Is iad Dumbbell Shrugs an cleachtadh trapezius is éifeachtaí. Tá toir aclaíochta le dumbbells chomh húsáideach céanna chun neart ár ngaistí a mhéadú, rud a chabhraíonn lenár dtoradh a mhéadú i gcleachtaí bunúsacha a dhéantar le barbell (deadlift, shvungs, ag cur barbell chuig an cófra, srl.), Agus chun mais muscle a fháil don ghualainn ar fad criosanna.
Aontaigh, ó thaobh amhairc de, tá cuma dhíréireach ar fhigiúr an lúthchleasaí má tá guaillí agus airm dea-fhorbartha ag an lúthchleasaí, agus mura bhfuil na matáin trapezius i gcruth maith i ndáiríre. Ar na cúiseanna seo agus ar chúiseanna eile, úsáidtear toir dumbbell go forleathan i bhfolláine, crosfheistiú, na healaíona comhraic, ardú cumhachta, corpfhorbairt agus disciplíní spóirt eile.
Sa lá atá inniu déanfaimid amach conas tor a dhéanamh i gceart le dumbbells, conas an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo agus cad iad na príomhbhuntáistí a bhaineann leis.
Na buntáistí agus na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Maidir leis na matáin trapezius, is ar éigean go bhfuil aon chleachtadh amháin níos éifeachtaí ná toir dumbbell.
Tá difríocht idir toir le dumbbells agus barbell ar dhá bhealach:
- raon gluaisne:
- greim.
I gcás fhormhór na lúthchleasaithe, tá sé i bhfad níos éasca anatamaíoch toir lán-raoin a dhéanamh le dumbbells ná le barbell, ós rud é go ndéantar an veicteoir gluaisne a threorú feadh líne an choirp, ní os a chomhair. Ligeann sé seo duit díriú níos fearr ar an ngrúpa matáin oibre a shíneadh agus a chonradh, níos mó snáithíní matáin a oibriú amach agus torthaí níos fearr a bhaint amach sa deireadh maidir le mais muscle a fháil agus neart a mhéadú. Tá sé i bhfad níos deacra toir barbell a dhéanamh ar an gcaoi chéanna, ós rud é go bhfuil na deltoids agus na biceps san áireamh san obair.
Agus tú ag déanamh toir le dumbbells, úsáideann tú greim beagán supinated. Sa suíomh tosaigh, tá na bosa suite ar an taobh amuigh de na pluide, agus baintear é seo beagnach an t-ualach ar fad ó matáin na lámha agus na forearms, éiríonn an ghluaiseacht níos iargúlta. I gcomhcheangal leis an aimplitiúid iomlán, tugann sé seo na réamhriachtanais go léir le haghaidh tuilleadh dul chun cinn: nasc maith neuromuscular, meáchan oibre réasúnta agus an cumas cloí le prionsabal an dul chun cinn ualaigh mar gheall ar mhéadú leanúnach ar mheáchan an teilgeáin.
Cad iad na matáin a oibríonn le coilm?
Ag labhairt dó faoi na matáin a oibríonn sa chleachtadh seo, ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil an t-ualach ar fad beagnach agus iad ag feidhmiú toir le dumbbells dírithe ar na matáin trapezius. Thairis sin, ag brath ar shuíomh an choirp, is féidir linn an t-ualach a aistriú beagán ar chuid amháin nó ar chuid eile den traipéisóideach. Mar shampla, luchtaíonn toir atá ina seasamh an chuid uachtarach den traipéisóideach níos mó, toir i bhfána beag - cúl an traipéisóidigh. Chomh maith leis na matáin trapezius, tá na matáin rhomboid agus an muscle a ardaíonn an scapula luchtaithe freisin.
Chomh maith leis sin, cuimsíonn an obair na biceps, matáin na lámha agus na forearms, má dhéanann tú toir le dumbbells ar an traipéisóideach gan strapaí láimhe nó crúcaí a úsáid. Ar thaobh amháin, gan na strapaí, ní bhíonn an greim ag tarraingt orainn agus is féidir díriú níos fearr ar na gaistí a oibriú amach. Ach ar an láimh eile, má tá na dumbbells i do lámha gan na strapaí a úsáid, bíonn ualach statach fada i gceist. Agus is é seo an ceann is fearr chun neart greim a fhorbairt. D’fhonn an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo, molaimid an dá cheann a athrú.
Cineálacha toir dumbbell
Tá cineálacha éagsúla toir dumbbell ann: seasamh, suí, lúbadh os a chionn nó suí ar bhinse claonta. Tá difríochtaí agus nuances beaga ag gach ceann acu, a phléifimid thíos.
Toir dumbbell seasta
Is é an toir dumbbell seasta an bealach is coitianta chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Son: an cumas meáchan measartha mór meáchain a úsáid, an cumas caimiléireacht a úsáid más gá, raon gluaisne compordach. Cons: ualach aiseach ar an spine, nasc leis an obair chun matáin a chobhsú agus iad ag obair le dumbbells trom.
