Cleachtaí Triceps do mhná: sa bhaile agus sa seomra aclaíochta * Crossfit

Conas na triceps do bhean a phumpáil nó a dhéanamh níos doichte? Is ábhar spéisiúil na matáin lámh. Aislingíonn gach fear sa seomra aclaíochta biceps móra, agus déanann gach cailín aisling faoi triceps toned: chruthaigh an dúlra mná sa chaoi is gur “limistéar fadhbanna” é cúl an ghualainn nó ceann de na háiteanna sin i gcorp mná ina mbíonn carnadh saille an-toilteanach agus a fhágann. thar a bheith dona. Is é an t-aon mhodh a chabhróidh leis seo ná cleachtaí triceps a dhéanamh do chailíní sa bhaile agus sa seomra aclaíochta, ar ndóigh, agus aiste bia íseal-calorie á leanúint acu.

D’fhonn na cleachtaí seo a dhéanamh, ní gá cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta ar chor ar bith, is féidir leat iad a dhéanamh sa bhaile go rathúil. Déanfaimid gach gluaiseacht do mhná a roinnt go coinníollach i cleachtaí triceps le trealamh breise agus le do mheáchan coirp féin. Tosaímid le cleachtadh sa bhaile.

Sraith cleachtaí sa bhaile

Ós rud é go bhfuil na triceps freagrach as gluaiseachtaí a bhrú agus as an lámh a shíneadh ag comhpháirt an uillinn, is é an cleachtadh is tábhachtaí agus is bunúsaí ná brú-suas ón urlár.

Brú-ups glúine

Ós rud é go bhfuil matáin an bheilt ghualainn uachtair sách lag i bhformhór na gcailíní, is fearr tosú le brú-suas ó na glúine.

Suíomh tosaigh: ina luí ar an urlár. Tá na lámha díreach, leithead an ghualainn eatarthu óna chéile nó beagán níos cúinge, ina luí ar an urlár. Tá na cosa lúbtha ag na glúine, luíonn na glúine ar an urlár, coinnítear na cosa íochtaracha os cionn an urláir.
Trí na hairm a lúbadh ag na hailt uillinn, ní mór duit teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do bhrollach, ach gan luí ar an urlár go hiomlán. Ansin, chomh mall agus faoi smacht agus is féidir, fill ar ais go dtí an túsphointe. Le linn na gluaiseachta iomláine, ba chóir na huillinneacha a thógáil ar ais, gar don chorp, agus ní chuig na taobhanna.

Nuair is féidir leat brú suas ón urlár ar an mbealach seo 20 uair nó níos mó, ba chóir duit bogadh ar aghaidh chuig gluaiseachtaí níos casta.

Brú-ups greim ghualainn-leithead

Suíomh tosaigh: i dtacaíocht luí, tacaíocht ar an ladhar agus ar an pailme. Suíomh láimhe: tá palms go docht faoi na hailt ghualainn. Agus na hairm á lúbadh ag na huillinneacha, ba chóir don ghualainn teagmháil a dhéanamh leis an gcorp, ní scaipimid na huillinneacha go dtí na taobhanna, ní scaipimid ár n-arm níos leithne ná na guaillí.

Ní bheidh gach cailín in ann an chéim seo a bhaint amach, áfach, tabharfaidh gach duine a thugann faoi deara go dtosaíonn a crios “faidhbe” ag iompú go muiníneach as éad a cairde is laige. Ní stadfaimid ansin, áfach: tá 20 athrá nó níos mó i roinnt cineálacha cur chuige ina gcúis le bogadh go céim níos airde.

Brú-ups gar-greim

Suíomh tosaigh: suíomh luí, tacaíocht na gcosa ar bharraicíní. Suíomh na láimhe: tá na palms leithead ghualainn óna chéile cheana féin, go hidéalach clúdaíonn méara lámh amháin méara an lámh eile ar a mbarr. Ag na céimeanna tosaigh de mháistir an leagan seo de bhrú-ups, féadfaidh na huillinneacha tumadh go dtí na taobhanna, áfach, is é an tasc atá againn iad a bhrú chomh gar don chorp agus is féidir, ionas go mbainfidh tú an leas is fearr as an ngluaiseacht seo.

