Oiliúint eatramh: cineálacha, modhanna agus clár oiliúna sa seomra aclaíochta * Crossfit

Cuireadh prionsabail na hoiliúna eatramh i bhfeidhm go rathúil maidir le hoiliúint cardio agus neart (cé go bhfuil an chéad rogha i bhfad níos coitianta). Smaoiníonn go leor daoine ar oiliúint eatramh mar chineál oiliúna ciorcaid. Go deimhin, tá an dá chur chuige seo cosúil, ach tá difríocht ann fós. Le linn na cleachtaí ciorcail, déanaimid roinnt cleachtaí i gciorcal ar bhealach neart clasaiceach, gan scíth a ligean ach tar éis gach ciorcail. In oiliúint neart eatramh, déanaimid malartú idir oiliúint ard-déine agus íseal-déine, ag scíth a ligean tar éis gach tacar, ag ligean don ráta croí téarnamh.

Tagraíonn oiliúint ard-déine do chleachtaí neart dinimiciúla nó do cardio tapa. Is féidir le gníomhaíocht íseal-déine a bheith ina cleachtaí cardio éadroma, scíthe nó statacha.

Tá an modh oiliúna seo i bhfad níos casta ná mar a d’fhéadfadh sé a fheiceáil ar an gcéad amharc. Déanaimis machnamh ar na buntáistí a bhaineann le hoiliúint eatramh, fáil amach cé leis a bhfuil siad contraindicated, agus clár oiliúna eatramh a thairiscint sa seomra aclaíochta.

Cad is oiliúint eatramh ann?

Is í an oiliúint eatramh ná nuair a dhéanaimid obair go seasta ar leibhéil éagsúla déine. Is éard atá i gceist le déine ard ná an luas is mó nó an luas is airde (i gcás cardio), líon mór athrá, obair beagnach go teip (i gcás cleachtaí neart) agus ráta croí ard (80-95% den uasmhéid ar an meán).

Ríomhtar an ráta croí uasta (MHR) de réir na foirmle:

Maidir le fir: 208 - 0.7 * aois i mblianta.
Do mhná: 206 - 0.88 * aois i mblianta.

Caithfidh tosaitheoirí oiliúint a fháil, ag iarraidh an ráta croí a choinneáil cothrom le thart ar 80-85% den uimhir seo. Is é 95% den MHR an uasteorainn incheadaithe nach féidir a shárú, agus tá sé neamh-inmhianaithe a bhaint amach ag na chéad chéimeanna oiliúna. Ar ndóigh, ní féidir leat traenáil i gcónaí le ráta croí den sórt sin - ní déarfaidh do chroí “go raibh maith agat” ar a shon. Mar thoradh ar obair leanúnach ag teorainn na bhféidearthachtaí tá Hipirtheannas artaireach agus arrhythmias á bhforbairt.

Leanann an tréimhse dian le cleachtadh socair, íseal-déine. Is minic, is fearr le lúthchleasaithe bogshodar nó siúl le ráta croí suas le 40-60% den uasmhéid. I gcás oiliúna neart le linn na tréimhse seo, ní dhéanann siad ach scíth, ag athshlánú na bíge. Is féidir leat siúl go mall freisin. Ligeann sé seo duit aisghabháil beag a dhéanamh tar éis ualach trom, análaithe a normalú agus na matáin a ullmhú le haghaidh tuilleadh oibre.

Na buntáistí a bhaineann le hoiliúint eatramh

Trí aclaíocht a dhéanamh ar an mbealach seo, coimeádfaidh tú ráta croí réasúnta ard i gcónaí. Mar gheall air seo, rachaidh próisis meitibileach sa chorp ar aghaidh ag ráta níos airde, agus gan meitibileacht tapa, tá sé dodhéanta cailliúint meáchain éifeachtach.

Níos tábhachtaí fós, luathaítear próisis meitibileach ní amháin le linn na hoiliúna féin, ach ina dhiaidh sin freisin - ar feadh suas le dhá lá.

