Cad é meitibileacht (meitibileacht) i gcorp an duine

Is bhfreagra tábhachtach é an meitibileacht sa phictiúr nó cloch mhíle ar an gcosán chun scéim meáchain caillteanais a thógáil nó mais muscle a fháil. Is fusa do chuspóirí a bhaint amach, beag beann ar an gcineál comhlachta, chun gníomh bhunphróisis na bithcheimice a thuiscint. Déanaimis machnamh ar a bhfuil ann - mínigh i dteanga shimplí, gan dul isteach sa dufair eolaíoch.

Téimid ar ais chuig ábhar na puzail. Má shamhlaíonn tú an corp mar shraith eilimintí, ansin is meicníocht é meitibileacht an duine a bhailíonn sonraí i bpictiúr mór brí. Is meitibileacht é seo, casta de gach imoibriú bithcheimiceach.

Fásann agus feidhmíonn aon orgánach mar gheall ar iontógáil, claochlú agus baint substaintí áirithe.

Rialaíonn meitibileacht próisis chlaochlaithe comhpháirteanna a thagann ón taobh amuigh. A bhuíochas leis an “saincheaptha” ionsuite, is féidir oiriúnú do fhachtóirí seachtracha. Gan an próiseas bunúsach, bheadh ​​an saol dodhéanta.

Braitheann meáchan coirp ar roinnt paraiméadair fiseolaíocha agus an méid calraí a ídítear. Tá bunriachtanas fuinnimh ann. Is duine aonair é do gach duine. Tugtar meitibileacht bhunúsach ar an riachtanas seo - an “chuid” íosta laethúil de fhuinneamh (calraí) a theastaíonn le haghaidh gnáthfheidhmiú an choirp ar fos. Is féidir leat an ráta meitibileach * a ríomh trí na foirmlí seo a leanas (* foinse - Wikipedia) a úsáid:

• do mhná: 655 + (9.6xP) + (1.8xL) - (4.7xT);
• d’fhir: 66 + (13.7xP) + (5xL) - (6.8xT),

áit, T-aois (blianta), L - airde (cm), P - meáchan coirp (kg).

Ríomhtar ábhar calraí ag úsáid na bhfoirmlí. Caithfidh fir an fhoirmle seo a leanas a úsáid:

88.362 + (13.397 * meáchan / kg) + (4.799 * airde / cm) - (5.677 * aois)

Baineann mná úsáid as seo:

447.593 + (9.247 * meáchan / kg) + (3.098 * airde / cm) - (4.330 * aois)

Is cineál marc nialasach toradh na ríomhanna. In iarracht meáchan a chailleadh, ní mór duit níos lú ná an líon calraí measta a ithe. I gcodarsnacht leis sin, ní mór do bodybuilders an toradh a iolrú faoi fhachtóir áirithe.

É croílár na meitibileachta

Is é atá sa phróiseas meitibileach ná claochlú ceimiceán atá riachtanach chun go bhfeidhmeoidh sé go hiomlán córais uile chorp an duine. Éilíonn córais agus fíocháin an choirp comhpháirteanna le struchtúr ísealleibhéil. Le bia, faigheann muid comhpháirteanna ardleibhéil a éilíonn miondealú.

Is dhá chineál próisis é meitibileacht a bhaineann lena chéile:

• catabólacht - eilimintí casta a roinnt ina ngnéithe níos simplí; gintear fuinneamh mar thoradh ar lobhadh;
• anabolism - foirmiú substaintí atá riachtanach don chorp ó chomhpháirteanna a fhaightear ón taobh amuigh; mar thoradh air sin, cruthaítear cealla agus fíocháin nua; teastaíonn go leor fuinnimh ó na próisis seo.

Tá scéim an chúrsa agus malartú próiseas an-chasta. Ach tá tuiscint bhunúsach ar an dá rud tábhachtach maidir le cailleadh meáchain agus mais-ghnóthachan.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Meitibileacht próitéine

Is éard atá i meitibileacht próitéine ná próitéin a mhiondealú ina aimínaigéid agus cascáid imoibrithe bithcheimiceacha ina dhiaidh sin lena gcuid táirgí lobhadh. Tá a fhios ag aon lúthchleasaí neart go bhfuil próitéin ina chomhpháirt riachtanach chun fíochán matáin a thógáil agus a ghiniúint. Ach seachas seo, comhlíonann an próitéin feidhmeanna eile atá chomh tábhachtach céanna:

• dáileann cothaithigh ar fud an choirp;
• cinntíonn sé gnáthfheidhmiú an chórais inchríneacha;
• cuireann sé foirmiú hormóin gnéis chun cinn;
• luasghéadaíonn sé ráta na bpróiseas bithcheimiceach;
• iompar fola ocsaigine, saillte, roinnt vitimíní, mianraí, carbaihiodráití, hormóin agus comhpháirteanna eile;
• tá ról aige i gcomhsheasmhacht agus inúsáidteacht fheidhmeanna an chórais imdhíonachta.

