Cad is pirimid ithe sláintiúil (pirimid bia) ann?

Ag smaoineamh ar bhunphrionsabail na diaitéitice, tá na heagarthóirí tar éis d’aird a tharraingt arís agus arís eile ar nádúr aonair aon phlean cothaithe spóirt nó sláinte. Déanann cothaitheoir nó an cleachtóir é féin athruithe ar aiste bia bunaithe ar fholláine agus luaineachtaí meáchain. Dá bhrí sin, is gá go gcuireann an plean cothaithe tréithe agus riachtanais aonair duine áirithe san áireamh.

Ar an drochuair, ní choisceann sé seo ar dhaoine bealaí uilíocha a lorg i gcónaí chun meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil. Is é an toradh atá air seo teacht chun cinn líon mór aistí bia de chéimeanna éagsúla contúirte. Fógraíodh cuid acu go gníomhach ó na 60idí den chéid seo caite agus tá earráidí iontu ní amháin i ríomh na gcodanna, ach i bprionsabail an chothaithe freisin. Táimid ag caint faoi choincheap den sórt sin mar phirimid bia.

Faisnéis ghinearálta agus achoimre stairiúil

Is é atá sa phirimid bia ná grúpáil chórasach coincheapa maidir le bia sláintiúil a bhí le feiceáil sna Stáit Aontaithe siar sna 60idí i bhfad i gcéin. Seasann an córas seo dó féin mar an chéad treoir chothaitheach chun gnáthchaighdeán maireachtála a choinneáil agus BMI (innéacs mais coirp) a choinneáil ag leibhéal seasta.

Cosúil le go leor córais chothaithe eile, níor sheas sé ó thaobh ama de, agus go gairid tar éis a chruthaithe, thosaigh nuálaíochtaí le feiceáil sna pirimidí bia a rinne idirdhealú radacach idir an phirimid bia ina bhunfhoirm agus an ceann nua-aimseartha.

Tá an córas aiste bia bunaithe ar na prionsabail seo a leanas:

1. Tá an phirimid bunaithe ar thomhaltas cuid mhór de leacht ó dheochanna éagsúla, ach ba cheart tosaíocht a thabhairt d’uiscí mianracha.
2. Is é an dara céim thábhachtach iontógáil carbaihiodráit, ar cheart go mbeadh suas le 60% den iontógáil calraí iomlán ann ó bhia... Tá fáilte roimh charbaihiodráití casta.
3. Go traidisiúnta, meastar torthaí agus glasraí mar an tríú céim. Sa chóras clasaiceach, is iad seo príomhfhoinsí vitimíní agus cothaithigh riachtanacha. Ba chóir go mbeadh an méid glasraí i réim thar an méid torthaí.
4. Ag an 4ú céim tá táirgí próitéine, beag beann ar a mbunús.
5. D’fhéadfadh go mbeadh feoil dhearg, olaí agus saillte sa chúigiú rithim, ag brath ar éagsúlacht na pirimide féin. I roinnt córais, tá siúcra ann mar fhoinse de na carbaihiodráití is díobhálaí (foinse - Wikipedia).

Go seachtrach, is cosúil go bhfuil údar maith le córasú cothaithe den sórt sin. Tá sé níos fóirsteanaí i gcomparáid le hithe neamh-chórais, ach go praiticiúil teastaíonn coigeartuithe tromchúiseacha aonair uaidh.

Príomhbhotúin na pirimide

Sula dtéann tú isteach i staidéar mionsonraithe ar na prionsabail a bhaineann le cothú a thógáil bunaithe ar an bpirimid bia, is fiú na príomhbhotúin agus easnaimh sa chóras a lua. Ní chiallaíonn sé seo gur fiú prionsabail an chothaithe atá leagtha amach sa chóras seo a thréigean go hiomlán. Níl le déanamh agat ach na heasnaimh atá air a chur san áireamh d’fhonn réim bia iomlán a chumadh:

1. Easpa cuíchóirithe in ábhar calraí. Tomhaistear bia i gcodanna coibhneasta, a mholtar a rialú go garbh. Ciallaíonn sé seo gur féidir 50 g den táirge agus 150 g den táirge a bheith faoi choimirce an 1ú cuid. Mar shampla, úsáideann Wikipedia ainmniú cuid 100-150 g, a thabharfaidh 2500 kcal don chorp nuair a athrófar é go 6-10 riar de tháirgí gránach. ó charbaihiodráití, gan an chuid eile den bhia a chomhaireamh.
2. Carbaihiodráití tapa a úsáid mar do phríomhfhoinse bia. I bpirimidí nua-aimseartha, tá leasuithe ann nach n-úsáidtear ach táirgí garbh talún in ionad gránaigh chlasaicigh. Mar sin féin, sa leagan is coitianta den phirimid cothaithe, tá arán agus pastries fós sa bhun. Ní féidir le carbaihiodráití tapa agus meánmhéide mothú iomlán a choinneáil ort, rud a fhágfaidh go dtiocfaidh ardú meáchain nó strus ocrais ort.
3. Torthaí agus glasraí a chomhcheangal in aon chéim amháin. Mar thoradh ar iontógáil flúirseach fruchtós os cionn 50 g fruchtós (250 g de thorthaí) taisceadh saille gan freagra inslin. Ag an am céanna, ní rachaidh iontógáil flúirseach snáithín ó ghlasraí chun leasa an choirp amháin.
4. Easpa difreála próitéine de réir a gcomhdhéanamh aimínaigéad. Tá táirgí soighe agus feola in aon chéim amháin. Ach nuair a chuirtear próitéin plandaí in ionad próitéin ainmhíoch, ní bhfaighidh an corp na aimínaigéid riachtanacha go léir, rud a fhágfaidh go mbeidh catabólacht ann, meath ar fholláine, agus uaireanta athruithe hormónacha a bhaineann le tomhaltas flúirseach táirgí soighe.
5. Iontógáil saille a íoslaghdú beag beann ar fhoinse agus cineál an aigéid. Mar a léiríonn cleachtas, ba chóir go mbeadh na saillte cearta suas le 20% de na calraí iomlána. Ar ndóigh, nílimid ag caint faoi saill fries. Ach sa phirimid bia, déantar saillte sláintiúla a chomhcheangal le droch-cinn.
6. Easpa smachta ar an bhfoinse sreabhach.
7. Alcól san áireamh i mbianna inghlactha.
8. Easpa coigeartuithe aonair. Cuireann an phirimid an raon céanna bia ar fáil do dhaoine a bhfuil rátaí meitibileach, meáchain agus riachtanais éagsúla acu.

Mar thoradh ar an éagothroime seo, beidh fadhbanna ag duine mar:

1. Calraí iomarcacha agus barraíocht meáchain.
2. Athrú ar leibhéil hormónacha. Tá sé seo go háirithe mar gheall ar tháirgí soighe a áireamh, a cheanglaíonn agus a amúchtann hormóin go héasca. Tá an éifeacht chéanna ag phytoestrogens.
3. Ocras agus iontógáil calraí á laghdú. Bainteach le húsáid carbaihiodráití meánach go tapa ag bun na pirimide.
4. Neamhoird itheacháin - ó anorexia go bulimia.
5. Easpa próitéine.
6. Easnamh aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe.
7. Forbairt ar ghalair na gcóras néaróg, cardashoithíoch, fuail, díleá (foinse - NCBI).

Ag brath ar fho-speicis na pirimide, is féidir míbhuntáistí áirithe a dhíchur nó a leibhéalú. Meastar gurb é an Pirimid Bia le haghaidh Caillteanas Meáchan (SciAm 2003) an phirimid is ceart, ach fiú amháin teastaíonn coigeartú aonair air seo agus níl sé oiriúnach do dhaoine a bhfuil baint acu le spóirt.

Céimeanna na pirimide bia

Déanaimis díriú níos mionsonraithe anois ar an bpointe seo, agus gach céim á mheas ar leithligh.

Bunús na pirimide

Ag croílár gach cineál pirimide bia tá gníomhaíocht fhisiciúil thromchúiseach. De ghnáth, is é seo go díreach a dhéanann cúiteamh as na míbhuntáistí go léir maidir le cion calraí - “spóirt agus rialú meáchain”. Is féidir le gníomhaíocht choirp a bheith ina rud ar bith, mar gheall ar níl sé scríofa sa phirimid féin.

Ach tugtar an phríomhrogha do chleachtaí aeróbach de mheán-déine, toisc go bhfuil an phirimid féin deartha don daonra i gcoitinne, agus ní do lúthchleasaithe gairmiúla.

Bonn na pirimide

Bhí an phirimid bia bunaithe i gcónaí ar charbaihiodráití. De réir na moltaí maidir le gach cineál pirimid - tá a líon thart ar 65-75% den réim bia iomlán. Le scalability ceart, tá an méid seo de charbaihiodráití oiriúnach, ach ba chóir go ndéanfadh aclaíocht dhian an aiste bia a aistriú i dtreo bianna próitéine agus sailleacha. Úsáideann an phirimid traidisiúnta gránaigh agus earraí bácáilte.

