Is cleachtadh bunúsach coitianta é preas binse Arnold chun matáin deltoid a fhorbairt. Mar a cheapfá ón ainm, úsáideadh go forleathan é a bhuíochas sin do Arnold Schwarzenegger, a thóg a shaothar ghualainn iomlán timpeall air. Tá buntáistí ag baint leis an gcleachtadh seo thar an bpreas dumbbell ina shuí clasaiceach. Mar shampla, baineann sé níos láidre le bundle lár na matán deltoid, mar gheall ar a n-éiríonn na guaillí níos mó.
Sa lá atá inniu déanfaimid amach conas an binse Arnold a dhéanamh i gceart agus conas an cleachtadh seo a chur i bhfeidhm i do workouts ghualainn.
Sochair agus contraindications
Tá an cleachtadh seo beartaithe do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus a bhfuil eolas acu ar obair na matáin deltoid a mhothú i gceart. Go minic, cuirtear é ag deireadh an chleachtaidh chun na bíomaí tosaigh agus lár atá tuirseach cheana féin a chríochnú. Cuimhnigh go bhfuil "grá" na guaillí ag caidéalú go mór, is é seo bunús a bhfáis. Ag cur san áireamh go ndearna tú luascáin éagsúla roimh phreas Arnold, go dtarraingíonn tú chuig an smig, fuadach in insamhlóirí agus cófraí eile, beidh an líonadh fola an-mhór.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Is é an príomhbhuntáiste atá aige don phreas dumbbell ina shuí réasúnta simplí ná casadh beag na dumbbells. Déanann sé seo na deltas lár ag obair níos deacra. Is mar gheall ar fhorbairt an bundle lár de matáin deltoid a chruthaítear leithead an ghualainn amhairc.
Is cuidiú maith é freisin le haghaidh cleachtaí brúite eile. Trí do dheilt tosaigh a phumpáil go maith sa chleachtadh seo, beidh níos mó muiníne agat agus tú ag obair le meáchain mhóra i gcleachtaí mar phreasa binse nó seasamh. Cuimhnigh go bhfuil preas láidir binse dodhéanta gan deltas tosaigh láidir, agus tá preas Arnold foirfe chuige seo.
Contraindications
Níor chóir an cleachtadh a dhéanamh le meáchan trom. Tá an meáchan oibre is fearr is féidir thart ar 25-35% níos lú ná preas dumbbell ina shuí clasaiceach. Laghdóidh sé seo an strus ar an gcomhbhall ghualainn agus an cufa rothlaithe ag an bpointe is ísle nuair a bhogann tú na dumbbells beagán ar aghaidh. Dá réir sin, is féidir líon na n-athrá a mhéadú go dtí, abair, 15. Cuirfidh an iomarca meáchain ualach láidir ar chufa rothlaithe an ghualainn, agus is mór an baol gortaithe é do lúthchleasaí gan oiliúint. Tá an scéal cosúil leo siúd a raibh gortuithe gualainn acu cheana féin. Ba chóir go mbeadh na meáchain sna cleachtaí binse beag duit, is fearr oibriú i mód il-athrá. Níos mó scaipeadh fola, níos lú riosca díobhála, cad eile atá uait le haghaidh dea-chleachtaidh ghualainn?
Ina theannta sin, má dhéanann tú an cleachtadh agus tú i do sheasamh, cruthaítear ualach aiseach measartha láidir ar an spine. Moltar staonadh ó bheith ag obair leis na meáchain uasta agus crios lúthchleasaíochta a úsáid chun é a chosc.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Is iad na babhtaí roimhe agus lár na matáin deltoid a dhéanann an phríomhobair. Tá baint ag Triceps leis an ngluaiseacht freisin. Tógann na matáin supraspinatus agus infraspinatus cuid bheag den ualach.
Má dhéanann tú preas Arnold agus tú i do sheasamh, cruthaítear ualach aiseach ar go leor matáin chobhsaithe, lena n-áirítear síneadhóirí an spine, hamstrings, matáin an bhoilg, agus matáin trapezius.
