Is é atá sa bhrú preas dumbbell ná cleachtadh bunúsach ilchomhpháirteach atá dírithe ar neart pléascach matáin an bhearna ghualainn agus na gcosa a fhorbairt. Tá an ghluaiseacht seo uilíoch, dá bhrí sin úsáidtear í i go leor spóirt: ó lúthchleasaíocht go cumhacht-ardú. Meastar gur cleachtadh níos deacra go teicniúil é an preas dumbbell, i gcodarsnacht leis an bpreas barbell, ós rud é go dtógann sé níos mó iarrachta na dumbbells sna lámha a shealbhú agus a chobhsú.
Ligfidh an cleachtadh dumbbell seo do na matáin ullmhú le haghaidh cleachtadh níos dúshlánaí agus níos casta ó thaobh na teicneolaíochta de - geansaithe dumbbell (thrusters).
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Is é croílár an chleachtaidh forbairt threoraithe ar an gcorp uachtarach. Imríonn na cosa sa ghluaiseacht seo ról na matáin chúnta, agus titeann an príomh-ualach ar matáin na n-arm. A bhuíochas le hobair na gcosa, is féidir leat níos mó meáchain a bhaint as an ngaireas ná mar atá sa phreas dumbbell ina sheasamh clasaiceach, agus ar an gcaoi sin na hairm a oiriúnú do mheáchain níos troime.
Tá preas an bhinse dumbbell dírithe ar neart, aclaíocht agus comhordú lúthchleasaí a fhorbairt.
Ligeann cleachtadh duit díriú ar ghrúpaí matáin éagsúla in aon ghluaiseacht amháin.
Is é buntáiste an phreasa seo ná, murab ionann agus an preas barbell, is féidir meáchan na dumbbells a athrú ag brath ar leibhéal aclaíochta an lúthchleasaí. Más mian leat, is féidir leat dumbbells a thógáil le meáchan beag (2-5 kg) nó oibriú gan ach lámh amháin. Ina theannta sin, níl solúbthacht na n-arm ag gach lúthchleasaí chun an barbell a chur ar na guaillí agus an cófra, agus ní thagann an fhadhb seo chun cinn le dumbbells.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Le linn an chleachtaidh sa chorp uachtarach, bíonn na grúpaí matáin seo a leanas i gceist:
- matáin pectoral (bundle uachtarach na matáin pectoral);
- babhtaí anterior agus lár de matáin deltoid;
- triceps.
Sa chuid is ísle den chorp:
- quadriceps;
- matáin gluteal lár;
- matáin gluteal beag.
Feidhmíonn na matáin an bhoilg (rectus abdominis agus matáin an bhoilg oblique), matáin droma lumbar, matáin trapezius, matáin lao agus matáin tibial anterior mar matáin chobhsaithe.
Teicníc aclaíochta
Is cleachtadh casta ilchomhpháirteach é an preas binse dumbbell, dá bhrí sin, ba cheart foirmliú a theicníc a ghlacadh go freagrach.
Chun tús a chur leis, ba chóir duit foghlaim conas an preas clasaiceach dumbbell a dhéanamh agus tú ag seasamh d’fhonn an meáchan a choinneáil go muiníneach sa chéad chéim den ghluaiseacht nuair a bhíonn na dumbbells ag leibhéal na ngualainn. Agus tar éis sin amháin ba chóir duit dul ar aghaidh le preas shvung a dhéanamh. Is é an comhpháirteach ghualainn an comhpháirteach is soghluaiste i gcorp an duine agus ag an am céanna tá sé gortaithe go héasca, dá bhrí sin, meáchan na dumbbells a roghnú go leordhóthanach agus monatóireacht a dhéanamh i gcónaí ar chruinneas an chleachtaidh. D’fhéadfadh sé a bheith mealltach níos mó meáchain a ardú ná mar a cheadaíonn cumas corpartha an lúthchleasaí, rud a fhágfaidh gan dabht, saobhadh is fearr ar an teicníc, agus ar an ngortú is measa.