Is éard atá i meitibileacht próitéine na céimeanna seo a leanas (foinse - Wikipedia):

• iontógáil próitéine isteach sa chorp;
• dínádúrú eilimintí i bpróitéiní céad-ordaithe;
• scoilteadh in aimínaigéid aonair;
• aimínaigéid a iompar ar fud an choirp;
• tógáil fíocháin (do lúthchleasaithe, ciallaíonn sé seo muscle a thógáil go príomha);
• timthriall nua de mheitibileacht próitéine - ag an bpointe seo, tarlaíonn meitibileacht próitéiní nár úsáideadh sa tógáil;
• deireadh a chur le aimínaigéid chaite.

Tá coimpléasc aimínaigéad thar a bheith tábhachtach do mheitibileacht iomlán. Leis féin, is beag tábhacht a bhaineann leis an méid próitéine.

Agus fadhbanna spóirt agus cothaithe á réiteach, is gá monatóireacht a dhéanamh ar chomhdhéanamh na gcomhpháirteanna.

Tá sé seo fíor go háirithe i gcás veigeatóirí, ós rud é nach bhfuil an tsraith eilimintí riachtanacha ag táirgí plandaí.

Meitibileacht saille

Is foinse thábhachtach fuinnimh í an saille. Le gníomhaíocht choirp ghearrthéarmach, úsáidtear an fuinneamh glycogen sna matáin ar dtús. Le himeacht fada, faigheann an corp fuinneamh ó shaillte. Ó thuiscint ar na tréithe a bhaineann le meitibileacht saille, tugann an chonclúid le fios é féin - tógann sé obair réasúnta fada chun cúlchistí saille a bhriseadh síos.

Déanann an corp iarracht an chuid is mó den saille a choinneáil i gcúlchiste. I ngnáthstaid, ní bhaintear ach timpeall 5% den saille ar ais ar bhealach cobhsaí. Tarlaíonn meitibileacht lipid (saille) i roinnt céimeanna:

• miondealú saillte sa chonair gastrointestinal, a ndíleá agus a n-ionsú;
• aistriú lipidí ón intestine;
• frithghníomhartha malairte idirmheánacha;
• próisis catabolism saille;
• catabolism aigéad sailleach.

Tarlaíonn claochlú páirteach saille sa bholg. Ach tá an próiseas mall ansin. Tarlaíonn an príomh-mhiondealú lipid i réigiún uachtarach an intestine beag.

Tá ról mór ag an ae i meitibileacht lipid.

Anseo, ocsaídítear cuid de na comhpháirteanna, agus gintear fuinneamh dá bharr. Déantar an chuid eile a mhiondealú go formáid na gcomhpháirteanna iniompartha agus téann sí isteach sa tsruth fola.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Meitibileacht carbaihiodráit

Déantar príomhról meitibileacht carbaihiodráit a chinneadh ag luach fuinnimh an dara ceann. Is ionann próisis meitibileach na gcomhpháirteanna seo agus thart ar 60% den mhalartú fuinnimh iomlán sa chorp.

Tá sé dodhéanta obair fhisiciúil iomlán a dhéanamh gan carbaihiodráití.

Sin é an fáth gur chóir go mbeadh cealla breosla mar bhunús leis an aiste bia le haghaidh oiliúna táirgiúla. Ag leibhéal bunúsach, is glúcós iad carbaihiodráití. Sna matáin agus san ae, carnann sé i bhfoirm glycogen.

Coincheap tábhachtach a bhaineann le meitibileacht carbaihiodráit is ea an t-innéacs glycemic (GI). Léiríonn sé an ráta ag a n-ionsúnn an comhlacht carbaihiodráití agus an t-ardú i siúcra fola. Tá an scála GI roinnte ina 100 aonad, áit a léiríonn 0 bianna saor ó charbaihiodráit, agus léiríonn 100 bianna sáithithe leis an gcomhpháirt seo.

Bunaithe ar seo, roinntear táirgí go simplí agus casta. Tá an chéad cheann acu GI ard, tá an dara ceann íseal. Tá sé an-tábhachtach an difríocht idir an dá cheann a thuiscint. Briseann carbaihiodráití simplí síos go han-tapa i glúcós. Buíochas leis seo, laistigh de chúpla nóiméad faigheann an corp cuid den fhuinneamh. Is é an míbhuntáiste ná go bhfuil borradh fuinnimh go leor ar feadh 30-50 nóiméad. Nuair a itheann tú a lán carbs tapa:

• tá laige, táimhe;
• taisctear cúlchistí saille;
• déantar dochar don briseán, rud a chuireann le foirmiú diaibéiteas mellitus;
• méadaíonn an baol galair an chórais cardashoithíoch a fhorbairt.