Téimid ar ais go dtí tús ár gclár. Cad ba cheart do na cailíní sin atá ag tús an choimpléasc oiliúna um neartú triceps a dhéanamh? Tá brú-ups ina n-aonar leadránach, cé go bhfuil siad úsáideach. An féidir workouts baile a éagsúlú? Conas triceps a phumpáil sa bhaile do chailín le rud éigin eile?

Brúigh-suas idir cathaoireacha

Tá an cleachtadh seo simplí go leor, ach amháin na triceps, déanann sé an cófra a luchtú agus a shíneadh go maith. Foirfe fiú do thosaitheoirí.

Is gá dhá chathaoir nó dhá stól a thógáil ar chomh-airde. Cuirimid iad ag fad 40-50 ceintiméadar (beagán níos leithne ná na guaillí).

Tá an suíomh tosaigh idir dhá stól. Déantar na cosa a dhíriú, bíonn stocaí ar an urlár. Déantar na hairm a dhíriú ag na hailt uillinn, titeann meáchan an choirp ar na bosa, tógann na cosa cuid den mheáchan, rud a éascaíonn an cleachtadh.
Lúbann muid ár n-arm ag na hailt uillinn chomh fada agus is féidir. Ní mór duit iarracht a dhéanamh uillinn 90 céim a fháil, ach mura mbraitheann tú an neart ionat féin, tá sé ceart go leor, lúb do uillinn an oiread agus is féidir leat, is tábhachtaí, déan iarracht é a dhéanamh go réidh go leor. Ní gá duit dul níos ísle má bhraitheann tú pian, ba chóir go mbeadh an cleachtadh compordach do na hailt. Déan iarracht freisin do uillinn a thógáil ar ais níos mó ná go dtí na taobhanna.
Leathnaigh do chuid arm trí do uillinn a leathnú.

Leideanna Cathaoirleach Triceps

Conas eile is féidir leat triceps cailín a phumpáil suas sa bhaile? Athróg a mbeadh éifeacht níos géire aige ar muscle triceps an ghualainn ná brú-ups droim ar ais ó chathaoir amháin, tolg nó aon tacaíocht sholadach eile a ardaíonn 50-60 ceintiméadar os cionn an urláir.

Suímid ar imeall na tacaíochta seo. Chuireamar leithead ghualainn ar ár lámha óna chéile. Déanaimid ár gcosa a dhíreachú agus iad a chur ar na sála. Aistrímid meáchan an choirp go dtí ár lámha, aistrímid an pelvis ar aghaidh, ionas go mbeidh sí os cionn an urláir.
Trí na hairm a lúbadh ag na huillinneacha, ísligh an pelvis go dtí an t-urlár. Is é an rud tábhachtach ná nár cheart duit ach teagmháil éadrom a dhéanamh leis an urlár le do bholg, agus gan flop ar an urlár agus tú féin a ardú.

Pointe tábhachtach eile: níor chóir do na huillinneacha bogadh óna chéile, ach "breathnú" díreach ar ais ón gcorp.

Is féidir an cleachtadh triceps seo do chailíní a mheas mar rud bunúsach, le cabhair ó bhrú-ups ón urlár agus ón ngluaiseacht a thuairiscítear, is féidir leat an cheist a réiteach faoi conas na triceps do chailín a phumpáil suas.

Brú-ups triceps cothrománacha

Is iad an cleachtadh triceps is deacra do mhná a bhfuil meáchan coirp acu. Déanta na fírinne, is analógach é seo de phreas na Fraince le barbell sa bhaile.

Chun an ghluaiseacht seo a dhéanamh, teastaíonn cathaoir nó stól de shaghas éigin uainn, a bhrúimid i gcoinne an bhalla, a thabharfaidh do-ghluaiseacht iomlán dó. Ar fhad lámh, glacann muid seasamh sa suíomh suite, agus greim againn ar ár lámha ar imeall an chathaoir, a rinneamar "cobhsú" roimh ré.

Le gluaiseacht rialaithe, lúbann muid ár n-arm ag na huillinneacha, amhail is dá mbeadh muid ag tumadh faoi chathaoir, tá an ghluaiseacht chomh réidh agus chomh rialaithe agus is féidir. Má bhraitheann tú go bhfuil tú “ag titim” aghaidh síos go dtí an t-urlár, titim ar do ghlúine, b’fhearr leat iad a bhriseadh ná d’aghaidh. Trí na hairm a leathnú ag na huillinneacha, filleann muid ar an áit tosaigh.

