Cleachtaí Crossfit
5K 0 03/16/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 03/21/2019)
Is cleachtadh trasfheistiú feidhmiúil é ardú Tuircis le mála (mála gainimh) atá dírithe ar na matáin lárnacha a oibriú amach, seasmhacht neart a mhéadú agus comhordú a fheabhsú. Bíonn sé i bhfad níos deacra an mála a úsáid in ionad mála citeal nó dumbbell, ós rud é go gcaithfidh tú níos mó iarrachta a chaitheamh chun an mála a choinneáil sa suíomh ceart, móide níl aon bhealach ann cothromaíocht a fháil trí lámh sínte a úsáid.
Éilíonn an mála gainimh Tuircis Faigh nasc maith neuromuscular leis na matáin lárnacha, chomh maith le síneadh maith agus tuiscint ar chothromaíocht. Ba chóir duit tosú ag déanamh staidéir ar an gcleachtadh seo gan ualach breise a bheith ort, ansin déan iarracht é a dhéanamh le citeal éadrom, dumbbells nó barra ó bharbell agus gan ach tosú leis an rogha mála gainimh. Ní mholtar an cleachtadh seo a dhéanamh do dhaoine a bhfuil galair an chórais mhatánchnámharlaigh orthu, ós rud é nach bhfuil rian na gluaiseachta go hiomlán nádúrtha do chorp an duine, agus tá riosca ard ann go méadóidh sé na fadhbanna atá ann cheana.
Na príomhghrúpaí matáin oibre: matáin an bhoilg rectus agus oblique, quadriceps, adductors of the thigh agus extensors an spine
Teicníc aclaíochta
Chun ardaitheoir Tuircis a dhéanamh le mála, lean an algartam gluaiseachta thíos:
- Luigh ar ruga nó mataí gleacaíochta, déan cos amháin a dhíriú, agus an ceann eile (ar a thaobh a bheidh mála) - lúb ag na glúine. Cuir an mála ag leibhéal na cófra agus déan greim daingean air sa lár le lámh amháin. Cuir do lámh eile ar an taobh.
- Cuir do lámh saor in aisce ar an urlár agus tóg beagán ar do uillinn. Déan iarracht do chúl a choinneáil díreach ar fud an ardaitheora iomláin. Lean ort ag ardú go dtí go mbeidh tú i dtearmann do láimhe, déan do chorp a dhíriú, agus suí síos.
- Is gá an corp a ardú ar dhroichead de chineál, ag cromadh ar phailme agus chos na cos lúbtha. Ansin bog an chos eile ar ais, ag glúine. Déan do chorp a dhíriú agus bog an mála ó do bhrollach go dtí do ghualainn, agus mar sin beidh sé níos compordaí duit éirí aníos.
- Seas, ag an am céanna ag cur chos do chosa lúbtha ar an urlár. Ansin lean na céimeanna go léir in ord droim ar ais agus filleadh ar an áit tosaigh.
Coimpléisc oiliúna Crossfit
Tugaimid aird ar roinnt coimpléisc mhaithe le haghaidh oiliúna trasfheistiú, ina n-úsáidtear an t-ardaitheoir Tuircis le mála.
