Tá an chuid is mó de na daoine a chinneann tosú ag rith ag fiafraí cén méid ama ba chóir a chaitheamh air chun go mbeadh an cleachtadh tairbheach, agus an toradh a fheiceáil freisin. De réir reathaithe gairmiúla, traenálaithe agus saineolaithe cothaithe agus sláinte, níl aon fhreagra cinnte ann.
Braitheann sé ar fad ar na sainspriocanna a shaothraíonn duine, a bhuanseasmhacht choirp, a oiliúint spóirt, chomh maith le cumhacht agus toil.
Mar sin féin, ba cheart go dtuigfeadh gach reathaí, ó thosaitheoirí go gairmithe, conas oiliúint a thosú i gceart, an méid ama is fearr is féidir a chaitheamh ar cheacht amháin, agus na tosca go léir á gcur san áireamh, ionas go mbainfear na tascanna amach agus ní chun aimhleasa na sláinte.
Cén fhad ar chóir duit lá a rith?
De réir taighde a rinne saineolaithe i réimse an spóirt, chomh maith le, de réir dochtúirí, is fearr nuair a chaitheann duine 30 go 60 nóiméad ag rith in aghaidh an lae.
Mar sin féin, d’fhéadfadh luachanna den sórt sin a bheith níos mó nó beagán níos lú, ag brath ar:
- leibhéal folláine choirp;
Murar rith duine riamh roimhe seo, agus is tábhachtaí fós, nach bhfuil sé i gcruth fisiceach maith, ansin níor chóir go mbeadh na chéad seisiúin níos mó ná 5-10 nóiméad sa lá.
- tascanna agus spriocanna sannta;
- aois an rádala;
- galair ainsealacha agus aon phaiteolaíochtaí eile;
- meáchan coirp.
Le meáchan coirp ard, tá sé níos deacra rith, mar sin, is gá an t-ualach a mhéadú go cúramach agus de réir a chéile.
Ag rith ar son na sláinte
Cuirtear rith na sláinte in iúl do bheagnach gach duine, fiú iad siúd atá seanaoise nó a bhfuil galair ar bith orthu.
Maidir le daoine a bhfuil paiteolaíochtaí acu, is é dochtúirí i gcomhar le teagascóirí spóirt amháin a shocraíonn an t-am is fearr ba chóir dóibh a chaitheamh ag rith.
Go ginearálta, mura bhfuil sé beartaithe ag duine taifid a shocrú nó torthaí arda spóirt a bhaint amach, chomh maith le meáchain caillteanas suntasach a bhaint amach, ansin is leor dó é a chur ar leataobh ar feadh 30 nóiméad sa lá, agus caithfear é seo a dhéanamh:
- 3 go 4 huaire sa tseachtain;
- go heisiach ar an tsráid;
Níl aclaíocht sa seomra aclaíochta ar mhuilte tread maith go leor do do shláinte.
- ag luas measartha.
Maidir le daoine aosta, is fearr rith ar luas éasca.
Más iad na haidhmeanna atá á saothrú ná sláinte a fheabhsú, moltar cleachtaí den sórt sin a thosú le siúl, ag iompú de réir a chéile.
Mar thoradh ar chomhlíonadh na gceanglas thuas go léir, de réir dochtúirí:
- Gníomhaíocht chairdiach a fheabhsú.
- Leibhéil cholesterol a ísliú.
- Haemaglóibin méadaithe.
- Saturation níos tapa de na cealla go léir le hocsaigin.
- An córas imdhíonachta a neartú.
- Moilliú ar an bpróiseas ag dul in aois.
Má tá na chéad workouts deacair, agus mura bhfuil neart corpartha go leor le rith ar feadh 30 nóiméad, ansin ní mór duit stopadh i láthair na huaire nuair a bhíonn sé deacair. Tugann dochtúirí agus oiliúnóirí foláireamh nach bhfeabhsóidh sláinte caitheamh ach rith le caitheamh agus cuimilt, ach a mhalairt ar fad, go gcuirfidh sé an tsláinte in olcas agus go bhféadfadh sé cur leis na paiteolaíochtaí atá ann cheana.
Ag rith le haghaidh feidhmíochta lúthchleasaíochta
D’fhonn feidhmíocht lúthchleasaíochta a bhaint amach, caithfear roinnt fachtóirí a chur san áireamh:
- oiliúint choirp;
- an fad atá beartaithe ag an lúthchleasaí a chlúdach sa deireadh;
- méid a seasmhachta.
Sa chás gur lúthchleasaí oilte é duine agus go nglacann sé páirt arís agus arís eile i maratón, agus is tábhachtaí fós, tá sé beartaithe aige achar fada a rith, ansin moltar 65 - 70 ciliméadar sa tseachtain a shárú.