Tógann sé tamall fada ar charbaihiodráití casta briseadh síos. Ach braitear an reaca uathu suas le 4 uair an chloig. Ba chóir go mbeadh an aiste bia bunaithe ar ghnéithe den chineál seo.

Bianna GI Íseal:

Meánbhianna GI:

Bianna ard GI:

Malartú uisce agus mianraí

Is uisce an chuid is mó den chorp. Glacann tábhacht na meitibileachta sa chomhthéacs seo le comharthaíocht fhuaimnithe. Is é an inchinn 85% uisce, fuil 80%, matáin 75%, cnámha 25%, fíochán adipose 20%.

Baintear uisce:

• trí na scamhóga - 300 ml / lá (ar an meán);
• tríd an gcraiceann - 500 ml;
• le fual - 1700 ml.

Tugtar cothromaíocht uisce ar an gcóimheas idir sreabhán ídithe agus eisfheartha. Má tá an iontógáil níos lú ná an t-aschur, teipeann ar na córais sa chorp. Braitheann an ráta tomhaltais uisce in aghaidh an lae ar staid na sláinte, ar an gcéad dul síos.

In éagmais contraindications, mar shampla, paiteolaíocht na duáin, an chroí, na soithigh fola, srl., Tá sé seo thart ar 1.5-2.5 lítear in aghaidh an lae. Is leor an méid seo chun táirgiúlacht agus folláine mhaith a chinntiú.

Ach, le dian-allas, is féidir leis an leibhéal ceart uisce ídithe 6-7 lítear a bhaint amach (foinse - FGBU, Ionad Taighde Inchríneolaíoch Aireacht Sláinte Chónaidhm na Rúise, Moscó. "Cothú do spóirt.") Is riocht contúirteach do lúthchleasaithe díhiodráitiú, nach féidir a chosc ach trí ríomh. riachtanais sreabhán aonair.

Ní mór an ráta is fearr is féidir den mhéid sreabhán riachtanach do dhuine in aghaidh an lae a ríomh trí úsáid a bhaint as an bhfoirmle seo a leanas:

• V = (M * 0.03) + (T * 0.4) - mná;
• V = (M * 0.04) + (T * 0.6) - d’fhir,

más é V an toirt den mhéid riachtanach uisce i lítear in aghaidh an lae, is é M meáchan coirp duine, is é T am spóirt dhírigh nó gníomhaíochta eile a éilíonn tomhaltas fuinnimh (mura ndéantar iad sin, socraítear 0). Cuirtear an ríomh na paraiméadair riachtanacha go léir san áireamh: inscne, meáchan agus tréimhse an nochta don chorp.

Ós rud é go ndéantar mianraí a nite as an gcorp le huisce freisin, ar an gcúis seo tá sé inmholta gnáth-uisce a fhorlíonadh le huisce mianraí. Seo ceann de na bealaí is éasca le déanamh suas d’easnamh eilimintí riachtanacha. Moltar, le cabhair ó chothaitheoir, ráta salainn agus mianraí a ríomh agus aiste bia a dhréachtú bunaithe ar na ríomhanna seo.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Is próiseas casta agus leochaileach é meitibileacht. Má tharlaíonn teip ag ceann de na céimeanna anabolism nó catabolism, titeann an "struchtúr" bithcheimiceach iomlán. Spreagtar fadhbanna meitibileach trí:

• oidhreacht;
• bealach maireachtála mícheart;
• galair éagsúla;
• ina gcónaí i gceantar a bhfuil droch-éiceolaíocht air.

Is é an chúis is mó le teipeanna ná neamhaird do do chorp. Is sciúirse dár gcuid ama méid mór bia dramhbhia. Mar thoradh ar aiste bia míchuí agus neamhghníomhaíocht tá moilliú i meitibileacht. Mar thoradh air sin, tá a lán daoine murtallach leis na hiarmhairtí go léir.

I measc na n-airíonna a thugann le tuiscint gur chóir déileáil le rialáil meitibileachta:

• meáchan coirp méadaithe nó laghdaithe;
• meath ar aip nó, os a choinne sin, fonn leanúnach ar ithe;
• tuirse ainsealach;
• fadhbanna craicinn amhairc;
• cruan fiacail a scriosadh;
• gruaig agus tairní brittle;
• greannaitheacht mhéadaithe;
• an chuma ar bhuinneach, ag malartú le constipation;
• pastiness na géaga uachtaracha agus íochtaracha (níos minice).

