Crossfit sa bhaile do chailíní: cleachtaí, cláir oiliúna * Crossfit

Níl mórán difríochta idir crossfit do chailíní sa bhaile agus oiliúint ionadaithe láidre na daonnachta. An é sin i socrú spriocanna: bíonn fir, mar riail, ag iarraidh cleachtaí neart a oibriú amach, cé go mbíonn cailíní níos minice ag lorg cláir thrasfheistiú le haghaidh meáchain caillteanas.

Tá sé sách deacair clár oiliúna éifeachtach a fhorbairt leat féin, agus mar sin d’ullmhaíomar na hábhair agus na moltaí riachtanacha go léir duit sa chaoi is go mbainfidh tú ní amháin do spriocanna amach, ach go mbainfidh tú sult as freisin. Tar éis an tsaoil, ní amháin go mbeadh crosfheistiú sa bhaile do mhná úsáideach, ach áthas a bheith air freisin - ansin beidh an toradh uasta.

Trealamh riachtanach le haghaidh oiliúna

Sula dtosaíonn muid ar ranganna, caithfimid cinneadh a dhéanamh faoi na huirlisí atá againn chuige seo - cad is féidir linn a ullmhú agus cad nach bhfuil.

San fhoirm is simplí, ní bheidh aon rud ag teastáil uait ar chor ar bith. Beidh cleachtaí coirp á ndéanamh agat. Mar sin féin, ba chóir a mheabhrú nach mbeidh tú in ann dul chun cinn gan stad ar an mbealach seo, agus beidh na cleachtaí céanna leadránach. Dá bhrí sin, is féidir leat tosú gan fardal breise, agus ansin rud a cheannach de réir a chéile ó na liostaí thíos.

Inmhianaithe

Tá sé inmholta go mbeadh an trealamh spóirt seo a leanas ag gach cailín le linn oiliúna trasfheistiú sa bhaile (go háirithe do thosaitheoirí):

Mat. Tabharfaidh tú buíochas dúinn freisin nuair a thosaíonn tú ar do chleachtaí abs. Is féidir leat, ar ndóigh, blaincéad atá fillte ina dhá leath a chur ina ionad, ach tá sé i bhfad níos áisiúla agus níos taitneamhaí aclaíocht a dhéanamh ar mata gleacaíochta.
Péire dumbbells collapsible. Más mian leo, is féidir modhanna cúnta a chur ina n-ionad: mála droma atá líonta go barr le leabhair, nó buidéil phlaisteacha, ina ndéantar gaineamh a dhoirteadh. Ach níos fearr ná, ná déan dearmad faoin bhfíric go gcaithfidh tú taitneamh a bhaint as spóirt, ar shlí eile ní bheidh tú go leor ar feadh i bhfad.
Is “mamaigh” ársa é an téad léim de workouts baile, a bhfuil aithne ag ár máithreacha agus ár seanmháithreacha air. Agus le haghaidh oiliúna sa bhaile, is uirlis í nach féidir a chur ar ais. Tá rud amháin ann: nuair a bhíonn tú ag obair le rópa, bíonn claonadh ann cnagadh ar an urlár, agus b’fhéidir nach bhfuil meas ag do chomharsana air. Bain triail as rópa gasta mar a thugtar air, tá sé níos tanaí agus i bhfad níos lú torainn.

Beidh sé úsáideach

Seo a leanas liosta de na gairis an-úsáideacha le haghaidh cleachtaí crosfheistiú na mban sa bhaile, a chabhróidh leis an oiliúint a éagsúlú:

Fitball. Is féidir an liathróid giomnáisiam a úsáid chun modhnuithe planc, crunches agus hyperextension éagsúla a dhéanamh.
Barra tarraingthe suas - sea, níor cheart duit faillí a dhéanamh ar workouts uachtair an choirp (teastaíonn banda leaisteacha speisialta uait freisin don bharra cothrománach mura féidir leat tarraingt suas a dhéanamh tú féin).
Bosca íseal láidir. Ach más mian leat léim, is féidir leat geansaithe arda a chur ina n-áit.

Cleachtaí le haghaidh cleachtadh sa bhaile

A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na cleachtaí go léir atá oiriúnach do chailíní a oibriú amach sa bhaile. Go traidisiúnta, déanfaimid iad a roinnt sna cinn is féidir a dhéanamh gan agus le trealamh.

Cleachtaí gan fardal

Burpee.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
Suí suas agus V suí-suas (is cleachtaí iad seo don phreas ó áit luí agus leabhar - beidh míniú thíos).

