Ag ullmhú do mharatón ón tús - leideanna agus cleasanna

Déantar maratón a léiriú ar achair fhada, agus ba cheart é sin a ullmhú i gceart. Tá an cur chuige mícheart ina chúis le gortuithe agus fadhbanna eile. Tá líon mór moltaí ann a bhaineann leis an ullmhúchán don rás atá le teacht.

Conas ullmhú do mharatón - leideanna

Dul chun cinn de réir a chéile

Is é an príomh-mholadh an dul chun cinn a mhéadú go cothrom.

Is mar seo a leanas atá sé:

1. Gach seachtain méadaítear an fad 10%.
2. Moltar do thosaitheoirí tosú le fad 5 km, agus ina dhiaidh sin méadaíonn an táscaire go 10 km. Chomh luath agus is féidir achar den sórt sin a chumhdach gan fadhbanna, is féidir leat dul ar aghaidh chuig achair mharatón.
3. Ligeann luchtú de réir a chéile na ligaments agus na tendons a ullmhú.

Féadfaidh tuirse agus gortú a bheith mar thoradh ar aclaíocht iomarcach. Níor cheart go n-athródh an t-ualach a chuirtear i bhfeidhm an stíl mhaireachtála go suntasach.

Conas neart agus seasmhacht a fhorbairt?

Is iad na paraiméadair is tábhachtaí ná seasmhacht agus neart.

Forbraíonn siad mar seo a leanas:

• Faightear neart trí chleachtaí a dhéanamh ar insamhlóirí.
• Forbraíonn seasmhacht go heisiach trí rith ghearr.

Agus cleachtaí neart á ndéanamh agat, ba chóir duit a bheith cúramach, d’fhéadfadh gortú tromchúiseach a bheith mar thoradh ar bhotún a dhéanamh.

Áit a roghnú le staidéar a dhéanamh

Roghnaítear an áit staidéir ag brath ar an séasúr agus na roghanna pearsanta. Is féidir deacrachtaí teacht chun cinn i rith an gheimhridh.

Is féidir rith a dhéanamh:

• Ag an staidiam. Roghnaíonn go leor daoine an rogha seo, ós rud é go n-ullmhaítear an chanbhás agus nach mbeidh aon chonstaicí ann. Mar sin féin, ní féidir le gach duine rith i gciorcail.
• Sa pháirc agus feadh cosáin eile. Is fearr le roinnt lúthchleasaithe na faid seo mar tá siad níos suimiúla a shárú.

I rith an gheimhridh, bíonn bogshodar ar siúl sa staidiam nó i seomra aclaíochta oiriúnach.

Plean oiliúna

Ní cheadóidh ach plean oiliúna atá forbartha i gceart duit an toradh is fearr a bhaint amach.

Tá líon mór pleananna oiliúna ann, cuirtear an méid seo a leanas san áireamh agus tú ag roghnú:

1. Is iad castacht agus déine na paraiméadair is tábhachtaí.
2. Soláthraíonn formhór na gclár oiliúint ar feadh 20-24 seachtaine.
3. Faoi dheireadh na seachtaine, moltar an fad is mó a mhéadú.

Ba chóir go gcuirfeadh an plean oiliúna gach pointe san áireamh. Le cur chuige gairmiúil, ní mór duit teagmháil a dhéanamh le speisialtóirí a sholáthraíonn seirbhísí d’fhorbairt na gcóras oiliúna.

Stíl mhaireachtála rádala Maratón

Is féidir torthaí laghdaithe a bheith mar thoradh ar chúinsí saoil.

Is sainairíonna stíl mhaireachtála shláintiúil na gnéithe seo a leanas:

1. Tugtar aird ar an ngnáthamh laethúil. Teastaíonn codladh sláintiúil chun fíocháin damáiste agus an corp ar fad a dheisiú.
2. Bíonn drochthionchar ag droch-nósanna ar an gcorp ar fad.
3. Is féidir le siúlóidí neamh-workout go minic cabhrú leat téarnamh ón aclaíocht.

Tá deis ann daoine ar aon intinn a aimsiú a chabhróidh le stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil a chuidíonn le torthaí níos fearr a bhaint amach.

Cothú ceart

Agus tú ag imirt spóirt, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar chothú ceart. Teastaíonn go leor fuinnimh roimh mharatón láithreach, ós rud é go mbíonn beagnach gach matán i gceist ag am a rith.

Tá na pointí seo a leanas mar thréith ag cothú ceart:

1. Níor chóir ach bianna iomlána agus sláintiúla a áireamh sa réim bia.
2. In ainneoin an méid fuinnimh neamhleor, níor cheart é a aistriú. Tar éis 1-1.5 uair an chloig d’oiliúint, féadfaidh tú d’aiste bia caighdeánach a mhéadú.

Cinntíonn cothú ceart go soláthraítear an méid riachtanach fuinnimh. Seachas sin, ní dhéantar fíochán matáin a athchóiriú.

Straitéis cine

Chun na torthaí is fearr a fháil, ba cheart duit an straitéis cheart cine a roghnú.