Toir Dumbbell
Is éagsúlacht de toir iad na toir dumbbell lúbtha le béim ar chúl na matáin trapezius. Son: míniú níos fearr ar chúl an traipéisóid. Míbhuntáistí: castacht theicniúil (tá sé deacair an ghluaiseacht a dhéanamh go beacht mar gheall ar obair na traipéisiam, gan na latissimus dorsi agus deltas posterior a áireamh), ualach mór aiseach ar an spine, raon gluaisne atá teoranta go leor.
Toir Dumbbell
Is cineál shrug iad toir dumbbell ina suí ina suíonn an lúthchleasaí ar bhinse cothrománach agus ina luí ar chúl ceartingearach. Son: staidéar níos iargúlta ar an ngrúpa matáin oibre, ualach aiseach íosta ar an spine. Míbhuntáistí: deacracht theicniúil (tá sé níos deacra díriú ar chrapadh na mbuaic-matáin ag an bpointe barr agus síneadh traipéisiam sa chéim dhiúltach den ghluaiseacht), míchaoithiúlacht mar gheall ar ghnéithe anatamaíocha an lúthchleasaí (caithfidh tú díriú ar gan teagmháil a dhéanamh leis na cromáin le dumbbells).
Toir atá suite ar bhinse claonta
Is rogha níos sábháilte iad toir dumbbell incline seachas iad a lúbadh thar toir dumbbell. Son: staidiúir fheabhsaithe trí na matáin i lár an chúil a thonnú, ag tabhairt cruth níos buaice don traipéisiam, gan aon ualach aiseach ar an spine. Míbhuntáistí: riosca díobhála (trí mhíchúram, is féidir leat dochar a dhéanamh don chomhpháirt ghualainn go héasca).
Teicníc aclaíochta
In ainneoin na simplíochta teicniúla atá cosúil, is dóigh linn gur gá aird ar leith a dhíriú ar an gceist maidir le conas toir a dhéanamh i gceart le dumbbells agus na deacrachtaí atá leis an gcleachtadh seo. Déanann an méid seo a leanas cur síos ar an teicníc a bhaineann le toir a dhéanamh le dumbbells le béim ar shuímh choirp éagsúla - ina seasamh, ina suí, ag lúbadh os a chionn, ar bhinse claonta.
- Pioc dumbbells ón urlár nó racaí. Is fearr tosú le meáchan éadrom d’fhonn díriú níos fearr ar an nasc neuromuscular. Chun an traipéisóideach a leithlisiú a oiread agus is féidir, bain úsáid as strapaí láimhe nó crúcaí.
- Díreach do chúl, táim ag tnúth. Má tá tú ag déanamh toir agus tú i do shuí ar bhinse, gan seasamh an choirp a athrú, déan tú féin a ísliú ar an mbinse agus na dumbbells a shuíomh ionas nach mbeidh siad i dteagmháil le do chosa nó le suíochán an bhinse agus iad ag ardú. Má tá tú ag déanamh lúbtha thar shrug, lúb síos thart ar 45 céim agus tarraing do pelvis ar ais beagán. Má tá tú ag déanamh toir ar bhinse claonta, luigh ar an mbinse ionas nach sáraíonn do spine cófra faoi mheáchan na dumbbells.
- Exhale agus tú ag ardú na dumbbells. Ní dhéanaimid an ghluaiseacht ach trí na guaillí a ardú. Ba chóir an obair a dhéanamh go réidh, ag díriú ar chrapadh buaic na ngaistí. Ba cheart go mbeadh an aimplitiúid chomh hard agus is féidir, ach níor cheart go mbeadh baint ag na deltoids, biceps, nó latissimus dorsi. Déan iarracht gan do uillinn a lúbadh - baineann sé seo leis na biceps agus na forearms, agus faigheann na gaistí níos lú líonadh fola. Ná déan gluaiseachtaí ciorclach le do ghuaillí ag an bpointe is airde - ar an mbealach seo tá an baol ann go gortófar cufa rothlaithe an ghualainn.
- Ísligh na dumbbells go réidh síos, ag ionanálú agus ag mothú stráice na matáin. Chun caidéal níos mó a bhaint amach mar gheall ar shnáithíní matáin ocsaídiúcháin a áireamh san obair, oibrigh gan sos ag an mbunphointe, ag coinneáil teannas leanúnach sna matáin trapezius.
Botúin tipiciúla lúthchleasaithe nua
Tá liosta thíos de roinnt earráidí teicniúla coitianta a choisceann ar fhormhór na lúthchleasaithe an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo, agus gortaítear iad i gcásanna áirithe. Má tá fadhbanna den chineál céanna agat, laghdaigh do mheáchan oibre sa chleachtadh seo. Téigh i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta a bhfuil taithí aige chun an teicníc cheart a sholáthar. Chomh maith leis sin, athléigh an chuid roimhe seo ar conas toir dumbbell a dhéanamh.