Cineálacha preasa Arnold
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh agus tú i do sheasamh nó ina suí. Chun feidhmiú agus tú i do shuí, beidh binse ag teastáil uait le huillinn tilt inchoigeartaithe. Go minic cuireann daoine an cúl taca ingearach leis an urlár, ach níl sé seo ceart go hiomlán. Is fearr an uillinn a dhéanamh beagán níos lú ná an uillinn cheart, mar sin beidh sé níos éasca duit díriú ar an obair ghualainn.
Rogha aclaíochta ina suí
Déantar Arnold Press mar shuí:
- Suigh ar bhinse, brúigh go daingean i gcoinne an chúil. Ardaigh na dumbbells go leibhéal na gualainn nó iarr ar do pháirtí iad a thabhairt duit. Leathnaigh do lámha le do chnuic ar aghaidh. Seo do phointe tosaigh. Trí na lámha a rothlú, tá na dumbbells suite beagán chun tosaigh, méadóidh sé seo an t-ualach ar an deilt tosaigh.
- Tosaigh ag brú na dumbbells. Nuair a bhíonn na dumbbells thart ar leibhéal an forehead, tosú ag oscailt dóibh. Déantar an preas ar exhalation. Ní mór duit an t-am a sceidealú ionas go mbeidh tú críochnaithe go hiomlán ag casadh faoin am a gcuirfidh tú amach iad go dtí a n-aimplitiúid iomlán.
- Gan stopadh ag an mbarr, déan iad a ísliú go réidh. Le cas, tá an prionsabal mar an gcéanna - críochnaímid na dumbbells a chasadh ag an am céanna agus a ísliú. Tarlaíonn céim dhiúltach iomlán na gluaiseachta ar inspioráid.
Rogha aclaíochta seasta
Déantar preas forma Arnold mar seo a leanas:
- Is é an chuid is deacra den chleachtadh seo na dumbbells a chaitheamh suas. Mura féidir leat é seo a dhéanamh gan caimiléireacht a dhéanamh le do chorp iomlán, ansin tá an meáchan ró-throm. Oibrigh le meáchan nach gcuireann míchompord ort agus tú ag ardú dumbbells go leibhéal na ngualainn.
- Díreach suas, coinnigh do chúl díreach, brúigh do bhrollach beagán ar aghaidh agus suas. Cas na dumbbells ionas go mbeidh do lámha knuckle ar aghaidh. Tosaigh iad a fháscadh suas ar an mbealach céanna a dhéanfá don phreas ina suí. Is é an rud is tábhachtaí ná cabhrú leat féin le do chosa. Ba chóir an ghluaiseacht a dhéanamh mar gheall ar obair iargúlta na ngualainn. Níor chóir go mbeadh aon chaimiléireacht, diall taobh nó slánú an spine.
- Inhaling, ísligh na dumbbells go leibhéal ghualainn, agus iad ag leathnú.
Botúin choitianta le linn aclaíochta
Ní hé preas Arnold an cleachtadh is simplí go teicniúil inár rannán CrossFit. Ní thuigeann go leor daoine é, gan mórán den difríocht idir é agus an gnáthphreas dumbbell a fheiceáil. Más duine den uimhir sin tú, lean na treoirlínte thíos chun pointe iomlán an chleachtaidh a thuiscint:
- Le linn an chur chuige ar fad, ba chóir an ga a threorú go docht os do chomhair.
- Déan do uillinn a dhíriú go hiomlán ag an mbarr, ach ná stadanna fada. Ag an bpointe seo, déanann do ghuaillí scíth a ligean agus laghdaíonn éifeachtacht an chleachtaidh.
- Ní gá duit na dumbbells a bhualadh i gcoinne a chéile ag an bpointe is fearr - tabhair aire do threalamh spóirt.
- Is é 10-15 an raon ionadaithe is fearr don chleachtadh seo. Tabharfaidh sé seo caidéal maith agus cruthóidh sé na réamhriachtanais go léir d’fhás mais agus neart.
- Faigh an seasamh dumbbell is fearr duit féin. Ná bíodh eagla ort iad a thabhairt ar aghaidh cúpla ceintiméadar ag an bpointe is ísle. Má tá dumbbell meáchan measartha á úsáid agat, ní bheidh sé ina chúis le gortú.
