I gcás go leor reathaithe fadraoin, is é an leath mharatón an chéad chéim chun maratón a shárú. Ritheann duine éigin cúpla rás 10 km ar dtús chun muinín a fháil, agus socraíonn duine éigin an “leath” a cheansú láithreach. In alt an lae inniu, ba mhaith liom a rá leat conas fórsaí a dhianscaoileadh i gceart agus iad ag rith ar feadh leath mharatón. Beidh sé ábhartha go háirithe dóibh siúd atá ag dul a leithéid d’achar a shárú den chéad uair ina saol. Ach i gcás reathaithe a bhfuil taithí acu agus atá ag iarraidh a bhfeidhmíocht a fheabhsú, beidh sé úsáideach freisin.
Ná bí euphoric. Cuir srian ort féin don chéad chiliméadar.
Is ócáid mhór spóirt an chuid is mó de leath maratón. Tagann na céadta agus na mílte reathaí amaitéaracha le chéile agus déanann siad an rud is breá leo. Tá an t-atmaisféar ag na tosaithe seo iontach. Clár siamsaíochta, comhráite torannacha, spraoi, áthas na haontachta. Tá cló ag go leor acu ar T-léinte ón eagraí, agus níl aon duine buartha go ritheann siad sna héadaí céanna, is cineál splancghluaiste é. Tá sé deacair cur síos a dhéanamh ar an muirear dearfach atá i láthair ag an tús. Agus anois níl sé ach contúirteach sa chéad chiliméadar den fhad.
Is é an botún is coitianta a bhíonn ag go leor reathaithe nua, agus fiú cinn a bhfuil taithí acu, ná go dtéann siad, ag géilleadh don euphoria ginearálta, i gcath ó na chéad mhéadair gan a luas a rialú. De ghnáth is leor an soláthar adrenaline seo ar feadh roinnt ciliméadar, agus ina dhiaidh sin tuigtear gur tógadh an luas ró-ard ar ndóigh. Agus tá an líne chríochnaithe fós i bhfad i gcéin.
Dá bhrí sin, tá an chéad bheart agus an beart is tábhachtaí ceart: coinnigh tú féin ag an tús. Mura bhfuil a fhios agat cad atá ar do chumas, ansin déan meastachán ach ar an luas ar cinnte go gcoinneoidh tú an fad iomlán.
Má tá a fhios agat cá fhad atá tú ag rith, ansin tosú ag rith ag an meánluas a bhí beartaithe agat, fiú má fheictear duit ar an gcéad chiliméadar go bhfuil neart neart ann.
Agus ná tabhair aird orthu siúd a scoitheadh tú sa chéad chiliméadar den fhad, fiú más léir go bhfuil an duine sin ag rith níos measa ná tusa. Ag an líne chríochnaithe, titfidh gach rud ina áit má chloíonn tú le bearta inniúla.
Is é rith fiú an beartán maratón leath maratón is fearr
Is é an beart is fearr chun leath mharatón a rith ná rith go cothrom. Mar shampla, le haghaidh 2 uair an chloig i leath mharatón, ní mór duit gach ciliméadar a rith ag 5.40.
Mar sin, ríomh an luas ionas go rithfidh tú gach ciliméadar ag an am seo go díreach. Agus má fhanann tú láidir, féadfaidh tú an 5 km deiridh a chur leis agus do thoradh a fheabhsú.
Is é an deacracht is mó leis an tactic seo ná nach mbíonn sé éasca i gcónaí a fháil amach cén meánluas a chaithfidh tú a rith, toisc nach bhfuil a fhios agat féin cén toradh atá tú in ann. Dá bhrí sin, tá a leithéid de choincheap ann mar eispéireas iomaíoch agus oiliúint rialaithe.
Má tá leath mharatón á rith agat den chéad uair, ansin, ar ndóigh, níl aon taithí iomaíoch agat. Ach b’fhéidir go n-inseoidh na táscairí a bhaineann le do chuid oiliúna duit a bhfuil tú in ann.