Seo a leanas an teicníc céim ar chéim chun preas forma a dhéanamh le dumbbells:
- Glac an áit tosaigh: tóg na dumbbells i do lámha agus iad a ardú go leibhéal na gualainn, agus iad a chur comhthreomhar lena chéile. Cuir do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí. Déan do shúil a threorú díreach ar aghaidh.
- Ag glacadh anáil dhomhain, suigh síos (ach ní ró-dhomhain - faoi 5-10 cm), agus, gan do chosa a lúbadh, brú na dumbbells suas le gluaiseacht géar earraigh, ag easanálú. Ba chóir na dumbbells a ardú le tairiscint inertial. Agus ba chóir do na lámha an ghluaiseacht seo a phiocadh suas agus leanúint ar aghaidh go dtí go mbeidh an comhpháirteach uillinn sínte go hiomlán.
- Tar éis anáil dhomhain a ghlacadh, ísle na dumbbells agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Pointe tábhachtach: d’fhonn an tionchar diúltach ar hailt na n-arm, na gcosa agus an spine a laghdú, ba chóir duit do ghlúine a lúbadh go stuáilte agus tú ag ísliú na dumbbells ar do ghuaillí.
Botúin tipiciúla
Déanann go leor lúthchleasaithe nua, nach dtuigeann go hiomlán teicníc agus nuances an chleachtaidh seo, roinnt botún nach mbeidh tionchar diúltach acu ar shláinte, ach déanfar croílár an chleachtaidh a shaobhadh, agus ní bhainfear an éifeacht oiliúna dá bharr. Déantar botúin den sórt sin nuair a dhéanann lúthchleasaí dearmad a chosa a úsáid agus nuair a thosaíonn sé ag déanamh an ghnáthphreas dumbbell. Mar thoradh air sin, tá na hairm ró-ualaithe, agus níl baint ag na cosa le gluaiseacht.
Botún eile den chineál céanna is ea squatting faoi theilgeán i láthair na huaire le síneadh iomlán a dhéanamh ar airm le dumbbells. Déanann an ghluaiseacht seo an t-ualach a mhaolú go páirteach ó na lámha agus é a aistriú chuig na cosa, ar cleachtadh go hiomlán difriúil é - an brú jerk.
- Suíomh mícheart (suíomh) na dumbbells sa chéad chéim den ghluaiseacht. Mar thoradh ar an mbotún seo tá teannas leanúnach sna matáin deltoid, agus is féidir an comhpháirteach ghualainn a ghortú, ós rud é ag nóiméad an bhrú, go dtitfidh an t-impulse ó na cosa air.
- Botún coitianta do thosaitheoirí is ea na hairm a dhíriú go neamhiomlán le dumbbells sa chéim dheiridh den ghluaiseacht. Níl aon bhaol díobhála ann, áfach, ní áireofar a leithéid de ghluaiseacht sa mhodh iomaíochta.
- Squat ró-dhomhain agus tú ag feidhmiú shvung. Bíonn plódú sna matáin cos mar thoradh ar an mbotún seo, agus déantar croílár an chleachtaidh a shaobhadh dá bharr.
- Sraonadh d'aon ghnó sa réigiún lumbar chun gluaiseacht a éascú. Sa chás go bhfuil meáchan na dumbbells ró-throm, agus nach féidir leis na hairm dul i ngleic leis an ualach, is féidir leis an lúthchleasaí tosú ag lúbadh ar ais chun na grúpaí matáin is láidre (pectoralis major muscle) a áireamh, ar gluaiseacht an-trámach í don spine.
Sula ndéanfaidh tú preas an bhinse dumbbell, mar a rinneadh roimh aon chleachtadh eile, cuimhnigh téamh suas chun gortú a sheachaint. Le linn an chleachtaidh, lean ní amháin teicníc na gluaiseachta, ach an análú ceart freisin.