Is é seo an príomhdhifríocht ón cardio clasaiceach íseal-déine, nach dtarlaíonn an próiseas dó saille ach le linn an chleachtaidh. Ar an gcúis seo, is fearr a oireann an modh oiliúna eatramh do endomorphs atá ag iarraidh fáil réidh go tapa le fíochán adipose iomarcach.

Is réiteach iontach í oiliúint eatramh do na lúthchleasaithe sin nach bhfuil am acu neart fada agus cleachtaí cardio. Is leor dhá nó trí sheisiún eatramh in aghaidh na seachtaine chun do leibhéal matáin reatha a choinneáil, seachain an iomarca saille a fháil agus mothú toned. Ní chaillfidh tú neart ná stamina. Tabharfaidh barraí cothrománacha agus barraí comhthreomhara duit atá suite sa chlós in aice láimhe, téad léim agus meáchan pood. Leis an tsraith trealaimh seo is féidir leat traenáil agus dul chun cinn go seasta.

Má úsáideann triomadóirí a bhfuil taithí acu oiliúint eatramh, is é meascán d’oiliúint cardio eatramh agus neart clasaiceach an rogha is fearr. Cuir laethanta éagsúla ar leataobh dóibh, mar shampla, is féidir cleachtaí cardio eatramh a dhéanamh ar maidin 3 huaire sa tseachtain, agus sa tráthnóna ar laethanta eile is féidir leat traenáil sa seomra aclaíochta an 3 huaire chéanna. Ligfidh an teaglaim seo duit saille a dhó chomh fada agus is féidir agus muscle a chaomhnú. Níl an modh seo oiriúnach do thosaitheoirí - tá an t-ualach ró-throm, ní bheidh am acu athshlánú. Is leor 2-3 workouts eatramh dóibh.

Is é an buntáiste is mó do lucht leanúna CrossFit ná forbairt seasmhachta neart. Tarlaíonn oiliúint neart le linn oiliúna eatramh ag ráta croí méadaithe. Le himeacht aimsire, déanann an corp ualach den sórt sin a oiriúnú agus tosaíonn sé a bhrath i bhfad níos éasca, rud a fhágfaidh go mbeidh seasmhacht neart níos mó ann.

Contraindications

Tá oiliúint eatramh rialta contraindicated do dhaoine le fadhbanna cardashoithíoch. Le Hipirtheannas artaireach agus Hipirtheannas, tachycardia, galar croí ó bhroinn nó faighte, nó galar artaire corónach, tá an baol ann go ndéanfaidh tú dochar do do shláinte trí fheidhmiú le ráta croí os cionn 80% den uasmhéid.

Glac contraindications an-dáiríre. Bhí géarchéim hipirthearcach ag go leor lúthchleasaithe gairmiúla toisc nár éist siad lena gcorp agus cuireadh oiliúint orthu i gcónaí, ag sárú pian agus tuirse. Rudaí neamh-chomhoiriúnacha iad fanatachas míshláintiúil agus fad saoil lúthchleasaíochta, go háirithe maidir le spóirt neart.

Prionsabail oiliúna eatramh

Bí aireach ar spóirt. Chomh maith leis na rudaí follasacha, mar shampla cloí leis an teicníc aclaíochta cheart agus análaithe tomhaiste (déantar exhalation le hiarracht i gcónaí), molaimid duit cloí leis na moltaí seo a leanas:

Tá sé ró-éasca é seo a dhéanamh le piorraí sliogáin. Éilíonn téarnamh ard déine aisghabháil cúramach. Tabhair an oiread aire do chothú agus do chodladh agus do chleachtadh.
Níor chóir go mbeadh an tréimhse aclaíochta íseal-déine níos lú ná ard-déine. Do thosaitheoirí, ba chóir go mbeadh sé 3-5 huaire níos mó. Ní féidir ach lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu na eatraimh seo a chomhionannú. Cuimhnigh gurb é an tasc atá agat agus tú á dhéanamh neart agus análú a athbhunú. Ní féidir é seo a dhéanamh i gceann cúpla soicind.
Is é fad na tréimhse ualaigh ard 10-120 soicind. Maidir le tosaitheoirí, is fearr tosú le 10-15 soicind agus méadú de réir a chéile. Rogha eile chun an déine a mhéadú is ea am na coda íseal-déine a laghdú.
San iomlán, is féidir leat timthriallta 5-15 a chríochnú in aghaidh an chleachtaidh. Is é 10-30 nóiméad an t-am iomlán.
Roimh agus tar éis an cheachta, ní mór duit téamh éigeantach agus fuarú éigeantach a dhéanamh, faoi seach.
Ba chóir go mbeadh traenáil rialta. Tá sé tábhachtach an mhinicíocht oiliúna is fearr a fháil duit féin. Is leor 2-3 cheacht in aghaidh na seachtaine do thosaitheoirí, 3-5 do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu.
Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta. Is féidir oiliúint eatramh a dhéanamh sa bhaile nó lasmuigh.
Ná glac forlíonta réamh-workout roimh oiliúint eatramh. Le linn cleachtadh ard-déine, sroicheann an buille agus mar sin beagnach na luachanna teorann.
Ná déan ró-oibriú ar do chóras cardashoithíoch le caiféin agus le spreagthóirí eile.
Ní féidir leat obair chrua den sórt sin a dhéanamh ar bholg folamh. Cuirfidh sé seo faoi deara go dtitfidh do leibhéil glúcóis fola, ag ísliú do chuid feidhmíochta go nialas, agus ní bheidh tú in ann oibriú amach i gceart.

Cineálacha oiliúna eatramh

Mar sin, tá a fhios agat anois na bunphrionsabail a bhaineann le hoiliúint eatramh a eagrú. Ar aghaidh, labhróidh muid faoi na cineálacha is mó a bhfuil tóir orthu, lena n-áirítear prótacal Tabata, modh Gershler, fartlek agus eile.

Prótacal Tabata

D'fhorbair an dochtúir Seapánach Izumi Tabata an clár oiliúna eatramh seo agus tá an-tóir air sa timpeallacht aclaíochta. De réir phrótacal Tabata, ba cheart go mbeadh an t-am faoi ualach cothrom le ceithre nóiméad, agus malartach idir ualaí troma agus ualaí éadroma. Tar éis cur chuige ceithre nóiméad amháin den sórt sin - sosa beag. Tá tomhaltas calraí craiceáilte mar thoradh ar an modh oibríochta seo. Ach ní mór duit na moltaí maidir le dáileadh ualaigh a d’fhorbair an dochtúir a leanúint go críochnúil:

Ar dtús, tá tréimhse oiliúna ard-déine ann: maireann tréimhse amháin 20 soicind, agus lena linn sin ní mór duit thart ar 30 athrá a dhéanamh ar bhealach pléascach.
Leanann sé seo tréimhse scíthe, maireann sé 10 soicind, agus lena linn sin is féidir leat d’anáil a ghabháil beagáinín agus díriú ar an gcleachtadh.

Déanaimid seo go léir arís ar feadh ceithre nóiméad. Mar thoradh air sin, gheobhaidh tú 8 gcur chuige, agus ina dhiaidh sin is féidir leat scíth a ligean agus téarnamh go hiomlán. Is féidir go leor timthriallta den sórt sin a bheith ann san iomlán, ag brath ar leibhéal na hoiliúna.

Tá cleachtaí éadroma mar bhrú-ups nó squats meáchan coirp, chomh maith le cleachtaí bunúsacha troma le barbell nó dumbbells oiriúnach. Tá preas binse, deadlift, luascáin chiteal dhá lámh, nó geansaí barbell iontach. Braitheann sé ar fad ar leibhéal an lúthchleasaí.

Modh Waldemar Gerschler

Deartha go sonrach do lúthchleasaithe rian agus allamuigh, is féidir an modh seo a úsáid chun do thaifead sprint a mhéadú go héasca. Chun é a úsáid go hiomlán i gcleachtas, ní mór go mbeadh a fhios ag rádala a chuid ama taifeadta sa chéad méadar. Tarlaíonn Workouts le monatóir ráta croí.

