Squats Ghualainn Barbell

Is cleachtadh bunúsach é squats le barbell ar na guaillí atá coitianta i CrossFit agus powerlifting, a bhaineann le líon mór grúpaí matáin. In éineacht leis an deadlift agus an press press, is cineál táscaire é d’oiliúint fheidhmiúil agus neart an lúthchleasaí, agus tá an teicníc cheart chun an cleachtadh seo a dhéanamh ríthábhachtach. Inniu inseoidh muid duit conas squat a dhéanamh le barbell i gceart, conas do thorthaí a mhéadú agus conas is féidir leat an cleachtadh seo a athsholáthar.

Is uirlis riachtanach é an squat barbell chun mais muscle a fhorbairt sna cosa agus sna masa, is ar éigean go bhfuil lúthchleasaí aonair ar domhan nach ndéanann squats, agus a bhfuil quads cumhachtacha aige ag an am céanna. Ar an gcúis seo, tá an-tóir ar an gcleachtadh seo i ngach giomnáisiam ar domhan, agus is sprioc shuntasach é go leor lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus nach bhfuil chomh mór sin dul chun cinn a dhéanamh sa squat.

Inniu inseoidh muid duit faoi conas squats barbell a dhéanamh i gceart - an teicníc aclaíochta, chomh maith leis na matáin a oibríonn, na buntáistí, na míbhuntáistí agus na sáruithe go léir do squats trom. Agus a lán faisnéise úsáideacha eile.

Cén fáth go bhfuil gá leis an gcleachtadh seo?

Is iad na cosa ár mbunús, is cuma cén spórt a dhéanaimid. Dornálaíocht, wrestling, crossfit, powerlifting, folláine - in aon cheann de na disciplíní seo ní éireoidh go maith leat mura bhfaigheann do chosa go leor ualaigh mar chuid de do phróiseas oiliúna.

B’fhéidir gurb é an squat barbell an cleachtadh is deacra atá ann. Agus ní amháin go fisiceach, ach go morálta freisin. Féach ar aon chomórtas powerlifting agus tabhair faoi deara conas a bhunaíonn na ardaitheoirí iad féin sula ndéanann siad iarrachtaí squatting. Ní dócha go dteastaíonn uait dul i dtreo an duine seo. Ní féidir ach meáchain sár-uafásacha a chur i riocht misnigh dÚsachtach.

Le cumhacht-sórtáil curtha in eagar, is gluaiseacht iomaíoch é squatting. Cén ról atá ag squats i CrossFit:

1. Tá squats le barbell ar na guaillí san áireamh i go leor coimpléisc do lúthchleasaithe ar leibhéil éagsúla oiliúna.
2. Gan squat atá ceart go teicniúil, is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi ghluaiseachtaí ar nós sní, glan agus géire, síorghlasa, ardú barbell, srl.
3. Is é an squat ceann de na cleachtaí sin a insíonn déine agus luas do workout. Teastaíonn fuinneamh frenzied, giúmar mothúchánach agus spreagadh chun squats an-trom a dhéanamh, méadaíonn sé an ráta croí go suntasach, rud a chuireann leis an bpróiseas lipolysis.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Titeann an príomh-ualach dinimiciúil ar:

• Quadriceps;
• Biceps cromáin;
• Matáin adductor an thigh;
• Matáin gluteal;
• Extensors spine.

Feidhmíonn matáin an phreasa, gastrocnemius, soleus agus trapezius mar matáin a chobhsú le linn na gluaiseachta iomláine.

Buntáistí agus míbhuntáistí squats barbell

Is cleachtadh bunúsach casta é an squat barbell a chuimsíonn beagnach gach mórghrúpa matáin i do chorp. Ní dócha go mbeidh cleachtadh amháin ar a laghad seachas an deadlift in ann comparáid a dhéanamh leis an squat sa táscaire seo. Ní féidir torthaí a bheith mar thoradh ar an gcineál seo ualaigh: éiríonn tú níos láidre, níos buaine agus níos matáin.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Maidir le fir, tá squats trom ag cleachtadh # 1. Cruthaíonn staidéir iomadúla an hipitéis go bhfuil secretion méadaithe den phríomh-hormón anabalacha, testosterone, mar thoradh ar an gcleachtadh seo. Is é an hormón seo atá freagrach as na tréithe go léir is gné dhílis d’fhear ceart: neart coirp agus seasmhachta, féinmhuinín, fuinneamh gnéasach ard go seasta, sláinte bhríomhar, chomh maith leis an rud ar a dtugtar go coitianta "carisma fireann." Ar an gcúis seo, molaimid squats barbell a dhéanamh do gach fear, beag beann ar aois, mura bhfuil contraindication leighis ann chuige seo.