Céim vitimín

Sa chéim seo, cuirtear glasraí agus torthaí le chéile. Tá sé tábhachtach a thuiscint, agus an phirimid traidisiúnta á ríomh, nach gcuirtear ábhar calraí na dtorthaí san áireamh.

Mar sin, má tá tú ag smaoineamh dáiríre na prionsabail atá leagtha síos sa chóras seo a leanúint, ba cheart méid na dtorthaí a scála síos, de réir an ábhair calraí.

Ach is féidir tomhaltas glasraí a mhéadú, mar gheall ar cuidíonn an snáithín a fhaightear sa chuid is mó díobh le díleá, cuireann sé le mothú na hiomláine agus cosnaíonn sé an conradh díleá ó ró-ualach mar gheall ar thomhailt méideanna móra carbaihiodráití agus próitéiní.

Céim próitéin

De réir phirimid bia 1992, ídítear próitéiní beag beann ar an bhfoinse sa mhéid 200-300 g. Nuair a dhéantar iad a thiontú go próitéin, faigheann muid figiúr 50-60 g de phróitéin, ag brath ar an bhfoinse agus ar phróifíl aimínaigéad.

Le haghaidh gnáthfheidhmiú, ar an meán teastaíonn thart ar 1 g de phróitéin ag an gcorp daonna le próifíl iomlán aimínaigéad (nó 2 g de phróitéin glasraí) in aghaidh an kg de ghlanmheáchan.

Dá bhrí sin, moltar an méid próitéine a mhéadú trí a iontógáil a dhúbailt ar a laghad (nó faoi thrí do lúthchleasaithe). Tarlaíonn an scálú trí mhéid na carbaihiodráití a laghdú ón gcéim íochtarach.

Saillte agus Siúcra

Ag an gcéim is fearr, cuirtear roinnt grúpaí táirgí le chéile ag an am céanna:

1. Táirgí mearbhia.
2. Bianna ina bhfuil glúcós / siúcra.
3. Saillte.
4. Feoil dhearg.

Tá comhdhéanamh neamhchothromaithe nó doiléir ag táirgí mearbhia, rud a fhágann go bhféadfadh siad a bheith díobhálach do BMI a chothabháil. Tá an scéal mar an gcéanna le siúcra. Is é foinse na carbaihiodráití is gasta a ionsúitear beagnach láithreach. Maidir le saillte, níor cheart duit iad a dhíchur go hiomlán agus an phirimid ithe sláintiúil á úsáid agat. Ní gá ach foinse bianna sailleacha a athrú ionas go mbeidh aigéid pholai-neamhsháithithe óimige 3 sa réim bia agus nach bhfuil aon saillte iompair ann (foinse - PubMed).

Maidir le feoil dhearg, tá sé liostaithe mar dhrochbhia ar chúiseanna éagsúla:

1. Ábhar ard saille, atá in ann 30 g in aghaidh an 100 g de tenderloin a bhaint amach. Is féidir é seo a leigheas go héasca ach an iomarca saille a chaitheamh agus tú ag cócaireacht.
2. Láithreacht aimínaigéid iompair a leithliseann colaistéaról díobhálach ó thaiscí sailleacha agus a chabhraíonn le plaiceanna colaistéaróil a thaisceadh. Ar an drochuair, is beag duine a cheapann go n-iompraíonn na aimínaigéid seo colaistéaról maith freisin - réamhtheachtaí díreach testosterone.

Éagsúlacht pirimid bia

Is é príomhbhuntáiste na pirimide cothaithe cothaithe ná éagsúlacht na mbianna. Roinneann na héagsúlachtaí clasaiceacha agus na héagsúlachtaí níos nua-aimseartha bianna i gcatagóirí an-ghinearálta, rud a ligeann do bhianna éagsúla athrú de réir a gcuid roghanna blas.

Laghdaíonn sé seo an strus síceolaíoch ó chóras bia seasta a úsáid: déanann an phirimid bia oiriúnú go héasca do nósanna itheacháin an duine féin agus an caillteanas is lú don bhuiséad agus don chorp.