© Íomhánna Flamingo - stock.adobe.com
Ups bhrú.
Squats (clasaiceach, le léim amach, “brístí” - ar chos amháin).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lón.
© Paul - stoc.adobe.com
Plank.
© ádh-ghnó - stoc.adobe.com
Cúinne (is féidir é a dhéanamh ar an urlár freisin).
© Vadym - stoc.adobe.com

Anailís mhionsonraithe ar chleachtaí gan trealamh do chailíní chun cleachtadh a dhéanamh sa bhaile:

Cleachtaí le fardal

Ag léim ar an mbosca.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Hipirtheannas Fitball.
Squats Dumbbell.
Téad léim.
Tá tarraingt suas (is féidir le banda leaisteach, tarraingt suas cothrománach ar bharra íseal oiriúnach do thosaitheoirí).
Lunges le dumbbells ar láimh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Níos mó a fhoghlaim faoi aclaíocht

Clár beag oideachais i gcleachtaí nach bhfuil mórán eolais orthu.

Burpee... Anseo ní mór duit na gníomhartha seo a leanas a dhéanamh go comhsheasmhach: béim a leagan ag luí síos, ag brú suas, ag ardú agus ag léim, agus tú ag bualadh bos os cionn do chinn. Ansin déan arís é arís.

Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu burpees clasaiceach a chomhcheangal le cleachtaí eile, mar shampla, tar éis brú-suas, ní amháin léim, ach léim isteach sa bhosca. Rogha eile is ea tarraingt suas a dhéanamh.

V suí-suas... An leabhar beag mar a thugtar air. Tá an t-ionad tosaigh ina luí ar ár ndroim, ansin déanaimid ár gcosa agus ár n-arm a ardú ag an am céanna, amhail is go bhfillfimid isteach i leabhar. Tá sé tábhachtach do chosa agus do airm a choinneáil díreach agus é seo á dhéanamh. Oibríonn an cleachtadh go foirfe ar an ABS uachtarach agus íochtarach ag an am céanna.

Ups bhrú... Tá a fhios ag gach duine an cleachtadh seo. Ach níl a fhios ag gach duine conas é a dhéanamh i gceart. Tá na palms "ag breathnú" ar aghaidh, ag seasamh níos leithne ná na guaillí, tá na stocaí le chéile, ní chloíonn an Butt amach. Cruthaíonn an líne - cúl, cnap, cosa - dromchla cothrom. Agus tú ag brú suas, bí cinnte teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do bhrollach agus straighten go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán. Oibríonn an cleachtadh go foirfe na matáin pectoral agus triceps, agus tá na deltas tosaigh i gceist freisin. Ní bhainfimid mí-úsáid as, ach tá sé an-neamh-inmhianaithe é a eisiamh. Is féidir le tosaitheoirí iomlána é a dhéanamh óna ghlúine.

Squats Dumbbell. Ainm eile is ea squats goblet. Ní hionann iad agus squats traidisiúnta, cuirtear an gá le dumbbell a choinneáil os do chomhair ag do bhrollach leis an ngnáthghluaiseacht. Sa suíomh tosaigh - tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, tá an cúl díreach, coinnímid an dumbbell leis an dá lámh ag an cófra, féachaimid díreach ar aghaidh (ná tóg ár gceann suas nó í a ísliú). Tábhachtach: le linn an chleachtaidh, ba chóir go bhfanfadh an cúl cothrom, ba chóir an pelvis a tharraingt siar beagáinín, déantar an t-ualach a dháileadh thar chuid sheachtrach na coise (ní thiteann muid ar bharraicíní nó ar shála). Ní mór duit squat a dhéanamh go comhthreomhar an thigh leis an urlár nó beagán níos ísle.

Plank... Dhealródh sé - seasamh ar do uillinn agus gan aon rud a dhéanamh, cad a d’fhéadfadh a bheith níos éasca? Smaoinigh air sin freisin - ansin iarraim ort seasamh ar feadh 60 soicind. Maidir le cailíní tosaitheoirí, beidh sé seo ar cheann de na príomhchleachtaí bhoilg. Déan iarracht é a dhéanamh gach uair tar éis dheireadh an choimpléasc.