Tá roinnt pointí tábhachtacha le meas:

• Agus modh á roghnú agat, ní mór duit a bheith réalaíoch, mar a mhalairt tá féidearthacht díobhála ann.
• Is minic a sholáthraíonn tús maratón tús éasca, is féidir an plean don toradh foriomlán a chomhlíonadh níos déanaí. Bíonn ró-dhraenáil mar thoradh ar chrios iomarcach ag an tús.
• Ag am an rása, ní mór duit cloí le do phlean cothaithe ar leith. Ligeann iontógáil an mhéid riachtanach cothaithigh duit fíochán matáin a choinneáil i gcruth maith.
• Tugtar faoi deara díhiodráitiú tromchúiseach thar achar fada. Tugann staidéir le fios freisin go mbíonn tionchar diúltach ag an iomarca uisce ar staid an choirp. Is féidir leat é a ithe gach 15 nóiméad.
• Ní chuireann meath ar riocht an choirp ach cailliúint ach 1-2% d’uisce. Ag an am céanna, tá deochanna spóirt speisialta ar díol.
• Pointe tábhachtach is ea ullmhú trealaimh agus trealaimh. Tá an mhaidin saor chun cothú ceart a fháil.

Forbraítear an straitéis agus na féidearthachtaí á gcur san áireamh, a gcaithfidh tú do chumais a thástáil.

Athshlánú iar-workout

Céim thábhachtach i ngach oiliúint is ea an nós imeachta téarnaimh. Mura ndéantar é go tráthúil, tá an deis ann gortú agus fadhbanna eile a fháil.

Is iad seo a leanas gnéithe an phróisis téarnaimh:

1. Ba chóir lá amháin sa tseachtain a roghnú nuair nach mbeidh aon ualach ann.
2. Ba chóir seachtain scíthe a chur in ionad na seachtaine dian-oiliúna.
3. Ní mholtar do chorp a ró-ualach le hoiliúint roimh mharatón díreach ar feadh 2-3 seachtaine, is é an príomhchúram ná ton a choinneáil, ní ídiú.
4. Ag am an téarnaimh, caithfidh an corp cuid mhór carbaihiodráití agus próitéin a fháil. Tá siad ag teastáil chun glycogen a tháirgeadh, a fhoirmíonn cúlchistí fuinnimh.

Tar éis bogshodar, ní mór duit ithe ar feadh 30-45 nóiméad. Cuireann na substaintí atá ag teacht isteach le hathshlánú fíochán matáin.

Na bróga agus na héadaí cearta

Ba chóir aird mhór a thabhairt ar an rogha sneakers agus éadaí.

Tá na gnéithe sna pointí seo a leanas:

1. Tá struchtúr na coise agus gnéithe bithmheicniúla an choirp aonair i ngach cás.
2. Maidir le daoine gairmiúla, déantar rogha bróga reatha i saotharlanna speisialta. Tá baint ag taighde a dhéantar le meicníocht stuáilte nádúrtha agus cineál reatha.
3. Ag an am a roghnaíonn tú, ní mór duit a bheith ag brath ar do chuid mothúchán féin. Ba chóir go mbeadh bróga chomh compordach le húsáid agus is féidir.

Ní mholtar bróga nua a chur orthu láithreach agus iad i gcéin, mar ba chóir iad a thabhairt ar shiúl beagán. Seachas sin, d’fhéadfadh deacrachtaí teacht chun cinn tráth a rith. Cuirfidh bróga atá caite go iomarcach míchompord.

Ar díol tá éadaí speisialta deartha le haghaidh rith. Is iad na gnéithe atá aige ná ábhar ardchaighdeáin a úsáid, agus é ag timfhilleadh timpeall an choirp chun an fhriotaíocht a laghdú.

Cleachtaí rith speisialta

Féadann cleachtaí speisialta fadhbanna tromchúiseacha a sheachaint. Is minic a tharlaíonn gortuithe spóirt i dtosaitheoirí, a bhaineann le neart tapa agus neart a thógáil suas. Ag an am céanna, ní féidir leis an gcuid eile den chorp dul in oiriúint d’athruithe láithreach.

Léirítear cleachtaí reatha speisialta trí choimpléisc neart, síneadh. Tugtar aird ar leith ar neartú na pluide, na glúine agus na ligaments rúitín.

Cé atá contraindicated achair fhada a rith?

Tá baint ag rith fad-achair le strus tromchúiseach ar an gcóras cardashoithíoch.

Is iad seo a leanas na sáruithe:

1. Galair an chroí agus na soithigh fola.
2. Damáiste do na hailt agus na ligaments.
3. Mífheidhm dromlaigh.

Má leanann tú na moltaí maidir leis an méadú de réir a chéile ar an ualach le linn na maratón, féadfaidh tú fadhbanna sláinte a aithint tú féin. Má tá pian agus fadhbanna eile le feiceáil, ba cheart duit teagmháil a dhéanamh le speisialtóir agus féidearthacht spóirt ghairmiúil a shoiléiriú.

Féach ar an bhfíseán: Geceleri 1 Kez Karıştırırsanız Bana 100 Kez Teşekkür Edersiniz Aloe vera ve Diş Macunu Karışımı (Samhain 2024).