Is táscaire den scoth rás rialaithe 10 km go dtí do neart uasta 3 seachtaine roimh an tús. Mura bhfuil ach toradh iomaíoch agat, is fearr fós é sin agus is féidir leat nascleanúint a dhéanamh leis. Ar ndóigh, ní thabharfaidh figiúirí beachta an chóimheas idir torthaí rith 10 km go leith maratón, ach is leor iad chun tuiscint thart ar an luas a thuiscint.
Mar shampla, má tá tú ag rith 10 km i gceann 40 nóiméad, ansin is féidir leat brath ar thoradh 1 uair 30 nóiméad leis an gceart ullmhúchán don leath-mharatón.
Thíos tugaim tábla ón leabhar cáiliúil le Jack Daniels "800 méadar go dtí an maratón." Cuideoidh an tábla seo leat tuiscint a fháil ar an ngaol atá ag faid éagsúla lena chéile.
Molaim go láidir duit gan an cóimheas seo a ghlacadh mar aicsiom. Tá diall sa tábla seo ag brath ar an duine, ar a chuid sonraí agus ar shaintréithe na hoiliúna. Thairis sin, i mo chleachtas cóitseála, thug mé faoi deara go mbíonn an diall de ghnáth i dtreo an toradh a dhéanamh níos measa. Mar shampla, má ritheann tú 5 km i gceann 20 nóiméad, ansin ba chóir duit maratón tábla a reáchtáil i gceann 3 uair an chloig agus 10 nóiméad. Déanta na fírinne, beidh an toradh i ndáiríre thart ar 3.30 agus gan ach méideanna maithe reatha ann. Agus an níos giorra an fad, is deacra é a chur i gcomparáid leis an gceann is faide. Dá bhrí sin, is fearr comparáid a dhéanamh idir achair sa raon nach mó ná ceann amháin i dtreo méadú agus síneadh. Is paraiméadair níos cruinne iad seo.
Scoilteanna diúltacha - beartán nuair a ritheann an chéad leath rud beag níos moille ná an dara ceann
Déanann gairmithe agus go leor amaitéaracha iarracht na “scoilteanna diúltacha” mar a thugtar orthu a úsáid agus an leath mharatón á rith. Is tactic é seo ina ritheann an chéad leath beagán níos moille ná an dara ceann.
Socraíodh beagnach gach taifead domhanda ag go leor achair ag baint úsáide as an tactic seo. Lena n-áirítear an taifead domhanda don leath mharatón.
Mar sin féin, cén fáth ansin a scríobh mé san alt gurb é an beart is fearr a rith go cothrom? Is é an pointe ná an luas a ríomh ionas go bhfaighidh tú an scoilt dhiúltach foirfe, ní fhéadfaidh tú ach go leor taithí a bheith agat ar fheidhmiú ag achar ar leith agus fios a bheith agat go díreach cad atá tú in ann. Mar gheall ar an gcineál seo beartaíochta tá sé tábhachtach an luas a mhothú go foirfe.
Taifead domhanda maidir le leath maratón a rith socraíodh sa chaoi is gur clúdaíodh an chéad leath den achar faoin gcéad go leith níos moille ná an meánluas deiridh (2.46 - meánluas), agus bhí an dara leath go leith faoin gcéad níos gasta ná an meánluas. Mar shampla, má tá tú chun leath mharatón a reáchtáil ar feadh 1 uair 30 nóiméad, ansin de réir na mbeart a bhaineann le scoilt dhiúltach, ní mór duit an chéad leath a rith le meánluas de 4.20, agus an dara leath le meánluas de 4.14, agus 4.16 an meánluas don achar. Aonaid ar féidir leo an luas a rialú chomh beacht. Maidir leis na reathaithe is mó a bhfuil taithí acu, ní bheidh diall 2-4 soicind in aghaidh an chiliméadair faoi deara agus i ndáiríre beidh rith den sórt sin cothrom. Go háirithe má bhíonn gaoth agus gaoth nó gaoth láidir ann ar feadh an chúrsa
Is í an chontúirt a bhaineann le scoilt dhiúltach do amaitéaracha ná nach mbeidh an bhearna ag tosú go mall. Tá difríocht luas go leith faoin gcéad an-bheag agus an-deacair a ghabháil. Is cuma cé chomh mall agus a rith tú an chéad 10 km sa leath mharatón, sa dara leath os cionn do chinn ní bheidh tú fós in ann léim. Mar sin más mian leat triail a bhaint as, is féidir leat triail a bhaint as an tactic seo. Ach ansin déan an luas a rialú go han-chúramach. Mar a léiríonn cleachtas an chuid is mó de amaitéaracha reatha, níl an tactic seo úsáideach, mar gheall ar fiú má ritheann tú cúpla soicind níos moille ná an meánluas, ansin de ghnáth ní fhanann an neart chun rith níos gasta sa dara leath. Ní tharlaíonn sé seo i gcónaí, ach i bhformhór na gcásanna. Sin é an fáth go molaim cloí le meánluas ón tús, agus i dtreo dheireadh an achair tuigfidh tú an ndearna tú an meánluas seo a ríomh i gceart duit féin, nó an raibh sé ró-íseal agus an bhfuil sé in am é a mhéadú, nó a mhalairt. rinne tú na féidearthachtaí a rómheastachán, agus anois níl le déanamh agat ach an iomarca a mhoilliú.
Leath Maratón Ráta Croí
Má úsáideann tú monatóir ráta croí, beidh sé áisiúil duit rith de réir ráta croí. Ní réiteach idéalach a bheidh anseo i gcónaí, ach má tá do chriosanna ráta croí ar eolas agat go cinnte, féadfaidh tú an fad a rith chomh réidh agus is féidir.
Reáchtáiltear an leath mharatón ag an tairseach anaeróbach mar a thugtar air. Má chéimíonn tú air fiú le cúpla stróc, ansin ní choimeádfaidh tú an luas a thuilleadh go dtí deireadh an achair.
De ghnáth bíonn do thairseach anaeróbach idir 80 agus 90 faoin gcéad d’uasráta croí.
Chun an leath mharatón a shárú go rathúil, i dteannta le beartáin, ní mór duit a lán gnéithe agus nuances eile a bheith ar eolas agat. Eadhon, conas téamh suas, conas ullmhú, cad agus conas a ithe roimh, le linn agus tar éis an rása, conas an luas sprice agus go leor eile a fháil amach. Gach seo is féidir leat a fháil sa leabhar darb ainm “Half Marathon. Ullmhú agus tréithe a bhaineann le sárú ”. Déantar an leabhar a dháileadh saor in aisce. Chun é a íoslódáil, lean an nasc Íoslódáil leabhar... Is féidir leat léirmheasanna faoin leabhar a léamh anseo: Léirmheasanna Leabhar
Conclúidí maidir le bearta reatha cearta do leath mharatón
Ná tabhair isteach an t-euphoria ginearálta agus ná tosú ag an meánluas a rithfidh tú an fad iomlán.
Is é an beart is fearr a reáchtáiltear go cothrom. Má tá leath-mharatón á rith agat den chéad uair i do shaol, déan iarracht cóimheas do thorthaí thar achair níos giorra a ríomh go dtí an toradh a d’fhéadfadh a bheith i leath mharatón agus bain úsáid as an meánluas seo le haghaidh rith. Thairis sin, is fearr an meánráta seo a ísliú den chéad uair beagán, ionas gur dócha go mbeidh go leor neart agat.
Ritheann an leath mharatón ag an tairseach anaeróbach, rud a chiallaíonn sa chrios ráta croí ó 80 go 90 faoin gcéad den uasráta croí.
Leath maratón, tá an fad tapa go leor, ach ag an am céanna fada. Chun an t-uasmhéid atá agat air a thaispeáint agus taitneamh a bhaint as an bpróiseas agus as an toradh, caithfidh eolas bunúsach a bheith agat faoi ullmhúchán, botúin, cothú ar feadh leath mharatón. Agus d’fhonn forbairt an eolais seo a bheith níos córasaí agus níos áisiúla, ní mór duit liostáil le sraith ceachtanna físe saor in aisce atá tiomnaithe go heisiach chun leath mharatón a ullmhú agus a shárú. Is féidir liostáil leis an tsraith uathúil seo de ranganna teagaisc físe anseo: Ceachtanna físe. Leath maratón.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán d’achar 21.1 km éifeachtach, is gá dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