Is féidir agus is gá déileáil le hiarmhairtí neamhoird meitibileach. Ach tá sé dúr a bheith ag brath ar éifeacht láithreach. Dá bhrí sin, is fearr gan tú féin a thosú. Agus má tharlaíonn sé, ní mór duit dul chuig speisialtóirí agus a bheith foighneach.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Braitheann an ráta meitibileach ní amháin ar fhachtóirí géiniteacha agus ar stíl mhaireachtála, ach freisin ar inscne agus aois. Tá leibhéil testosterone i bhfad níos airde i measc na bhfear. Buíochas leis seo, tá seans maith ag ionadaithe den ghnéas níos láidre mais muscle a fháil. Agus teastaíonn fuinneamh ó na matáin. Dá bhrí sin, tá an mheitibileacht bhunúsach i measc na bhfear níos airde - ídíonn an corp níos mó calraí (foinse - Institiúid Taighde Eolaíochta Sláinteachais agus Éiceolaíochta Daonna, Ollscoil Leighis Stáit Samara, “Comhghaolú rátaí meitibileach basal ar bhealaí éagsúla chun é a chinneadh”).

Ar an láimh eile, is dóichí go stórálfaidh mná saille. Tá an chúis sa líon mór hormóin gnéis baineann - estrogens. Cuirtear iallach ar mhná faireachán níos dlúithe a dhéanamh ar a gcuid figiúirí, toisc go bhfreagraíonn dul níos faide ná stíl mhaireachtála shláintiúil láithreach le méadú ar a meáchan.

Ach tá eisceachtaí ann freisin. Is furasta le fir áirithe barraíocht meáchain a fháil, cé go mbíonn mná áirithe seasmhach ina leith seo, fiú ag róthéamh go rialta. Tá sé seo toisc go bhfuil raidhse na bhfachtóirí a théann i bhfeidhm ar ráta meitibileach fite fuaite ina chéile. Ach ar an iomlán, tá ról ollmhór ag inscne.

I gcás fhormhór na ndaoine, athraíonn meitibileacht basal le haois. Is furasta é seo a thabhairt faoi deara trí na hathruithe ar do chruth nó ar chruth do chairde a bhreathnú. Gan iarracht a dhéanamh cur in aghaidh an ama, tar éis 30-40 bliain, nó níos luaithe fós, tosaíonn a lán daoine ag blur. Tá sé seo bunúsach freisin in ectomorphs. Ina n-óige, is ar éigean a éiríonn leo fiú cileagram a fháil. Le haois, tagann cileagraim leo féin. Fiú mura bhfuil sé sa mhéid céanna le meso- agus endomorphs.

Chun seasamh in aghaidh athruithe a bhaineann le haois go muiníneach, ní mór duit a bheith i do chloí le stíl mhaireachtála shláintiúil - ithe go ciallmhar agus gníomhaíocht choirp a thabhairt don chorp.

Beidh calories comhaireamh bunaithe ar riachtanais aonair (foirmlí le cuidiú), aclaíocht agus meitibileacht gnáth. Mura rud é, ar ndóigh, go bhfuil fadhbanna eile ann.

Conas a ithe ceart? Aird mhór a thabhairt ar tháirgí, a bhuíochas sin a gcomhlíontar feidhmeanna meitibileach sa chorp i gceart. Ba chóir go mbeadh an aiste bia saibhir:

• snáithín garbh glasraí - cairéid, cabáiste, beets, srl .;
• torthaí;
• greens;
• feoil thrua;
• bia mara.

Agus aon aiste bia á roghnú agat, fiú an ceann is úsáidí, moltar cur le staid tosaigh na sláinte.

Mar shampla, i measc daoine murtallach, go háirithe tar éis 40-45 bliana, méadaíonn an riosca gout a fhorbairt nó tá sé ann cheana féin.

I gcásanna den sórt sin, tá cosc ​​iomlán air sorrel agus spionáiste a ithe ó na greens. Toirmisctear sútha craobh, mónóg agus fíonchaora ó thorthaí agus ó chaora. I gcásanna eile, le colaistéaról ard, tá cuid den bhia mara eisiata, mar shampla, ribí róibéis.

Moltar ithe go minic agus go codánach, gan faillí a dhéanamh ar bhricfeasta, chun comhoiriúnacht táirgí a chur san áireamh. Is fearr staidéar mionsonraithe a dhéanamh ar an gceist, nó cabhair a lorg ó speisialtóir. Ós rud é go n-oibríonn an corp leis an méid a tugadh dó, ní féidir brath ar ghnáth-mheitibileacht ach má tá an aiste bia deartha agus riachtanais agus tréithe aonair an choirp á gcur san áireamh.

Féach ar an bhfíseán: Meitibileacht ag luasghéarú minicíochta (Samhain 2024).