Ar dtús, caithfidh an lúthchleasaí 100 méadar a rith, ag taispeáint an toradh d’aon ghnó 3 shoicind níos lú ná an t-uasmhéid. Tar éis sin, tógtar sos dhá nóiméad. Le linn na tréimhse seo, ní mór duit scíth a ligean go hiomlán ionas go dtitfidh do ráta croí go 120 buille sa nóiméad. Ansin déantar an rás arís.

Leanann an cleachtadh go dtí go n-éiríonn leis an mbrú aisghabháil go 120 buille sa nóiméad le linn sosa dhá nóiméad. De ghnáth, ní théann an t-am do cheacht den sórt sin níos mó ná 20-30 nóiméad.

Fartlek

Tá an clár seo deartha le reáchtáil freisin. Is é an bunús atá leis ná go mbíonn beirt nó níos mó san iomaíocht le haghaidh luais i rith eatramh. Tá 6 thréimhse sa phróiseas iomaíochta ar fad:

10 nóiméad de bogshodar mall.
10 nóiméad de bogshodar tapa, dian.
5 nóiméad ag siúl go gasta chun análaithe a athbhunú.
Rás 100 méadar i líne dhíreach.
100 méadar de rás suas an cnoc.
5 nóiméad de shiúlóid mhall chun análaithe a athbhunú.

Clár oiliúna giomnáisiam

Tá na cláir thuas i bhfad ó na roghanna amháin le haghaidh oiliúna eatramh. Níl gach rud teoranta ach ag do shamhlaíocht agus leibhéal folláine choirp. Is féidir leat smaoineamh ar na mílte clár oibre eatramh a chomhcheanglaíonn gníomhaíocht aeróbach agus anaeróbach.

Mar chuid den chlár oiliúna eatramh a mholtar thíos, beimid ag déanamh 4 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine, beirt acu cardio, 2 acu neart. Is é cuspóir an choimpléasc seo saille a dhó agus muscle a choinneáil in easnamh calraí.

Workout # 1 - neart	Te suas - 5 nóiméad de rópa léim. Tarracóirí barbell - 6-8 tacar de 20-40 soicind. An chuid eile idir tacair - 40-60 soicind. Fuarú - 5 nóiméad de rópa léim.
Workout # 2 - Cardio	Te suas - siúl 5 nóiméad ar mhuileann tread. Is é an tréimhse ard-déine 20 soicind de rith bríomhar. Is é an tréimhse aclaíochta íseal-déine ná 40 soicind siúil. Gan ach 10 lapaí. Fuarú - 5 nóiméad siúil mall.
Workout uimhir 3 - neart	Te suas - 5 nóiméad de rópa léim. Squat Tosaigh Barbell - 3-4 shraith de 20-40 soicind. An chuid eile idir tacair - 40-60 soicind. Déan an leac chiteal a luascadh leis an dá lámh - 3-4 shraith de 20-40 soicind. An chuid eile idir tacair - 40-60 soicind. Fuarú - 5 nóiméad ar rothar gan stad.
Workout # 4 - Cardio	Te suas - 5 nóiméad ar rothar gan stad. Is í an tréimhse ard-déine 20 soicind den luas is gasta ar an rothar stáiseanóireachta. Is é an tréimhse aclaíochta íseal-déine ná 40 soicind de luas mall. Gan ach 10 lapaí. Fuarú - 5 nóiméad ar rothar gan stad.

Mar a fheiceann tú, is féidir leat beagnach aon chleachtadh a mhalartú. Is é an rud is mó ná sosanna a ghlacadh agus gníomhaíocht níos ciúine a chur in ionad na gníomhaíochta ard-déine ionas go mbeidh an croí agus na matáin in ann socair a dhéanamh beagán. Amach anseo, chun an t-ualach a mhéadú, féadfaidh tú na tréimhsí ualaigh ard-déine nó líon na lapaí agus na gcur chuige a mhéadú, na tréimhsí scíthe a laghdú, agus níos mó meáchain a thógáil.