Labhróidh muid inniu faoi squats i gcrosadh - traenálaí ilfheidhmeach a ligeann duit matáin an choirp iomláin a phumpáil. Cén cailín nach bhfuil ag iarraidh asal leaisteach álainn a bheith aici, chomh maith le cosa caol agus faoisimh? Ach ag an am céanna, ní maith le gach duine cleachtaí troma barbell, nó teastaíonn éagsúlacht banal uathu. Dála an scéil, tá fir sásta a bheith páirteach i dtrasnú, agus meas acu ar an acmhainneacht is leithne féidearthachtaí agus cineálacha ualaigh. Bhuel, na chéad rudaí ar dtús!
Cad is trasnú ann?
Tá an crosbhealach ar cheann de na gairis bhunúsacha in aon ghiomnáisiam, agus tá cuma iomlán neamhthuisceanach air. Is fráma fráma é (2 raca miotail), iomlán le bloic tarraingthe - uachtair agus íochtarach. Is féidir meáchain a choigeartú chun freastal ar leibhéal aclaíochta an lúthchleasaí. Tá an t-insamhlóir feistithe freisin le cáblaí speisialta, láimhseálacha éagsúla, crosbarra. Tá sé tréithrithe mar ghléas cumhachta.
Socraíonn an lúthchleasaí an meáchan atá ag teastáil, roghnaíonn sé an láimhseáil, tógann sé an áit tosaigh. Ansin, trí iarracht an spriocghrúpa matáin, tarraingíonn sé na bloic sa treo ceart agus ag uillinn áirithe, agus bogann siad suas agus síos laistigh den fhráma dá bharr.
Aistrithe ón mBéarla, aistrítear an focal "cross over" mar "trí gach rud." Go litriúil, ciallaíonn sé seo go gceadaíonn an t-insamhlóir duit an corp iomlán a oiliúint, agus seo a multitasking.
Tá squats crossover le bloc níos ísle ar cheann de na bealaí is fearr chun do chorp íochtarach a luchtú: do chromáin agus do ghlútan. Ag an am céanna, feidhmíonn an gléas feidhm na tacaíochta, rud a chiallaíonn nach gcaithfidh an lúthchleasaí fórsaí breise ar rialú cothromaíochta. Beidh an oiliúint ar ardchaighdeán agus dírithe go sonrach ar na matáin sprice.
Buntáistí Squats Crossover Agus míbhuntáistí
Teastaíonn costais ollmhóra fuinnimh ó squats sa bhloc, toisc nach bhfuil siad beagnach ar bhealach ar bith níos lú ná cleachtaí le barbell. Tagann a n-éifeachtacht chun solais tar éis 2-3 seachtaine de ranganna. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na buntáistí a bhaineann leis an squats:
- Tá ceartú ardchaighdeáin ar an bhfaoiseamh matáin;
- Tosaíonn a bhfás gníomhach;
- Is féidir leis an lúthchleasaí an t-ualach a rialú mar gheall ar an gcumas an meáchan a athrú. Dá bhrí sin, tá an trasdul oiriúnach do thosaitheoirí agus do ardaitheoirí meáchain a bhfuil taithí acu.
- Mar gheall ar an gcumas an meáchan íosta a úsáid, is féidir an gléas a úsáid le haghaidh téamh os comhair coimpléasc cumhachta nó le linn athshlánúcháin tar éis gortuithe;
- Mar gheall ar an méid mór trealaimh (crosbharra, Láimhseálann, Láimhseálann, rópaí), osclaítear réimse leathan cleachtaí don lúthchleasaí;
- Sa trasnú níl aon bhaol ann cothromaíocht a chailleadh agus titim, an teilgeán a ligean ar do chos, rud a chiallaíonn go mbeidh d’oiliúint sábháilte;
- Leis an rogha ceart cleachtaí, is féidir leat an strus ar do chúl agus do ghlúine a íoslaghdú le linn squats. Tá an pointe seo tábhachtach go háirithe do lúthchleasaithe atá ag dul faoi athshlánú tar éis gortuithe agus sprains.
Tá míbhuntáiste ag an gcrosadh, ach níl ann ach ceann amháin - ní féidir an gléas a thógáil leat féin sa bhaile. Beidh ort meaisín aclaíochta a cheannach ó stór spóirt nó cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta.
Is éard atá i sáruithe ar squats i dtrasnú aon choinníollacha nach luíonn le gníomhaíocht choirp, chomh maith le liosta bunúsach: athlasadh, toircheas, taom croí, stróc, galair ainsealacha a ghéarú, tar éis obráid bhoilg, fadhbanna croí, veins varicose gníomhacha.
Cad iad na matáin a oibríonn le linn squats
Beagán níos déanaí, féachfaimid ar an teicníc squat sa chrosbhealach leis an mbloc íochtarach, ach ar dtús déanfaimid anailís ar na matáin a bhfuil baint acu leis seo:
- Gluteus mór - oibríonn sé go hiomlán;
- Quadriceps - tosaíocht thánaisteach;
- Calf - beagán;
- Preas - neamhshuntasach.
Teicníc forghníomhaithe agus botúin tipiciúla
Mar sin, déanaimis a fháil amach conas squats a dhéanamh i meaisín bloc:
- Bí cinnte téamh suas chun na matáin sprice a ullmhú don ualach;
- Socraigh do mheáchan oibre, molaimid do thosaitheoirí an t-íosmhéid a roghnú;
- Roghnaigh láimhseáil, ag cuimhneamh gurb é is éasca oibriú le láimhseáil dhíreach;
- Suíomh tosaigh - cosa leithead an ghualainn óna chéile, na guaillí íslithe, na lanna gualainn tugtha le chéile, an aimsir a phreasáil, a lámha a láimhseáil le greim díreach clasaiceach.
- Caithfidh tú sosa ar an urlár le do shála, ag aistriú do mheáchan coirp dóibh;
- Tarraingítear toes agus glúine óna chéile agus díríonn siad ar thaobh amháin;
- Ba chóir go bhfanfadh do chúl díreach le linn gach céim den squat téad sa chrosaire.
- Níl baint ag lámha agus ar ais leis an obair!
- Agus tú ag ionanálú, cuir tús le squat, agus fanann na glúine, i ndáiríre, in aon áit amháin, agus tarraingítear an cnap ar ais. Tá an cúl díreach! Tá matáin na masa agus na haimsire aimsir;
- Is féidir leat squat a dhéanamh go comhthreomhar leis an urlár (cruthaíonn cromáin agus glúine uillinn 90 céim) nó níos ísle, chomh fada agus is féidir, agus is cosúil go bhféachann na glúine suas;
- Agus tú ag exhale, le hiarracht phléascach ar na cromáin agus na masa, tóg suas go dtí an túsphointe. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis leis an gcorp tilt siar beagán. Cuimhnigh an meáchan a aistríodh chuig na sála.
- Caithfidh tú gach orlach de do masa a mhothú - sin iad na daoine a thógann an príomh-ualach.
Ní hé an teicníc bloc squat an ceann is éasca agus teastaíonn eolas ar na nuances. Molaimid ar dtús iarraidh ar lúthchleasaí nó traenálaí a bhfuil taithí aige cleachtadh a “chur” ort, chun cruinneas an squat a sheiceáil.
Ba chóir do thosaitheoirí squats 15-20 a dhéanamh le meáchan íosta 2-3 shraith. Déanann ard-lúthchleasaithe an líon céanna athrá, ach le hualach méadaithe agus é a thabhairt go 6-8 tacar.
- Bí ag faire ar do chuid análaithe - tráth an teannas is airde, ar an ardú, análú, ar an ísliú - ionanálú.
- Rialú seasamh do chúl - déan timpeall air ar aon chuma. Mar sin ghoidfidh tú an t-ualach ó na masa, agus má bhíonn fadhbanna agat le do chúl, déan a gcúrsa a ghéarú;
- Ná oibrigh ach do ghlútan agus do chromáin. Níl sa chorp uachtarach ach greim a choinneáil ar an gcrosadh agus ní dhéanann sé aon rud chun cuidiú leis an squat.
Anois tá a fhios agat conas squats deadlift a dhéanamh. As seo amach, beidh d’obair níos fearr agus níos suimiúla fós. Cuimhnigh ar ilfheidhmeacht an trasnaithe. Ligeann an t-insamhlóir duit ní amháin an corp íochtarach a phumpáil, ach an ceann uachtarach freisin, chomh maith leis an ualach a chur le chéile. Mar shampla, má dhéantar squats i gcrosadh le bloc lasnairde tógfaidh sé do chuid arm agus gualainn. Molaimid duit staidéar ar leithligh a dhéanamh ar an liosta iomlán cleachtaí is féidir a dhéanamh i dtrasnú agus tosú ag cleachtadh orthu. Ná déan iarracht gach grúpa matáin a chlúdach in aon lá amháin. Tá sé níos críonna an crios íochtarach a oibriú amach lá amháin, agus an ceann uachtarach an lá dar gcionn. Cuimhnigh, is í an eochair d’oiliúint rathúil clár cothrom agus cleachtaí dea-roghnaithe!
