Fasting uaineach

Ní hionann troscadh uaineach nó uaineach cosúil le haon cheann de na gnáth-aistí bia. Go docht, ní fiú aiste bia é seo sa ghnáthchiall atá leis an bhfocal. Ina ionad sin, is aiste bia é a athraíonn idir uaireanta an ocrais agus an ithe.

Níl aon miasa toirmiscthe agus ceadaithe agus srianta calraí ann. Cloíonn cuid mhaith againn, gan é a bheith ar eolas againn, le córas aiste bia den sórt sin: mar shampla, is féidir troscadh a thabhairt ar an eatramh idir an dinnéar agus an chéad bhricfeasta tar éis codlata.

Agus an gnáth-ghnáthamh laethúil á chur san áireamh (dinnéar ag 20-00 agus bricfeasta ag 8-00), faigheann muid cóimheas 12/12. Agus seo ceann de na scéimeanna cumhachta cheana féin, a phléifimid thíos.

Prionsabal an troscadh uaineach

Tá go leor réimeanna troscadh uaineach ann. Is iad na daoine is mó a bhfuil tóir orthu go laethúil, a ríomhtar ar feadh tréimhse fada ama, suas le roinnt blianta.

Tá croílár an aiste bia neamhghnách seo thar a bheith simplí: tá an lá roinnte ina dhá thréimhse ama - ocras agus fuinneog bia.

• Le linn na tréimhse troscadh, eisiatar aon bhianna, ach is féidir leat uisce agus deochanna nach bhfuil calraí iontu (tae nó caife gan breiseáin i bhfoirm siúcra, bainne nó uachtar) a ól.
• Is í an fhuinneog bia an t-am a gcaithfidh tú do iontógáil calraí laethúil a ithe. Is féidir é a bheith dhá nó trí bhéile mhóra, nó roinnt béilí beaga. Tá sé inmholta an chéad iontógáil a dhéanamh tar éis troscadh a dhéanamh ar an méid is toirtiúla in ábhar calraí, an chéad cheann eile níos lú, agus mar sin de, ionas go mbeidh greim bia éadrom ann don dinnéar.

Ar dtús, ní thugann an aiste bia srianta le calraí ná an cóimheas idir próitéiní, saillte agus carbaihiodráití.

Fasting agus aclaíocht

Tá sé coitianta i measc lúthchleasaithe agus iad siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa, roinnt aistí bia a chomhcheangal le córas troscadh uaineach, is é sin, i measc daoine atá ag iarraidh torthaí inláimhsithe a fháil san am is giorra is féidir agus atá ag iarraidh roinnt modhanna éifeachtacha a chomhcheangal i gceann amháin, an ceann is éifeachtaí.

Caithfidh Bodybuilders, CrossFitters, agus lúthchleasaithe eile troscadh uaineach a juggle le sceideal workout.

Tá treoirlínte dochta ann dóibh:

• is fearr oiliúint a dhéanamh ag deireadh na céime ocrais;
• cuirfidh aclaíocht ar bholg folamh (ach má bhraitheann tú go maith) le dó gníomhach saille;
• má theastaíonn rud éigin uait le hithe, croith réamh-workout a ól nó rud éigin a ithe, ach níor chóir go mbeadh an chuid níos mó ná 25% den luach laethúil.

Scéimeanna cumhachta coitianta

Tar éis staidéar a dhéanamh ar bhunphrionsabail an regimen troscadh uaineach, is féidir leat na scéimeanna a chuirtear i láthair thíos a dhéanamh amach go héasca. Tá gach ceann acu bunaithe ar dhá uimhir: léiríonn an chéad cheann fad chéim an ocrais, an dara ceann (níos giorra de ghnáth) ar feadh ré na fuinneoige bia.

Is iad lúthchleasaithe agus bodybuilders a fhorbraíonn na scéimeanna den chuid is mó - is féidir é sin chun críocha féin-chur chun cinn. Ach tá an fhíric ann - scaip siad go tapa ar fud an líonra mar bhealach éifeachtach chun a gcuspóir a bhaint amach agus fuair siad a lucht éisteachta admirers.

Ní féidir a rá cén scéim is fearr duitse go pearsanta. Molaimid duit triail a bhaint as na cinn is simplí ar dtús, mar shampla, 14/10, agus gan ach ansin bogadh ar aghaidh chuig cinn níos casta - mar shampla, chuig an scéim 20/4, nach dtugtar ach 4 uair an chloig do bhéile.

