Cuid riachtanach agus an-tábhachtach d’aon ghníomhaíocht choirp chomhfhiosach is ea téamh articular réamh-workout. Mar a deir go leor saineolaithe aitheanta spóirt, is fearr téamh gan oiliúint ná oiliúint gan téamh. Cén fáth é sin? Déanaimis iarracht an cheist seo a thuiscint agus cinneadh a dhéanamh dúinn féin ar cheart dúinn é a dhéanamh nó nach bhfuil?
Cad is comh-théamh ann?
Ní trí sheans go dtugtar an téamh articular ar an mbealach sin - is é tasc an choimpléasc seo scaipeadh fola a mhéadú i réimse na n-alt mór agus beag sa chorp. Ach ná meabhlaigh tú féin: tá sé dodhéanta na hailt a shíneadh gan cur isteach ar na matáin. Thabhairt chun cuimhne nach bhfuil sna hailt níos mó ná hailt a d’fhéadfadh a bheith sochorraithe idir cnámha an chnámharlaigh, socraithe ag matáin an choirp. Is é fíochán matáin an t-aon cheann atá in ann crapadh gníomhach, rialaithe ón lárchóras néaróg.
Is é an dara pointe ná soláthar fola an-lag do na hailt. Tá na fíocháin nascacha dlúth go leor, tá a meitibileacht mall, agus dá réir sin, tá táirgeadh sreabhán intra-articular an-bheag - i ndáiríre, tá sé íosta go leor chun an gá atá le "lubrication" na ndromchlaí articular a sholáthar. D’fhonn táirgeadh sreabhán intra-articular a mhéadú agus, dá réir sin, trófaíocht an chomhpháirteacha a fheabhsú, is gá scaipeadh fola a mhéadú i réimse an chomhpháirteacha seo. Conas? Trí mhéadú a dhéanamh ar an soláthar fola do na matáin timpeall air.
Cad atá ag teastáil chun an soláthar fola don muscle a mhéadú? Sin ceart, déan ar na matáin oibriú, is é sin, crapadh gníomhach a dhéanamh.
Ba chóir a thabhairt faoi deara freisin, le scaipeadh fola méadaithe sna hailt, go méadaíonn sáithiúlacht na ligaments le sreabhán eachtarcheallach, mar gheall ar a mhéadaíonn leaisteachas an dara ceann. Baineann an rud céanna le tendons - na háiteanna ina gceanglaíonn snáithíní matáin le cnámha.
Na buntáistí a bhaineann le comh-théamh
Bunaithe ar an méid sin roimhe seo, tá sé deacair na buntáistí neamhchoinníollach sin a fhaigheann lúthchleasaí a shéanadh mura ndéanann sé faillí sa chineál seo téimh. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe orthu. Mar sin, is iad seo a leanas na buntáistí a bhaineann le comh-théamh roimh oiliúint:
- Le linn na cleachtaí a dhéanamh tar éis an téimh, caitheann hailt an lúthchleasaí amach go pointe níos lú - dá réir sin, tá “fad saoil spóirt” fada. Is pointe tábhachtach é seo do lúthchleasaithe gairmiúla, agus do amaitéaracha a thraenálann chun sláinte choirp iomlán a choinneáil.
- Laghdaíonn comh-théamh iomlán an riosca díobhála san am i láthair. Dá réir sin, laghdaíonn an dóchúlacht go dtitfidh sé as an bpróiseas oiliúna. Tá sé seo fíor go háirithe maidir leis na buntáistí agus iad ag ullmhú do chomórtais éagsúla.
- I matáin réamhthéite, bíonn próisis bithcheimiceacha níos gníomhaí, mar gheall ar a bhfuil na matáin in ann acmhainneacht chumhachta níos airde a thaispeáint. Méadaíonn éifeachtacht ghníomhaíochtaí spóirt de réir ord méide.
- Éiríonn an nasc neuromuscular (nó, ar bhealach simplí, an nasc idir an inchinn agus na matáin) níos láidre agus níos fearr mar gheall ar níos mó aonad mótair a úsáid, má dhéantar téamh neamhshonrach roimh an bpríomhghníomhaíocht. Móide, mar gheall ar an bhfeiniméan céanna, feabhsaíonn comhordú idirmhóilíneach, is é sin, cumas na matáin “idirghníomhú” lena chéile, agus iad ag brú (nó ag scíth a ligean) chun éifeachtúlacht fuinnimh na hiarrachta a mhéadú.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Glún na hailt
Anois déanaimis bogadh ar aghaidh chuig moltaí praiticiúla maidir le téamh iomlán artach a dhéanamh. Chun tuiscint níos iomláine a fháil ar a bhfuil le déanamh againn, cuimhnímid gur chóir go ndéanfadh an comh-théamh roimh oiliúint difear do na hailt go léir inár gcorp. Sa chás seo, bainimid úsáid as na matáin go léir, agus ar an gcaoi sin faighimid na buntáistí uile a bhaineann leis an gcineál seo téimh, ar labhair muid fúthu thuas.
