CrossFit do Thosaitheoirí: Cúrsa Tosaigh ar Oiliúint CrossFit * Crossfit

Is treo óg i gcúrsaí spóirt é CrossFit, agus gach bliain tagann níos mó agus níos mó daoine nua isteach sa chóras seo. Is cosúil go bhfuil CrossFit do lúthchleasaithe tosaithe an-deacair agus mearbhall. Níl sé furasta a thuiscint láithreach bonn conas an clár oiliúna ceart a roghnú agus conas traenáil i gceart. Má tá deacrachtaí den chineál céanna agat, cabhróimid leat!

San ábhar, gheobhaidh tú liosta agus tuairiscí gairide ar na cleachtaí is coitianta chun tú a chur ar bun. Chomh maith leis sin tá clár oiliúna trasfheistiú curtha le chéile againn do thosaitheoirí, ag cur san áireamh an riocht fisiceach reatha agus an t-eolas a d’fhéadfadh a bheith agat ar an teicníc aclaíochta. Ach tosóimid leis an rud is mó - le rialacha na hoiliúna éifeachtaí.

Rialacha oiliúna tábhachtacha

Más mian leat na buntáistí agus na héifeachtaí a bhaineann le crosfheistiú, tá sé thar a bheith tábhachtach na rialacha seo a leanúint. Baineann siad le gach duine: tosaitheoirí agus lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu araon.

Sábháilteacht

Tagann sláinte ar dtús, agus ní haon eisceacht é CrossFit. Dá bhrí sin:

Bí cinnte an teicníc aclaíochta a leanúint. Go hidéalach, bíonn an chéad mhí le teagascóir deimhnithe.
Bí cinnte téamh suas roimh oiliúint - idir articular agus muscle (tá gortuithe CrossFit coitianta go leor, agus is é an chúis is coitianta leo go beacht an easpa téamh ceart).
Ar dtús, ná lean taifid agus meáchain mhóra - téigh isteach sa mhodh de réir a chéile.

Cothú agus aisghabháil

Is iad oiliúint éifeachtach, cothú sláintiúil ceart agus aisghabháil cáilíochta (scíth) na trí chomhábhar do lúthchleasaí rathúil. Má thiteann ceann amháin ar a laghad de na pointí seo amach, titeann na buntáistí uile a bhaineann le ranganna.

Tabhair sosa éigin do do chorp. Tá sé inmholta 2 lá sa tseachtain a chleachtadh ag tús na n-uaireanta oibre, ansin aistrigh go réidh go 3. Má bhraitheann tú an-mhaith agus má tá am agat téarnamh go hiomlán, ansin is féidir leat aistriú go 4 chúrsa oibre sa tseachtain - ach tar éis sé mhí ar a laghad agus má chuireann tú isteach is tascanna móra iad. Ná déan dearmad faoi chodladh - 8 n-uaire an chloig ar a laghad.
Cothú ceart. B'fhéidir gurb é an t-ábhar is fruilcharr. Ach mar sin féin, má bhíonn tú ag traenáil go crua agus ag ithe gach rud, ansin ní bheidh aon chiall ag baint le hoiliúint. Tar éis an tsaoil, má thógann tú mais, ansin ní bheidh aon rud ag fás leis, teastaíonn barrachas calraí uait, méid leordhóthanach próitéine agus carbaihiodráití casta. Agus má tá tú ag meáchan a chailleadh, ansin ní ligfidh an iomarca calraí a ídítear duit é seo a dhéanamh, fiú in ainneoin an raidhse oiliúna.

Scálú CrossFit

Ní chuireann go leor lúthchleasaithe nua tábhacht le coincheap den sórt sin mar scálú i CrossFit. Cad é an pointe? Mar shampla, beidh am forghníomhaithe an choimpléasc agus na cleachtaí a úsáidtear ann mar an gcéanna do lúthchleasaí gairmiúil agus do thosaitheoirí. Is é sin, tosóidh an ceann agus an ceann eile ag an am céanna agus críochnóidh siad ag an am céanna na tascanna céanna. Cad é, mar sin, an difríocht eatarthu? I scálaí oibre.

