Léim pedestal crossfit

Tá léim bosca ar cheann de na cleachtaí sainiúla sin ar féidir leat a rá, tar éis duit é a fheiceáil: is ó CrossFit é seo cinnte! In éineacht le burpees, tá geansaithe bosca anois ar cheann de na cleachtaí bunúsacha gleacaíochta sa teicníc seo.

Inniu inseoidh muid duit cad é an beithíoch seo:

• Cén fáth a bhfuil siad ag teastáil - cad atá á fhorbairt acu?
• Conas léim ar an mbosca i gceart?
• Agus déanaimis anailís ar bhotúin tipiciúla tosaitheoirí.

Cad a fhorbraíonn léim pedestal?

Oibríonn léim bosca Crossfit go príomha chun neart cos pléascach a fhorbairt. Méadaíonn aclaíocht seasmhacht an choirp iomláin, feabhsaíonn sé comhordú agus beagán solúbthachta, agus is sár-bhreis é freisin ar chleachtaí cos ardú meáchain (mar shampla, an deadlift clasaiceach le barbell). Le chéile déanann siad "matáin" na gcos a dhó go breá - tusa tar amach crawl amach as an halla tuirseach agus sona. Ina theannta sin, déanann léim bosca traenáil ar na matáin chun conradh a dhéanamh chomh tapa agus is féidir i dtréimhse ghearr ama, ag forbairt cumas léim agus luas.

Cad iad na matáin a oibríonn

Le linn geansaithe bosca, déantar matáin uile an choirp a chasadh air. Na daoine is mó a bhfuil baint acu leis an obair:

• Matáin lao.
• Biceps cromáin.
• Cnaipí.
• Quads.

Tá baint ag matáin an bhearna ghualainn, an chúl, na matáin an bhoilg leis an obair freisin, feabhsaíonn leaisteachas na tendons.

Tá cleachtaí pléascacha go maith freisin chun an lárchóras néaróg a neartú. Trí iad a ionchorprú i do chlár oiliúna, tabharfaidh tú faoi deara feabhas ar tháirgiúlacht oiliúna foriomlán. Mar shampla, is féidir leat oibriú níos faide agus níos mó le meáchain éagsúla, rud a chabhróidh leat mais a thógáil níos déanaí.

Teicníc forghníomhaithe

Tá geansaithe bosca níos lú trámach i gcomparáid le cineálacha eile geansaithe, mar gheall ar níos lú strus ar na hailt. Dá bhrí sin, is féidir iad a úsáid in oiliúint go minic. Ach! Tá an baol ann go ndéanfar díobháil trí ladhar a ghabháil ar an mbosca, mar sin ní mór duit an cleachtadh seo a dhéanamh leis an méid is fearr a bhailítear agus aireach. In ainneoin na simplíochta atá le feiceáil, beidh tiúchan an-mhór uait chun geansaithe coisithe a dhéanamh. Moltar an cleachtadh ag tús an chleachtaidh. Cuimhnigh gur bealach díreach chuig gortú í gluaiseacht gan aidhm. Dá bhrí sin, tuig an teicníc go cúramach ar dtús.

Déantar geansaithe ag úsáid feiste amháin - pedestal. Is minic gurb é a mhéid 50, 60 agus 75 cm. Ba cheart airde an bhosca a roghnú bunaithe ar do leibhéal oiliúna. Is fiú tosú ó airde íseal.

Suíomh tosaigh

Tá na cosa hip-leithead óna chéile, tá an cúl díreach, tá an cófra ar aghaidh. Tá an ga dírithe ní ar an gcolbha, ach beagán aníos. Coinnigh aimsir do matáin an bhoilg le go seachnófar do chúl a shlánú. Ionas go mbeidh ruthag an léim réidh, agus an brú ar na hailt a bheith íosta, níor cheart duit teacht ró-ghar don ardán.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ná hunch os a chionn cosúil le hook - go instinctively ba mhaith liom beagán a lúbadh le crochadh os cionn an bhosca. Ní gá é seo!

Léim bosca

1. Lúbann muid an comhpháirteach glúine, tógann muid ár lámha ar ais. Ba chóir go bhfanfadh na glúine neodrach. Ná lúb iad isteach nó scaip iad amach. Cuirfidh sé seo isteach ar an teicníc agus d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air.
2. Le gluaiseacht chumhachtach de na cosa, brúimid as an urlár agus léim a dhéanamh. Ag an am céanna, déanaimid swing lenár n-arm agus ag tarraingt ár glúine go dtí an cófra beagán.
3. Ba chóir go mbeadh an tuirlingt bog. Sa chás seo, déantar an meáchan a dháileadh go cothrom thar an gcos. Tá doimhneacht an squat nuair a thuirlingíonn sé ar an mbosca mar an gcéanna leis an tús.
4. Ar an pedestal, déanaimid straightening iomlán ar na hailt glúine agus cromáin. Déanann na lámha scíth a ligean freisin.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ar ais ón mbosca

Léimimid ón gcolbha. Téann muid i dtír go réidh ar chosa atá lúbtha beagán. Ón seasamh seo, gan sos, léimimid arís. Agus tú ag léim ar ais ón mbosca, ní gá duit aon iarrachtaí breise a dhéanamh - ní dhéanaimid ach léim síos go hiomlán suaimhneach leis na cosa is dírí ar ais agus beagán lúbtha.

