Crossfit do chailíní: cleachtaí agus clár oiliúna * Crossfit

Is é an tasc atá le hoiliúint crossfit do chailíní ní amháin an corp a dhéanamh níos caol agus níos aclaí, ach freisin cumais fheidhmiúla an choirp a fhorbairt go tapa. Mar is eol duit, is dóire calraí den scoth é CrossFit, agus forbraíonn sé solúbthacht agus comhordú an choirp freisin, agus féadann sé do chorp a dhéanamh níos athléimní agus dá bhrí sin sláintiúil.

Mura bhfuil tú réidh le dul chuig an seomra aclaíochta agus teagmháil a dhéanamh le hoiliúnóir pearsanta, ansin is féidir leat cleachtadh sa bhaile. Beimid ag díriú inniu ar oiliúint agus cleachtaí do chailíní sa seomra aclaíochta. Inseoimid duit na rudaí a theastaíonn uait sa rang, faoi na cleachtaí bunúsacha agus is éifeachtaí tras-fheistiú. Ina theannta sin, tá clár oiliúna ullmhaithe againn do chailíní. Téigh!

Céard atá ag teastáil uait?

Is í an phríomhdhifríocht idir an córas oiliúna crossfit ná go bhfuil gach rud is fearr glactha aige ó spóirt eile. Dá bhrí sin, beidh eolas maith ar an bhfardal:

Éadaí praiticiúlaa thiocfaidh chun bheith mar do dhara craiceann. Ní amháin cáilíochtaí comhbhrú atá ag teastáil, ach freisin an cófra a shocrú (mar shampla, barr tacaíochta déanta as fabraic breathable). Ar ndóigh, ní mír éigeantach é seo, ach cinnte níl sé iomarcach.
Bróga crua-soleda shocróidh an chos go daingean. Beidh sé úsáideach duit, mar shampla, agus tú ag déanamh cleachtaí le barbell.
Lámhainní le haghaidh oiliúna ar fháinní agus ar bharra cothrománach.
Tacaíochtaí glúine nó uillinn (ar eagla go gcuirfeadh siad isteach ort).
Mata gleacaíochta chun an chompord is mó agus ab ab féidir a dhéanamh.
Téad léim - tréith nach féidir a chur in ionad oiliúna cardio.

Is féidir leat liathróid oiriúnach a úsáid freisin le haghaidh hipiteirme agus casadh, meáchain ar na cosa, binse claonta don phreas, agus bosca íseal íseal (chomh láidir agus is féidir!) Le haghaidh léim. Go teoiriciúil, ba chóir go mbeadh an chuid is mó de na sliogáin seo in aon ghiomnáisiam, fiú gan a bheith dírithe ar CrossFit.

Físeán faoin gcaoi a dtéann CrossFit i bhfeidhm ar chailín (tabhair faoi deara freisin cé mhéad níos áisiúla atá sé a bheith ag obair i seomra aclaíochta speisialaithe):

Cineálacha workouts crossfit

Is féidir leis an gclár do chailíní gach cleachtadh a athrú. Tugtar "workout an lae" nó WOD air seo. Tá sé inmhianaithe go gcuimseodh gach cleachtadh ón gciorcal (WOD an lae inniu) réimsí folláine éagsúla.

Tá 3 phríomhchineál ualaí i CrossFit:

cardio-rith, téad léim, burpees, léim ar bhosca, trealamh cardashoithíoch agus mar sin de;
gleacaíocht - aon chleachtadh le do mheáchan féin;
ardú meáchain - obair le meáchain saor in aisce.

Agus d’oiliúint á pleanáil agat, moltar duit é a dhéanamh ionas go gcomhcheanglóidh an coimpléasc dhá cheann de na trí chineál ar a laghad. Ná téigh díreach chun cardio chun saille a dhó - oibrigh ar bhealach casta, gan faillí a dhéanamh ar staidéar a dhéanamh ar gach grúpa matáin. Níl tú ag caidéalú - creid uaimse, tógann sé blianta d’oiliúint ghairmiúil agus d’uaireanta oibre tromchúiseacha.