Tarlaíonn sé go gcaithfidh tú 10 gciliméadar a rith in aon lá amháin.
Thairis sin, moltar rith:
- in uaireanta na maidine, go barrmhaith, ó 6 go 11 am;
- ar luas measartha;
- Gan stadanna;
- feadh bealach réamhroghnaithe agus machnaimh.
Ritheann lúthchleasaithe gairmiúla atá rannpháirteach i rásaí laethúla nó ag rith maratón 40-50 ciliméadar 600-900 ciliméadar in aghaidh na míosa.
Sa chás nuair a bhíonn sé ar intinn ag duine achar 10-15 ciliméadar a chlúdach agus nach mbaineann sé le lúthchleasaithe gairmiúla, is leor dó 3-5 chiliméadar a rith in aghaidh an lae.
Bogshodar caol
Má tá tú róthrom, is minic a mholann dochtúirí bogshodar.
Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit 20-30 nóiméad sa lá a chaitheamh ar a leithéid de workouts, agus ba chóir gach rud a dhéanamh de réir scéime soiléir:
- tús a chur leis an rás le réamh-théamh;
Le linn an téimh, moltar lúbtaí, luascáin, squats éadomhain a chur san áireamh, chomh maith le léim ina n-áit.
- tar éis téamh, ba chóir duit siúl ar feadh 1 - 1.5 nóiméad, agus ansin athrú go rith measartha;
- ag deireadh an cheachta, siúl arís ar feadh 1.5 - 2 nóiméad.
Tá cead aige 5 - 10 nóiméad a chaitheamh do na chéad seisiúin a bhfuil meáchan ard acu.
Ina theannta sin, má shaothraíonn duine an sprioc meáchan a chailleadh, ansin caithfidh sé:
- dul ar oiliúint 3 - 4 huaire sa tseachtain;
- rith ag an am céanna;
- aiste bia a chumadh le cothaitheoir;
- dul ar na scálaí uair sa tseachtain;
- caith éadaí speisialta, mar shampla culaith theirmeach, a fhágann go ndéanann tú allais níos mó agus, dá bharr sin, meáchan a chailleadh.
Molann cothaitheoirí agus oiliúnóirí go gcoinníonn gach duine a bhfuil punt breise acu dialann chun an méid ama a chaitear ag rith, meáchan coirp agus an bia a chaitear in aghaidh an lae a thaifeadadh.
Conas a roghnóidh mé mo shuíomh bogshodar agus mo chuid éadaigh?
Bíonn tionchar ag an áit a rithfidh an duine ar ghnóthachtáil rathúil na dtorthaí socraithe, chomh maith leis na héadaí.
Molann lúthchleasaithe agus cóitseálaithe gairmiúla rith:
- i bpáirceanna;
- ag staidiamaí spóirt;
- ar cheantair atá ainmnithe go speisialta;
- taobh amuigh den chathair.
Is é an rud is mó ná sin san áit roghnaithe:
- ní raibh carranna agus slua mór daoine ann;
- bhí bóthar comhréidh ann, asfalt b’fhéidir;
- bhí binsí in aice láimhe.
Tá an pointe deireanach ábhartha do reathaithe neamhghairmiúla, chomh maith le daoine atá róthrom. Sa chás go mbraitheann siad tinn nó go bhfuil siad an-tuirseach, beidh deis acu suí síos ar an mbinse agus scíth a ligean beagán.
Tugtar ról ar leithligh don rogha éadaí.
Dar le saineolaithe i réimse na sláinte agus an spóirt, maidir le bogshodar, ionas go mbeidh siad éifeachtach, moltar duit:
Culaith spóirt a:
- oiriúnach don séasúr;
- oireann do mhéid;
- déanta as ábhair nádúrtha agus in-breathable;
- ní chuireann sé bac ar ghluaiseacht áit ar bith agus ní chuimlíonn sé.
Mura bhfuil aon chulaith spóirt ann, ansin tá cead aige dul ag rith i mbróga nó i shorts compordach, chomh maith le T-léine. Má tá sé fuar, ansin cuir geansaí agus seaicéad ar a bharr, is é an rud is mó ná go bhfuil sé éadrom agus nach fada.
Sneakers a:
- oiriúnach i méid;
- ná bac le gluaiseacht;
- scamhóga.
Tá sé tábhachtach freisin nach ndéanann na cosa allais sna sneakers, agus fiú tar éis ritheann fada níl blisters in áit ar bith.
Caipín spóirt nó muinchille.
Tá sé contúirteach dul amach le haghaidh oiliúna gan hata, go háirithe sa séasúr fuar. Tá rioscaí arda ann go mbeidh fiabhras, pian cluaise, agus fiú pian i limistéar an chinn ag duine tar éis rásaí den sórt sin.
Contraindications le bogshodar
Ní féidir le gach duine rith, fiú ar luas éasca agus ar achair ghearra.
Molann dochtúirí go láidir gníomhaíocht choirp den sórt sin a thabhairt suas má tá:
- Brú ard.
- Ceann éadrom, laige, nó dorchachadh os comhair na súl.
- Fliú nó fuar.
- Fadhbanna leis an gcóras mhatánchnámharlaigh.
- Thoirchis.
- Bristeacha géaga.
- Galair croí.
Ní féidir ach le dochtúir ach freagra gan dabht a thabhairt ar chóir bogshodar a dhéanamh. Go minic ní bhíonn fiú aon phaiteolaíochtaí i láthair mar chúis le hoiliúint den sórt sin a dhiúltú, sa chás seo amháin a roghnófar modh aonair agus forordófar moltaí breise, mar shampla, gan níos mó ná 5 nóiméad sa lá a reáchtáil ar luas éasca.
Athbhreithnithe rádala
Trí mhí ó shin, leag mé sprioc shoiléir dom féin - an líne chríochnaithe a bhaint amach i rás cúig chiliméadar déag. Chun seo a dhéanamh, rith mé 10-12 ciliméadar ceithre huaire sa tseachtain, agus rinne mé é ó 7 ar maidin. Ina theannta sin, chuaigh mé go dtí an seomra aclaíochta, áit a ndearna mé oiliúint neart, agus rinne mé monatóireacht ar mo réim bia, ag ithe níos mó próitéine agus torthaí den chuid is mó. Anois is dóigh liom go hiontach agus réidh le buachan.
Anton, 25 bliana d’aois, Bryansk
Ó bhí mé óg, bhí mé róthrom, agus le blianta beaga anuas tá níos mó punt breise gnóthaithe agam. In éineacht le m’fhear, shocraigh muid rith, tá sé ar mhaithe le sláinte, agus mise, d’fhonn 8 - 10 cileagram ar a laghad a chaitheamh amach. Le 2.5 mhí bhíomar ag rith gach maidin trí huaire sa tseachtain sa pháirc in aice lenár dteach.
I dtosach, d’fhéadfainn rith ar feadh 2 - 3 nóiméad agus thosaigh mo cheann ag casadh. Anois is féidir liom rith go héasca ar feadh 20 nóiméad ar luas éasca agus fiú pléisiúr mór a fháil uaidh. Mar thoradh air sin, thosaigh an meáchan ag laghdú, agus tháinig feabhas suntasach ar staid ghinearálta na sláinte.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Táim cinnte gurb é an rith an spórt is fearr a ligeann duit fanacht i gcruth fisiceach den scoth i gcónaí, punt breise a chailliúint go tapa, agus sláinte a fheabhsú freisin. Téim ag bogshodar trí huaire sa tseachtain, agus déanaim é i mbeagnach aon aimsir.
Maria, 29 bliain d’aois, Samara
Meáim 101 cileagram agus tá mo mheáchan ag méadú i gcónaí. Cuireann dochtúirí aiste bia ar siúl agus forordaítear freisin 4 huaire sa tseachtain. Ar dtús, bhí sé deacair orm fiú 1 - 1.5 ciliméadar a shiúil, ach tar éis míosa de chleachtadh rialta thosaigh mé ag rith 20 nóiméad sa lá, agus is tábhachtaí fós, thosaigh an meáchan ag laghdú.
Nikolay, 43, Voronezh
Is é rith an bealach is fearr chun do matáin a neartú, do fholláine iomlán a fheabhsú, agus meáchan a chailleadh. Ar feadh trí mhí, rith mé 25 nóiméad sa lá go rialta, agus mar thoradh air sin, chaill mé 11 cileagram.
Olga, 33, Moscó
Is féidir le bogshodar rialta, a dhéantar de réir na rialacha go léir, agus faoi mhaoirseacht dochtúirí agus oiliúnóra, matáin a neartú, sláinte a fheabhsú, agus meáchan a laghdú freisin. Is é an rud is mó ná gan bogshodar a thosú gan dul i gcomhairle ar dtús le speisialtóirí agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.
Blitz - leideanna:
- cleachtadh ach amháin in éadaí agus bróga compordach;
- ná rith má bhíonn sioc, báisteach nó gaoth láidir taobh amuigh;
- má bhraitheann tú tinn, is fiú an ceacht a chur siar go lá eile.
