Is é an squat lasnairde, nó mar a thugtar orthu go coitianta sa phobal crossfit, an forchostais, cleachtadh a tháinig ó ardú meáchain agus a úsáidtear mar cheann de na gluaiseachtaí tosaigh chun brú iomaíoch a dhéanamh.
I ndálaí nua-aimseartha, ní úsáidtear lasnairde go minic. Is iad na heisceachtaí ná clubanna ina ndéantar crosfheistiú a chleachtadh - cumhacht nua-aimseartha timpeall air. Tá dhá phríomhchúis ann gur annamh a fheictear squatting le barbell os cionn do chinn i bhfeidhmiú gnáth “pitching” a dó:
- Ar an gcéad dul síos, tá an teicníc chun an cleachtadh seo a dhéanamh an-chasta, ní féidir leat a lán meáchain a thógáil (láithreach bonn ar a laghad) - rud a chiallaíonn nach dtaispeánann tú os comhair do chairde, agus nach deas an rud é squat le barra folamh os comhair na gcailíní aclaíochta máguaird, agus tá sé maslach puff a dhéanamh ag an am céanna.
- Ar an dara dul síos, is é croílár an duine gur annamh a thaitníonn duine ar bith le rud éigin nua a mháistir - tá sé i bhfad níos taitneamhaí agus níos gnách a bheith sa "chrios chompord", bonn ardaitheoir caighdeánach a dhéanamh agus forbairt i dtreo amháin. I ndáiríre, má bhaineann sé seo leat, ansin ní féidir leat tuilleadh a léamh. Más spéis leat, chomh maith le neart agus méid na matáin, soghluaisteacht, solúbthacht, comhordú a fhorbairt, déanfaimid anailís ar an teicníc a bhaineann le squats a dhéanamh le barbell.
Teicníc forghníomhaithe
Is fearr máistreacht a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann le squats a dhéanamh le barbell lasnairde ó bharra folamh, tá an corpán oiriúnach freisin - tosóimid ag cur na teicníc leo chun an ghluaiseacht seo a fhorbairt chomh tapa agus is féidir agus bogadh ar aghaidh go meáchain mhaith.
Ag ullmhú don suíomh tosaigh
Agus mar sin, tógann muid an barra folamh le greim, i bhfad níos leithne ná na guaillí, na méara beaga - chomh gar agus is féidir do na bushings tuirlingthe (seo iad na rudaí an-a gcuirtear na pancóga orthu). Ina theannta sin, braitheann an teicníc ar shuíomh tosaigh an bharra - piocann tú suas é ó na racaí, nó tógann tú den urlár é. Má fhoghlaimímid bogadh ó shuíomh an bharra ón urlár: suímid síos go dtí an beár amhail is dá mbeimis ag déanamh deadlift (tá a fhios agat conas deadlift a dhéanamh, ceart?), Cuir ár gcosa beagán níos leithne ná na guaillí, chomh seasta agus is féidir, sosa in aghaidh an urláir lenár gcos iomlán, lúb ár gcúl sa chúl íochtarach.
Thairis sin, le gluaiseacht leanúnach, déanaimid na glúine, an cromán comhpháirteach agus an ais níos ísle a dhíbirt (díreach mar a bheimis ag déanamh deadlift), ach tá rud amháin ann, ach ag an am céanna déanaimid ár n-uillinn a ardú, amhail is go mbímid ag síneadh an bharra feadh an choirp, nuair a shroicheann an barra an smig, tugaimid na lámha faoin mbarra agus déanaimid straighten uillinneacha. Déanta na fírinne, rinneamar an cleachtadh sníofa barbell - agus tháinig muid amach go dtí an túsphointe: tá an barra lasnairde, tá an greim leathan go leor. Tá an cúl díreach, tá an cúl íochtarach sa áirse, tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí agus bíonn siad ina luí ar an gcos iomlán - ní leis na sála, mar atá i ngnáth-squats!
