Siúlóid an fheirmeora

Sa lá atá inniu beimid ag insint duit faoi chleachtadh crosfheistiú siúlóide an Fheirmeora.

Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le cleachtadh

Cad faoi na buntáistí a bhaineann le cleachtadh feirmeoirí siúil? Oibríonn matáin na gcosa agus an phreasa ar bhealach cothrom, déantar an t-ualach a dháileadh go cothrom idir matáin an phreasa, na pluide, na gcosa agus na gcosa. Ag an am céanna, oibríonn na grúpaí matáin liostaithe go léir i “bundle” amháin, ag comhlánú agus ag athneartú a chéile. Tar éis siúlóid feirmeora, is cosúil go dtaitneoidh gnáth-siúlóid leat rud éigin éadrom go hinscríofa - scoirfidh leath de mheáchan do choirp féin ar a laghad.

Ach sa chás go bhfuil buntáistí ann tá lúide. Is é an míbhuntáiste ná an baol díobhála sa spine lumbar. Le linn siúl, tá an comhpháirteach idir an pelvis agus an spine ag obair go gníomhach, tarlaíonn gluaiseacht rothlach i veirteabraí an spine lumbar. Níl an cineál seo gluaiseachta frithpháirtí de na veirteabraí an-úsáideach agus tá sé teoranta ag gaireas cumhachtach ligamentous an spine. Ag glacadh ualach inár lámha, méadóimid arís agus arís eile an t-ualach ar an ngaireas ligamentous seo agus méadóimid an baol díobhála. Is é an réiteach ná siúl an fheirmeora a sheachaint le linn na chéad bhlianta d’oiliúint ghníomhach CrossFit, go dtí go bhfaighidh tú croí cumhachtach, nó go n-úsáideann tú crios ardú meáchain. Is fearr an chéad rogha, ós rud é go ndéanfaidh an crios cuid den ualach a mhaolú ó na matáin an bhoilg, go háirithe ó na matáin oblique, agus ó fhairsingitheoir an spine.

Teicníc aclaíochta

Tá roinnt roghanna ann maidir le cleachtadh siúlóide an fheirmeora, eadhon le dumbbells, kettlebells, nó roghanna meáchain eile.

Le dumbbells

Tógann muid an meáchan as an urlár.

• Tá an loin lúbtha agus seasta.
• Tugtar na lanna gualainn le chéile.
• Lámha ag na seams.

Gan an cúl níos ísle a lúbadh, lúbann muid na glúine agus na hailt cromáin, tógann muid na dumbbells inár lámha. Agus dumbbells de mheáchan suntasach á n-úsáid agat, is féidir cniotáil a úsáid - ligfidh sé seo duit dul achar fada, ach an t-ualach a thógáil amach ó matáin flexor na méara. Rogha eile chun an lámh a “éadromú” is ea greim forluí dúnta, nuair a luíonn an ordóg ar bharra an dumbbell, clúdaíonn an chuid eile é agus socraíonn sé go docht é ar an teilgeán.

Agus mar sin, tá an t-ualach sna lámha, tugtar na lanna gualainn le chéile, tá an cúl díreach. Glún lúbtha beagán, cosa leithead ghualainn óna chéile. Glacann muid an chéad chéim - cuirtear an tsáil ar líne shamhailteach ag dul ón ladhar. Dá bhrí sin, tá na céimeanna gearr. Fiú amháin achar beag ní dócha go rachaidh tú ró-thapa, rud a chinnteoidh go leor ama do na matáin a bheith faoi ualach. Tógtar céim ghearr freisin chun an raon gluaisne sna veirteabraí lumbar agus sa chomhpháirt cromáin a laghdú - na cinn is leochailí ó ualaí comhbhrú. Le linn siúlóid an fheirmeora, coimeádtar an corp cothrom, tugtar na guaillí ar aghaidh beagán, scaipeann an matán trapezius, mar a bhí, thar an bhearna ghualainn uachtarach.

Sa teicníc a thuairiscítear thuas, titeann an príomh-ualach ar matáin an bhearna ghéag íochtair. Ní dhéanann an cúl, an traipéisiam agus na hairm ach obair statach, agus titeann an príomh-ualach ar flexors na méara. D’fhonn matáin an bhealaigh uachtair ghualainn a luchtú níos tromchúisí le “siúlóid feirmeora”, tá na roghanna aclaíochta seo a leanas ann.

Le meáchain

Suíomh tosaigh:

• Leithead ghualainn an chosa óna chéile. Tá an cúl díreach, tá sraonadh sa chúl íochtarach.
• Má tá greim láidir agus matáin forearm agat, nó má theastaíonn uait iad a neartú, coinnigh na citealáin ag na láimhseálacha.
• Mura bhfuil go leor neart agat chun iad a shealbhú ar an mbealach seo, bain úsáid as an rogha seo a leanas: tá do chuid arm lúbtha ag na huillinneacha, tá na chaol na láimhe faoi airm na gciteal, luíonn na citealáin féin ar na huillinneacha. Brúitear uillinneacha go dtí an cófra, tugtar ar aghaidh iad.

© kltobias - stoc.adobe.com

Modhnú níos deacra ar shiúlóid an fheirmeora is ea an rogha seo: tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna, ach tá na meáchain ar na guaillí, á gcoinneáil ag méara na lámha, tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha, scaiptear na huillinneacha óna chéile.

Siúil feirmeoir suas an staighre

Chun déine foriomlán an chleachtaidh a mhéadú, chomh maith leis an strus ar matáin na gcosa agus na n-bhoilg a mhéadú, is féidir siúlóid an fheirmeora a dhéanamh suas an staighre. Coinnítear an t-ualach in airm dhíreach, airm ar feadh an choirp, déantar uillinneacha a dhíriú. Tá an cúl díreach, tá na guaillí tílithe ar aghaidh, tá an chuid uachtarach den traipéisóideach aimsir. Glacann muid céim suas céim amháin, aistrímid meáchan an choirp go dtí an chos tacaíochta, socraímid an chos oibre go dtí an chéim uachtarach, déan an cos ag an alt glúine agus cromáin a dhíbirt le comhiarracht na gcearnóg agus na biceps den thigh. Chuireamar an dá chos ar chéim amháin, tógtar an chéad chéim eile leis an gcos tacaíochta.

Féadfaidh tú gach céim a thógáil go dtí an chéad chéim eile, ach cuirfidh sé seo teorainn leis an am a mbíonn na matáin faoi ualach agus cruthóidh sé níos mó soghluaisteachta sa chomhpháirt lumbosacral.

Coimpléisc

Féach ar an bhfíseán: The Kerry Camino Dingle Way Part 1 (Lúnasa 2025).