Scéim Tosaithe: 12/12 nó 14/10

Is fearr na réimis 12/12 agus 14/10 do thosaitheoirí nach bhfuil cur amach acu fós ar an troscadh uaineach agus atá níos claonta le béilí a scoilt. Níl aon srianta ná creataí ag an scéim, ach amháin iad siúd a ainmneoidh gach duine dó féin.

Fasting uaineach 16/8 le Martin Berhan

Ina bhlag, deir Martin Berhan, iriseoir mór le rá as na Stáit Aontaithe, traenálaí, comhairleoir cothaithe agus corpfhorbróir, nach bhfuil sé contrártha le sip alcóil a thógáil gan bricfeasta a bheith aige, aclaíocht a dhéanamh ar bholg folamh, nó rud éigin milis a ithe.

Bhí a mhodheolaíocht bunaithe ar roinnt rialacha bunúsacha:

1. Breathnaigh ar thréimhse an ocrais ag 4 in gach lá.
2. Traenáil go dian ar bholg folamh cúpla uair sa tseachtain.
3. Roimh nó le linn aclaíochta, glac 10 g de BCAAnna.
4. Ar laethanta workout, ba chóir go mbeadh codanna móra próitéine sa roghchlár, chomh maith le glasraí agus carbaihiodráití.
5. Leanann an t-am béile is mó díreach tar éis an ranga.
6. Ar laethanta neamh-oiliúna, dírítear ar phróitéin, glasraí agus saillte.
7. Ba chóir bia a phróiseáil ar a laghad, iomlán iomlán, gan aon bhreiseáin.

Ina theannta sin, éilíonn Berhan go laghdaíonn an córas troscaidh uaineach ní amháin meáchan, ach cuidíonn sé le muscle a thógáil. Feabhsaíonn ardú meáchain nuair a roinntear an regimen i rátaí iontógáil bia réamh-workout (gan níos mó ná 20%) agus iar-workout (50-60% agus 20-30%).

Mód Ori Hofmeckler 20/4

“Más corp laoch atá uait, ithe mar ghaiscíoch!” Fógraíonn Ori Hofmekler os ard ina leabhar The Warrior's Diet. Ar a leathanaigh, i dteannta le fealsúnacht an tsaoil ó ealaíontóir a bhfuil ardoideachas aige, leagtar amach bunrialacha an aiste bia d’fhir.

Is iad na buntáistí a bhaineann le réim bia laochra ná a simplíocht: ní gá aon rud a chomhaireamh, a mheá nó a mhalartú.

Níl sé tábhachtach ach cúpla riail a leanúint agus an lá a bhriseadh síos i gcéim den ocras agus den róchaitheamh:

1. Is é an troscadh uaineach 20/4 ná 20 uair an chloig de troscadh agus 4 uair an chloig le haghaidh bia. Fíor, le linn na céime troscadh, ceadaítear sú úr brú (glasraí más féidir) a ól, greim bia a fháil ar chnónna, torthaí nó glasraí.
2. Molann Ori freisin aclaíocht a dhéanamh ar bholg folamh.
3. Tar éis an ranga, is féidir leat kefir nó iógart a ól, chomh maith le cúpla uibheacha crua-bruite a ithe.
4. Sa tráthnóna, tagann céim súil leis an bhféile le fada: tá cead aige beagnach gach rud a ithe i ndiaidh a chéile, ach caithfidh tú ord áirithe a leanúint: an chéad snáithín (glasraí úra), ansin próitéiní agus saillte, agus carbaihiodráití le haghaidh sneaiceanna.

Cothú eatramh 2/5 le Michael Mosley

Is é croílár na scéime a mhol Michael Mosley gur chóir iontógáil calraí 2 lá sa tseachtain a laghdú go híosmhéid. Do mhná, gan ach 500 kcal, agus d’fhir, 600 kcal. An chuid eile den am, is é sin, 5 lá, tá cead aige ithe de ghnáth, ag ithe an liúntais laethúil, arna ríomh de réir meáchain agus gníomhaíochta.

Rinneadh taighde ar éifeachtacht na scéime seo in Ollscoil Florida. Lean na hábhair an aiste bia ar feadh 3 seachtaine. Le linn na tréimhse, tomhaiseadh a meáchan coirp, brú fola, glúcós, leibhéil cholesterol, marcóirí athlasadh, agus ráta croí.

Thug eolaithe faoi deara méadú ar an méid próitéine atá freagrach as gníomhachtú agus obair an chórais frithocsaídeoirí, a choisceann dul in aois. Thaifead taighdeoirí laghdú ar leibhéil inslin freisin agus mhol siad go gcuirfeadh troscadh uaineach cosc ​​ar fhorbairt diaibéiteas.