Mar sin, ionas go mbeidh tú in ann dul chun cinn a dhéanamh, ní mór duit do workouts a scála go rialta - de réir a chéile, céim ar chéim, iarracht a dhéanamh níos mó meáchain a fháil agus, dá bharr sin, torthaí. Ach ag an am céanna, níor cheart go mbeadh an teicníc ag fulaingt - ba cheart go mbeadh sí foirfe ar aon nós.

Dóibh siúd a bhfuil amhras orthu an bhfuil CrossFit dóibh - cé chomh deacair, scanrúil, contúirteach atá sé:

Is féidir leat an Treoir Oiliúna CrossFit a íoslódáil óna bhunaitheoir (125 leathanach de théacs i Rúisis): CrossFit Training Guide (pdf).

Cleachtaí bunúsacha

Ansin, déanfaimid anailís ar na gluaiseachtaí bunúsacha ar chóir do thosaitheoirí tosú leo sa chéad mhí den oiliúint.

Burpee

Is é Burpee an cleachtadh is cáiliúla i CrossFit. Tá sé anois ina chineál sainmharc den chóras oiliúna seo. Baineann sé leis an rang gleacaíochta, is é sin, oibriú nach dteastaíonn uait ach do chorp féin agus gan aon rud eile.

Tá Burpee iontach maith maidir le seasmhacht oiliúna - rud atá riachtanach do thosaitheoirí i CrossFit.

Deadlift

Is é Deadlift bunús na hoiliúna crossfit. Gluaiseacht ó ardú meáchain a bhí ann ar dtús, oibríonn sé go hiontach ar na cosa, na matáin gluteal agus na matáin droma. Ina theannta sin, beidh sé ina thús maith do lúthchleasaithe tosaitheoirí agus iad ag déanamh meáchain saor in aisce. Buíochas leis, is féidir leat tuiscint a fháil ar na bunphrionsabail a bhaineann le breathnú ar an teicníc chun ardaitheoirí barbell éagsúla a dhéanamh. Nuair a bheidh do deadlift oibrithe agat, beidh sé i bhfad níos éasca bogadh ar aghaidh go dtí an cófra, greim a fháil air, agus é a ghlanadh agus a ghiorrú.

Tarraingt suas, squats agus brú-ups

Ní bheimid ag tarraingt ar tarraingt suas, ar squats aeir agus ar bhrú-suas ar feadh i bhfad - is eol dúinn ón scoil na cleachtaí seo. Is gleacaíocht bhunúsach iad do thosaitheoirí agus is cinnte gur chóir iad a áireamh sa chlár oiliúna.

Téad léim

Ina ionad sin, is cleachtadh an-úsáideach é rópa léim dhúbailte fiú. Tagraíonn sé don bhloc cardio. Go foirfe oibríonn sé seasmhacht agus comhordú ginearálta an orgánaigh iomláin. Ní mór é a úsáid i workouts do thosaitheoirí.

Ag brú Schwung

Is gluaiseacht cumhachta den scoth é Barbell Shvung. Tagraíonn sé do ardú meáchain. Oibreacha ar na cosa (laonna, masa agus pluide), tá an príomhfhócas ar na deltas agus triceps. Molta le cur san áireamh sa chlár tosaitheoirí.

Plank

Oibríonn an planc go foirfe matáin an phreasa (clár don phreas sa seomra aclaíochta agus sa bhaile). Foirfe le haghaidh oibre tar éis an phríomh-workout mar chleachtadh breise ar na matáin lárnacha.

Suí-ups

Suíonna nó V suí suas - an corp a ardú ó shuíomh seans maith (i gcás V, an corp agus na cosa a ardú ón suíomh céanna). Oibríonn an ghluaiseacht go maith ar mhaithe le abs agus seasmhacht ginearálta.

