Ábhar calraí agus airíonna tairbhiúla ríse

Tá rís ar cheann de na bianna stáplacha i réim bia an duine. Is foinse luachmhar carbaihiodráití é a theastaíonn chun tacú le feidhm na hinchinne agus na matáin, feidhmíocht choirp agus mheabhrach. Mar gheall ar an méid calraí atá i rís, luacháiltear an barr gránach seo chomh hard le cruithneacht agus gránaigh eile. Sa teanga Síneach tá beannacht ann fiú a aistrítear go litriúil mar "ar ith tú rís cheana féin?", A thugann fianaise ar thábhacht an táirge seo i gcothú an náisiúin is mó ar an phláinéid.

Ní amháin an tSín, ach freisin an tSeapáin, an Téalainn, an Chóiré, an India, chomh maith leis an Afraic, úsáideann Meiriceá Theas rís ag gach béile mar mhias taobh le haghaidh feola agus éisc. Sa lá atá inniu ann, úsáidtear rís mar an príomh-chomhábhar i réimse miasa vegetarian agus neamh-vegetarian:

• rollaí sushi;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• curaí.

Maidir leis an Eoraip agus Meiriceá Thuaidh, tá tóir ar rís i dtraidisiúin chócaireachta éagsúla, ach tá gránaigh, cruithneacht den chuid is mó agus a phríomh-dhíorthach, arán, san iomaíocht leis. Inár gcultúr féin, tá an tóir atá ar rís mar gheall ar naisc chultúrtha agus stairiúla le tíortha an Mheánoirthir. Tá Plov, mias náisiúnta Kazakh agus Úisbéicis, bunaithe go daingean san ealaín Slavach.

Ach dóibh siúd a dhéanann a ndícheall ithe i gceart, a bheith aclaí, atá ag iarraidh mais muscle, neart agus seasmhacht a thógáil, tá an cheist maidir le rís a ithe an-chonspóideach. In ainneoin a luach ard cothaithe, is minic a mholann cothaitheoirí agus oiliúnóirí folláine rís a theorannú nó a sheachaint. A ligean ar a fháil amach conas is féidir rís a bheith úsáideach nó, ar a mhalairt, díobhálach do shláinte, meáchain caillteanas agus cothú ceart.

Ábhar calraí de chineálacha éagsúla ríse

Seo thíos tábla a dhéanann comparáid idir luach cothaithe, calraí agus innéacs glycemic.

Mar a fheiceann tú, níl aon difríochtaí suntasacha in ábhar calraí idir cineálacha éagsúla ríse. Ba é an ceann is cothaitheach rís donn dearg, ach mar gheall ar an gcion méadaithe próitéine agus saille. Tá rís dhubh ag teacht suas leis, cé, go loighciúil, ba cheart gurbh é an calraí is airde ar fad é.

Is féidir a thabhairt i gcrích gurb é an éagsúlacht is úsáidí de ghránaigh ná rís dhonn, ina mbeidh an t-uasmhéid snáithín, agus in éineacht leis - tócaifearóil, iarann, maignéisiam, vitimíní B agus aimínaigéid luachmhara. Thairis sin, tá an t-innéacs glycemic do chineálacha éagsúla thart ar an gcéanna.

Airíonna úsáideacha agus comhdhéanamh ríse

Sa lá atá inniu ann tá go leor cineálacha ríse ann, ach is é an ceann a bhfuilimid cleachtaithe leis a fheiceáil ar sheilfeanna stórais in aice le ruán, semolina, eorna péarla agus gránaigh eile ná ríse bán snasta cruinn nó rís gráin fhada parboiled. Níl cineálacha níos costasaí den chultúr seo chomh coitianta - donn, dearg, donn, a bhfuilimid cleachtaithe leo mar chineál táirge aiste bia. Ach an bhfuil sé amhlaidh i ndáiríre? An bhfuil sé i ndáiríre níos fearr don fhigiúr rís ní snasta bán a úsáid, ach donn nó fiú dubh.

Rís bhán

Ar dtús, déanaimis féachaint ar na buntáistí sláinte a bhaineann le rís bán snasta gaile a cheannaítear go rialta. Sa phróiseas próiseála, glantar gránaigh de gach sliogán crua, agus in éineacht leo - de na cothaithigh, na vitimíní agus na micrea-eilimintí is luachmhaire. Is é an toradh ná gránach ard-carbaihiodráite, stáirse agus ard-calorie le hinnéacs ard glycemic.

Físeán mionsonraithe faoi rís bán do lúthchleasaí a thriomú:

BJU agus ábhar calraí

Mar sin, is é 334 kcal an cion calraí atá ag rís in aghaidh an 100 gram. Tá a fhios acu siúd a bhfuil a fhios acu go leor faoi chothú aiste bia agus a bhreathnaíonn ar chomhréireanna BJU ina réim bia go bhfuil 100 gram den táirge seo beagnach mar iontógáil laethúil gach carbaihiodráit. Mar chéatadán, is féidir leat a fheiceáil freisin go bhfuil carbaihiodráití i réim i gcomhdhéanamh ríse: 78.9 g de ghlan-charbaihiodráití in aghaidh an 100 g de ghránaigh, is é sin 16.1% d’ábhar calraí iomlán an táirge. Is beag saillte atá sa chultúr - gan ach 0.7 g in aghaidh an 100 g d’ábhar tirim. Tá beagán níos mó próitéiní ann - 6.7 g, is é sin 1.4% den ábhar iomlán calraí.