Ní mholtar an cleachtadh seo ag céim tosaigh na hoiliúna. Eisceacht is ea an rogha a dhéantar le béim ar na glúine, de réir analaí le brú-suas.

Cuideoidh an físeán seo le cailíní foghlaim faoi bhrú-ups a dhéanamh agus cleachtaí triceps a dhéanamh sa bhaile i gceart:

Sraith cleachtaí sa seomra aclaíochta

A ligean ar bogadh ar aghaidh chuig cleachtaí triceps do mhná sa seomra aclaíochta. Tá i bhfad níos mó deiseanna sa seomra aclaíochta cheana féin - ó insamhlóirí speisialaithe go dtí na dumbbells is gnách, le cabhair uaidh ní bheidh sé deacair do chailín na triceps a dhéanamh níos doichte. Mura mbeadh ann ach am agus fonn.

Leathnú na n-arm ó chúl an chinn

Tá an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is éifeachtaí do muscle triceps an ghualainn, faoi seach, moltar do gach bean agus cailín atá i gceist.

Seasamh molta ag seasamh, mar an ceann is sábháilte don spine. Cosa leithead ghualainn óna chéile, glúine lúbtha beagán. Coinnítear an t-ualach in airm dhíreach os cionn an chinn. Ní mholtar uillinneacha a scaipeadh níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile. Ar aghaidh, ní mór duit do chuid arm a lúbadh ag na hailt uillinn, an t-ualach taobh thiar de do cheann a ísliú go réidh, an stráice triceps a bhraitheann, an meáchan a chur ar ais go dtí a áit bhunaidh.

Nó is féidir leat an ghluaiseacht seo a dhéanamh le dumbbell amháin le do lámha gach re seach. Sa chás seo, beidh sé níos áisiúla é a dhéanamh agus tú i do shuí:

Mar ualach, is féidir an méid seo a leanas a úsáid anseo:

dumbbells;
barbell;
láimhseáil feiste bloc atá ceangailte leis an mbloc íochtarach nó leis an gcrosadh;
expander rubair brúite chun an urláir de réir meáchain de chineál éigin atá suite taobh thiar de do chúl. Tá an rogha seo go maith don bhaile.

Is é an rogha atá ann na hairm a shíneadh ó chúl an chinn le láimhseáil ón mbloc íochtarach is suimiúla do chailíní atá ag iarraidh fáil réidh le taiscí saille sna triceps a oiread agus is féidir. Cuideoidh an t-ualach leanúnach a chruthaíonn an bloc le scaipeadh fola a uasmhéadú sa réimse seo, agus ar an gcaoi sin seachadadh ocsaigine agus ocsaídiú saille a mhéadú.

Preas binse na Fraince

Ag luí ar bhinse, luíonn na cosa go hiontaofa leis an gcos iomlán ar an urlár, ní chrochtar an ceann síos. Tá na meáchain sna lámha, tá na lámha ag leibhéal na súl, ní os cionn an cófra, is é sin, tá siad tílithe beagán i dtreo an chinn ó shuíomh ingearach i ndáil leis an gcorp.

Trí sholúbthacht rialaithe na huillinneacha, tugaimid an t-ualach ar an mbarr nó tosaímid beagán taobh thiar den cheann (ag brath ar shaintréithe aonair), socraíonn muid an teannas sna sprioc-matáin, agus leathnaímid na hairm. Ní gá na huillinneacha a leathnú go hiomlán, agus is é seo an t-aon chleachtadh triceps ina bhfuil feidhm ag an riail seo. Sa chás seo, cuideoidh sé le tú féin a chosaint ar dhíobháil.

Is féidir le dumbbells, barbell, bloc, expander rubair gníomhú mar ualach, go háirithe is féidir le daoine aireagacha citeal a úsáid.

Bent Dumbbell thar síneadh

Tugtar kickback ar an gcleachtadh seo freisin.