Lunges Dumbbell... Mar an gcéanna le squats. Tá teicníc an chleachtaidh mar an gcéanna, ní chuirtear ach meáchain i bhfoirm dumbbells. Rudaí a gcaithfidh tú aird a thabhairt orthu:

Tá an cúl díreach ag céim ar bith den chleachtadh - féach air seo (botún coitianta - titeann an lúthchleasaí beagán ar aghaidh).
Agus muid ag lungeing, tugaimid teagmháil leis an urlár lenár glúine (ach ní deacair ionas nach mbuailfimid).
Ba chóir go mbeadh leithead na céime sa chaoi is go bhfuil na pluide agus na cosa íochtaracha uillinn 90 céim sa suíomh íochtarach.

Déanann lunges na glutes agus na matáin thigh a phumpáil go foirfe.

Rialacha tábhachtacha maidir le hoiliúint trasfheistiú

Sula léimfidh tú isteach i gclár workout baile crossfit do mhná, féach ar rialacha riachtanacha an spóirt.

Aird do thosaitheoirí: i CrossFit tá a leithéid de rud ann agus scálú aclaíochta. Ciallaíonn sé seo gur féidir leat aon chleachtadh a dhéanamh i bhfoirm shimplithe. In ainneoin go laghdaítear an t-ualach, tá tú ag caidéalú na matáin chéanna agus atá leis an teicníc forghníomhaithe clasaiceach. Tar éis duit na matáin a neartú, is féidir leat dul ar aghaidh chuig rogha níos deacra.

Smaoinigh ar d’aclaíocht choirp

Smaoinigh ar d’aclaíocht agus tú ag sceidealú. Má ritheann tú ar maidin nó má oibríonn tú amach le hiarann sa seomra aclaíochta, b’fhearr 2 lá oiliúna a dhéanamh (mar shampla, bogshodar ar an gcéad lá agus crosfheistiú ar an dara lá) + 1-2 lá de scíthe. Fíor, tá lucht leanúna ann atá réidh le cleachtadh 3 huaire, ach ní cheadaíonn an rogha seo an deireadh seachtaine a shaoradh. Ina theannta sin, b’fhéidir nach mbeidh am agat téarnamh, rud a chuirfidh na buntáistí uile a bhaineann le cleachtadh ar neamhní.

Oiliúint rialta

Más rud é nach mbeadh ort oiliúint a dhéanamh i ngrúpa faoi threoir dhian crosfhreastalaí ghairmiúil sceideal oiliúna a dhréachtú, ansin oiliúint sa bhaile ní féidir leat a dhéanamh gan é. Ar ndóigh, agus an clár á dhéanamh agat féin, tá sé níos deacra obair chórasach a dhéanamh ar do chorp agus smacht a fhorbairt. Tábhachtach: ba chóir go mbeadh 2 chúrsa oibre ar a laghad in aghaidh na seachtaine, 3 is fearr.

Bí cinnte lá spóirt a mhalartú le scíth a ligean. Tabharfaidh sé seo deis do do matáin téarnamh go hiomlán ó dhianchúrsaí oibre. Ina theannta sin, is é an easpa laethanta saor ó CrossFit is cúis le ídiú an choirp agus ag dul thar fóir.

Is é an téamh suas gach rud atá againn

Ná déan dearmad ar do chuid oibre riamh. Ní dhéanfaidh sé ach 5-7 nóiméad, ach cuideoidh na gluaiseachtaí monotonous seo go léir, a bhfuil aithne agat orthu ó cheachtanna corpoideachais, na matáin agus na hailt a chosaint ar ghortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann. Ní mór duit díriú freisin ar an bhfíric nár cheart síneadh a dhéanamh roimh CrossFit ar aon chuma (áfach, baineann sé seo le hoiliúint neart banal freisin). Níor théadh do matáin go fóill, agus mar sin tá seans ard ann go ndéanfar díobháil.

Ach tar éis duit dul trí chúig chiorcal de ifreann, is féidir leat cúpla nóiméad a chaitheamh ar an gcarn mar a thugtar air. Féadann sé cardio éadrom a áireamh ar feadh 10-15 nóiméad nó stráice beag ar na grúpaí matáin sin a bhí ag obair amach.

Aird chomhionann ar gach grúpa matáin

Oibrigh gach réimse den chorp go cothrom. Bíonn a lán mná ag “casúr” ar a n-arm, a ngualainn agus a gcúl. Geallaimid duit nach n-iompóidh brú-suas, tarraingt suas agus cleachtaí neart le dumbbells do chuid arm ina “cannaí” matáin den Hulk.

Aiste bia

D’fhonn torthaí den scoth a bhaint amach, lean an aiste bia, is cuma cá dtéann tú ag traenáil - sa seomra aclaíochta nó sa bhaile:

Deireadh a chur le mearbhia ón réim bia agus carbaihiodráití gasta sa réim bia a íoslaghdú. Mura bhfuil tú ag meáchan a chailleadh, b’fhéidir nach mbainfidh tú na milseáin go léir, ach cuimhnigh gur fearr gan níos mó ná 30-40 gram siúcra a ithe in aghaidh an lae.
Ith níos minice, ach i gcodanna beaga. Go hidéalach, aistrigh go 5-6 béile in aghaidh an lae. Mura mbaineann sé leis seo, ansin ithe 3 huaire sa lá ar a laghad. Níl mórán difríochta ann, is é an rud is mó ná do iontógáil calraí laethúil a ithe.
Is féidir leat a ithe 2-3 uair an chloig roimh oiliúint, ag brath ar an gcorp. Tar éis oiliúna, braitheann cothú ar an gcuspóir. Más mian leat meáchan a chailleadh, is fearr bianna próitéine a ithe den chuid is mó. Má chlóscríobhann tú, cuir carbaihiodráití leis.

Cuimhnigh: beidh sé deacair duit calraí a dhó. Is í an eochair do rath CrossFit ná oiliúint rialta + ithe sláintiúil + scíth mhaith a chur le chéile idir workouts.

Labhraíonn an físeán seo a leanas go soiléir faoi chothú ceart:

Cláir oiliúna ar feadh míosa

Tá 2 chlár oiliúna trasfheistiú ullmhaithe againn do chailíní sa bhaile duitse.

Ceann dóibh siúd a bhfuil trealamh spóirt teoranta acu.
Tá an dara ceann dóibh siúd a bhfuil na gairis riachtanacha go léir acu i stoc.

Tá an dá chlár caolaithe deartha chun na buntáistí a bhaineann le cleachtadh sa bhaile a uasmhéadú. Ach ná déan dearmad faoin easnamh calraí (nár cheart go mbeadh níos mó ná 20% den iontógáil calraí laethúil ann). Má itheann tú an iomarca, ní chaillfidh tú meáchan in aon chleachtadh.

Uimhir chláir 1 (gan fardal)

Tá an chéad chlár crossfit deartha le haghaidh workouts baile do mhná nach bhfuil an raon iomlán de threalamh spóirt idir lámha acu. Níl de dhíth ort ach téad léim - ní dócha go mbeidh sé ina fhadhb do dhuine ar bith.

Seachtain 1

Lá 1	Maireann an cleachtadh go díreach 25 nóiméad. Le linn na tréimhse seo, ní mór duit an líon uasta ciorcal a chomhlánú ar luas ard: 5 burpees; 15 squats domhain; 7 mbrú-bhrú; 10 V suí-suas. Tá sé inmholta sosanna íosta a dhéanamh chun sosa idir ciorcail. Gan níos mó ná 5-10 soicind.
Lá 2	Resting
Lá 3	Tá cleachtadh pléascach agus an-dian ag fanacht leat inniu. Gan ach 20 nóiméad, ach ní bheidh tú in ann scíth a ligean: 10 squats aeir; 10 burpees; 10 squats léim; 10 lunges ar aghaidh i bhfeidhm. Go traidisiúnta, leithdháilimid íosmhéid ama chun sosa (5-10 soicind). Ag deireadh an chleachtaidh, déanaimid 4 bhabhta den planc, 1 nóiméad an ceann, agus sosanna idir tacair 20 soicind.
Lá 4	Resting
Lá 5	Sa lá atá inniu ann ní mór duit 8 gciorcal a dhéanamh: 10 squats; 10 mbrú-bhrú; 10 suí-suas. Idir babhtaí, chuireamar an t-íosmhéid ama ar leataobh (5-10 soicind). Ag deireadh an chleachtaidh, déanaimid 4 bhabhta den choirnéal ar feadh 1 nóiméad le sosanna idir tacair 20 soicind.
Lá 6	Resting
Lá 7	Resting

Seachtain 2

Is dóigh linn gur thuig tú go raibh gach rud éadrom sa chéad seachtain - tar éis an tsaoil, nílimid ach ag dul isteach sa réimeas oiliúna agus ní gá dúinn ró-ualach a dhéanamh. Tosaímid an dara seachtain dár gclár workout baile do mhná.

