach a dhíreachú oiread agus is féidir agus an pelvis a bhrú ar aghaidh. A luaithe a dhéantar an lúthchleasaí a dhíreachú go hiomlán, áireofar é seo mar 1 athrá.
Botúin bhunúsacha tosaitheoirí
Ag brath ar an gcineál deadlift, déantar idirdhealú ar phríomhbhotúin thosaitheoirí i gcleachtaí den sórt sin.
Leis an deadlift clasaiceach ar chosa díreach, is iad na príomhbhotúin:
- Babhta an chúl agus é ag lúbadh síos agus ag straightening.
- Níl gluaiseacht an bharra comhthreomhar le dromchla na gcosa.
- Féach ar an urlár, cé go gcaithfidh tú breathnú chun tosaigh i gcónaí.
- Tá na glúine ró-lúbtha nó níl ar chor ar bith.
- Tá na cosa suite ag faid éagsúla ón mbarra.
Is iad na príomhbhotúin agus tú ag tarraingt ar chos amháin agus citeal:
- An cúl a shlánú le linn ardú agus lúbthachta.
- Le linn an tilt, tá an pelvis sa suíomh bunaidh agus ní tilt ar ais beagán.
- Análaithe ró-thapa nó é a shealbhú.
Le linn fhorghníomhú an deadlift le seasamh leathan, is minic a dhéantar na botúin seo a leanas:
- Tá na cosa rófhada óna chéile.
- Tá an barra i bhfad ón gcos íochtarach.
- Déantar an cúl a shlánú le linn an chleachtaidh.
Moltaí maidir le cur chun feidhme
Príomh-mholtaí maidir le haon deadlift:
- Caithfidh tú iarracht a dhéanamh botúin chaighdeánacha agus botúin eile a sheachaint.
- Más féidir, bain úsáid as criosanna uigí agus lúthchleasaíochta speisialta.
- Ba cheart duit na bróga cearta a roghnú do na cleachtaí seo, de ghnáth aon sneakers le boinn an-tanaí.
- Sula dtosaíonn tú ar workout, ní mór duit an corp a théamh go maith agus síneadh.
Úsáidtear gach fo-chineál deadlifts go forleathan i bodybuilding, powerlifting agus crossfit, chomh maith le i ndisciplíní spóirt eile. Is é seo ceann de na cleachtaí is éifeachtaí chun muscle a thógáil sna cosa, sna masa agus sa chúl níos ísle.
Ba cheart oiliúint den sórt sin a dhéanamh go cúramach, ag seachaint gach cineál botún, ós rud é go bhfuil an t-ualach ar an gcúl le linn an deadlift colossal agus go bhféadfadh gortuithe tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar aclaíocht mhíchuí.
