Tabharfaidh cleachtaí baile don phreas torthaí den scoth má théann tú chuige leis an eolas bunúsach atá leagtha amach againn in alt an lae inniu!
Cén fáth gur féidir leat ABS maith a dhéanamh sa bhaile
Tá líon gan teorainn coimpléisc, traenálacha agus ualaí de gach cineál don phreas bunaithe ar roinnt cleachtaí clasaiceacha nach bhfuil trealamh spóirt ná insamhlóirí ag teastáil ina leith. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé sin nach mbeidh áiseanna ag teastáil sa bhaile ar chor ar bith.
Ar dtús, beifear in ann na cleachtaí a dhéanamh níos casta de réir mar a mhéadaíonn an leibhéal aclaíochta, agus sa dara háit, cruthaíonn an trealamh spóirt roghanna chun an t-ualach céanna a dhéanamh, agus tá sé seo tábhachtach don phreas - téann na matáin an bhoilg i dtaithí go tapa ar an gcineál céanna scéimeanna oiliúna agus stopann siad ag forbairt. Agus na chéad chéimeanna á nglacadh agat, ní féidir leat smaoineamh air, ach le linn na forbartha, bain úsáid as na modhanna atá ar láimh: in ionad an buidéal uisce a ualú, i roinnt cleachtaí is féidir leaba nó cathaoir a chur in ionad an bhinse, srl.
San fhíseán, labhraíonn an traenálaí Aclaíochta Tatyana Fedorishcheva faoin ngá le téamh roimh aon chleachtadh sa bhaile:
Cad iad na cineálacha oiliúna
Tá sé tábhachtach spriocanna na hoiliúna baile a chinneadh. Is gnách é traenálacha a dhifreáil go “toirt” agus “neart”. Más é preas le sraitheanna tarraingthe ciúbanna toradh na hoiliúna, déantar an obair i dtreo fás mais muscle. Agus más é an sprioc neart agus seasmhacht na matáin a mhéadú gan a méid a athrú, ansin beidh an oiliúint “neart”.
Bíonn ualaí troma agus sosanna fada idir workouts i gceist le "oiliúint toirte" sa bhaile. Le linn na hoiliúna, déantar damáiste do shnáithíní matáin agus tógann sé thart ar dhá lá dóibh athghiniúint. Is idir workouts a tharlaíonn gnóthachan matáin. Éilíonn an cur chuige seo 3-4 lá oiliúna sa tseachtain sa bhaile.
Eagraítear "oiliúint neart" sa chaoi is nach mbíonn am ag na matáin athghiniúint agus fás. Chun na críche seo, déantar traenáil go laethúil, agus i gcás cleachtaí le meáchain, déantar líon beag athrá (gan níos mó ná 12).
Pointe tábhachtach: is féidir leat sprioc a leagan síos chun meáchan a chailleadh le cabhair ó choimpléasc oiliúna don phreas, ach ní féidir leat é a bhaint amach. Chun meáchan a chailleadh sa bhaile, beidh ort cardio a chur le chéile (gan é a mheascadh le cleachtaí ab) agus aiste bia. Agus is fearr bia folláin a dhéanamh mar nós, do chailíní baineann sé seo níos mó - tá siad níos claonta an iomarca saille a charnadh.
Cad iad na gnéithe de workouts fireann agus baineann sa bhaile
Go ginearálta, níl cleachtaí bhoilg sa bhaile do chailíní ró-éagsúil le cleachtaí bhoilg sa bhaile d’fhir, is é an príomhdhifríocht ná eagrú workouts.
Bíonn fir, níos minice ná a mhalairt, ag iarraidh méid na matáin a mhéadú, agus mar sin pleanálann siad 3 lá oiliúna sa tseachtain. De réir a nádúir, tá siad níos láidre, ach níl siad chomh crua le mná, agus mar sin tá a gcuid traenála níos deacra agus níos giorra, tá fear neamhchoitianta réidh le haghaidh dianoiliúna ciorclach.
De ghnáth, is fearr le cailíní an t-ABS a oiliúint gach lá, agus súil acu le bolgán réidh, réidh. Ach má chinneann siad ar scéimeanna oiliúna “toirtmhéadracha”, ansin chun mais muscle a mhéadú sa bhaile caithfidh siad obair níos mó ná fir mar gheall ar na tréithe suntasacha atá ag an gcorp baineann.