Toisc go bhfuil an fhuinneog bia teoranta ó thaobh ama de agus go mbogtar níos gaire í tráthnóna laghdaítear an baol go ndéanfar ró-ithe. Tá sé áisiúil cloí le PG do dhaoine nach bhfuil fonn ar bith orthu ar maidin agus a tharraingítear chuig an gcuisneoir tráthnóna. Ina theannta sin, má chloíonn tú leis an réimeas ligtear duit dul isteach sa ghnáthshaol sóisialta, aclaíocht a dhéanamh, agus gan cothú a theorannú ag an am céanna.

Fasting Brad Pilon le haghaidh meáchain caillteanas

Ní fhéadfadh mná a raibh fonn orthu cúpla punt breise a chailleadh an réimeas, a raibh tóir orthu go tapa agus a scaipeadh ar fud an líonra.

Má labhraímid faoi troscadh uaineach le haghaidh meáchain caillteanas, atá deartha go sonrach do mhná, ansin is é an córas is minice a luaitear leis an traenálaí folláine i gCeanada Brad Pilon, ar a dtugtar "Eat-Stop-Eat". Chomh maith le teoiric, rinneadh taighde praiticiúil. Dheimhnigh níos mó ná leath na rannpháirtithe - thart ar 85% - éifeachtacht an mhodha.

Tá sé bunaithe ar phrionsabal coiteann easnamh calraí: cailleann duine meáchan nuair a chaitheann sé níos mó fuinnimh ná mar a itheann sé bia.

Go praiticiúil, éilíonn an córas trí riail a chomhlíonadh:

1. Ith mar is gnách i rith na seachtaine (moltar duit cloí le prionsabail aiste bia sláintiúil agus gan ró-ithe, ach ní gá comhaireamh docht calraí a choinneáil).
2. Dhá lá sa tseachtain beidh ort beagán a theorannú duit féin - tabhair suas bricfeasta agus lón, ach is féidir leat dinnéar a bheith agat. Ba chóir go mbeadh feoil agus glasraí sa bhéile tráthnóna.
3. Le linn an lae “ocrach”, tá cead aige tae glas a ól gan siúcra agus uisce.

Féadfaidh tú cloí leis an réimeas seo ar feadh i bhfad, ach tá sé tábhachtach a thuiscint go mbraitheann an ráta caillteanais saille ar go leor fachtóirí: meáchan, aois, gníomhaíocht choirp, aiste bia sa bhreis ar an réimeas.

Fasting agus triomú uaineach

Mar sin, samhlaíonn tú cheana féin cad é an troscadh uaineach. Is dócha go bhfuil an téarma "triomú" eolach ort freisin.

Tá na bealaí is coitianta le meáchan a chailleadh i spóirt - aiste bia carb-íseal, aiste bia keto agus eile - bunaithe ar phrionsabail an chothaithe chodáin, atá contrártha le troscadh uaineach. Tá sé deacair go háirithe na cileavónna riachtanacha go léir a fheistiú do dhaoine a bhfuil meáchan suntasach acu i bhfuinneog bia 4 uair an chloig.

Meastar gurb é an scéim 16/8 an rogha is fearr le haghaidh triomú. Beidh torthaí meáchain caillteanas níos fearr má chomhcheanglaíonn tú an regimen le cothú ceart. Is í an t-aon cheist atá fós ann ná an bealach is fearr chun troscadh a chomhcheangal le cleachtadh.

Ag glacadh leis an tábla seo mar bhunús, gheobhaidh duine le haon chineál fostaíochta an rogha is fearr dó féin. Ina theannta sin, molaimid modh den scoth chun an corp a thriomú do chailíní.

Tábla. Réimeas aiste bia agus aclaíochta

Cothú cothromaithe

Ná déan dearmad go gcaithfidh iarmhéid ceimiceach an troscadh uaineach a bheith iomlán: caithfidh an méid riachtanach próitéiní, saillte agus carbaihiodráití, vitimíní agus mianraí a bheith san aiste bia.

Ag an am céanna, tá roinnt gnéithe den réim bia aisteach seo maidir leis na lúthchleasaithe sin a ghlacann drugaí cúnta chun fás mais muscle a luathú.

• Má tá lúthchleasaí ag dul faoi chúrsa stéaróidigh anabalacha, teastaíonn níos mó bia. Gan an méid ceart carbaihiodráití agus próitéine, tá sé dodhéanta dul chun cinn a dhéanamh maidir le mais muscle a fháil. Ach ag an am céanna, tá sé tábhachtach go dtéann an t-ábhar tógála isteach sa chorp go cothrom i rith an lae, agus tá sé seo dodhéanta go praiticiúil ar an gcóras troscadh uaineach. Is féidir an cineál aiste bia seo a chomhcheangal le stéaróidigh anabalacha ach má táimid ag caint faoi dáileoga ísle, mar shampla, oralturinabol, primobolan nó oxandrolone.
• Tá Clenbuterol ar eolas mar gheall ar a chumas an corp a thiontú ó charbaihiodráit go cosáin fuinnimh sailleacha, agus mar sin is féidir an druga a chur leis an regimen beathaithe uaineach. Ina theannta sin, tá roinnt tionchar frith-catabólach aige.
• Tá baint ag brómatriptine le carnadh agus dó saille, ach caithfear é a úsáid go ciallmhar. Is fearr faoi threoir traenálaí a bhfuil taithí aige.

Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le haiste bia

Tá go leor buntáistí dosheachanta ag an gcóras troscadh uaineach. Tacaíonn taighde eolaíoch le cuid acu fiú.

Mar sin féin, is fiú troscadh uaineach a chleachtadh, go háirithe má tá fadhbanna sláinte agat, ach amháin tar éis dul i gcomhairle le do dhochtúir. Seachas sin, tá an baol ann fadhbanna a fhorbairt leis an gconair gastrointestinal agus le horgáin eile.

Taobhanna dearfacha

• Múineann troscadh uaineach féin-rialú. Le himeacht ama, foghlaimíonn duine idirdhealú a dhéanamh idir fíor-ocras agus an gá síceolaíoch rud a chew.
• Déantar an ráta mall dó saille a fhritháireamh trí ráthaíocht torthaí marthanacha.
• Is é an leas a bhaineann le troscadh uaineach ná go gcuirtear próisis téarnaimh i ngníomh. Cuireann an corp cealla nua, sláintiúla in ionad cealla damáiste, baintear seanchealla díobh nó úsáideann siad iad chun fuinneamh a scaoileadh.
• D’fhoilsigh eolaithe ó Southern California alt in 2014 ag maíomh go n-athghiníonn cealla an chórais chosanta níos fearr le linn tréimhsí troscadh. Déanann an corp iarracht fuinneamh a chaomhnú agus cealla damáiste an chórais imdhíonachta a athchúrsáil. Le linn troscadh, laghdaíonn líon na sean-leukocytes, ach tar éis dóibh bia a ithe, táirgtear cinn nua agus filleann an líon ar ais go gnáth.

Gnéithe diúltacha

• Tá sé deacair mais muscle a fháil go tapa leis an bpatrún aiste bia seo.
• Is féidir le troscadh dul i bhfeidhm ar do staid shíceolaíoch ar bhealaí éagsúla. Is minic a bhíonn sé ina chúis le greannaitheacht, cailliúint tiúchan, agus meadhrán indéanta.
• Tá troscadh contraindicated i roinnt galair: pancreatitis, siadaí, galair an chórais riospráide agus imshruthaithe, diaibéiteas mellitus, róthrom, cliseadh croí, fadhbanna ae, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Creideann an fisiceoir Minvaliev go gcuireann troscadh chun cinn dó aimínaigéid, ní saille. Mar thoradh ar easnamh próitéine déantar miondealú ar collagen i snáithíní matáin. Spreagann easpa glúcóis sa chorp i rith an lae próisis dhíghiniúna dochúlaithe.
• Méadaítear an dóchúlacht go mbeidh gallstones agus clocha duáin. I diaibéiteas, má dhéantar troscadh ar feadh níos mó ná 12 uair an chloig méadaítear an baol go dtitfidh tú isteach i mbeagán hipoglycemic.

Mar a luadh cheana, tá gach rud aonair. Ina theannta sin, baineann an chuid is mó de na míbhuntáistí go beacht le tréimhsí fada stailce ocrais, agus ní le réimeas 12 uair a dtagann 7-9 ina gcodladh.

Le cinneadh a dhéanamh faoi dheireadh an fiú an teicníc a thriail ort féin, cabhróidh athbhreithnithe ar troscadh uaineach, chomh maith le comhairliúcháin bhreise le dochtúir, traenálaí nó cothaitheoir.

Féach ar an bhfíseán: Do I FAST? What are the benefits? Should YOU Try It? Intermittent Fasting (Samhain 2024).