Tá míbhuntáiste leis an bhfíric seo freisin, ós rud é nach bhfuil gach táirge ón gcatagóir chéanna chomh húsáideach céanna. An bealach is éasca chun é a mhíniú le sampla próitéiní:

1. Próitéin ainmhithe. Tá an phróifíl aimínaigéad is iomláine aige: teastaíonn níos lú feola / uibheacha i gcomparáid le bianna eile.
2. Próitéin bhainne. Tá próifíl aimínaigéad neamhleor aige agus ráta níos airde ionsú próitéine. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil táirgí déiríochta an-oiriúnach, mar caithfear iad a ithe níos mó agus chun easpa aimínaigéid ó fhoinsí eile a chúiteamh.
3. Próitéin glasraí. Tá próifíl aimínaigéad neamhleor acu, mar sin teastaíonn forlíonadh aiste bia nó próitéin ainmhíoch uathu ó chothú spóirt. Ní mór duit 2 uair níos mó próitéine glasraí a ithe i gcomparáid le hainmhí le haghaidh gnáthfheidhmiú an choirp.
4. Próitéin soighe. Tá sé saibhir i bpytoestrogens agus mar sin ní mholtar é a ithe i gcainníochtaí móra. Tá sé de chumas ag phytoestrogens hormóin ghnéis a cheangal, ag cur isteach go mór ar leibhéil hormónacha, agus is féidir leo neamhghnáchaíochtaí paiteolaíocha a chur faoi deara. Ar an gcúis seo, sa CIS, laghdaíodh láimhdeachas próitéin soighe go mór ó dheireadh na 90idí go dtí an lá inniu.

Cineálacha pirimidí bia

Ó bunaíodh é, tá an-tóir ar an bpirimid bia mar chóras cothaithe. Mar sin féin, tá diaitéitic mar eolaíocht imithe i bhfad chun tosaigh, agus tá coigeartuithe cothaitheacha aonair déanta ar go leor fo-speicis den chóras seo.

An bhfuil an phirimid bia tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas?

In ainneoin nach bhfuil aon bhaint ag an bpirimid bia le meáchan a chailleadh, is féidir é a oiriúnú chun na críche seo. Ina theannta sin, tá na prionsabail atá leagtha síos sa phirimid bia oiriúnach chun nósanna itheacháin sláintiúla a fhoirmiú:

1. Bia ar leithligh. Maidir leis seo, níl an córas oiriúnach, áfach, tugann líon difriúil riar bia le tuiscint go bhfuil siad ag iontógáil ag amanna éagsúla.
2. Rialú coda. Ní rialú calraí é seo go fóill, ach ní ithe neamhrialaithe é a thuilleadh.
3. Deireadh a chur le roinnt táirgí díobhálacha. Go háirithe, carbaihiodráití tapa agus bianna saibhir in aigéid shailleacha sáithithe.
4. Snáithín méadaithe. Tá glasraí agus torthaí ag an dara céim de bheagnach gach fospeiceas de phirimidí bia.

Tá smacht daingean ag roinnt athruithe nua-aimseartha ar an bpirimid bia (cosúil le SciAm) ar fhoinse carbaihiodráití, rud a chabhróidh leat na punt breise sin a chailliúint.

Go ginearálta, má úsáideann tú an phirimid bia, is féidir meáchan a chailleadh, ach beidh breisithe de dhíth ort:

1. Comhaireamh calraí níos déine. Beidh an scálú coda bunaithe ar an easnamh calraí.
2. Gníomhaíocht choirp méadaithe.
3. An t-iarmhéid cothaitheach a athrú i dtreo próitéiní agus aigéid shailleacha omega-3 polai-neamhsháithithe.

Conclúidí

Cad is pirimid bia i ndáiríre? Ní córas idéalach é seo a oirfidh do gach duine - níl iontu seo ach prionsabail ghinearálaithe cothaithe, nach bhfuil dírithe ar shláinte a fheabhsú, ach ar an gcorp a ullmhú d’aistí bia níos speisialaithe. Má bhí tú in ann an phirimid bia a mháistir, ansin b’fhéidir gur féidir leat cothú ar leithligh a mháistir, agus ina dhiaidh sin - an rogha ceart bianna le haghaidh cothaithigh.

Ní mholfaimis an córas cothaithe seo do lúthchleasaithe gairmiúla nó do dhaoine atá dáiríre faoina meáchan. Ach is féidir leo siúd atá ag iarraidh aiste bia a thriail nach ndéanfaidh (go mór) dochar dá sláinte agus a chabhróidh lena meáchan agus a nósanna itheacháin a choigeartú.

Féach ar an bhfíseán: Insulin Resistance Test Best Test for IR u0026 Stubborn Weight Loss Homa-IR (Samhain 2024).