Tá an torso tilted 90 céim ar an urlár. Tá an chos den ainm céanna don lámh oibre socraithe siar, tá an dara ceann beagán chun tosaigh. Tá an lámh oibre brúite leis an ghualainn chuig an gcorp, féachann an forearm ar an urlár, tá an uillinn lúbtha ag 90 céim. Luíonn an dara lámh ar ghlúine na cos tacaíochta. Déan an lámh ag an uillinn a dhíbirt go réidh, go dtí go mbraitheann tú teannas láidir sna tricepaí. Socraímid an seasamh seo. Fillimid ar an suíomh tosaigh atá faoi smacht.

Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh gan seasamh i incline, ach claonadh ar bhinse, mar nuair a bhíonn dumbbell á tharraingt agat go crios. Tá rogha eile ina luí ar do bholg ar bhinse atá claonta beagán (15 céim), ansin is féidir leat ciceanna siar a dhéanamh leis an dá lámh ag an am céanna.

Is féidir an ghluaiseacht seo a dhéanamh freisin le blocghléas agus le expander - le haghaidh nóta dóibh siúd a chleachtann sa bhaile.

Leideanna ar na barraí míchothrom

Tá an suíomh tosaigh crochta ar na barraí míchothrom, tá an corp díreach, socraithe ar airm dhíreach atá ingearach le dromchla an domhain. Le seasamh seasta den sórt sin ag an gcorp nó le tilt beag den chorp ar aghaidh, is gá na hairm ag na hailt uillinn a lúbadh go huillinn 90-100 céim, gan na huillinneacha a scaipeadh ar na taobhanna - aistreoidh sé seo cuid den ualach ar na matáin pectoral. Ní mholtar go mór brú-suas níos doimhne sa rogha seo mar gheall ar an mbaol méadaithe díobhála don chomhbhall ghualainn. Ansin ba chóir duit do chuid arm a chur faoi smacht, ag iarraidh an brú is mó a chruthú le do phalms ar na barraí míchothrom.

Ós rud é go bhfuil an rogha seo an-deacair d’fhormhór na gcailíní, sna giomnáisíní sin ina bhfuil feiste imtharraingthe, is féidir leat an cleachtadh céanna a dhéanamh air.

Brúigh-suas ar an imtharraingt

Is é croílár na feiste seo go gcruthóidh sé tacaíocht duit agus tú ag brú-suas ar na barraí míchothrom agus na tarraingt suas: bíonn ardán speisialta ag brú ar do shála nó ar do ghlúine (ag brath ar an ngné dearaidh) agus éascaíonn sé an cleachtadh.

An níos mó meáchain a shocraíonn tú ar an bhfeiste seo, is fusa a bheidh sé duit brú-suas a dhéanamh. Cé is moite den ardán tacaíochta, tá an teicníc brú-suas imtharraingthe ag teacht go hiomlán leis an teicníc bhrú-suas comhthreomhar barra.

Brúigh síos ar bhlocghléas

Ciallaíonn blocghléas crosaire nó ró-bhloc uachtarach do na matáin droma. Is é an rud is mó ná go bhfuil an láimhseáil os do chionn, is é sin, tá sé socraithe ar an mbloc uachtarach.

Seasann muid os comhair an bhlocghléas, greim againn ar an láimhseáil le greim ar leithead ghualainn óna chéile. Brúimid na guaillí chuig an gcorp, tá na forearms lúbtha. Tá na glúine lúbtha beagán, tá an cúl díreach, tá na lanna gualainn óna chéile, níor cheart go mbeadh teannas sa mhuineál. Leathnaímid ár n-arm ag na huillinneacha, gan na guaillí a ardú ón gcorp agus gan an corp a luascadh, an teannas a shocrú i mhatán triceps an ghualainn, filleadh ar an suíomh tosaigh.

Is féidir an ghluaiseacht seo a dhéanamh le láimhseáil rópa freisin:

Cuideoidh na cleachtaí liostaithe leat, a mhná daor, do triceps a iompú ó “réimse fadhbanna” go foinse bróid. Is é an rud is mó, ar dtús, déan iarracht do triceps a mhothú i gcónaí nuair a dhéanann tú na cleachtaí liostaithe, agus ar an dara dul síos, ná bí ag crochadh go gcaithfidh tú dul chuig an seomra aclaíochta - tiocfaidh péire buidéal uisce leath-lítear in áit dumbbells, agus bindealán rubair ó cógaslanna - feiste bloc.

Físeán ag míniú an teicníc a bhaineann le cleachtaí triceps a dhéanamh do chailíní sa seomra aclaíochta: