Ardaíonn cos crochta ar bharra cothrománach: a n-oibríonn na matáin, teicníc * Crossfit

Ardaíonn cos crochta ar an mbarra (Toes to Bar) ar cheann de na cleachtaí bhoilg is éifeachtaí, toisc go ndéantar an corp i riocht sínte nuair a dhéantar é, mar sin faigheann ár matáin ualach ollmhór fiú sa chéim dhiúltach den ghluaiseacht (agus na cosa á ísliú) ...

Tá cineálacha éagsúla den chleachtadh seo: cosa díreacha a chrochadh sa chrochadh, cosa a ardú lúbtha ag na glúine, ardaitheoirí cos a athrú, bharraicíní a ardú go dtí an barra agus "cúinne" (gabháltas statach dronuilleach idir na cosa agus an corp). Inseoimid níos mó duit faoi gach ceann díobh thíos.

In alt an lae inniu déanfaimid anailís ar na gnéithe seo a leanas:

Cén úsáid a bhaintear as an gcleachtadh seo;
Ardaíonn cineálacha cos crochta ar an mbarra cothrománach agus freisin an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh;
Coimpléisc Crossfit ina bhfuil an cleachtadh seo.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le harduithe cos crochta a dhéanamh?

Nuair a bhíonn na cosa á dtógáil, oibríonn an lúthchleasaí na matáin an bhoilg amach le béim ar a gcuid íochtarach - an deighleog sin, nach minic a fhorbairt go leor fiú do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu. Cuir ceann amháin gach ab uachtarach agus ardaíonn cos oblique amháin ar na cosa crochta agus bíonn cleachtadh iontach, iomlán agat.

Trí dhíriú ar na matáin bhoilg níos ísle i ngach cleachtadh, is féidir leat roinnt éan a mharú le cloch amháin, do matáin lárnacha a dhéanamh níos láidre agus líníocht na "ciúbanna" a fheabhsú. Leis na "ciúbanna" tá gach rud soiléir - anseo tá an t-aon chomhpháirt amhairc tábhachtach dúinn, ach scéal iomlán difriúil is ea ABS láidir. Cuidíonn matáin dea-fhorbartha an bhoilg linn cleachtaí a dhéanamh ar nós deadlifts agus squats barbell trí chomhordú agus níos mó smachta ar shuíomh na pelvis agus ar ais níos ísle a fheabhsú; feabhas a chur ar ár bhfeidhmíocht i gcleachtaí ina n-úsáideann muid ár neart pléascach (sprint, léim bosca, squats binse, srl.); agus acmhainneacht neart foriomlán an choirp a mhéadú go suntasach freisin - bíonn sé i bhfad níos éasca dúinn dul in oiriúint do mhéid ollmhór ualaigh oiliúna.

Cineálacha agus teicníc cleachtaí a dhéanamh

Ansin, labhróidh muid faoi gach cineál ardaitheoir cos go dtí an beár agus na teicnící aclaíochta cearta:

Cosa díreacha a ardú sa chrochadh ar an gcrosbarra

An t-athrú is coitianta agus b’fhéidir is éifeachtaí ar an gcleachtadh seo. Seo a leanas an teicníc:

Tá an t-ardaitheoir crochta ón mbarra ag leibhéal beagán níos leithne ná na guaillí, ag coinneáil na n-arm agus na gcosa díreach. Sa spine, caomhnaímid an lordosis nádúrtha, dírítear an ga ar aghaidh. Glacann muid anáil dhomhain.
Déanaimid exhale go géar agus tosaímid ag tarraingt ár gcosa suas, ag déanamh gluaiseacht beag leis an pelvis ar aghaidh. Déanaimid iarracht ár gcosa a choinneáil díreach agus iad a choinneáil sa suíomh céanna ar feadh an chur chuige ar fad. Is féidir an chos a bhrú i gcoinne a chéile nó díreach iad a choinneáil ag achar gairid - mar is mian leat.
© undrey - stoc.adobe.com
Ardaigh do chosa go leibhéal díreach os cionn an choim, ag iarraidh crapadh uasta na matán rectus abdominis a ghabháil. Is féidir leat luí ar feadh soicind ag an bpointe crapadh buaic d’fhonn brú statach a chur ar an ngrúpa matáin a theastaíonn uainn. De réir a chéile tosaímid ag ísliú ár gcosa, ag glacadh anála.
© undrey - stoc.adobe.com

Cos crochta lúbtha ag na glúine

Tá an rogha seo níos oiriúnaí do lúthchleasaithe tosaitheoirí nach dtugtar an deis dóibh fós cosa díreacha a ardú sa chrochadh.

Is é an difríocht bhunúsach atá leis ná go ndéanaimid níos lú iarrachta ag obair ag an aimplitiúid chéanna le luamhán níos giorra, agus is féidir linn níos mó athrá a dhéanamh. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach gan an nasc neuromuscular a chailleadh, déanann go leor tosaitheoirí iarracht a bhaint amach lena smig beagnach go dtí an smig, agus tá sé seo mícheart go bunúsach. Caithfear an ghluaiseacht a dhéanamh go dtí an leibhéal ar a mbeidh an t-ualach ar ár matáin uasta; níl aon chiall leis ardú níos airde.

Ardaíonn cos crochta malartach

Rogha spéisiúil dóibh siúd ar mian leo rud éigin nua a chur lena bpróiseas oiliúna. Tá sé difriúil go mór ó na cineálacha ardaitheoirí cos roimhe seo sa mhéid is go gcomhcheanglaímid ualaí statacha agus dinimiciúla ann: cos amháin a ardú suas go dronuillinn, déanann cuid dár bpreas obair dhinimiciúil, agus déanann an chuid eile den phreas obair statach, agus é freagrach as suíomh cobhsaí an choirp , ar shlí eile casfaidh an lúthchleasaí beagán ar an taobh.

Sa phost seo, tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar shuíomh an chúl íochtair; ní gá duit an limistéar sacrum a tharraingt ar aghaidh an iomarca, ós rud é go ndéanfaidh an spine “casadh” beag agus é ag ardú cos amháin.

Stocaí a ardú go dtí an beár

Tá an cleachtadh seo difriúil ó arduithe cos rialta sa mhéid is go n-oibrímid anseo san aimplitiúid is faide agus is féidir linn an tsraith iomlán de matáin an bhoilg a luchtú.

Ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an mbarra cothrománach le do bharraicíní, déan iarracht an táimhe a íoslaghdú agus gan an pelvis a ardú ró-ard - ar an mbealach seo cruthóidh tú ualach nach dteastaíonn ar an spine lumbar agus áireofar ann síntí an spine agus na masa san obair. Is é an tasc atá againn an preas bhoilg a oibriú amach chomh scoite agus is féidir, agus an corp a choinneáil gan ghluaiseacht.

"Cúinne" (gabháltas statach dronuillinn)

Níl aon rún ann gurb é an teaglaim de luchtú statach agus dinimiciúil an eochair do dhul chun cinn leanúnach. Agus an cleachtadh cúinne á dhéanamh agat, cuireann tú iallach ar matáin do bolg oibriú i mód go hiomlán difriúil, agus iad a chonradh ar bhealach isiméadrach.

Is é an tasc atá againn anseo cosa díreacha a ardú go leibhéal comhthreomhar leis an urlár agus fanacht sa phost seo chomh fada agus is féidir, ag coinneáil na gcosa gan ghluaiseacht. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach gan dearmad a dhéanamh faoi análaithe, ba chóir go mbeadh sé réidh, gan mhoill.

Is minic a dhéanann go leor lúthchleasaithe a bhfuil cuadriceps dea-fhorbartha orthu gearán a dhéanamh, in éineacht leis an bpreas, go ndéanann tosach an thigh cuid den obair. Chun na quadriceps a “mhúchadh” ón obair, ní mór duit do ghlúine a lúbadh beagán (thart ar 10-15 céim). D’fhéadfadh sé seo biomecanics na gluaiseachta a athrú beagán, mar sin déan iarracht do chosa a ardú beagán níos airde chun buaic-chrapadh na matáin an bhoilg a mhothú.

Coimpléisc Crossfit

Taispeánann an tábla thíos roinnt coimpléisc fheidhmiúla ina bhfuil an cleachtadh seo. Bí cúramach: is léir nach bhfuil an t-ualach deartha do thosaitheoirí, bí réidh don lá dar gcionn go mbeidh an searbhas sna matáin an bhoilg sa chaoi is go ngortóidh sé tú fiú ag gáire.

FGS	Déan 10 dtráchtán citeal, 10 mbúróg, 10 luascán citeal dhá lámh, agus 10 n-ardaíonn cos crochta. 4 bhabhta san iomlán.
Earcail	Déan 25 squats tosaigh, 50 ardaigh crochta, 40 geansaí rópa, 50 burpees barbell, agus 30 ardaíonn hang. Gan ach 3 bhabhta.
Lúide-Níos Mó	Déan 10 dtrácht barbell, 20 tarraingt suas, 30 geansaí bosca, 40 caith balla, 50 crochadh crochta agus déan an tsraith cleachtaí seo arís, ag tosú ón deireadh.