Tarraingt suas ar an mbarra

Is cleachtadh é an tarraingt suas ar an mbarra a fhorbraíonn go foirfe na matáin is leithne sa chúl. Cosúil le gach sraitheanna ingearacha, go háirithe iad siúd a dhéantar le greim leathan, méadaíonn tarraingt suas ar an mbarra méid ár gcúl uachtair den chuid is mó, rud a chruthaíonn scáthchruth lúthchleasaíochta fhuaimnithe don lúthchleasaí. In ainneoin an leitheadúlachta ar fud an domhain agus an tsimplíocht theicniúil atá le feiceáil, ní thugtar an cleachtadh seo do gach duine. Níl an próiseas maidir lena chur i bhfeidhm gan a chuid gaistí, a phléifear inniu san alt seo.

Cad iad na matáin a n-oibríonn tarraingt suas?

Ar dtús, déanaimis a fháil amach cé na matáin a oibríonn agus iad ag tarraingt suas ar an mbarra. Luchtaíonn an cleachtadh seo beagnach an tsraith iomlán de matáin droma, eadhon na matáin latissimus, rhomboid, trapezius agus subscapularis. Chomh maith leis sin, titeann cuid den ualach ar bhabhtaí posterior na matáin deltoid, biceps na n-arm, na forearms, na matáin an bhoilg agus an muineál.

Ina theannta sin, titeann an t-ualach ar go leor matáin agus ligaments cobhsaíochta beaga, atá freagrach as ár neart greim. Is ar an gcúis seo go bhfuil tarraingt suas agus crochadh ar an mbarra mar chuid éigeantach de chlár oiliúna aon armwrestler, powerlifter, combatant nó crossfitter.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Trí tarraingt suas rialta a dhéanamh ar an mbarra, déanfaidh tú méid mór matáin lárnacha a luchtú, staidiúir a fheabhsú, agus do ghreim a neartú. Ina theannta sin, baineann an cleachtadh le crochadh i riocht sínte ag an bpointe is ísle den aimplitiúid. Cruthaíonn sé seo dí-chomhbhrú den scoth ar na veirteabraí sa spine ceirbheacsach agus thoracach agus feidhmíonn sé mar chosc den scoth ar ghalair an chórais mhatánchnámharlaigh.

Ag luí ar feadh cúpla soicind ag an bpointe is ísle, bainfidh tú hipeartóntacht ó fhairsinge an spine agus síneann tú éadan na matáin. Mar gheall air seo, le himeacht ama, imíonn an stoop, laghdaíonn an brú idir na veirteabraí agus feabhsaíonn soghluaisteacht an mhuineál agus na ngualainn.

Cineálacha tarraingt suas ar an mbarra

Tá cineálacha éagsúla tarraingt suas barra ann. Ar go leor bealaí, tá an teicníc chun iad a fheidhmiú cosúil, ach mar sin féin, tá roinnt difríochtaí ann.

Tarraingt suas barra ard

Is é an ceann is coitianta tarraingt suas bar ard raon iomlán. Ach ní bhíonn an cleachtadh seo éasca ag gach duine a tháinig chuig spóirt le déanaí. Bíonn tionchar ag droch-shíneadh na ligaments agus na fascia matáin, ton muscle an chúl íseal, greim lag agus hipeartóntacht matáin an chúl íochtair, a carnadh thar na blianta d’obair oifige agus stíl mhaireachtála neamhghníomhach. Dá bhrí sin, ba cheart duit bealach níos simplí a mháistir ar dtús chun tú féin a tharraingt suas: tarraingt suas ón crochadh agus tú i do luí ar bharra íseal.

Tarraingt suas ar bharra íseal

Is bealach éasca iad an tarraingt suas bar íseal chun an teicníc tarraingthe suas cheart a mháistir. Chun seo a dhéanamh, teastaíonn barra cothrománach uainn a bhfuil an cumas aige an airde nó aon trealamh eile dá samhail a choigeartú (mar shampla, lúb TRX nó barra Oilimpeach agus racaí squat). Deisigh é ag leibhéal an chófra, tabhair do chosa beagán ar aghaidh, ba chóir iad a lúbadh beagán ag na glúine. Ba chóir go mbeadh uillinn claonta an choirp thart ar 45 céim, déanaimid iarracht i gcónaí ár gcúl a choinneáil díreach, dírítear ar ár súil chun tosaigh. An níos mó a bhrúnn tú do chosa ar aghaidh, is faide a bheidh an raon gluaisne agus is mó an t-ualach a gheobhaidh an latissimus dorsi.