Conas do bhoilg a phumpáil go tapa sa bhaile
Níl aon slí. Fiú mura bhfuil an iomarca saille ann agus nach gá duit ach do matáin an bhoilg a neartú (nó a mhéadú), tógfaidh sé mí ar a laghad de ghnáth-chaighdeán oibre. Ní amháin go mbeidh gortuithe agus pianta matáin fada mar thoradh ar ualaí dian-inchosanta, i measc iarmhairtí “scoitheadh” - insomnia, cailliúint neart, dúlagar agus díolúine laghdaithe, féadfaidh mná an timthriall míosta a athrú. Is féidir imní agus cailliúint tiúchan a dhéanamh. Ag an am céanna, ní bheidh an preas ag traenáil go gasta fós, fiú mura gcuireann an iomarca pian agus drochshláinte isteach ar fheidhmíocht cheart an chleachtaidh.
Conas éifeachtacht na hoiliúna sa bhaile a mhéadú
Ligfidh trí riail shimplí duit an toradh is fearr a bhaint amach as do chleachtadh:
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, ní mór duit téamh agus síneadh - ullmhóidh sé seo na matáin agus na hailt don ualach agus seachnóidh sé gortú.
Ag déanamh an aclaíochta, ba chóir exhale a dhéanamh ag an nóiméad an teannas muscle is mó. Teastaíonn ocsaigin ó na matáin chun obair a dhéanamh, dá bhrí sin, agus tú ag eagrú oiliúna sa bhaile, ba cheart duit aire a thabhairt d’aeráil mhaith. Sa séasúr fuar, caithfear é seo a dhéanamh díreach roimh oiliúint; sa samhradh, is féidir leat cleachtadh le fuinneog oscailte.
Ní féidir leat an preas a scíth a ligean le linn aclaíochta. I gcónaí, má ghlacann tú áit tosaigh do chleachtaí bhoilg, bíonn teannas i gceist le do matáin bhoilg.
San fhíseán, taispeánann Elena Yashkova sraith cleachtaí simplí téimh is féidir a dhéanamh sa bhaile:
Coimpléisc cleachtaí don phreas sa bhaile
Mhol an traenálaí folláine Elena Silka ceithre chleachtadh bhoilg simplí agus éifeachtach sa bhaile. Tá na hualaí tástála ama seo go maith do thosaitheoirí. Déan gach cleachtadh ar feadh 30 soicind, tar éis an deireadh, téigh ar aghaidh láithreach go dtí an chéad cheann eile.
- An corp a ardú ó shuíomh seans maith. Suíomh tosaigh: luí ar do dhroim, cuir do lámha taobh thiar do chinn (má tá an t-ualach ró-dheacair, téigh thar do bhrollach), lúb do chosa ag na glúine. Is gá an corp a ardú gan ach na matáin an bhoilg a úsáid, ní féidir leat cabhrú leis na guaillí nó an muineál, tá an ga dírithe suas. Oibríonn an oiliúint seo muscle an rectus abdominis. Sa bhaile, féadann sé a bheith casta trí ghníomhaire ualaithe a thógáil os do chomhair; chuige seo, ní amháin dumbbell, ach tá buidéal uisce oiriúnach freisin.
- Na cosa a ardú ó áit seans maith. Ag luí ar do dhroim, síneann do chuid arm feadh an choirp, bosa síos. Éilítear air na cosa díreach a ardú agus a ísliú gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár leis na sála. Ligeann an t-ualach seo duit an chuid íochtarach den muscle rectus abdominis a oibriú amach - an preas íochtarach mar a thugtar air. Do thosaitheoirí, ligtear dó cosa a ardú beagán lúbtha ag na glúine.
- Rothar casta. Ag luí ar do chúl, ardaítear an ceann, tá na cosa lúbtha ag na glúine, tá na hairm taobh thiar den cheann. Éilítear air an uillinn a tharraingt gach re go dtí na glúine os coinne, tá an cos saor díreach ag an am seo. Ní théann an ceann agus na sála i dteagmháil leis an urlár le linn a fhorghníomhaithe. Dírítear ualaí den sórt sin ar na matáin bhoilg oblique.
- Plank. Cuireann an bhéim, agus tú suite ar na huillinneacha, do chúl díreach. Éilítear an corp a shocrú sa chaoi is go bhfuil an preas aimsir agus nach lúbann an cúl.
Tá an cleachtadh baile dhá nóiméad seo foirfe do na chéad chéimeanna chun an ABS a oibriú amach. Seachtain tar éis thús na hoiliúna, is féidir leat cleachtadh ciorclach a dhéanamh - tar éis duit na cleachtaí a dhéanamh, sos 30 soicind a ghlacadh agus athdhéanamh arís. Tá sé an-tábhachtach faireachán a dhéanamh ar an gcur i gcrích ceart, ba chóir go mbeadh an preas aimsir ar feadh dhá nóiméad den chiorcal, ar shlí eile caillfidh gach iarracht a bhrí.
