Ní spórt Oilimpeach an fad reatha 2 km. Mar sin féin, úsáidtear rith ag an achar seo go gníomhach ag laethanta spóirt éagsúla agus i gcomórtais lúthchleasaíochta idir leanaí scoile, mic léinn agus fostaithe fiontar éagsúla. In alt an lae inniu, foghlaimeoidh tú na bunphrionsabail a bhaineann le hullmhú do rith 2K. Is féidir leat na caighdeáin maidir le rith don fhad seo a fheiceáil ANSEO
Cé mhéad uair chun traenáil le haghaidh rith 2K
Is é an rud is fearr is féidir le amaitéaracha ná 5 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine. Is leor é seo chun dul chun cinn go seasta, ach ag an am céanna ní leor é chun do chorp a chur ag obair, ar choinníoll go ndéantar na hualaí a mhalartú i gceart.
Má tá an deis agat traenáil 6 huaire sa tseachtain, ansin is féidir an 6 lá seo a úsáid mar lá le haghaidh oiliúna neart breise, nó mar lá le haghaidh cros téarnaimh mhall.
Mura bhfuil agat ach 3 nó 4 lá oiliúna in aghaidh na seachtaine, ansin beidh ort oiliúint neart a chomhcheangal le treadmill. Mar shampla, déan 1 nó 2 shraith d’oiliúint choirp ghinearálta díreach tar éis cros mall.
Mura bhfuil an deis agat traenáil fiú 3 huaire sa tseachtain, ansin beidh sé deacair dul chun cinn a ráthú, mar ní leor 1 nó 2 oiliúint in aghaidh na seachtaine don chorp tosú ag oiriúnú do na hualaí.
Plean ullmhúcháin do rith 2K.
Tagraíonn rith ar feadh 2 km do mheán-achair. Dá bhrí sin, is iad na príomhchineálacha oiliúna chun feidhmíocht a fheabhsú ná crosa agus obair eatramh chun VO2 max a fheabhsú. Beidh ort oibriú ar luas agus oiliúint neart a dhéanamh freisin.
Mar sin, déanaimis féachaint ar neasphleananna oiliúna, ag brath ar líon na laethanta oiliúna in aghaidh na seachtaine:
3 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine:
1. Oiliúint eatramh. 3-5 huaire ar feadh 600 méadar agus an chuid eile de 400 méadar ag bogshodar go mall. Nó 7-10 n-uaire 400 méadar agus an chuid eile de 400 méadar ag bogshodar go mall.
Conas an cineál oiliúna seo a dhéanamh i gceart, léigh an t-alt: cad é eatramh ag rith.
2. Cros mall 5-7 km. Tar éis an tsraith 1-2 d’oiliúint choirp ghinearálta a thrasnú, ar labhair mé faoi sa físeán teagaisc seo:
3. Trasnaigh luas 4-6 km. Is é sin, a reáchtáil amhail is dá mba i gcomórtas.
4 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine:
1. Nó 6-10 uair 400 méadar an ceann agus an chuid eile de 400 méadar ag bogshodar go mall.
2. Tar éis na sraithe tras 1-2 de oiliúint choirp ghinearálta
3. Trasnaigh luas 4-6 km.
4. Ag trasnú 5-7 km ar luas meánach. Is é sin, gan a mhéid agus is féidir a bhaint amach. Ach níl sé éasca go leor freisin, mar atá le cros ag luas mall.
5 workouts in aghaidh na seachtaine
1. Nó 7-10 n-uaire 400 méadar an ceann agus an chuid eile de 400 méadar ag bogshodar go mall.
2. Cros mall 5-7 km.
3. Ag trasnú 5-7 km ar luas meánach.
5. Oiliúint fhisiciúil ghinearálta de shraith 3-4 a chríochnú.
Na prionsabail a bhaineann leis an ualach a athrú laistigh de sheachtain amháin agus an tréimhse oiliúna ar fad.
Is é an rud is mó le cuimhneamh ná tar éis cleachtadh crua, gur chóir go mbeadh duine éasca i gcónaí. I measc na n-workouts crua tá oiliúint eatramh agus déanamh luas. Crosa mall, crosa lár-luas agus oiliúint fhisiciúil ghinearálta don solas.
Tuilleadh alt a bheidh úsáideach agus tú ag ullmhú do rith 2 km:
1. Teicníc reatha
2. Conas tosú i gceart ó thús ard
3. Cathain is féidir Workouts Rith a sheoladh
4. Beartais reatha 2 km
Gach 3-4 seachtaine, ní mór duit seachtain scíthe a dhéanamh, nuair nach ritheann tú ach rásaí mall.
Coicís roimh an gcomórtas, déan oiliúint fhisiciúil ghinearálta a eisiamh ón gclár, agus eatraimh luais 100 nó 200 méadar a chur ina áit le scíth ar an achar céanna, ach ar luas mall. Déan 10 go 20 ionadaí.
Seachtain roimh thús, aistrigh go clár na seachtaine réamhchomórtais.
Chun d’fheidhmíocht a uasmhéadú agus tú ag rith ar aghaidh 2 km, ní mór duit buneilimintí an rith a bheith ar eolas agat, mar análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh le haghaidh rith, agus eile. Foghlaimeoidh tú seo go léir ó shraith uathúil de ranganna teagaisc físe ar siúl, nach féidir leat a fháil ach trí liostáil leis an nuachtlitir saor in aisce trí chliceáil ar an nasc seo: Físeáin teagaisc uathúla reatha... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán d’achar 2 km éifeachtach, caithfidh tú dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