Swett kettlebell

Tá go leor cineálacha luascán citeal i CrossFit, ach is iad na luascáin le dhá lámh atá mar bhunús lena gcur san áireamh san oiliúint tosaigh. Tá siad iontach maith chun na cosa, na glútan, na deiltí, na matáin droma agus an croí a phumpáil.

Cardio

Agus, ar ndóigh, ba chóir cleachtaí cardio cosúil le rith, rámhaíocht, rothar aeir a áireamh i gclár oiliúna crosfheistiú do thosaitheoirí, ag brath ar a bhfuil agat i do ghiomnáisiam. Má tá gach rud agat - go breá, beidh ort malartach a dhéanamh. Mura féidir, cuir ceann eile ina áit.

Coimpléisc, nó WOD (cleachtadh an lae)

Mar sin, tá na cleachtaí bunúsacha foghlamtha againn agus táimid réidh anois le dul i gcath. Is é an tasc na gluaiseachtaí a ndearnadh staidéar orthu a chomhcheangal i gcoimpléisc oiliúna, an WOD (obair-as-an-lá) mar a thugtar air, oiliúint an lae. Is sraith cleachtaí é WOD i CrossFit, teoranta ó thaobh ama (nó líon na gciorcal) agus tógtha sa chaoi is go mbaintear amach go cáilíochtúil na haidhmeanna spóirt atá leagtha síos le haghaidh oiliúna, cibé acu grúpa matáin a phumpáil, obair ar seasmhacht, solúbthacht nó neart.

Maidir le lúthchleasaithe crossfit do thosaitheoirí, moltar coimpléisc agus cláir réamhdhéanta a úsáid agus gan do cheann féin a chumadh. Ar aon chuma, go dtí go dtuigeann tú go bunúsach a mbunús agus go mbeidh tú in ann do chlár a shaincheapadh chomh héifeachtach agus is féidir leat féin.

Clár oiliúna ar feadh míosa (4 seachtaine de 3 sheisiún)

Thógamar ár gclár oiliúna trasfheistiú do thosaitheoirí bunaithe ar na hionchuir seo a leanas:

Ní raibh tú páirteach i ndian-spóirt le fada an lá agus teastaíonn am uait chun oiriúnú.
Tá an deis agat cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta le tacar bunúsach de threalamh spóirt. Mura bhfuil an deis sin agat, molaimid na hábhair seo a leanas: workouts crossfit d’fhir sa bhaile agus crossfit sa bhaile do mhná. Déanann na hailt seo cur síos mionsonraithe ar ghnéithe na hoiliúna sa bhaile, chomh maith le cláir oiliúna oiriúnacha ullmhaithe.
Tógfaidh sé thart ar mhí duit dul ar ais go gnáth. Dá bhrí sin, méadóidh déine na gcoimpléasc de réir a chéile.

Tá an clár roinnte i seachtainí le 3 lá oiliúna agus 4 lá scíthe. Molaimid duit gan díograis iomarcach a thaispeáint ag an tús agus an sceideal a leanúint ionas nach ngortófar nó go laghdóidh tú an corp go mór.

Tá sé inmholta go bhfoghlaimíonn tú féin agus do theagascóir teicníc na cleachtaí go léir sula dtosaíonn tú ar an gclár. Is féidir é seo a dhéanamh, mar shampla, roimh gach seachtain ar lá saor, ag déanamh staidéir roimh ré ar na gluaiseachtaí go léir a dhéanfar air.

Seachtain 1

Sa chéad seachtain, ba cheart do lúthchleasaithe nua aird a thabhairt go príomha ar oiliúint chiorcaid agus ar na matáin a thabhairt de réir a chéile i riocht oibre.