Aird! Tá cineál léim bosca crossfit ann a dhéantar gan stopadh. Is é sin, léim amach ón mbosca, agus a bheith ar an urlár cheana féin, ní féidir leat sosa ar feadh níos mó ná soicind agus ní mór duit léim ar ais ar an mbosca láithreach. Sa chás seo, déantar an léim de réir na rialacha céanna - ach amháin leis an leasú nach féidir micrea-sos a dhéanamh ach ag barr an bhosca.

Is fiú a thabhairt faoi deara go mbeidh an méid fuinnimh a ghinfear ag brath ar fhad na céime ionsú turraing le linn tuirlingthe. Léiríonn an chéim seo an t-aistriú ó shíneadh go conradh na matáin ag tús a gcuid oibre comhlárnacha. An níos giorra an chéim seo, is amhlaidh is fearr a gheobhaidh tú. Is é sin le rá, má léim tú gan mhoill, déanann tú fuinneamh a chaomhnú agus géire gluaisne níos mó a bhaint amach.

Más bunleibhéal tú agus mura bhfuil tú in ann léim arís ar an mullaird gan stopadh ar an urlár, is féidir leat iarracht a dhéanamh gan léim amach ón mullaird, ach éirí as. Sa chás seo, áfach, cailltear fuinneamh an dífhoirmithe leaisteacha, rud a laghdaíonn éifeachtacht an chleachtaidh. Cuireann léim amach strus breise ar na hailt, na tendons, na ligaments, agus tugann sé deis duit níos mó oibre a dhéanamh i níos lú ama.

Bímid ag faire ar an teicníc a bhaineann le geansaithe pedestal a dhéanamh i CrossFit san fhíseán - an-simplí agus soiléir:

Coimpléascacht aclaíochta

Má d'oibrigh tú amach go leor cheana féin ar an teicníc léimneach, ansin is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh níos casta trí airde an mhollard a mhéadú. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat cúpla pancóg a chur ar an tarraiceán. Chun léim go dtí airde ard, beidh ort foghlaim chun do chosa a tharraingt níos gaire do do bhrollach. Agus an cineál seo léim á dhéanamh agat, beidh tú ag squatáil ar na pancóga.

Leideanna do Thosaitheoirí

Léim téad ar feadh thart ar dhá sheachtain sula ndéanann tú léim bosca. Ansin déan an teicníc cheart a chleachtadh ar bhosca beag.

• Tabhair faoi deara an tábhacht a bhaineann le do chomhpháirt cromáin a leathnú go hiomlán agus tuirlingt i gceart.
• Nuair a mhéadaítear airde an bhosca, níor cheart go mbeadh an teicneoir ag fulaingt. Ná léim isteach ar an gcolbha mura bhfuil tú oilte go maith.
• Má bhraitheann tú pian, teannas iomarcach sna hailt, stop an cleachtadh a dhéanamh.

Botúin tipiciúla

Anois, déanaimis féachaint ar na botúin tipiciúla agus geansaithe bosca á ndéanamh agat do lúthchleasaithe CrossFit:

1. Suíomh mícheart an spine. Tarlaíonn sé go minic má dhéantar an ga a threorú ní ar aghaidh os do chomhair, ach síos go dtí an colbha. Ag an am céanna, tá an cúl cruinn, rud a fhágann go gcuirtear isteach ar theicníc agus gortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann.
   
2. Úsáid neamhréasúnach na lámha agus tú ag léim. Caithfidh lámha luascadh láidir soiléir a dhéanamh. Tabharfaidh sé seo deis duit do chumhacht léim a mhéadú suas le 40%.
3. Is féidir le tuirlingt míchuí agus suíomh glúine a bheith ina chúis le gortuithe don chomhpháirte rúitín agus glúine. Ba chóir duit tuirlingt go bog ar chosa atá lúbtha go beag agus ón suíomh seo léim láithreach in aon ghluaisne amháin.
4. Níl sos tar éis tuirlingt ar an urlár ag cur amú do chuid fuinnimh áit ar bith. Leanann sé go gcaithfear an chuid eile idir geansaithe a dhéanamh ar pedestal.

An Clár um Dhul Chun Cinn Léim

Mar a dúradh cheana, ba chóir an cleachtadh a dhéanamh ag tús do chuid oibre tar éis téamh maith nó péireáilte le cleachtadh maith ar ardú meáchain.

Beidh léim bosca oiriúnach go foirfe i do chlár oiliúna. Oibríonn siad go maith le cleachtaí CrossFit eile cosúil le burpees. Cuimhnigh freisin aird a thabhairt ar shíneadh. Trí do matáin a shíneadh agus a théamh, seachnaíonn tú gortú agus gineann tú an fuinneamh a theastaíonn uait léim.

Más maith leat an ceacht - déan é a roinnt le do chairde ar líonraí sóisialta, agus cuir ceisteanna agus roinn do thuairim sna tuairimí!

Féach ar an bhfíseán: CrossFit People Are Crazy (Lúnasa 2025).