Ar ndóigh, tá an t-innéacs glycemic (GI) de ghnáth-rís bán ard ag 50 aonad freisin. Meastar freisin gur contraindication é le haghaidh cothaithe le friotaíocht inslin agus diaibéiteas mellitus, ach measann na daoine ar fearr leo aistí próitéine carb-íseal a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas (Kremlin, Atkins) rís mar taboo. Maidir le lúthchleasaithe atá ag iarraidh muscle nó neart a thógáil, tá sé ceart go leor rís a ithe. ach ba cheart go mbeadh sé laistigh den ábhar calraí iomlán agus gan dul níos faide ná an céatadán de BZHU.

Maidir le réim bia ard-charbóin atá dírithe ar mhais muscle a thógáil, is é an céatadán carbaihiodráití go saille agus próitéin ná 60/25/15. Dá bhrí sin, luíonn rís go maith leis an gcóras seo.

Ach maidir le haistí bia carb-íseal le haghaidh meáchain caillteanas agus dó saille, ba cheart go mbeadh carbaihiodráití go saillte agus próitéiní i gcóimheas 25/35/40. Tá sé inmholta gur glasraí úra nó stewed iad seo agus roinnt torthaí neamh-stáirseacha chun gnáthfheidhm gastraistéigeach a choinneáil. Dá bhrí sin, ní théann rís go maith leis an gcóras seo.

Luach cothaitheach cineálacha éagsúla ríse

Maidir le cothú ceart, meáchan a chailleadh agus meáchan sláintiúil a choinneáil, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat ní amháin luach fuinnimh bianna, ach freisin na gnéithe a bhaineann lena n-ullmhú agus lena gcomhshamhlú ag an gcomhlacht. Mar shampla, nuair a labhraímid faoi ábhar calraí ríse 334 kcal, is éard atá i gceist againn ná gránaigh amh. Nuair a bhíonn sé bruite, bailíonn sé uisce agus méadaíonn an toirt 2-2.5 uair. Ós rud é nach bhfuil aon calraí ag uisce, éiríonn an táirge níos lú cothaitheach go nádúrtha.

Mar sin, tá cion calraí ríse críochnaithe (bruite) 116 kcal cheana féin. Mar sin, conas a dhéanann tú calraí a chomhaireamh agus rís a ithe chun meáchan a fháil a sheachaint? Moltar gránaigh amh a mheá sula ndéantar iad a chócaráil agus líon na gcileavata a chomhaireamh do mheáchan iomlán an táirge. Ná bíodh eagla ort: níl méid aon ríse amháin in aghaidh an duine níos mó ná 1/3 cupán, nach mó ná 300-334 kcal.

Cad é an rís is sláintiúla?

Creidtear, le haghaidh cothaithe ceart, gur fearr basmati nó rís fiáin daor a chur in ionad ríse snasta bán. Go deimhin, ní dhéantar na cineálacha gránaigh seo, murab ionann agus rís bán, a phróiseáil go cúramach agus coimeádann siad an chuid is mó de na substaintí úsáideacha agus cothaitheach. Mar shampla, tá méideanna arda vitimíní maignéisiam agus B i rís dhonn - an ceann a choinníonn an chuid is mó dá bhlaosc. Tá níos mó iarann ​​agus potaisiam sa rís dhearg.

Ach an gciallaíonn sé seo go n-éiríonn siad níos fearr ó rís snasta bán, agus go gcaillfidh siad meáchan ó dhearg nó basmati? Níl ar chor ar bith! Maidir le cothú aiste bia agus cailliúint meáchain, is cuma cén cineál ríse a ithetar. Tá an cion calraí atá ag cineálacha éagsúla ríse thart ar an gcéanna agus tá sé idir 330-365 kcal in aghaidh an 100 g de tháirge tirim. Mar sin, cén fáth go meastar cineálacha eile - donn, dearg, fiáin nó dubh - mar aiste bia?

Baineann sé leis an méid mór snáithín atá ann, atá go maith don díleá. Innéacs teirmeach - táscaire ar an méid fuinnimh a chaitheann an corp ar dhíleá táirge ard freisin. Ach i rís bán tá sé an-bheag, mar gheall ar glactar le gránaigh bruite go tapa. Tugann cineálacha dubh, donn agus dearg, mar gheall ar a n-ábhar ard snáithín, mothú níos faide ar iomláine, ag líonadh an bholg, agus ní chuireann siad léim san inslin san fhuil. Mar gheall ar an snáithín agus solaid eile, beidh níos lú calraí agus carbs in aon seirbhís amháin de rís fiáin nó dubh, rud a fhágfaidh go mbeidh siad níos sláintiúla don réim bia.

Conclúid

Ní dhéanann sé ciall táirge mar rís a dhiúltú duit féin mura gcloíonn tú ach le prionsabail an chothaithe mhaith. Is cultúr luachmhar é a thugann fuinneamh don chorp don saol agus don obair. Just cloí le do chéatadán próitéine aiste bia, saille agus carbaihiodráit agus calraí laethúla. Tá sé inmholta an dara ceann a rialú go cúramach más mian leat meáchan a laghdú, ach níor cheart duit an pilaf nó risotto is fearr leat a thréigean go hiomlán - ach an chuid a laghdú.

Féach ar an bhfíseán: How to Make Ginger Ale to Reduce Pain and Inflammation (Meitheamh 2025).