- Raon gearr gluaisne. Ní oibreoidh tú an mhais muscle trapezius iomlán mura gcloíonn tú le hobair lán-luchta, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh do chluasa a bhaint amach le do deltoids. Tá an réiteach simplí - an meáchan oibre a laghdú agus an ghluaiseacht a dhéanamh níos rialaithe, ag iarraidh teannas matáin a mhothú ar fud an chur chuige.
- Ná brúigh do smig chuig do bhrollach agus tú ag déanamh toir. Méadaíonn sé seo an t-ualach aiseach ar an spine ceirbheacsach agus déanann sé na matáin muineál a ró-ualach.
- Ná lúb do chuid arm, cuireann sé seo níos mó struis ar do biceps agus forearms. Nuair a bhíonn siad ag ardú, ba chóir go mbeadh na hairm beagnach go hiomlán díreach, ní ghlactar ach le lúb beag sna hailt uillinn, ansin ní choiscfidh aon rud ort díriú ar chrapadh ceart na matáin oibre.
- Na matáin trapezius a fheidhmiú ró-mhinic. Síleann go leor daoine gur grúpa beag matáin iad na gaistí, agus ní gá dóibh go leor ama a chur ar leataobh chun téarnamh. Is míthuiscint choitianta é seo nár cheart oiliúint a chur ar an traipéasóideach níos minice ná uair sa tseachtain, agus minicíocht na hoiliúna seo is cúis leis an dul chun cinn is mó.
- Tá eagla ar fhormhór na gcailíní roimh toir cosúil le tine. Creideann siad go n-éireoidh an traipéisóideach ró-hipeartrófach óna bhfeidhmíocht, agus beidh cuma uafásach agus mínádúrtha air. Go deimhin, tá toir dumbbell iontach do chailíní. Ní dóigh liom go bhfuil sé ceart neamhaird a dhéanamh ar oiliúint aon ghrúpa matáin ar leith más é d’aidhm cruth maith fisiceach agus figiúr cothrom lúthchleasaíochta a fháil.
- Ná húsáid crios lúthchleasaíochta agus tú ag feidhmiú lúbtha thar toir nó ag luí ar bhinse claonta. Ní choisceann sé seo gortú, ach méadaíonn sé an baol díobhála do do shláinte amháin. Athraíonn an crios gach uillinn anatamaíoch de do chorp, agus déanfar an spine thoracach a shlánú. Má bhraitheann tú go bhfuil meáchan na dumbbells ró-throm duit, agus d’fhéadfadh sé seo dochar a dhéanamh do do chúl níos ísle, déan an cleachtadh le níos lú meáchain.
Gortuithe féideartha le coilm
I gcás obair ró-dhian le dumbbells atá ró-throm nó leis an teicníc mhícheart, tá an baol ann go ndéanfaidh tú dochar do-athraithe do do shláinte. Mar shampla, mar thoradh ar ghluaiseacht chiorclach de na guaillí sa leath uachtarach den aimplitiúid tá ró-ualach ar mhála articular an chomhbhaill ghualainn, rud a d’fhéadfadh sprain de na ligaments ghualainn agus fiú tendonitis nó bursitis a bheith mar thoradh air.
Déanann toir dumbbell lúbtha go minic ró-ualach ar ár gcúl níos ísle, agus níl ach am ag na síntí dromlaigh aisghabháil idir workouts. Tá sé seo go léir fraught nuair a tharlaíonn hernias intervertebral agus protrusions.
Le fíorchúram, ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh ar matáin an spine cheirbheacsach agus an mhuineál freisin. Is féidir leis an nós an smig a bhrú chun an cófra agus é ina sheasamh nó ina shuí a bheith ina chúis le roinnt neamhoird néareolaíocha, sprains sa spine ceirbheacsach, scriosadh dioscaí intervertebral, hernias agus protrusions.
I 99% de na cásanna, is féidir na hiarmhairtí seo go léir a sheachaint má chomhlíontar na coinníollacha simplí seo a leanas:
- téamh articular éigeantach roimh chleachtaí bunúsacha troma le meáchain saor in aisce;
- cloí leis an teicníc cheart chun an cleachtadh a dhéanamh;
- modhnóireacht meáchain oibre. Ní díol spéise dúinn taifid neart i gcleachtaí den sórt sin atá dírithe ar ghrúpa matáin ar leithligh a oibriú amach;
- ná cuir imeachtaí i bhfeidhm. Ní féidir dea-shláinte agus fad saoil lúthchleasaíochta a bhaint amach ach má tá a fhios agat conas éisteacht le do chorp.
@Choo - adobe.stock.com