Mura dtugann tuirse agus dó na matáin an bhoilg trí bhabhta de na cleachtaí seo, tá sé thar am do ghníomhaíochtaí a dhéanamh níos casta. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat cleachtadh cuimsitheach a úsáid ón traenálaí folláine Yaneliya Skripnik.
Chomhcheangail sí seacht gcleachtadh don phreas bhoilg sa bhaile i dtrí ghrúpa, caithfear gach cleachtadh a dhéanamh 15-20 uair. Laistigh den ghrúpa, déan na cleachtaí go léir gan cur isteach, idir na grúpaí, scíth ar feadh 30 soicind.
1ú grúpa
- Crunches droim ar ais. Teastóidh binse, cathaoir nó leaba chun an áit tosaigh a fháil. Caithfidh tú luí ar an urlár ionas go mbeidh do cheann dírithe i dtreo an bhinse, agus go mbeidh sé compordach do do lámha greim a choinneáil ar an mbinse. Déantar na cosa a shíneadh agus a ardú os cionn an urláir ag uillinn 30 céim. Éilítear air do chosa a ardú, ansin an binse a shíneadh agus teagmháil a dhéanamh le do stocaí, ag ardú na pelvis as an urlár. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Má tá an t-ualach ró-láidir, is féidir an uillinn idir an t-urlár agus na cosa a mhéadú: 45-60 céim. Is é seo ceann de na cleachtaí ab ísle is fearr sa bhaile.
- Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna. Éilítear air síneadh le do chosa suas, ag ardú an chúl íochtair ón urlár. Ná luigh an iomarca, ba chóir go mbeadh treo ón mbarr ag na gluaiseachtaí. Dírítear ualaí den sórt sin ar an mhatán rectus abdominis.
- Siosúr. Suíomh tosaigh: ina luí ar an urlár, na cosa ag uillinn 30 céim go dtí an t-urlár. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus ardaigh beagán ar do lanna gualainn. Sa phost seo, tras do chosa. Ligeann ualaí den sórt sin sa bhaile matáin sheachtracha seachtracha an bolg agus an phreas uachtair a oibriú amach ag an am céanna.
Scíth 30 soicind agus grúpa 2:
- Maidir leis an suíomh tosaigh, beidh ort suí síos agus lean ar ais beagán (thart ar 45 céim idir an t-urlár agus an corp), ag cromadh ar do uillinn. Tá na cosa díreach agus ardaithe os cionn an urláir (tá an uillinn idir an t-urlár agus na cosa thart ar 30 céim). Éilítear air na guaillí agus na glúine a tharraingt dá chéile. Sa chás seo, lúbtar na cosa ag na glúine, éiríonn na laonna comhthreomhar leis an urlár, agus déantar na hairm a dhíriú, ag aistriú an bhéim ó na huillinneacha go dtí na bosa. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh agus déan arís 15-20 uair. Is cleachtadh an-éifeachtach é seo don rectus abdominis (uachtarach agus íochtarach) sa bhaile.
- Rothar. Tá an cleachtadh seo beagáinín difriúil ón gcleachtadh a mhol Elena Silka agus í ag traenáil do thosaitheoirí. Suíomh tosaigh: ina shuí, tá an corp leagtha siar beagán (gan an oiread agus a bhí sa chleachtadh roimhe seo), airm taobh thiar den cheann, na cosa díreach agus ardaithe os cionn an urláir. Ní théann na sála i dteagmháil leis an urlár le linn a fhorghníomhaithe. Cosúil le haon rothar, is oiliúint é seo do na matáin bhoilg oblique.
Scíth 30 soicind agus grúpa 3:
- Tá an barra dinimiciúil. Tacaíocht atá suite ar na huillinneacha, tá an corp díreach. Tóg an chos chlé go dtí an taobh, agus ansin suas. Gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do chos chlé, déan arís 15-20 uair. Ansin déan an cleachtadh seo le do chos dheas. Tugann an cleachtadh seo ualach casta ar na matáin bhoilg rectus agus oblique.
- Tá an barra statach. Deisigh an corp ar feadh 1 nóiméad mar thacaíocht atá suite ar na huillinneacha. Déan cinnte nach lúbann an cúl, agus go bhfuil an preas aimsir.
Tar éis duit an coimpléasc oiliúna iomlán a chríochnú sa bhaile, glac sos ar feadh 2 nóiméad, ansin déan arís sa dara babhta. Tar éis 2 nóiméad eile de bhriseadh, déan na cleachtaí don tríú ciorcal.
Ní bhíonn líon dian athrá agus cur chuige i gcónaí san oiliúint, bíonn cur chuige “iomasach” ann maidir le hualaí - nuair a chinntear líon na n-athrá bunaithe ar do chuid mothúchán. San fhíseán, mhol Yanelia Skripnik sraith cleachtaí bhoilg den chineál céanna sa bhaile:
