B'fhéidir gurb é squats Smith an cleachtadh is coitianta i measc na lúthchleasaithe go léir a thugann cuairt ar an seomra aclaíochta. Ligeann an meaisín duit go leor athruithe squat éagsúla a dhéanamh agus is féidir iad a úsáid i gcleachtaí ina bhfuil cothromaíocht ag teastáil. Is é meaisín Smith an trealamh is mó éilimh agus is gá in aon ghiomnáisiam. An bhfuil a fhios agat cad í? Mura bhfuil, léigh thíos, má cheannaigh tú síntiús, ní féidir leat a dhéanamh gan an t-eolas seo!
Cad iad Smith Squats?
Déanfaimid machnamh ar an teicníc a bhaineann le squats a dhéanamh i Smith do chailíní agus d’fhir thíos, agus anois, míneoimid cad é an gaireas míorúilt seo.
Is insamhlóir é meaisín Smith, ar fráma miotail é le barra socraithe istigh ann. Bogann an dara ceann suas agus síos nó a mhalairt. Cuireann an lúthchleasaí an meáchan ar an mbarra, seasann sé faoin bhfráma agus tosaíonn sé ag squat. A bhuíochas leis an insamhlóir, ní leanfaidh sé ar aghaidh nó ar gcúl, rud a chiallaíonn go gcomhlíonfaidh sé an teicníc chomh ceart agus is féidir.
Cuidíonn squats i meaisín Smith leis an ualach ar chúl a íoslaghdú, agus freisin, ní cheadaíonn siad teicnící sábháilteachta a shárú, rud atá an-tábhachtach do thosaitheoirí.
Buntáistí meaisín
- Sula dtéann tú ar aghaidh chuig squats saor-mheáchain, moltar máistreacht a dhéanamh ar an teicníc i meaisín Smith. Ní cheadaíonn an dara ceann don chorp titim siar nó ar aghaidh, agus ar an gcaoi sin an tasc a éascú, agus tuiscint níos fearr a thabhairt ar algartam na ngníomhartha;
- Ligeann an gléas duit aclaíocht a dhéanamh gan belayer, atá éigeantach agus tú ag obair le meáchan saor;
- Féadann an meaisín dearmad a dhéanamh ar chothromaíocht a choinneáil - is fulcrum dosháraithe é;
- Is é seo an meaisín is fearr chun aon teicníc squat a chleachtadh;
- Ceadaíonn an Smith Machine squats do lúthchleasaithe a bhfuil fadhbanna glúine acu. Ligeann sé duit doimhneacht an squat agus suíomh na gcosa a rialú;
- Íoslaghdaíonn an gléas an riosca díobhála;
- San insamhlóir, is féidir leat aon chleachtadh a dhéanamh, ní amháin dírithe ar na cosa a phumpáil.
Má tá suim agat ina lochtanna, níl aon cheann ann go praiticiúil. Mura ndéanann, déanann an t-insamhlóir an tasc níos éasca, agus d’fhás mais muscle, ba cheart an t-ualach a mhéadú i gcónaí. Luath nó mall, beidh ort an fráma snug a fhágáil agus dul ar aghaidh chuig squats saor-mheáchain. Nó is féidir leat cineálacha eile cleachtaí a chur leis de réir a chéile (mar shampla, hack lunges nó an leagan clasaiceach le dumbbells).
.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Sula ndéanann tú amach conas squat a dhéanamh i gceart i Smith, déanaimis liosta de na matáin a úsáideann sé:
- Matáin cliathánach, medial, rectus, idirmheánach thigh;
- Biceps cromáin;
- Matáin semitendinosus agus semimembranosus ar chúl an thigh;
- Gluteus mór.
Teicníc squat Smith
Ní hionann an teicníc squatting i meaisín Smith le barbell do mhná agus d’fhir. Is é an t-aon rud ná gur fearr leis an dara ceann oibriú le meáchan níos troime, mar is minic a bhíonn claonadh acu matáin a thógáil suas. Agus tá an chéad cheann níos tábhachtaí ná figiúr álainn agus calraí a dhó, mar sin oibríonn siad le níos lú meáchain, ach le níos mó athrá agus cur chuige.
Smaoinigh ar theicníc na squats domhain sa Smith do na masa do chailíní:
- Déan téamh suas chun do matáin a théamh go maith;
- Coigeartaigh airde an bharra ionas go mbeidh tú cothrom faoi, ní ar do bharraicíní;
- Seas isteach leis an mbarra idir na lanna muineál agus gualainn;
- Le linn an squat, ba chóir go dtiocfadh na lanna gualainn le chéile a oiread agus is féidir;
- Cuir do chosa beagán taobh thiar den bharra - ar an mbealach seo beidh tú níos cobhsaí;
- Sula dtosaíonn tú ar na squats, rothlaigh an barra beagán chun é a bhaint ó na sealbhóirí ar an bhfráma, agus do uillinn a choinneáil chomh hard agus is féidir;
- Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin, cé nár cheart go rachadh na glúine níos faide ná líne na toes, tarraingítear an pelvis siar, agus tá an corp tílithe ar aghaidh;
- Nuair a shroicheann tú an bunphointe, tosaigh láithreach ar dhreapadh réidh, agus tú ag exhale;
- Déan an líon athrá atá ag teastáil.
Athruithe ar fheidhmiú
Mar sin, rinneamar staidéar ar an teicníc squatting i Smith d’fhir agus do mhná, agus anois, déanaimis machnamh ar na roghanna atá ann chun oibriú leis an ngaireas seo:
- Squats glúine. Is cleachtadh deacair é seo a chuireann go leor struis ar na glúine, ach a ligeann duit matáin na pluide go léir a oibriú go héifeachtach. Is lúthchleasaithe a bhfuil taithí mhaith aclaíochta acu a dhéanann é;
- Cuireann squats i Smith le seasamh cúng iallach ar éadan na gcarn a bheith ag obair;
- Déanann an squat seasamh leathan caidéalú go héifeachtach ar na pluide istigh agus na glútan. Le linn an fhorghníomhaithe, tá sé tábhachtach gan na glúine a thabhairt le chéile agus a chinntiú go bhfuil na stocaí in aon líne amháin ionas go mbeidh an t-ualach ar an dá chos mar an gcéanna;
- Má chuireann tú leithead ghualainn do chosa óna chéile, gheobhaidh matáin cliathánach na pluide, chomh maith leis na cinn inmheánacha, an príomh-ualach;
- Chomh maith leis na squats clasaiceach, is féidir leat squats tosaigh a dhéanamh i Smith, nuair a bhíonn an barra os comhair an cófra, agus ní taobh thiar de ar chúl. Tá an difríocht i dteicníc - ní mór duit an corp a choinneáil breá ingearach.
Botúin choitianta
Mar a fheiceann tú, is é an Smith Machine Squat for Girls an bealach iontach chun meáchain throm a dhéanamh go sábháilte. Cad iad na botúin a dhéanann bodybuilders nua?
- Ní tharraingítear an pelvis ar ais, mar thoradh air sin, titeann an meáchan go léir ar an spine;
- Tugtar na glúine ar aghaidh go láidir, níos faide ná líne na toes, mar thoradh air sin, tá na hailt glúine ag fulaingt;
- Srac na sála as an urlár, ag déanamh dochair do na cosa;
Réamhchúraimí agus sáruithe
Mar fhocal scoir, léigh na nuances tábhachtacha faoi do shábháilteacht sláinte. Níor chóir go n-éireodh le cailíní a bhíonn ag aclaíocht go minic agus go leor meáchain, mar go bhféadfadh sé seo dul i bhfeidhm ar shláinte an chórais atáirgthe. Cuimhnigh, caithfidh meáchan a bheith leordhóthanach, agus is minic a leagtar taifid chun aimhleasa na sláinte. Chomh maith leis sin, déan dearmad faoin meaisín aclaíochta le linn toirchis agus lachta. Ar aon chaoi, níl an t-am seo le haghaidh ualaí cumhachta.
Chomh maith leis sin, tá cleachtaí den sórt sin contraindicated do dhaoine le galair an chórais mhatánchnámharlaigh, le veins varicose, glaucoma, anemia, teocht an choirp méadaithe, tar éis obráid. Ba chóir a bheith cúramach i gcroí agus i lúthchleasaithe a bhfuil fadhbanna riospráide acu. Má tá riocht míochaine ainsealach ort, tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Bí sláintiúil!