Lá 1	Ní mór duit a fhorghníomhú chomh tapa agus is féidir: 40 suí suas; 40 squats domhain; 40 brú-suas (is féidir brú-suas ó na glúine a chur in ionad cuid acu). Más mian leat, is féidir leat bogshodar ar an láthair tar éis gach aclaíochta - 1 nóiméad an ceann. Tar éis a bheith críochnaithe, foghlaimímid rópa léim dhúbailte a dhéanamh - 10 nóiméad.
Lá 2	Resting
Lá 3	Bhí 3 chiorcal ag fanacht leat cheana féin inniu: 21-15-9 squats (21 - an chéad chiorcal, 15 - an dara ciorcal, srl.); 1.5 - 1 - 0.5 nóiméad planc; Suí-shuí 21-15-9; Téad léim 75-50-30.
Lá 4	Resting
Lá 5	Is é inniu an lá deiridh oiliúna den tseachtain agus ní mór duit oibriú chomh fada agus is féidir. Tá coimpléasc an-ghreannmhar ag fanacht linn: 100 rópa scipeála (nó 35 dúbailte); 50 squats; 50 burpees; 50 suí suas; 100 rópa scipeála (nó 35 dúbailte). Níl líon na gcur chuige in aghaidh an chleachtaidh teoranta. Tá sé dodhéanta rud amháin nó an rud eile a mhalartú nó a dhéanamh! Go dtí go ndéantar na rópaí léim, ní féidir leat squats a thosú, srl.
Lá 6	Resting
Lá 7	Resting

Seachtain 3

Bhuel, seo linn teacht go dtí an tríú seachtain - bríomhar agus muirear as rath? Téimid níos faide.

Lá 1	Inniu táimid ag caidéalú ár gcosa. Oibrímid chomh cumhachtach agus chomh dian agus is féidir. Obair chiorcaid - 25 nóiméad: 10 squats léim; 10 scamhóg ar gach cos; 50 téad léim (nó 20 geansaí dúbailte). Ag deireadh an choimpléasc, déanaimid an barra - 4 huaire ar feadh 1 nóiméad, le sosanna 20 soicind.
Lá 2	Resting
Lá 3	Oibrímid ar feadh 10 nóiméad (1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, ansin scíth go dtí deireadh an nóiméid, ansin an méid seo a leanas, beidh 5 an ceann san iomlán): 15 squats domhain; 15 burpees. Oibrímid go crua. Ar Aghaidh 5 lapaí: 10 mbrú-bhrú; 10 leabhar; 10 squat piostal in aghaidh an chos.
Lá 4	Resting
Lá 5	Is é inniu an lá deiridh oiliúna den tseachtain agus ní mór duit oibriú chomh fada agus is féidir. Déanaimid an cleachtadh arís ón tseachtain seo caite, ach le méadú beag. 100 rópa scipeála (nó 35 dúbailte); 60 squats; 60 burpees; 60 suí suas; 100 rópa scipeála (nó 35 dúbailte). Níl líon na gcur chuige in aghaidh an chleachtaidh teoranta. srl.
Lá 6	Resting
Lá 7	Resting

Seachtain 4

Agus an tseachtain deiridh den mhí.

Lá 1	Maireann an cleachtadh go díreach 30 nóiméad. Gan níos mó ná 5-10 soicind.
Lá 2	Resting
Lá 3	Tá cleachtadh pléascach agus an-dian ar feadh 25 nóiméad ag fanacht leat inniu: 10 squats aeir; 10 burpees; 10 squats léim; 10 lunges ar aghaidh i bhfeidhm. Go traidisiúnta, leithdháilimid íosmhéid ama chun sosa (5-10 soicind). Ag deireadh an chleachtaidh, déanaimid 4 bhabhta de phlaincí ar feadh 1 nóiméad agus sosanna idir tacair 20 soicind.
Lá 4	Resting
Lá 5	Sa lá atá inniu ann ní mór duit 10 gciorcal a dhéanamh: 10 squats; 10 mbrú-bhrú; 10 suí-suas. Idir babhtaí, chuireamar an t-íosmhéid ama ar leataobh (5-10 soicind). Ag deireadh an chleachtaidh, déanaimid 4 bhabhta den choirnéal ar feadh 1 nóiméad le sosanna idir tacair 20 soicind.
Lá 6	Resting
Lá 7	Resting

Déan tuilleadh oibre a phleanáil sa chaoi is go dtiocfaidh méadú ar na hualaí (déan níos mó ionadaithe nó déan iarracht níos mó ciorcal a fheistiú in am ar leith) - níor chóir go mbeadh an cleachtadh éasca duit.