Má thógann tú an barra ó na racaí, ansin tá gach rud i bhfad níos simplí: cuir an barra ar na racaí, ar leibhéal na gcnámh coiléar, tóg an barra chomh leathan agus is féidir, coinnigh an barra, bog ar shiúl ó na racaí, bain úsáid as an neamhchlaonadh ó na glúine chun an preas a bhrú, tarraing an barra os cionn ár gcinn - faighimid muid féin cur síos ar an suíomh tosaigh roimhe seo.
An squat féin
Ar aghaidh, téimid go díreach chuig an squat lasnairde:
- Tógann muid an pelvis ar ais.
- Tógann muid ár glúine amach níos faide ná líne na toes (sea, déanaimid - ar shlí eile ní shéidfidh tú do chinn chuig do menisci).
- tógann muid airm dhíreacha le barbell taobh thiar de líne an choirp - amhail is dá mbeifeá ag déanamh preas barbell ó chúl an chinn.
- Rialaithe ag ísliú na pelvis go comhthreomhar na femurs leis an urlár, nó beagán níos ísle - níor chóir duit titim go hiomlán “go dtí an t-urlár” - tá matáin na pluide suaimhneach sa suíomh seo, tá cobhsú an chomhpháirte glúine ar a thaobh íosta - tá sé an-éasca a bheith gortaithe.
- Ansin éiríonn muid ón squat - tosaímid ó shuíomh an chinn - féachaimid díreach suas, tá seasamh an chinn amhail is go raibh an ceann á tharraingt suas agat. Déanaimid na matáin deltoid a theannadh, déanaimid na hailt ghualainn a chobhsú - agus tosaímid ag cromadh na glúine agus na hailt cromáin ag an am céanna.
Chomh aisteach agus a d’fhéadfadh sé fuaim, tosaímid ag dul suas ó bharr an choirp, ar dtús téann an barbell suas, agus ansin gach rud eile. Ag an bpointe barr, ní chuirtear na glúine isteach go hiomlán, coinnímid teannas i matáin na pluide. A bhuíochas leis seo, ní aistrímid an t-ualach go dtí na hailt glúine agus cromáin, agus, rud atá tábhachtach freisin, chuig veirteabraí an spine lumbar.
Ag filleadh ar ábhar na glúine - féachaimid go cúramach ionas go bhféachann na stocaí sa treo céanna leis na glúine - arís, cuimhnigh faoi chosc díobhála.
Grip
Cúpla focal eile faoin greim agus tú ag squatáil le barbell lasnairde: molaimid go láidir duit an barra a thógáil níos leithne ná do ghuaillí, agus is ea is fearr, chun an fad idir an barbell agus an beilt ghualainn uachtarach a íoslaghdú - éascóidh sé seo an cleachtadh, móide. Mar sin féin, más mian leat é a dhéanamh níos deacra duit féin, is féidir leat dul i ngleic leis. Bí réidh, áfach, gurb é an rud is cúinge a ghlacfaidh tú an barra, is é is éagobhsaí a bheidh do sheasamh agus is deacra a bheidh sé duit seasamh coirp ceart a choinneáil, go háirithe agus tú i do sheasamh. Bhuel, méadóidh an baol díobhála arís agus arís eile. An bhfuil sé uait - smaoinigh duit féin.
Leid eile - ná lean meáchan, cuir ar an teicníc (b’fhéidir le cabhair ó oiliúnóir cáilithe), oibrigh le do sholúbthacht - go háirithe déanann sé seo leaisteachas tendons adductor na pluide, Achilles tendons, chaol na láimhe. Molaim duit na cleachtaí síneadh cuí a fháil duit féin.
Agus lig do na deacrachtaí a bhaineann leis an teicníc forghníomhaithe tú a choinneáil siar - leis an teicníc seachadta agus na meáchain oibre réasúnta, gheobhaidh tú buntáistí suntasacha thar na daoine nach gcleachtann ach an squat ardaitheoir caighdeánach - comhordú idirmhóilíneach, greim láidir, soghluaisteacht iomlán comhpháirteach, matáin chumhachtacha an bhearna ghualainn uachtair - sílim ar mhaithe le is fiú mí a chaitheamh - máistreacht eile ar ghluaiseacht nua duit féin