Lá 1	Tá réamhobair thrasfheistiú tosaigh againn do thosaitheoirí, d’fhonn tosú de réir a chéile ag oiriúnú d’ualaí nua. 5 lapa san iomlán: téad - 30 geansaí; burpee - 5 huaire; squats gan meáchan - 10 n-uaire; suí-suas - 10 n-uaire. Caithfear cleachtaí a dhéanamh i ndiaidh a chéile gan scíth, idir na ciorcail ligfimid sos gairid. Má tá neart agat fós, ansin ag deireadh an chleachtaidh, seas sa bharra 2 uair ar feadh 45 soicind le sos 20 soicind idir tacair.
Lá 2	Ag sosa
Lá 3	Tosaímid ag obair go cúramach leis na chéad ghluaiseachtaí ardú meáchain. 1ú coimpléasc - ag tús gach nóiméid déanaimid deadlift, ansin scíth an chuid eile den nóiméad agus ag tús an chéad nóiméad eile déanaimid geansaithe bosca. Iomlán 4 bhabhta (8 nóiméad): Deadlift - 5 huaire (cuir meáchan 1 uair - ar an 3ú babhta); Geansaithe bosca - 10 n-uaire. Ina dhiaidh sin, tá an méid seo a leanas ag fanacht linn. Oibrímid ar feadh 8 nóiméad ar an mbealach céanna: Ag tabhairt na glúine chuig an cófra ar an mbarra cothrománach - 8 n-uaire. Lunge - ar gach cos 10 n-uaire.
Lá 4	Ag sosa
Lá 5	Leanaimid orainn ag traenáil seasmhachta - an uair seo déanfaimid an coimpléasc "Cindy". Déanaimid 18 nóiméad: 5 tarraingt suas (le banda leaisteach); 9 mbrú-bhrú; 15 squats. Ag deireadh an chleachtaidh - 2 uair an barra ar feadh 1 nóiméad le sosanna sosa 20 soicind.
Lá 6	Resting
Lá 7	Ag sosa

Seachtain 2

Níl mórán difríochta idir an dara seachtain do lúthchleasaí crossfit do thosaitheoirí i gcoitinne ó thaobh ualaigh ón gcéad cheann, ach is féidir linn tosú cheana ag foghlaim na bunteicníc le meáchain saor in aisce.

Lá 1	Ag foghlaim gluaiseachtaí bunúsacha a dhéanamh i gceart. Déanaimid 8 nóiméad: 7 squats tosaigh le barra; 7 tarraingt suas (le leaisteacha). Móide 9 nóiméad: 10 deadlifts (40% -50% de réir meáchain); Téad léim 30.
Lá 2	Ag sosa
Lá 3	Oibrímid ar feadh 21 nóiméad: 9 burpees; 9 squats; 9 mbrú-bhrú; 9 V suí suas; Téad léim 36. Ag an deireadh - 3 planc ar feadh 50 soicind le sosanna scíthe ar feadh 20 soicind.
Lá 4	Ag sosa
Lá 5	Is é inniu lá ár gcos. Oibrímid ar feadh 10 nóiméad: 7 squats ag tús gach nóiméad (50-60% dá meáchan). Déanaimid 4 chiorcal: Swing the kettlebell - 10 n-uaire. Léim ar an mbosca - 8 n-uaire. Ag caitheamh na liathróide ag an sprioc - 6 huaire. Ar chríochnú - plank 3 huaire ar feadh 45 soicind le sosanna scíthe ar feadh 20 soicind.
Lá 6	Ag sosa
Lá 7	Ag sosa

Seachtain 3

Ag tosú an tseachtain seo, is féidir an t-ualach a mhéadú beagán, leanaimid orainn ag déanamh staidéir ar an teicníc a bhaineann le cleachtaí bunúsacha a dhéanamh.