Tosaigh le meáchain bheaga agus cuir dioscaí leis an mbarra de réir a chéile, ansin le himeacht aimsire feicfidh tú ní amháin go bhfuil dul chun cinn tromchúiseach déanta agat i do workouts sa seomra aclaíochta, ach go ginearálta tá tú níos muiníní agus níos fuinniúla.

Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go léir gur cleachtadh firinscneach amháin é squats. Maidir le cailíní, ba chóir go mbeadh squats barbell ar cheann de bhunsraitheanna an phróisis oiliúna. Is í an ghluaiseacht seo a chuireann an brú is mó ar na cromáin agus na glútan agus a thugann cruth lúthchleasaíochta dóibh.

Ina theannta sin, is éard atá i gceist le squats a dhéanamh go dian ná caiteachas fuinnimh atá an-tromchúiseach. Déanfaidh cúpla tacar an-chrua níos mó calraí a dhó ná leath uair an chloig de shiúlóid ar mhuileann tread. Dá bhrí sin, ba cheart squats a dhéanamh, ní hamháin más é an aidhm atá agat do chosa agus do masa a phumpáil beagán, ach freisin le linn na tréimhse fáil réidh le breis saille, mar sin leanfaidh an próiseas triomú ar aghaidh i bhfad níos éifeachtaí.

Dochar féideartha ó fheidhmiú

Tagann na díobhálacha féideartha go léir ó squats barbell mar gheall ar na hiarmhairtí a tharlaíonn de bharr sárú teicníc. D’fhéadfadh gortú sna ligaments glúine agus sna hailt a bheith mar thoradh ar dhiall tromchúiseach ón teicníc cheart nó ag obair le meáchain chriticiúla troma, chomh maith le go dtarlóidh protrusions agus hernias sa spine lumbar. Níl gortuithe ar na hailt ghualainn agus cufa rothlaithe neamhchoitianta freisin. De ghnáth, tagann siad chun cinn mar thoradh ar shuíomh mícheart (ró-íseal) an borradh.

Creidtear freisin go bhfuil fo-iarmhairt mhíthaitneamhach amháin ag squats barbell - méadú ar mhéid an choim. Níl sé seo fíor go hiomlán, toisc go gcinneann géineolaíocht méid do choim, claonadh na n-obliques go hipertróf agus toirt an bholg. Mar sin féin, tá an t-ualach ar na obliques agus abs le linn squats an-dáiríre, agus má chuireann tú luach ar do choim agus má bhraitheann tú go dtosaíonn sé ag fás, ansin is fearr squats agus deadlifts a mhoilliú ag baint úsáide as meáchan trom. Méadaíonn squats brú laistigh den bhoilg, rud a d’fhéadfadh hernia imleacáin a bheith mar thoradh air, ach i bhformhór na gcásanna is féidir an fhadhb seo a sheachaint trí chrios lúthchleasaíochta a úsáid.

Contraindications

Le linn squats le barbell, cruthaítear ualach láidir aiseach ar an spine, dá bhrí sin tá an cleachtadh seo contrártha go docht do gach lúthchleasaí a bhfuil aon fhadhbanna acu leis an gcóras mhatánchnámharlaigh. An rud céanna maidir leis na hailt glúine nó cromáin: má bhí gortuithe agat le déanaí, ansin ba chóir squats a dhéanamh le barbell. Chun fíochán gortaithe a athshlánú agus a aisghabháil, is fearr cleachtaí iargúlta a úsáid, mar shampla flexion agus síneadh na gcosa sa mheaisín.

Teicníc forghníomhaithe

Tá go leor hipitéisí ann maidir leis an teicníc squat cheart le barbell ar na guaillí. Tá a n-uimhir mar gheall ar an bhfíric gur féidir leis an teicníc athrú mar gheall ar ghnéithe anatamaíocha duine áirithe (mar shampla, ó fhad na géaga, toirt na gcnapán, solúbthacht sna hailt cromáin agus ghualainn, srl.). Dá bhrí sin, tá na moltaí atá liostaithe thíos ginearálta go hiomlán, is féidir le hoiliúnóir pearsanta inniúil cabhrú leat teicníc níos inghlactha a fhorbairt duit. Bhuel, déanaimis a fháil amach conas an squat ceart a dhéanamh le barbell.

Ag cur barbell ar do dhroim

An chéad chéim den ghluaiseacht - bain an barra ó na racaí. Ag greim an bharra go docht ag leithead atá beagán níos leithne ná na guaillí, bímid ag squatáil faoin mbarra go díreach i lár an bharra, ag brú isteach sa bharra le traipéisóid, agus bainimid an barra le gluaiseacht ár gcosa. Tá sé thar a bheith tábhachtach do chúl a choinneáil díreach agus an barra á bhaint de na racaí, ós rud é go bhfuil an t-ualach aiseach uasta ag ár spine.

An chéad chéim eile - bog ar shiúl ó na racaí agus déan socrú. Is gá cúpla céim a thógáil le do chúl ar aghaidh, suíomh cobhsaí seasmhach a fháil agus tosú ar an gcleachtadh a dhéanamh. Tóg do chuid ama agus tú ag siúl le do chúl ar aghaidh, ba chóir go mbeadh na gluaiseachtaí réidh agus muiníneach. Seachas sin, caillfidh tú cothromaíocht agus smacht ar ghluaiseacht, agus ar an gcaoi sin cuirfear gortú i mbaol.

Squat

Anois ní mór duit an squat féin a dhéanamh i gceart. Níl aon tuairim aonchiallach ann maidir le saincheisteanna mar: doimhneacht aimplitiúid, leithead na gcosa, leibhéal tilt an choirp agus méid cas na coise. Braitheann sé go léir ar na haidhmeanna atá á saothrú agat.

• Mar shampla, más ardaitheoir cumhachta taibhithe tú, beidh seasamh cos níos leithne agus uillinn tilt choirp níos mó oiriúnach duit mar ligfidh sé seo duit níos mó meáchain a ardú.
• Más mian leat oibriú ar na quadriceps ina n-aonar, ba chóir duit squats a dhéanamh le cosa comhthreomhara agus in aimplitiúid níos giorra, do na masa, déanaimid squat domhain le barbell.

An rud is mó - ná déan dearmad do chúl a choinneáil díreach agus déan iarracht gan do ghlúine a tharraingt níos faide ná líne na stocaí ag an bpointe is ísle den aimplitiúid, ós rud é go bhfuil an rogha seo chun squats a dhéanamh thar a bheith trámach. Cuimhnigh análaithe: déantar exhalation le hiarracht i gcónaí.

Bain úsáid as crios lúthchleasaíochta agus tú ag ardú meáchain throm chun do chúl níos ísle a choinneáil i riocht agus an riosca a bhaineann le hernia imleacáin a íoslaghdú. Leid úsáideach eile do lúthchleasaithe neart is ea go gcuidíonn úsáid bróga ardú meáchain in ionad sneakers rialta le raon na gluaisne a laghdú go pointe áirithe. Is é an chéim dheireanach an barbell a chur ar na racaí. Ag coinneáil do chothromaíochta agus do chúl díreach, glac cúpla céim i dtreo na racaí agus cuir go cúramach iad. Ní dhéanfaidh aon ní casta.

Déanann an físeán seo cur síos mionsonraithe ar an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh, chomh maith leis na botúin is coitianta a bhíonn ag tosaitheoirí crossfit:

Conas an Squat Barbell a Mhéadú?

Tá iontas ar gach dara cuairteoir ar an seomra aclaíochta conas an squat a mhéadú le barbell. Tá go leor modhanna ann, ach tá dhá ghné leis an gciall i gcónaí: rothaíocht inniúil ualaí (céatadáin a úsáid agus cleachtaí malartacha éadroma / troma) agus cleachtaí cúnta a dhéanamh. Go praiticiúil, de ghnáth déanann ardaitheoir cumhachta a ullmhaíonn do chomórtas dhá chúrsa oibre squat in aghaidh na seachtaine, agus oibríonn ceann acu le meáchan atá cothrom le 50-60% den uasmhéid, 5 ionadaí i dtrí shraith, agus an ceann eile le meáchan cothrom le 75-85% de uasmhéid, 5 athrá i gcúig chur chuige. Níos gaire don chomórtas, méadaíonn meáchan an bharra, agus laghdaíonn líon na n-athrá.