Seo thíos roinnt rialacha, agus cuideoidh a n-urramú le kneading na hailt chomh héifeachtach agus is féidir.
Suíomh tosaigh
Is é seo an áit tosaigh is fearr is féidir le linn téimh: seasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile, crochadh airm go saor feadh an choirp, nó tá siad socraithe ar an gcreasa. Tá an corp suaimhneach. Bímid ag análú inár bolg.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Barr síos
Tá an seicheamh maidir le hoibriú amach an choirp tábhachtach. Is é an t-ord is coitianta a úsáidtear ó bhun go barr. Dá bhrí sin, tá ord áirithe againn maidir le gluaiseachtaí a fhorghníomhú: joints-ankles spine-neck-elbows-hands-lumbar spine-joints-ankles. Is iad na roghanna:
- Má théamh tú roimh chogaíocht, ba chóir aird ar leith a thabhairt ar an spine ceirbheacsach agus ar na hailt den bhearradh ghualainn uachtarach.
- Roimh oiliúint "turraing" - hailt láimhe agus hailt metacarpophalangeal (dornálaíocht); shins, ankles, toes (taekwondo).
- Teastaíonn aird mhéadaithe ar na hailt ghualainn agus cromáin agus iad ag téamh i dtógáil meáchain, i gcumhacht cumhachta, srl.
Is é an príomhphrionsabal ná na hailt go léir a théamh, ach díriú ar na daoine is leochailí nó ar na daoine is mó a bhfuil béim orthu.
Ó mhór go beag
Ó thaobh na fiseolaíochta de, bheadh sé an-loighciúil na hailt mhóra a théamh ar dtús, ansin bogadh ar aghaidh go dtí cinn níos lú - tá sé seo mar gheall ar lymph agus haemodinimic: d’fhonn an fhuil agus an linf venous “marbhánta” a bhaint as alt beag, is gá na bailitheoirí linfhatacha agus haemodinimiciúla comhfhreagracha ar trastomhas níos mó a scaoileadh, agus tá siad suite in aice le hailt níos mó an choirp. De réir dhlíthe na fiseolaíochta, is é is gaire don bhailitheoir do lárlíne an choirp (agus don chroí), is mó atá ann. Dá bhrí sin, i dteannta na mbuntáistí eile a liostaítear thuas ón téamh articular, faigheann muid ceann eile - obair na matán croí a éascú.
Rialacha eile
Ba chóir go mbeadh gach gluaiseacht a dhéanann tú réidh - sa chás seo amháin go n-úsáideann tú na matáin mórthimpeall an chomhpháirte á oibriú amach go héifeachtach. Ina theannta sin, d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh ar ghluaiseachtaí crua a chuirtear i bhfeidhm ar ligaments neamhthéite (agus ar na tendons freisin).
Ba chóir go mbeadh análaithe socair, domhain agus leanúnach. Ní gá brú, coinnigh do anáil, exhale go géar, ag screadaíl, ar a laghad le linn comh-théamh. Tá sé seo go hiomlán praiticiúil. Ba chóir go rithfeadh rithim análaithe go nádúrtha, ar aon dul le luasghéarú éigin i do ráta croí.
Comhchláir téimh
Sa lá atá inniu ann, tá an tIdirlíon lán go litriúil d’athruithe éagsúla ar chomhoibrithe. Tá cuid de na roghanna agus na modhanna is fearr leis ag beagnach gach traenálaí nó dochtúir nach bhfuil tóir orthu chun hailt a fhorbairt sula ndéantar oiliúint orthu. Tá an-eolas ar an tionscadal téimh kung fu a d’fhorbair an club den ainm céanna, comh-théamh Norbekov, an comh-théamh “Radabor”. Ó gach ceann de na coimpléisc seo, is féidir leat roinnt cleachtaí a dhéanamh a d’fhéadfadh a bheith úsáideach duit.
Tá trácht ar leithligh tuillte ag comh-ghleacaíocht na Síne. Maidir leis an gcineál seo téimh, ba chóir a rá gur cineál neamhspleách gníomhaíochta corpartha é. Tá go leor cleachtas éagsúil Síneach sa treo seo, agus gan amhras tá siad úsáideach do shláinte an choirp.
Tá na cleachtais seo go léir go maith, ach is dóigh linn gurb iad an dá choimpléasc a thuairiscítear thíos na roghanna is fearr le haghaidh comh-théamh dóibh siúd a bhfuil baint acu le crosfheistiú agus folláine. Is é seo an téamh “dornálaíocht” mar a thugtar air agus téamh suas na n-ealaíon comhraic measctha. Tugaimid cuireadh duit eolas a chur orthu, agus ina dhiaidh sin is féidir leat cinneadh a dhéanamh duit féin cad is fearr a oireann duit. Is féidir nach mbeidh tú sásta le haon cheann de na roghanna atá beartaithe. Sa chás seo, molaimid duit, agus na rialacha atá leagtha amach san alt á n-úsáid agat, do shraith cleachtaí féin a roghnú a bheidh compordach duit.
Cleachtaí caighdeánacha
Rogha cleachtaí bunúsacha le haghaidh comh-théamh. Go traidisiúnta déanaimid iad ó bhun go barr.
"Téamh dornálaíochta"
- Bogshodar ar luas éasca - 3-5 nóiméad.
- Suíomh tosaigh: seasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile. Déan sraith gluaiseachtaí sa spine ceirbheacsach: síneadh flexion, tilt ceann ar chlé, ar dheis, rothlú ceann ar chlé.
- Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna, ach anois rothlaigh na hailt ghualainn siar agus amach.
- Ar aghaidh, téigh chuig rothlú sna hailt uillinn ar ais agus amach.
- Ina dhiaidh sin tá tílí ar aghaidh agus ar gcúl sa chúl íochtarach; ansin casann sé an corp anonn is anall mar gheall ar ghluaiseacht casta sa spine lumbar. Anseo, déantar claontaí leis an lámh ag baint ladhar an chos os coinne.
- Rothlaigh an pelvis go cothrománach ar chlé agus ar dheis.
- Déan rothlú sna hailt glúine - ar dtús sa dá cheann ag an am céanna, ansin - le gach glúine ar leithligh.
- Rothlaigh do rúitíní.
- Comhlánaigh an téamh suas le gluaiseacht casta. Ba chóir gur gluaiseacht os coinne é seo ó ladhar go sÚil le solúbthacht chomhuaineach agus síneadh na hailt glúine agus cromáin. Sa chás seo, íslítear na huillinneacha, tá bruscar frithpháirteach malartach ar an lámh, hailt metacarpophalangeal, agus an comhpháirteach ordóg (na ceantair is minice a gortaítear).
Téamh measctha ealaíona comhraic
- Bogshodar ar luas éasca ar feadh 3-5 nóiméad.
- Suíomh tosaigh: seasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile. Déan sraith gluaiseachtaí sa spine ceirbheacsach: síneadh flexion, tilt ceann ar chlé, ar dheis, rothlú ceann ar chlé.
- Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna. Rothlaigh na hailt ghualainn siar agus amach, agus ansin déan luascáin chiorclacha le haimplitiúid mhór anonn is anall.
- Ar aghaidh, oibrigh ar na hailt uillinn - rothlaigh iad anonn is anall.
- Téigh go dtí an spine lumbar: déan 10 lúbadh anonn is anall, agus ansin déan na cineálacha céanna den chorp sa dá threo. Déan lúbadh trasnánach le do lámh ag baint ladhar an chos os coinne.
- Téigh chuig rothlú ciorclach na pelvis, ar dtús i dtreo amháin, ansin sa treo eile.
- Chun hailt na gcos a fhorbairt, luasc do chos dhíreach ar aghaidh, ar gcúl agus ar gach taobh; rothlú sa chomhpháirt cromáin amach agus isteach.
- Déan rothlú sna hailt glúine: ar dtús sa dá cheann ag an am céanna, ansin ar leithligh.
- Bog ar aghaidh chuig gluaiseachtaí rothlacha sna rúitíní.
- Athraigh an áit tosaigh: ag suí le cos amháin sínte ar aghaidh, sÚil ar an urlár, bharraicíní ag pointeáil suas. Tá an dara cos lúbtha ag an alt glúine, luíonn an tsáil sa groin. Sa phost seo, lúb i dtreo an chos leathnaithe, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le bharraicíní le do mhéara. Ar aghaidh, athraigh seasamh na gcosa agus déan na lúbtha arís go dtí an taobh eile.
- Tá an suíomh tosaigh ina shuí freisin, ní scaiptear ach na cosa chomh leathan agus is féidir, déantar na hailt glúine a dhíriú. Déan claontaí malartacha ar gach ceann de na cosa, ansin eatarthu, ag iarraidh do bhrollach a thabhairt chomh gar agus is féidir don urlár.
- Suíomh tosaigh: ina suí, cos amháin leagtha amach ar an taobh agus ina luí ar an urlár. Tá an dara cos lúbtha ag an alt glúine, téann an tsáil i dteagmháil le dromchla seachtrach na matán gluteus maximus den ainm céanna. Deisigh an seasamh seo ar feadh roinnt deicheanna soicind.
- Suíomh tosaigh: ina suí ar an urlár, na glúine lúbtha, tá an pelvis idir na sála. Ag cabhrú leat féin le do lámha, déan iarracht do chorp a tharraingt siar agus (go hidéalach) dul i riocht luí.
- Ag an deireadh, déan gluaiseacht chasta: gluaiseacht os coinne ó ladhar go sÚil le solúbthacht chomhuaineach agus síneadh ar na hailt glúine agus cromáin. Sa chás seo, íslítear na huillinneacha, tá cuimilt malartach ar an lámh, hailt metacarpophalangeal, comhpháirt an ordóg, ar na lámha agus ar na cosa. Ba chóir go mbeadh an phalanx sáraithe go liteartha ag gluaiseacht an chos atá ag teacht leis an urlár.
