Is é atá i rith meántréimhse ná bealaí reatha atá níos faide ná sprint, ach atá níos giorra ná na cinn fhada, idir 600 - 3000 m. Éilíonn an disciplín braistint dea-fhorbartha seasmhachta, an cumas chun ardluais agus cloí go cúramach leis an réimeas lasmuigh den oiliúint. Baineann sé seo go háirithe le cothú, ar cinnte go labhróidh muid faoi na gnéithe thíos.
Cad é agus cad iad na faid?
Rith tras-tíre is ea rith lár-achair ar rian staidiam a bhí le feiceáil den chéad uair i gclár na gCluichí Oilimpeacha siar ag deireadh an 19ú haois.
Sa disciplín seo, ní leor ach a bheith in ann rith go gasta. Gné den chleachtadh is ea an gá atá leis an scil a fhorbairt chun an luas gluaiseachta idéalach a roghnú ag a gcaithfear neart an lúthchleasaí chomh heacnamaíoch agus is féidir. Ba cheart an luasteorainn a roghnú chomh tanaí go dtiocfadh an lúthchleasaí go dtí an líne chríochnaithe ar dtús, gan suíomhanna a thabhairt suas mar gheall ar thuirse throm. Cinneann rath an reathaí a bheith ar an eolas faoin gcothromaíocht seo.
Tá bithmheicnic na rith lár-achair le tosú i mód anaeróbach, mar atá i rith gearr-achair. Sa chás seo, déantar glúcós a ithe go gníomhach. Ina theannta sin, le linn an bhealaigh, tosaíonn ocras ocsaigine, ag a gcaitear glycogen cheana féin (carntha i stór glúcóis san ae). Tá an corp faoi strus mór agus teastaíonn cúlchistí fuinnimh uaidh go rialta, agus is é sin an fáth gur chóir do lúthchleasaithe a chleachtann rith lár-achair a n-aiste bia a thógáil go cúramach.
Mar sin, rinneamar scrúdú ar na gnéithe a bhaineann le rith lár-achair, ansin, déanaimis liosta de na cineálacha bealaí atá ann:
- 600 m - meánbhealach, a úsáidtear go minic mar chineál tástála chun folláine choirp lúthchleasaí a mheas;
- 800m - rás Oilimpeach, a dtugann go leor daoine an "sprint fhada" air. Éilíonn sé smaointeoireacht oirbheartaíochta inniúil, ina gcaithfidh an lúthchleasaí a bheith in ann nascleanúint a dhéanamh ar theicníc na rith ag achair mheán agus ag achair ghearra;
- 1000 m - is minic a reáchtáiltear rásaí den sórt sin i gcomórtais tráchtála;
- 1500 m - an fad Oilimpeach, san áireamh freisin ar liosta na dtascanna sa decathlon lúthchleasaíochta d’fhir.
- Is é míle an t-aon rás neamh-mhéadrach nach bhfuil san áireamh sa chlár Olympiad;
- Is meánbhealach é 2000 m ina ritheann lúthchleasaithe 5 lapa 400 m an ceann sa staidiam.
- Is é 3000 m an fad is faide sa lár rian agus sa réimse.
Is é príomhchúram lúthchleasaithe a roghnaigh na disciplíní seo forbairt na seasmhachta i rith lár-achair.
Teicníc forghníomhaithe
Tá an teicníc agus na bearta a bhaineann le rith ag faid mheánmhéide bunaithe ar shárú seicheamhach ar 4 chéim: tosú, luasghéarú, rith agus críochnú. Foghlaimíonn lúthchleasaithe conas dul isteach go cumasach i ngach céim agus iad a chomhcheangal go rathúil ina n-iomláine amháin. Dírítear gach iarracht ar an gcumas fuinneamh a chaitheamh i gceart, ag coinneáil an luas gluaiseachta uasta. Breathnaímid ar na céimeanna uile den achar lár ag rith ar leithligh.
Tosaigh
- Tosaíonn siad ó thús ard. Suíomh tosaigh - cos a bhrú chun tosaigh, an luascán a chasadh ar a chúl, an fad idir na cosa 20-35 cm. Tá na cosa lúbtha ag na glúine, aistrítear meáchan coirp chun tosaigh, íslítear an ceann, féachann an gaisce síos. Tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha, suaimhneach, bailítear na lámha ina ndorn lag;
- De réir na rialacha a bhaineann le reáchtáil ag achair lár, níl aon “Aire” ann, díreach tar éis “Go dtí an tús” leanann “Márta”. Chomh luath agus a fhuaimeann an dara ceann, déanann an lúthchleasaí brú cumhachtach ar aghaidh.
Overclocking
- Ba cheart duit luasghéarú láithreach go dtí an t-uasmhéid ó chéad soicind an rása. Níos déanaí, laghdóidh an luas beagán le haghaidh tomhaltas fuinnimh éifeachtach;
- Bíonn an luas tosaigh níos mó i gcónaí ná an fad amháin, toisc go bhfuil sé tábhachtach ó thaobh na síceolaíochta de go rachaidh lúthchleasaí chun tosaigh ag tús an achair;
- Níos gaire do 70-100 méadar, is gá teacht de réir a chéile ar an modh luais atá ag teastáil, ina n-éireoidh leis an lúthchleasaí an bealach a chríochnú gan a sheasamh a chailleadh;
Rith
- Ba chóir go mbeadh an fad stride thart ar 2 mhéadar, déanann an lúthchleasaí dul chun cinn 3-5 in aghaidh an tsoicind;
- Tá an corp tilted beagán ar aghaidh, go litriúil 5 °.
- Tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha, bogann siad i gcoinne na gcosa, agus bíonn tionchar láidir ag déine a ngluaiseachtaí ar luas na gluaiseachta. An níos gníomhaí a oibríonn an lúthchleasaí leis na géaga uachtaracha, is ea is gasta a sháraíonn sé an bealach;
- Tá an corp uachtarach chomh suaimhneach agus is féidir.
Críochnaigh
- Tosaíonn an chéim seo 300 m eile roimh dheireadh an mheánfhad;
- Méadaíonn an lúthchleasaí minicíocht na gcéimeanna;
- Leanann an torso níos mó ar aghaidh chun leas a bhaint as móiminteam;
- Cleachtaítear ochtapas nó luasghéarú críochnaithe, ina mbailíonn an lúthchleasaí an chuid eile dá neart agus a dhéanann luasghéarú cumhachtach;
- Tá cead aige an Fleasc deiridh a úsáid ar an téip chríochnaithe - cófra nó scamhóg ghualainn.
Botúin go minic sa teicníc
Tá sé dodhéanta teicníc reatha lár-achair a fheabhsú gan anailís a dhéanamh ar bhotúin choitianta.
- Ag an tús, níor cheart go mbeadh an chos éirí de thalamh ró-ghar don líne nialasach. Ní féidir le guaillí seasamh níos faide ná an líne tosaigh. Ní lúbann na cosa go leath-squat - níl sé ceart ach iad a lúbadh beagán ag na glúine;
- Sa phróiseas luasghéaraithe, ní chaitheann na cosa, lúbtha ag na glúine, suas go láidir, agus fanann an chos san aer comhthreomhar leis an urlár i gcónaí (ná bí ag ardú);
- Agus iad ag rith, brúitear an smig go dtí an cófra, ní fhéachann siad timpeall, tá an ga ag díriú ar an treadmill;
- Ní chaitheann lámha suas, ag an líne chríochnaithe, go háirithe agus iad ag tarraingt leis an cófra, tarraingítear siar iad fiú beagán.
- Tabhair aird ar shuíomh na coise agus tú ag rith ag achair mheán - tá na stocaí beagáinín iompaithe isteach.
Conas traenáil?
Teastaíonn cur chuige comhsheasmhach ó thaobh oibre meántréimhseach rith.
- Chun tús a chur leis, tá sé tábhachtach staidéar a dhéanamh ar an teicníc go teoiriciúil - chuige seo, féachann lúthchleasaithe ar fhíseáin, anailís a dhéanamh ar thaicticí ar léaráidí;
- Thairis sin, cleachtann siad teicníc gluaiseachtaí gach cuid den chorp - airm, cosa, ceann, corp, cosa;
- Tosaíonn tosaitheoirí ag rith i líne dhíreach, ag cleachtadh luasanna ailtéarnacha. Meastar gur cleachtaí den scoth iad rith eatramh agus rith suas an cnoc;
- Go minic, déantar rás tug a chleachtadh, ina dtugann lúthchleasaí láidir ceann níos laige ar léas (go liteartha, ar rópa). Ní chuirtear modhanna cruacha i bhfeidhm i ngach áit agus d’fhéadfadh díobháil a bheith mar thoradh orthu;
- Déantar cleachtaí chun rith ag achair mheán a oibriú amach ar leithligh chun seasmhacht a mhéadú - sprint fhada agus mheánmhéide, rith dréimire, tointeáil, agus constaicí.
- Foghlaimíonn lúthchleasaithe freisin dul isteach i gceart gan feidhmíocht luais a chailleadh;
- Tugtar aird ar leith ar staidéar a dhéanamh ar theicnící cearta tosaigh agus críochnaithe.
Bia
Mar sin, thugamar tuairisc mhionsonraithe ar rith lár-achair, rinneamar anailís ar an teicníc, na céimeanna, na céimeanna oiliúna. Mar fhocal scoir, déanaimis labhairt faoi chothú, ar cheart, mar a luadh thuas, a bheith dírithe ar mhéid leordhóthanach glycogen a charnadh san ae.
Caithfidh aiste bia an lúthchleasaí a bheith cothrom agus ordúil. Ba chóir go mbeadh ithe bianna sailleacha agus friochta teoranta, ag déanamh suas as a n-easpa glasraí agus torthaí.
Tá sé tábhachtach bianna ardphróitéine a ithe chun matáin a neartú agus a fhás, agus chun téarnamh ó workouts grueling agus comórtais diana.
Tá sé toirmiscthe ró-ithe, is fearr an nós ithe go codánach a fhorbairt, 4-6 huaire sa lá. Toirmisctear milseáin, mearbhia agus farasbarr de bhianna stáirseacha.
I mbeagán focal, is cosúil le réim bia lúthchleasaí atá ag cleachtadh ag achair mheán:
- Is próitéin é 20% den réim bia laethúil;
- 20% - saillte cearta (feoil, táirgí déiríochta, ola olóige);
- 60% - is cineál breosla don lúthchleasaí iad carbaihiodráití casta (a ídítear go mall). Cuimsíonn a gcatagóir gránaigh, arán, prátaí, torthaí triomaithe, iógart.
Bhuel, anois tá a fhios agat cad é an fad-achar atá ag rith, cé mhéad méadar atá ann agus cad iad gnéithe an disciplín seo. Níl ann ach foghlaim conas eolas a chur i bhfeidhm go praiticiúil. Guímid do réalta ag taitneamh sa spéir spóirt!