Maidir le cleachtaí coimhdeacha, is é an rogha ná an squat sos, squat tosaigh, lúb barbell, squat binse, agus squat lasnairde.

• Sos squats - cineál squat ina n-oibríonn an lúthchleasaí san aimplitiúid is doimhne is féidir, agus é á shocrú ar feadh cúpla soicind ag an bpointe is ísle. Tá an ghluaiseacht aníos pléascach, agus ar an gcaoi sin luas an ardaithe le squats rialta a mhéadú go suntasach.
• Squats tosaigh difriúil ón squat clasaiceach le suíomh barbell ar an mbarra - anseo tá sé ar an cófra. A bhuíochas leis seo, athraíonn veicteoir na gluaiseachta beagán, agus faigheann na quadriceps ualach níos tromchúisí.
• Lúbann Barbell thar a bheith tábhachtach do lúthchleasaithe neart, mar go gcuidíonn siad leis an gcorp a choinneáil níos cobhsaí le linn squats trom.
• Squats binse - cineál squats in aimplitiúid níos giorra (téimid síos os cionn comhthreomhar), áit a bhfuil sé de chúram orainn dul síos go leibhéal an bhinse.
• Squat Lastuas - cleachtadh comhordúcháin, an-deacair do thosaitheoirí. Cuidíonn sé le coirnéil agus spotaí dall a mhothú níos fearr.

Botúin tipiciúla

Mura bhfuil squats ag fáil na dtorthaí a theastaíonn uait, ansin tá tú ag déanamh rud éigin mícheart. Seo thíos liosta gairid de na botúin is coitianta a dhéanann formhór na lúthchleasaithe nua:

Raon mícheart gluaisne

Níl ach éifeacht an-tromchúiseach ag squats domhain. Mura dtéann tú síos fiú go dtí an leibhéal comhthreomhar leis an urlár, ná bí ag súil le torthaí. Ag an bpointe is ísle, ba chóir go mbeadh cúl na pluide i dteagmháil le matáin an lao. Ní dhéanann gach lúthchleasaí é seo ar an bpointe boise mar gheall ar shíneadh lag, mar sin ná déan dearmad síneadh a dhéanamh tar éis oiliúna, ba cheart aird ar leith a thabhairt ar quads agus adductors an thigh.

An cúl a shlánú agus é ag ardú

Is féidir é seo a fheiceáil i ngach giomnáisiam nuair a bhíonn lúthchleasaí ag squats leis an meáchan is mó. Mura bhfuil do chúl láidir go leor chun fanacht díreach le linn squats trom, ansin ba chóir an meáchan a laghdú beagán agus ba chóir duit oiliúint bhreise a thosú ar na síntí dromlaigh. Chuige seo, is fearr a oireann hyperextensions le meáchain bhreise. Réitíonn an úsáid a bhaintear as crios lúthchleasaíochta an fhadhb seo go páirteach.

Gluaiseacht sa spine lumbosacral

B’fhéidir go bhfaca tú níos mó ná uair amháin an chaoi a ndéanann roinnt lúthchleasaithe “peck” lena coccyx ag an bpointe is ísle den aimplitiúid. Fágann sé sin go bhfuil sé beagán níos éasca an t-ardú a dhéanamh, ach níor cheart é seo a dhéanamh ar aon chuma - is bealach díreach é seo chun díobhála.

Gluaiseacht glúine

Le linn an chleachtaidh, ba chóir go mbeadh do ghlúine san eitleán céanna le do chosa. Ní ghlactar le bogadh na glúine isteach i gcoibhneas leis an ruthag ceart. Is féidir le gortú meniscus deireadh a chur le do shlí bheatha spóirt.

Seasamh mícheart na gcosa

Ba chóir go mbeadh an chos beagán neamhfhillte agus beagán níos leithne ná leibhéal na gualainn. Is é seo an t-aon bhealach a mbeidh tú in ann suí domhain go leor agus ag an am céanna gan ualach láidir a chruthú ar an alt glúine.

Teicníc análaithe mícheart

Cuimhnigh riail shimplí amháin: déantar exhalation le hiarracht i gcónaí. Dá bhrí sin, ní mór duit ionanálú a dhéanamh le linn an shliocht anuas, exhale - le linn an astaithe. Mura leanann tú an teicníc seo, ní bhfaighidh do matáin go leor ocsaigine agus laghdófar éifeachtacht an chleachtaidh go mór. D’fhéadfadh go mbeadh meath ar shláinte, tinneas cinn, nausea agus fainting freisin mar thoradh ar sholáthar fola cheirbreach neamhleor agus brú intracranial méadaithe.

Rogha eile seachas an squat barbell

Ar chúiseanna míochaine nó ar chúiseanna eile, déanann roinnt daoine a dhéanann giomnáisiam neamhaird dhian ar chleachtadh mar squat. Conas barbell a chur in ionad squats?

1. Smith Squats... San ionchorprú seo, déantar na cosa a shíneadh beagán ar aghaidh, rud a laghdaíonn an t-ualach ar na hailt glúine.

   

   © Artem - stoc.adobe.com

2. Hack squats... Má tá an t-ádh ort meaisín maith hack a fháil, is féidir leat tosú ag déanamh squats ann gan a bheith buartha faoi do spine - tá an t-ualach aiseach íosta anseo.

   

   © splitov27 - stoc.adobe.com

3. Preas cos... Biomechanically, tá an cleachtadh seo cosúil leis an squat barbell clasaiceach, déantar an obair go heisiach ar chostas síneadh flexion an chomhpháirte glúine, oibríonn na quadriceps agus matáin adductor an thigh níos mó ina n-aonar.
   
4. Lón... I scamhóga, tá ualach aiseach ar an spine, ach tá na meáchain oibre i bhfad níos lú anseo. Athraíonn an fócas chuig breiseáin na pluide agus na masa.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

B’fhéidir gur 4 phríomhchleachtadh iad seo ar féidir leo dul in iomaíocht leis an squat ar bhealach éigin i dtéarmaí an méid struis a shanntar don chorp. Ní amháin go bhfuil sé faoin ualach ar na matáin, ach freisin faoin éifeacht ghinearálta ar chorp an duine, go háirithe, ar a chúlra hormónach - tá éifeacht tairbhiúil ag comhlíonadh na mbunús trom ar tháirgeadh testosterone endogenous agus hormón fáis, rud a fhágfaidh go dtiocfaidh méadú ar neart agus mais muscle. libido méadaithe agus gníomhaíocht ghnéasach, chomh maith le normalú an chórais atáirgthe.

Caighdeáin do squat lom

Ar an drochuair, ní leor buiséad cónaidhme ár dtíre chun forbairt ardú cumhachta a chur chun cinn, dá bhrí sin níl ach cónaidhm amháin againn atá creidiúnaithe go hoifigiúil ag Coiste Stáit Spóirt Chónaidhm na Rúise - Cónaidhm Powerlifting na Rúise (RFP).

Sanntar an caighdeán le suim trí ghluaiseacht (squats, press press, deadlift). Níl aon socrú ar leithligh ann do squats. Más mian leat do neart a thástáil i ndáiríre, molaim go mór duit páirt a ghlacadh sa chomórtas. Reáchtáiltear comórtais go rialta ar fud Chónaidhm na Rúise, is féidir féilire na gcomórtas agus na rialachán a fháil ar shuíomh Gréasáin oifigiúil an chónaidhm.

Tá níos mó ná deich gcónaidhm neamhstáit ag feidhmiú ar bhonn tráchtála freisin. Tagann an príomhchistiú ó infheisteoirí príobháideacha, fógraíocht ar earraí téamaí (cothú spóirt, éadaí agus trealamh) agus táillí iontrála do rannpháirtithe an chomórtais. Is é an cónaidhm neamh-stáit is mó a bhfuil tóir air ná an WPC / AWPC (gan aon dópáil / rialú dópála). Seo thíos a dtreoirlínte um ardú cumhachta do chnámha lom do 2019.

Caighdeáin ghiotáin AWPC-An Rúis maidir le cumhacht a ardú gan trealamh d’fhir:

Do mhná:

Squats Crossfit le barbell

Seo thíos roinnt coimpléisc a d’fhorbair lucht leanúna na hoiliúna feidhmiúla, a chabhróidh le do phróiseas oiliúna a éagsúlú, chomh maith le seasmhacht neart a fheabhsú, meitibileacht a chur chun cinn agus na calraí breise a ghnóthaíonn tú le linn laethanta saoire na hAthbhliana a úsáid.

Féach ar an bhfíseán: How To Squat with Perfect Form (Samhain 2024).