Agus tarraingt suas á dhéanamh agat agus tú i do luí ar bharra íseal, déan iarracht oibriú ag an aimplitiúid is iomláine agus is féidir, ag baint an bharra le do bhrollach agus ag teannadh do lataí go statach ag barr an aimplitiúid. Sa chéim dhiúltach den ghluaiseacht, déan iarracht dul síos chomh mall agus is féidir - cuirfidh sé seo ualach níos mó ar do matáin droma agus méadóidh do neart.

Nuair a bheidh máistreacht foirfe déanta agat ar theicníc na dtarraingtí ón crochadh agus tú i do luí ar an mbarra, tosú ag iarraidh tarraingt suas a dhéanamh ar an mbarra ard. Tá sé ceart go leor mura n-éiríonn go maith leat an chéad chúpla uair. Is é an rud is mó ná iarracht a dhéanamh beagán níos mó a dhéanamh le gach cleachtadh ná mar a tharla an chéad cheann eile, ansin ní thógfaidh sé dul chun cinn fada.

Ag tarraingt suas le leithead greim éagsúla

Molaimid tosú le greim faoi leithead na gualainn óna chéile - déanfaidh sé seo níos éasca duit crapadh agus síneadh na matáin is leithne sa chúl a bhraitheann, ach ansin is féidir leat leithead an ghreim a athrú ó leibhéal an-chúng go leibhéal níos leithne ná an ghualainn. Ligeann luchtú casta den chineál seo, a dhéantar ag uillinneacha éagsúla, duit na matáin go léir i do torso a luchtú. An níos cúinge an greim, is mó a bhíonn na biceps agus an chuid íochtarach de na matáin is leithne páirteach san obair, is ea is leithne a bhíonn na deltas cúil agus na matáin trapezius ag obair.

Teicníc tarraingthe suas ar an mbarra

1. Suíomh tosaigh: crochadh ar an mbarra, cuir do lámha beagán níos leithne ná do ghuaillí. Ba chóir go mbeadh an cúl go hiomlán díreach, an smig ardaithe beagán. Coinnigh an barra le greim dúnta. Ní ligfidh greim oscailte duit a bheith i riocht crochta ingearach ar feadh i bhfad, gan na ligaments carpal a ró-ualach.
2. Tosaigh crochta tarraingt suas ar bharra ard. Déanaimid gluaiseacht tarraingthe aníos, agus muid ag easanálú ag an am céanna. Ba chóir go ndéanfaí an ghluaiseacht le gluaiseacht na lanna. Ná déan iarracht tú féin a tharraingt suas le neart na biceps, ós rud é gur grúpa matáin i bhfad níos láidre é an latissimus dorsi. Baineann an rud céanna le gluaiseachtaí géire éagsúla na pelvis agus na gcosa - ní cheadaítear a leithéid de chaimiléireacht anseo. Úsáid na strapaí láimhe chun do matáin droma a uasmhéadú. Tógfaidh sé seo an chuid is mó den ualach as do biceps agus forearms. Déan iarracht díriú ar sheasamh do uillinn. Caithfidh tú iad a “bhrú” síos agus tú ag ardú an choirp ionas go mbeidh an t-ualach ar na matáin is leithne sa chúl uasta.
3. Ba chóir an ghluaiseacht a dhéanamh i aimplitiúid iomlán. Ag an mbarr, ba chóir go mbeadh an smig os cionn leibhéal an bharra chothrománaigh, agus ba chóir na huillinneacha a bhrú go praiticiúil i gcoinne an choirp.
4. Ísligh tú féin go réidh agus tú ag ionanálú. Ag an bpointe is ísle, déan do chuid arm a dhíreachú go hiomlán agus do matáin droma a scíth a ligean. sos ar feadh soicind amháin, ansin déan ionadaí eile.

Conas do thoradh pearsanta a fheabhsú?

Seo thíos sraith ghearr leideanna agus moltaí praiticiúla, agus aird á tabhairt agat, is féidir leat do chuid pointí laga i dtarraingtí a aithint, conclúidí iomchuí a dhéanamh duit féin agus airde nua spóirt a fháil.

Na lámha agus na forearms a neartú

Neartaigh do lámha agus do forearms le cleachtaí eile. Tá sé dodhéanta líon mór athrá i dtarraingtí suas ar an mbarra gan greim láidir agus forearms crua. Déan na cleachtaí seo a leanas chun d’fheidhmíocht a fheabhsú: crochadh ar bharra cothrománach (le meáchain bhreise nó le sínteoirí), tarraingt suas ar thuáillí, rópa a dhreapadh gan chosa, an expander a fháscadh, agus cleachtaí statacha-dinimiciúla éagsúla a neartaíonn do ligaments agus tendons. Baineann an mhír seo go háirithe leo siúd a d’fhulaing gortuithe ar na ligaments ulnar nó carpal. Gan obair cheart athneartaithe, tá an baol ann go dtarlóidh gortú arís, mar b’fhéidir nach mbeidh na ligaments réidh chun obair neart thromchúiseach a dhéanamh.

Ina theannta sin, neartaigh do matáin droma agus lámh. Má tá mais mhaith matáin faighte agat cheana féin le cleachtaí saor-mheáchain eile, níor cheart go mbeadh sé ró-dheacair líon na dtarraingtí suas go 20-25 tarraingt i sraith amháin a fháil.

Íonacht na teicníc forghníomhaithe

Íoslaghdaigh an chaimiléireacht i do ghluaiseachtaí. Ná meall tú féin: ón bhfíric go ndearna tú an cúpla athrá deireanach trí do chúl agus do chosa íochtaracha a cheangal leis an obair, ní thiocfaidh tú níos láidre, agus ní bhogfaidh líon na dtarraingtí atá ceart go teicniúil i gcur chuige amháin as an talamh. Ina theannta sin, ní féidir leat a bheith 100% cinnte nach mbeidh gortú agus cailliúint feidhmíochta mar thoradh ar an mbealach “salach” seo chun an cleachtadh a dhéanamh.

Chun foghlaim conas tarraingt suas go glan agus gan sciorradh, is rogha maith é tarraingt suas ar bhalla nó dromchla ingearach seasta eile. Beidh balla nó doras réidh, íseal uait: crochadh ar a bharr le do mhéar agus lean ina choinne an oiread agus is féidir le do bhrollach, do bolg agus os comhair do pluide. Tá an ghluaiseacht níos casta fós ag an bhfórsa frithchuimilte idir do chorp agus an balla. Tá an obair níos iargúlta, tá an chaimiléireacht as láthair beagnach go hiomlán.

Éagsúlacht teicnící forghníomhaithe

Is í an éagsúlacht an eochair do dhul chun cinn oiliúna comhsheasmhach. Déan tarraingt suas sa mhéid athruithe agus is féidir: greim leathan nó caol, díreach nó droim ar ais, le meáchain bhreise agus gan iad. Mar gheall ar obair chasta den sórt sin, neartóidh tú an tsraith iomlán de matáin droma, chomh maith le do seasmhacht neart a mhéadú.

Déan tarraingt suas a chrochadh ar an mbarra i stíleanna éagsúla. Ó am go ham is fiú éagsúlacht a chur leis an bpróiseas oiliúna agus tarraingt suas ní amháin sa stíl chlasaiceach, ach freisin i leagan níos “caidéil”, mar gheall ar obair iargúlta lataí an chúil. Ní gá don lúthchleasaí iarracht a dhéanamh teacht chomh hard agus is féidir agus é a dhíriú go hiomlán ag an mbunphointe, agus tú ag obair i aimplitiúid chomh teoranta, ní ligfidh tú do na matáin chúil scíth a ligean ar feadh soicind, rud a mhéadaíonn go mór a n-acmhainneacht neart agus a gcumas oibriú i raon leathan athrá.

Coimpléisc Crossfit le tarraingt suas

Féach ar an bhfíseán: Tasting History with Katie Rudolph: Potato Doughnuts (Samhain 2024).