Is cuma cé chomh tapa agus a ritheann tú an leath mharatón, ní mór duit do chorp a théamh roimh an tús. Ag brath ar an teocht agus ar do luas, beidh an téamh níos déine nó níos lú. Ach caithfidh sé a bheith ionas go dtosóidh an corp ag rith go hiomlán ón gcéad mhéadar den fhad.
Déantar an téamh suas i dtrí chéim.
An chéad chéim. Ag rith go mall.
Teastaíonn rith mall chun an corp a théamh, chun an croí a thiomáint níos gníomhaí tríd an gcorp. Má dhéanann tú faillí ar an gcéim seo, ansin ag an dara céim, áit a mbeidh sé riachtanach cleachtaí síneadh a dhéanamh, féadfaidh tú gortaithe fiú, ós rud é nach mbeidh na matáin téite go leordhóthanach, agus, dá réir sin, leaisteach.
Is fearr a reáchtáil ar feadh 10-15 nóiméad. Ba chóir go mbeadh an luas mall, gan béim. Agus is cuma má tá tú chun rith ar feadh 2 uair nó 1.20. Mar an gcéanna, caithfidh tú rith go mall agus go socair. Go ginearálta, is féidir leat téamh suas le daoine ó chúlraí go hiomlán difriúil.
Is botún mór é nuair a thosaíonn lúthchleasaí, ag mothú neart ann féin, ag rith go gasta le linn an téimh. Tá cuma scanrúil air, ar ndóigh. Conas a rithfidh sé i gcomórtas má théitear suas mar sin. Ach i ndáiríre ní bhíonn ann ach easpa tuisceana ar na próisis agus cur amú fuinnimh a bheidh úsáideach i gcéin.
Téamh fiú lúthchleasaithe an-láidir suas go mall agus go socair. Sea, b’fhéidir go rithfidh máistir an spóirt rud beag níos gasta le linn an téimh ná duine atá ag dul a rith ar feadh 2 uair an chloig. Ach ní bheidh an difríocht seo i luas suntasach.
Ba chóir tosú mall ag rith 40-50 nóiméad roimh an tús. Ar an mbealach seo, nuair a chríochnaíonn tú do rith mall, tá 30-35 nóiméad fágtha roimh thús an rith.
An dara céim. Cleachtaí chun na cosa a shíneadh agus an corp a théamh.
Ag an gcéim seo, ní mór duit do matáin a dhéanamh níos leaisteacha ionas go n-oibreoidh siad chomh héifeachtúil agus is féidir thar achar.
Tosaigh le do chosa. Mar sin ní dhéanfaidh tú dearmad ar aon cheann de na matáin, agus ní ligfidh tú don fhíric go mbeidh do chosa fuaraithe cheana féin agus tú ag síneadh do mhuineál, airm nó choirp.
Seo thíos liosta de na cleachtaí ba chóir a dhéanamh sa choimpléasc téimh. Déan gach cleachtadh go dinimiciúil, 3-5 athrá. Go dinimiciúil, is é sin, ag gluaiseacht i gcónaí. Ní gá duit do chosa a tharraingt ach trí lúbadh a dhéanamh agus tú féin a ghlasáil sa phost sin. Ba chóir go mbeadh sé an bealach eile - déan cúpla lúb, ag conradh agus ag scíth a ligean na matáin.
Mar sin, seo na cleachtaí seo:
1. Tilts, ag sroicheadh leis na lámha go dtí an t-urlár.
Seasann muid suas díreach. Leithead ghualainn an chosa óna chéile. Lúbimid go dtí an t-urlár, ag iarraidh doirteal chomh híseal agus is féidir. Ná lúb do ghlúine. Déan 4-5 de na fánaí seo. Déanaimid rithim socair.
2. Lúbann an chos sínte ar aghaidh
Éirímid díreach. Chuireamar cos amháin chun tosaigh. Agus chuireamar an ceann eile taobh thiar de ag fad 1-2x troigh, ag casadh an chos ingearach leis an gcéad cheann. Déanaimid claontaí 4-5 ar an gcos, atá chun tosaigh. Ansin athraímid na cosa. Déanaimid an cleachtadh go mall freisin.
3. Sreangán díreach. Ar gach cos
Déanaimid lunge díreach le cos amháin. Socraímid féin sa phost seo agus déanaimid gluaiseachtaí earraigh leis an gcorp síos. Tá sé tábhachtach anseo. Chun an corp a chosc ó chlaonadh ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh sé leibhéalta nó beagán leagtha siar. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ó ráille nó uchtbhalla. Déanaimid 4-5 ghluaiseacht earraigh do gach cos.
4. Rothlú na coise
Ag seasamh díreach, cuir cos amháin ar do bharraicíní. Agus tosaímid ag déanamh gluaiseacht rothlach leis an gcos timpeall an ladhar. Déan 3-4 rothlú iomlán i dtreo amháin agus sa treo eile. Agus déan an rud céanna leis an gcos eile.
5. Rothlú na glúine.
Éirímid díreach. Cuirimid ár lámha ar ár glúine agus tosaímid ag rothlú ár glúine. Ar dtús, ag an am céanna i dtreo amháin, 2-3 cas. Ansin an bealach eile. Ansin isteach, ansin amach.
6. Rothlú ag an pelvis
Éirímid díreach. Lámha ar an gcreasa. Agus tosaímid ag déanamh gluaiseachtaí rothlacha leis an pelvis. Sa chás seo, caithfidh an corp fanacht ina áit. Déan 3-4 casadh i ngach treo
7. Lúbfaidh Torso
Éirímid díreach. Déanaimid tóirsí torso ar aghaidh-siar-chlé-ar dheis. Tarraingímid 4 "chrosa" den sórt sin.
8. Rothlú láimhe
Déanaimid gluaiseachtaí rothlacha le hairm dhíreach ag an am céanna ar aghaidh agus ar gcúl. 4-5 spins.
9. Lúb ceann
Knead muid an muineál. Labhraíonn ceann lúbthachta ar aghaidh-siar-chlé-dheis. Déan 3 "chrosa" den sórt sin.
Is leor na naoi gcleachtadh seo chun do chorp a fhuinneamh. Ná bí ag smaoineamh má dhéanann tú níos mó cleachtaí, athróidh an toradh. Is é príomhchuspóir síneadh na matáin mhóra go léir a ghníomhachtú. Déileálann na cleachtaí seo leis an bhfeidhm seo.
De ghnáth ní thógann an chéim téimh seo níos mó ná 5-7 nóiméad. Agus mar sin caithfidh tú timpeall 25-30 nóiméad roimh an tús.
Céim a trí. Cleachtaí reatha speisialta agus luasghéarú
Is é an tríú céim an chéim dheiridh i do théamh. Is é an príomhchúram atá air gach rud a shín tú cúpla nóiméad ó shin a chur ag gluaiseacht.
Maidir le reathaithe a bhfuil taithí acu agus daoine nua-aimseartha, molaim duit gan iomarca a dhéanamh de do chleachtaí reatha. 3-4 reathaí tras-tíre ar feadh 20-30 méadar agus 1-2 luasghéarú go leath neart freisin ag fad 20-30 méadar, is é seo an rogha is fearr.
A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe
Roghnaigh limistéar beag, cothrom, 20-30 méadar ar fhad, áit a ndéanfaidh tú na cleachtaí.
Tosaigh leis an gcleachtadh "preab éadrom"
Tar éis duit a chríochnú, fill ar ais go dtí an pointe tosaigh ar shiúl na gcos.
Is é an chéad chleachtadh eile "ardaitheoir ceathar ard."
Ná déan é ró-ghníomhach. Déan é go socair, gan brú. Rest ar ais ar shiúl na gcos freisin.
Tá an tríú cleachtadh ag rith ar chosa díreacha.
An ceathrú cleachtadh - forluí Shin
Tar éis duit 3-4 chleachtadh a chríochnú, déan dhá rith sa deighleog chéanna ar a ndearna tú cleachtaí reatha speisialta.
Ní gá na fórsaí uile ar na luasghéaruithe seo a leagan amach. Rith iad leath bealaigh. Ba chóir go mbraitheann tú an luas, ach níor chóir duit do matáin a ró-iomarcaíocht. De ghnáth is luas é seo díreach os cionn do luas leath mharatón atá beartaithe.
Seo an áit a dtagann deireadh le do théamh. Tar éis duit na luasghéaruithe a chríochnú, tá thart ar 15-20 nóiméad fágtha agat roimh an tús. Agus go mall is féidir leat ullmhú go meabhrach cheana féin don rás. Bain díot d’éadaí fada, téigh go dtí an leithreas, nó bog go dtí an líne tosaigh.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 21.1 km éifeachtach, ní mór duit dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