Clár uimhir 2 (le fardal)

Má tá tú i gceannas ar stíl mhaireachtála shláintiúil le fada agus má tá sé mhí ar a laghad de thaithí oibre agat sa seomra aclaíochta, ansin is é an clár atá i stíl CrossFit le meáchain go díreach atá uait.

Seachtainí 1 agus 3

Lá 1	Maireann an cleachtadh go díreach 20 nóiméad (25 sa 3ú seachtain). Le linn na tréimhse seo, ní mór duit an líon uasta ciorcal a chomhlánú ar luas ard: 5 burpees; 5 squats domhain; 5 bhrú-suas; Suíonna 10 V; 5 tarraingt suas. Tá sé inmholta sosanna scíthe íosta a dhéanamh idir ciorcail, gan níos mó ná 5-10 soicind. Tar éis oiliúna, déan an barra ar feadh 1 nóiméad 4 huaire le sosanna scíthe 20 soicind.
Lá 2	Resting
Lá 3	Sa lá atá inniu ann tá pléasc agus dian-obair 20 nóiméad (25 sa 3ú seachtain): 10 squats aeir; 10 lunges le dumbbells ar gach cos; 10 geansaí ar an mbosca; 50 téad léim (nó 20 geansaí dúbailte). Go traidisiúnta, leithdháilimid íosmhéid ama chun sosa (5-10 soicind). Ag deireadh an chleachtaidh, déanaimid 4 bhabhta de phlaincí ar feadh 1 nóiméad agus sosanna idir tacair 20 soicind.
Lá 4	Resting
Lá 5	Sa lá atá inniu ann ní mór duit 5 lapa a dhéanamh (6 cinn sa 3ú seachtain): 10 squats; 10 mbrú-bhrú; 10 bpreas dumbbell ina seasamh; 10 burpees. Idir babhtaí, chuireamar an t-íosmhéid ama ar leataobh (5-10 soicind). Ag deireadh an chleachtaidh, déanaimid 4 bhabhta den choirnéal ar feadh 1 nóiméad le sosanna idir tacair 20 soicind.
Lá 6	Resting
Lá 7	Resting

Seachtainí 2 agus 4

Ag an gcéim seo, tá cruth beag roghnaithe agat cheana féin agus is féidir leat beagán níos mó a dhéanamh.

Lá 1	Déantar an casta go dtí an bua 100 rópa scipeála (nó 35 dúbailte). 25 tarraingt suas; 50 brú-suas; 100 squats; 100 rópa scipeála (nó 35 dúbailte). Ní féidir leat dul ar aghaidh go dtí an dara cleachtadh go dtí go ndéanfar an chéad cheann.
Lá 2	Resting
Lá 3	Sa lá atá inniu ann tá cleachtadh pléascach agus an-dian agat ar feadh 20 nóiméad (25 sa 4ú seachtain): 10 squats aeir; 10 lunges le dumbbells; 10 burpees; 10 geansaí ar an mbosca. Go traidisiúnta, leithdháilimid íosmhéid ama chun sosa (5-10 soicind). Ag deireadh an chleachtaidh, déanaimid 4 bhabhta de phlaincí ar feadh 1 nóiméad agus sosanna idir tacair 20 soicind.
Lá 4	Resting
Lá 5	Sa lá atá inniu ann ní mór duit 5 lapa a dhéanamh (6 cinn sa 4ú seachtain): 10 squats dumbbell; 10 tarraingt suas; 10 bpreas dumbbell ina seasamh; 50 rópa scipeála (20 dúbailte). Idir babhtaí, chuireamar an t-íosmhéid ama ar leataobh (5-10 soicind). Ag deireadh an chleachtaidh, déanaimid 4 bhabhta den choirnéal ar feadh 1 nóiméad le sosanna idir tacair 20 soicind.
Lá 6	Resting
Lá 7	Resting

Déanaimis achoimre ar na buntáistí a bhaineann le CrossFit do chailíní sa bhaile:

Ní gá duit airgead a chaitheamh ar íoc as síntiús daor, agus sábhálann tú am ar an mbealach chuig an gclub spóirt freisin.
Is féidir leat gach rud atá compordach duit a dhéanamh. Ná déan dearmad faoi sneakers ardchaighdeáin.

Oiliúint éifeachtach duit! Ar thaitin an t-ábhar leat? Déan é a roinnt le do chairde. Má tá aon cheist agat, scríobh na tuairimí.