Lá 1	Déanaimid gach gluaiseacht faoi bhun 7 n-uaire ag tús gach nóiméid. Ag tús an 1ú nóiméad - shvungs-rest, ag tús an dara nóiméad - léim-scíthe, ag tús an 3ú nóiméad - tráidirí de chosa scíthe, ag tús an 4ú - shvungs, srl. 7 ag brú shvung; 7 geansaí ar an gcolbha; Tráidire 7 gcos chuig an mbarra (nó cófra). Ag an deireadh táimid ag fanacht: 100 téad léim; 50 suí-suas.
Lá 2	Ag sosa
Lá 3	Fillimid ar na cinn bhunúsacha. Oibrímid ar feadh 10 nóiméad: Deadlift - 10 n-uaire. Lunges - 10 n-uaire ar gach cos. 3 bhabhta: 21 tarraingt suas (is féidir le cailíní banda leaisteach a chaitheamh agus an méid a laghdú); 15 squats; 9 V suí-suas. Tar éis an choimpléasc - déanaimid an barra 3 huaire ar feadh 1 nóiméad le scíth 30 soicind.
Lá 4	Ag sosa
Lá 5	Ag deireadh na seachtaine beidh "Helen" casta againn (5 bhabhta ag an am): Rith 400 m; 21 swing citeal; 12 tarraingt suas. Ag deireadh an choimpléasc - 3 huaire an barra ar feadh 1 nóiméad le sosanna scíthe 20 soicind.
Lá 6	Resting
Lá 7	Resting

Seachtain 4

Ag tosú an tseachtain seo, is féidir leat iarracht a dhéanamh workouts lán-chuimsitheacha a dhéanamh i dtéarmaí ualaí. Tá an tseachtain fós lán de choimpléisc thrasfheistiú do thosaitheoirí, ach ag gnáthluas.

Lá 1	Táimid ag obair 25 nóiméad inniu. I dtosach - 5 nóiméad de rámhaíocht ar luas meánach. Ansin: 10 burpees; 5 ag brú shvung; 12 deadlifts (leis an meáchan céanna); 10 tráidirí coise chuig an mbarra. Tar éis an choimpléasc - 4 huaire an barra ar feadh 60 soicind le sosanna scíthe ar feadh 20 soicind.
Lá 2	Resting
Lá 3	Ar dtús, déan na rudaí seo a leanas: Preas shvungs - 21 uair. Geansaithe bosca - 15 uair. Suí suas - 9 n-uaire. Ansin déanaimid an coimpléasc - 10 nóiméad: Tarraingt suas - 7 (do chailíní) / 14 (do bhuachaillí) uaireanta. Scamhóga barbell (barra) - 10 ar gach cos.
Lá 4	Ag sosa
Lá 5	Déanfaimid ceiliúradh ar lá deiridh ár gclár leis an gcoimpléasc "Murph" (leagan beagán giorraithe do thosaitheoirí). Sula dtosaíonn tú, tabhair faoi deara: Tá sé toirmiscthe léim ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile mura bhfuil an ceann roimhe seo críochnaithe agat. Caithfear an coimpléasc a dhéanamh go dtí an deireadh. Tá sé go maith má éiríonn leat coinneáil laistigh de 1 uair an chloig. Cad atá le déanamh againn: Rith 1.2 km; 80 tarraingt suas (is féidir le banda leaisteach); 160 brú-suas; 240 squats; Rith 1.2 km. Ar an nóta dearfach seo, tá ár gclár ag teacht chun deiridh!
Lá 6	Ag sosa
Lá 7	Ag sosa

Tar éis míosa, ní mór duit dul in oiriúint d’fhormáid agus do chóras na hoiliúna trasghearrtha, lena n-áirítear an regimen scíthe. Má tá gach rud ceart go leor - braitheann tú go maith, tá am agat a bheith ag obair go crua agus scíth a ligean, ansin tá sé in am leanúint leis na cláir agus do chuid éachtaí a scála. Ar ár suíomh is féidir leat cláir eile a fháil freisin do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu, chomh maith leis na WODanna atá oiriúnach duitse a roghnú.

Ar thaitin an t-ábhar leat? Déan é a roinnt le do chairde. Fós ceisteanna? Welcom sna tráchtanna.