Cleachtaí Bunúsacha CrossFit

D'ullmhaíomar liosta duit de chleachtaí bunúsacha trasghearrtha do chailíní - ní mór duit iad a úsáid chomh minic agus is féidir i do workouts. Beidh tionchar is éifeachtaí acu ar do thorthaí.

Burpee

Burpee iontach uafásach. Cleachtadh nach féidir le duine ar bith a bheith neamhshuimiúil. Comhcheanglaíonn sé brú-suas agus léim, agus traenáil seasmhachta go han-mhaith.

Bí cinnte é a áireamh i do chlár! Do chailíní, oireann sé go foirfe.

Deadlift

Dhealródh sé gur cleachtadh deas brúidiúil a bhí ann d’fhir. Ach níl - tá sé ann do gach duine. Déanann an deadlift matáin na gcosa, na masa agus an chúl a chaidéalú go foirfe - an rud atá de dhíth ar chailíní. Tá cineálacha éagsúla trealaimh ann - cuirimid an leagan clasaiceach ar fáil duit.

Tábhachtach: Is é an botún is coitianta sa chleachtadh seo ná cúl chothrom i measc cailíní agus fir. Déan cinnte do chúl a choinneáil díreach ar feadh na sraithe iomláine. Mura ndearna tú an cleachtadh seo riamh, iarr ar oiliúnóir nó lúthchleasaí a bhfuil taithí agat sa seomra aclaíochta féachaint an bhfuil tú á dhéanamh i gceart.

Baineann an riail chéanna le gach gluaiseacht dheacair - ná foghlaim an teicníc tú féin, teastaíonn meantóir a bhfuil taithí agat air.

Ag brú Schwung

Is cleachtadh den scoth é Press Shvung chun do chosa, do ghuaillí agus do triceps a phumpáil. Tá sé san áireamh freisin i gcleachtaí bunúsacha trasghearrtha agus tagraíonn sé do ardú meáchain.

Squats

Tá squats mar bhunús le workouts éifeachtacha do chailíní. Tá go leor cineálacha den chleachtadh seo - moltar iad a úsáid agus iad a mhalartú. Déanann squats na cosa agus na masa a phumpáil go foirfe, agus iad ag obair go statach do go leor grúpaí matáin an torso.

Do thosaitheoirí, ar dtús, tá na roghanna maidir le cleachtaí a bhfuil a meáchan féin oiriúnach: squats aeir, le léim amach, ar chos amháin:

Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu iad a dhéanamh le meáchain: le citeal nó dumbbells, le barbell ar a ngualainn, a cófra nó a lasnairde:

Tá an teicníc cheart, ba chóir don teagascóir a thabhairt duit, an-tábhachtach anseo freisin. Gan é, tá riosca mór díobhála ann.

Ups bhrú

Cleachtadh bunúsach gleacaíochta eile is ea brú-suas ón urlár. Déanann aclaíocht na matáin pectoral, triceps agus deltas tosaigh a chaidéalú.

Is féidir le tosaitheoirí brú-suas glúine a dhéanamh:

Os a choinne sin, is féidir le daoine a bhfuil níos mó taithí acu an cleachtadh a dhéanamh níos casta - é a dhéanamh le cosa ar nóin nó ar mheáchain / dumbbells:

Plank

"Duine ar bith a cheapann nach fada nóiméad, ní raibh sé sa bheár riamh!"

Is cinnte nach gá aon réamhrá a thabhairt don chleachtadh statach seo. Déanann an planc do chuid abs agus croí a chaidéalú - iontach do chailíní mar chleachtadh iar-fhionnuar.

Suí-ups

Tá cineálacha éagsúla suí ann (an corp a ardú ó áit seans maith). Breathnaíonn an leagan clasaiceach mar seo:

Seo thíos sampla de “leabhar beag”, nó V sit-up:

Caithfidh tú roghanna éagsúla a úsáid ó oiliúint go hoiliúint. Déanann suí-ups caidéalú do ABS go foirfe.

Tarraingt suas

Beidh tarraingt suas úsáideach freisin i gcoimpléisc thrasfheistiú do chailíní.

Mura n-éiríonn leat, déan iarracht iad a dhéanamh ar dtús le cabhair ó bhannaí rubair speisialta. Nó tarraing suas cothrománach a dhéanamh ar bharra íseal:

Clár oiliúna

Tá clár oiliúna crossfit ullmhaithe againn do mhná duit. Ach sula dtugaimid faoi, abair na rialacha éigeantacha seo a leanas:

Bí cinnte téamh suas roimh an rang.
Déan cleachtaí leis an teicníc is mó - ná lean meáchain throm go dtí go bhfuil máistreacht déanta agat ar na cinn bheaga.
Tá sé inmholta fuarú i ndiaidh an choimpléasc (síneadh na matáin nó cleachtaí breise don phreas).
Ba cheart go mbeadh an t-am sosa idir tacair íosta ar fud na sraithe iomláine. Tá sé inmhianaithe nach bhfuil sé ar chor ar bith.
Bí ag faire ar do riocht - “cosúil leis an uair dheireanach” ní gá duit traenáil ach an oiread.

Tá an clár seo deartha do na cailíní sin atá díreach tar éis a dtimthriall oiliúna trasfheistiú a thosú, ach atá i gcruth fisiceach maith (is é sin, méadóidh luas agus déine na hoiliúna de réir a chéile ó sheachtain go seachtain).

Tá clár níos ciúine anseo do chailíní an-thosaitheoirí.

Seachtain 1

Lá 1	Tá oiliúint chiorcaid ag fanacht linn chun ár matáin a tonú de réir a chéile. 5 lapa san iomlán: téad gan bacadh - 50 uair; burpee - 5 huaire; squats - 10 n-uaire; suí-suas - 10 n-uaire. Tar éis oiliúna, déan an barra - 3 huaire ar feadh 40 soicind le sos 20 soicind idir tacair.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Tosaímid ag cleachtadh cleachtaí bunúsacha agus ag obair le meáchain. An chéad choimpléasc - ag tús an chéad nóiméid déanaimid deadlifts, ansin déanaimid scíth agus ag tús an chéad nóiméad eile déanaimid geansaithe bosca, agus mar sin de ar feadh 6 bhabhta (12 nóiméad a bheidh ann san iomlán): Deadlift - 5 huaire. Cuirimid meáchan gach 2ú babhta (is é sin, sa 3ú agus sa 5ú babhta), tosaímid le barra folamh, cuir 2.5-5 kg leis, dírigh ar d’fhoirm fhisiciúil, ba cheart go bhfanfadh an teicníc foirfe. Léim ar an mbosca - 10 n-uaire. Ansin déanaimid an coimpléasc - 10 nóiméad: Ag tabhairt na glúine chuig an cófra ar an mbarra cothrománach - 10 n-uaire. Scamhóga léim (athrú na gcosa i léim) - 10 n-uaire.
Lá 4	Áineas
Lá 5	Leanaimid orainn ag caidéalú seasmhachta, agus tá an chéad choimpléasc aitheanta againn. Bain triail as do lámh ag Cindy. Oibrímid ar feadh 20 nóiméad, is amhlaidh is fearr na babhtaí: 5 tarraingt suas (le banda leaisteach); 10 mbrú-bhrú; 15 squats. Ar chríochnú - plank 3 huaire ar feadh 45 soicind le sosanna scíthe ar feadh 20 soicind.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

Seachtain 2

Lá 1	Leanaimid orainn ag obair ar an teicníc aclaíochta. Déanaimid 10 nóiméad: 10 squats tosaigh le barra; 7 tarraingt suas (le leaisteacha). Agus 10 nóiméad eile: 10 deadlifts; 30 rópa gan bacadh.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Chuireamar béim bheag inniu ar cardio. Oibrímid ar feadh 20 nóiméad: 10 burpees; 10 squats; 5 bhrú-suas; 5 V suí suas; 30 rópa gan bacadh. Ar chríochnú - plank 3 huaire ar feadh 45 soicind le sosanna scíthe ar feadh 20 soicind.
Lá 4	Áineas
Lá 5	Is é inniu lá ár gcos. Gach 1.5 nóiméad déanaimid squats domhain ar feadh 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ionadaí. Is é sin, déanaimid 10 squats, scíth go dtí go mbeidh 1.5 nóiméad caite, ansin 10 eile, scíth arís, meáchan a chur leis agus 8 ionadaí a dhéanamh, agus mar sin de. Caithfidh tú an meáchan a mhéadú gach uair a laghdaíonn tú líon na n-athrá. Díreach 15 nóiméad. Ar chríochnú - plank 3 huaire ar feadh 45 soicind le sosanna scíthe ar feadh 20 soicind.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

Seachtain 3

Lá 1	Déanaimid cleachtadh amháin ag tús gach nóiméid, ansin scíth go dtí deireadh an nóiméid agus ar aghaidh linn go dtí an chéad cheann eile. Oibrímid 21 nóiméad san iomlán, is é sin, 7 n-uaire caithfidh tú gach cleachtadh a dhéanamh: 10 ag brú shvung; 10 geansaí ar an gcolbha (gan scíth ar an talamh); 10 tráidirí coise chuig an mbarra. Ansin, déanaimid: 100 rópa gan bacadh; 50 suí-suas. Níl líon na gcur chuige teoranta anseo.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Fillimid ar na cleachtaí bunúsacha. Oibrímid ar feadh 20 nóiméad: deadlift - 10 n-uaire; squats le léim amach - 10 n-uaire; scamhóga - 10 n-uaire ar gach cos. Tar éis an choimpléasc - rópaí 300 singil nó 100 dúbailte.
Lá 4	Áineas
Lá 5	Táimid ag fanacht inniu le coimpléasc "Helen" - 4 bhabhta ag an am: Rith 400 m; 21 swing citeal; 12 tarraingt suas (le leaisteacha). Ar chríochnú - plank 3 huaire ar feadh 45 soicind le sosanna scíthe ar feadh 20 soicind.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

Seachtain 4

Lá 1	Táimid ag obair 25 nóiméad inniu. I dtosach - 5 nóiméad de rámhaíocht ar luas meánach. Ansin: 10 burpees; 5 ag brú shvung; 10 scamhóg ar gach cos; 10 suí-suas. Ar chríochnú - plank 4 huaire ar feadh 60 soicind le sosanna scíthe ar feadh 20 soicind.
Lá 2	Áineas
Lá 3	An chéad choimpléasc - ag tús an chéad nóiméad déanaimid deadlift, ansin déanaimid scíth agus ag tús an chéad nóiméad eile déanaimid geansaithe bosca, agus mar sin de ar feadh 6 bhabhta (12 nóiméad san iomlán): Deadlift - 5 huaire. Cuirimid meáchan gach 2ú babhta (is é sin, sa 3ú agus sa 5ú babhta), tosaímid le barra folamh, cuir 2.5-5 kg leis, dírigh ar d’fhoirm fhisiciúil, ba cheart go bhfanfadh an teicníc foirfe. Léim ar an mbosca - 10 n-uaire Ansin déanaimid an coimpléasc - 10 nóiméad: Ag tabhairt na glúine chuig an cófra ar an mbarra cothrománach - 10 n-uaire. Scamhóga léim (athrú na gcosa i léim) - 10 n-uaire.
Lá 4	Áineas
Lá 5	Inniu táimid ag fanacht le "Murph" - coimpléasc álainn a thaitneoidh leat. Rialacha Murph: Ní féidir leat cleachtaí a mhalartú (go dtí go mbeidh ceann críochnaithe agat, ní féidir leat bogadh ar aghaidh). Ní féidir leat imeacht gan Murph a chríochnú (bhuel, ach má bhraitheann tú go tobann - ach ní gá duit é a thabhairt leis sin, dáileann muid fórsaí). Mar sin, déanaimid: Rith 1.5 km; 100 tarraingt suas (is féidir le banda leaisteach); 200 brú-suas; 300 squats; 1.5 km ag rith.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas